Comment intégrer les aliments brûle-graisses dans votre alimentation?
Bien qu'aucun aliment en particulier n'ait été prouvé pour brûler les graisses, il existe de nombreux aliments qui favorisent des conditions dans votre corps qui augmenteront la probabilité de perte de graisse.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou améliorer votre santé, l'intégration d'aliments brûle-graisses dans votre alimentation peut vous donner un bon départ pour atteindre vos objectifs. Bien qu'aucun aliment en particulier n'ait été prouvé pour brûler les graisses, il existe de nombreux aliments qui favorisent des conditions dans votre corps qui augmenteront la probabilité de perte de graisse.
- 1Sélectionnez des céréales complètes et des protéines copieuses pour faire fonctionner la machine à métabolisme dès le matin. De nombreuses études ont montré que sauter ou lésiner sur le petit-déjeuner peut en fait contribuer à la prise de poids, car ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à manger plus tard dans la journée (afin de compromettre le repas manqué). Les aliments à considérer dès le matin comprennent:
- Gruau (bouillie). La farine d'avoine est riche en fibres, rassasiante et peut contribuer à équilibrer votre glycémie en raison de sa lente libération d'énergie, ce qui favorise la perte de graisse. Il aide également à réduire le taux de cholestérol et à éliminer les mauvais acides gras. Choisissez des flocons d'avoine complets non sucrés pour plus de vitamines (et de préférence, utilisez des sources biologiques). Préparez le gruau avec du lait, qui contient du calcium, lui-même agissant comme un bon déclencheur métabolique. Les glucides complexes aident à maintenir les niveaux d'insuline bas, ce qui réduit la quantité de graisse à laquelle votre corps s'accroche. Rendez votre gruau encore plus savoureux en ajoutant un trait ou deux de cannelle, censé stabiliser la glycémie et même réduire votre appétit.
- Des œufs. Les nutritionnistes disent que le corps brûle plus de calories en digérant les œufs qu'en consommant un petit-déjeuner riche en glucides (céréales). À seulement 75 calories par œuf et 7 grammes de protéines, les œufs peuvent être l'un des moyens idéaux de commencer votre journée, en vous fournissant de la choline via le jaune d'œuf, ce qui peut augmenter la perte de graisse. L'auteur de The 4 Hour Body Timothy Ferriss, considère que les œufs sont un ajout important à l'alimentation pour brûler les graisses.
- 2Savourez une bonne boisson brûle graisse de thé vert. Des études suggèrent que le thé vert a un effet positif sur la stimulation du métabolisme grâce au composé phytochimique, les catéchines, la catéchine la plus abondante étant le gallate d'épigallocatéchine (EGCG). Ce produit chimique vous aide à brûler plus de calories. Cela fonctionne de la même manière que la caféine mais sans faire battre votre cœur plus vite.
- Les boissons comme le café qui contiennent de la caféine vous aident également à brûler plus de calories en accélérant votre rythme cardiaque. Gardez à l'esprit que le fait de sucrer votre café ou d'ajouter du lait, de la crème ou d'autres délices inspirés du café contrecarrera cela.
- 3Optez pour des collations riches en nutriments et riches en protéines pendant la journée. Bien que ce sac de croustilles dans le distributeur automatique puisse appeler votre nom, résistez à la tentation et faites un meilleur choix. N'oubliez pas que le type de graisse que vous consommez est important et que les graisses mutées lors de la fabrication ne sont pas votre pari le plus sain. Les collations à prendre en milieu de matinée ou d'après-midi comprennent:
- Yaourt grec. Plus faible en sucre et plus riche en protéines, le yogourt grec est une excellente source de nutrition et d'énergie. Selon la nutritionniste sportive Leslie Bonci, MPH, RD, les protéines sont la voie à suivre si vous voulez brûler plus de calories et perdre du poids. "Les protéines mettent plus de temps à quitter l'estomac", dit-elle. "Cela vous permet de rester satisfait plus longtemps." De plus, le corps doit travailler plus fort pour brûler les protéines que les glucides, ce qui peut entraîner une perte de poids plus importante.
- Fruits à base d'eau. Essayez la pastèque, les baies, les raisins, le pamplemousse, les poires ou les pommes pour une collation. En plus d'apporter vos vitamines et minéraux, les fruits sont pleins d'eau et peu caloriques et vous permettent de vous sentir rassasié, ce qui correspond parfaitement à vos objectifs de perte de poids.
- Légumes crus. Faible en calories et amusant à croquer, associez un plat de carottes, de céleri, de courgettes crues ou de radis à votre trempette hypocalorique préférée pour une collation en milieu de matinée ou en après-midi.
- Amandes grillées ou crues. Remplies de protéines, une poignée d'amandes est connue pour calmer la faim pendant un temps considérable. N'en mangez pas plus qu'une poignée car les amandes (et les noix en général) sont riches en calories.
- Pop-corn soufflé à l'air. Bien que manger trois tasses de maïs soufflé à l'air puisse sembler beaucoup de nourriture (surtout lorsque vous le voyez assis dans un grand bol), il est en fait extrêmement faible en calories, mais vous rassasiera car il est chargé de fibres.
Gardez le porc maigre, évitez la sauce barbecue, faites-le plutôt griller avec des herbes ou un autre assaisonnement faible en gras. - 4Désignez le déjeuner comme votre repas central. Au lieu de vous concentrer sur le dîner comme étant le seul moment où vous incluez des protéines, assurez-vous que les protéines et les glucides sains jouent un rôle dans votre repas de midi. Les aliments stimulant le métabolisme à ajouter à votre répertoire de déjeuner pourraient être:
- Tofu. Ce n'est pas la protéine "traditionnelle", mais des chercheurs de l'Université de l'Illinois pensent que les sources de protéines végétariennes hypocaloriques comme le tofu et le tempeh stimulent le métabolisme. Il est toutefois recommandé d'éviter les produits à base de soja transformés - tenez-vous-en aux versions plus saines du tofu et du tempeh du soja.
- Poulet ou dinde. Le poulet et la dinde sont riches en protéines, ce qui aide à stimuler le métabolisme et à muscler les muscles si vous faites de l'exercice. Évitez les nuggets de poulet et optez pour la vraie affaire. Sélectionnez une coupe maigre qui peut être grillée ou cuite au four et laissez la peau à la poubelle. Associez une poitrine de poulet grillée à une salade d'accompagnement et du couscous pour un déjeuner bien équilibré (déchiquetage de calories).
- Salade. Choisissez des légumes verts qui contiennent beaucoup de nutriments tels que des épinards ou de la roquette et associez-les à d'autres légumes croquants et à une protéine (comme un œuf dur ou un poulet ou un steak grillé). Non seulement vous pouvez glaner des protéines dans une salade d'épinards, mais vous pouvez également obtenir presque une journée entière de vitamines et de minéraux. Soyez prudent lorsque vous choisissez et ajoutez une vinaigrette - choisissez quelque chose de faible en calories (comme l'huile d'olive et le vinaigre) et demandez-lui de l'avoir «à côté» afin de pouvoir contrôler la quantité de salade.
- Tabouli. Bien que généralement ajouté à la famille des salades, le tabouli peut être servi en plat principal ou en accompagnement. Le taboulé est riche en protéines et en fibres. Les nutritionnistes disent que le tabouli est peu calorique mais rassasie l'organisme rapidement grâce à sa base de blé boulgour.
- Soupe. Évitez les soupes à base de crème et essayez un bouillon clair avec du poulet et des légumes ou même une soupe froide comme le gaspacho. Les experts disent que la soupe est un excellent choix pour le déjeuner car elle est à base d'eau, ce qui peut vous rassasier en utilisant moins de calories. Ajoutez plus de nutriments à votre soupe en remplaçant le bouillon de poulet ou de bœuf par du jus de tomate ou du V-8. Ajoutez du poulet ou de la dinde, vos légumes préférés et votre estomac se sentira plein pendant des heures sans avoir à consommer beaucoup de calories.
- 5Considérez le dîner comme le moment idéal pour réunir la famille pour une conversation animée et un repas sain. Il est important d'incorporer une variété d'aliments stimulant le métabolisme pendant le dîner, mais des chercheurs de l'Université Rutgers ont découvert que les familles qui mangeaient ensemble un dîner bien équilibré préparé à la maison étaient moins susceptibles d'être obèses ou en surpoids. Les éléments à inclure dans votre repas comprennent:
- Toute viande maigre. Si vos enfants aiment le steak, choisissez un bifteck de flanc, un œil de rond ou un haut de surlonge contenant moins de 4 grammes de gras saturés par portion. Les nutritionnistes suggèrent de s'en tenir à une portion de 3 à 4 grammes.
- Le porc est également une bonne source de protéines. Plus vous mangez de protéines, plus votre corps devra faire de travail pour les digérer. Gardez le porc maigre, évitez la sauce barbecue, faites-le plutôt griller avec des herbes ou un autre assaisonnement faible en gras.
- La viande rouge provenant d'animaux élevés à l'herbe plutôt qu'au grain est riche en acides gras oméga 3, ce qui réduira votre taux d'hormones leptine, ce qui vous donnera une brûlure calorifique plus élevée. Il contient également des graisses plus saines et plus de vitamine E. Mais restez maigre! Il existe de nombreuses façons d'assaisonner la viande rouge sans opter pour des options collantes et riches en matières grasses.
- Poisson. Les experts disent que le poisson est l'une des meilleures sources de protéines et des études ont prouvé que le poisson est plus satisfaisant que le poulet ou le bœuf. L'une des raisons pour lesquelles le poisson est souvent préféré est qu'il contient des acides gras oméga-3 qui protègent la santé, connus pour lutter contre les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le saumon contient beaucoup d'acides gras oméga-3. Cela peut modifier la quantité de l'hormone leptine dans votre corps. Des niveaux de leptine inférieurs signifient une brûlure calorifique plus élevée. Faites-le griller ou barbecue pour le garder faible en gras.
- Thon. La recherche a montré que le thon peut être efficace pour abaisser les niveaux d'hormone leptine. Le steak de thon grillé est bon pour les barbecues ou un bon repas faible en gras, ou pour une option moins chère, mangez-le dans un sandwich avec du pain de grains entiers.
- Haricots. Selon la nutritionniste sportive Leslie Bonci, MPH, RD, les haricots fournissent un «triple punch» car ils sont un légume, une protéine et une excellente source de fibres. Une tasse de haricots contient 12 grammes de fibres, 4 grammes de matières grasses et 15 grammes de protéines.
- Quinoa. Les végétariens ne jurent que par ce grain à base de protéines depuis des années car il contient 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres dans une tasse. De plus, le quinoa contient des nutriments comme le fer, le zinc, le sélénium et la vitamine E.
- Toute viande maigre. Si vos enfants aiment le steak, choisissez un bifteck de flanc, un œil de rond ou un haut de surlonge contenant moins de 4 grammes de gras saturés par portion. Les nutritionnistes suggèrent de s'en tenir à une portion de 3 à 4 grammes.
- Gardez votre métabolisme en marche en mangeant de petits repas tout au long de la journée, au lieu de trois gros repas. Des portions plus petites et plus fréquentes vous éviteront également de grignoter ou de vous sentir fatigué en milieu d'après-midi.
- Intégrez l'exercice à vos objectifs de perte de poids afin d'obtenir le corps que vous voulez vraiment. Les aliments anti-graisse vous aideront, mais l'exercice aura également un effet positif sur votre métabolisme, en harmonie avec votre plan nutritionnel.
- Un régime doit être un changement progressif, jusqu'à ce que vous mangiez suffisamment de calories pour perdre du poids. Pendant ce temps, vous devriez changer votre mode de vie pour l'adapter à ce nouveau vous plus sain, de sorte que lorsque vous êtes à un poids qui vous convient, vous puissiez continuer à bien manger et maintenir votre poids plutôt que de prendre du poids.
N'oubliez pas que le type de graisse que vous consommez est important et que les graisses mutées lors de la fabrication ne sont pas votre pari le plus sain. - Incluez plus de vitamine C dans votre alimentation - il a été démontré qu'elle améliore les résultats de la perte de poids.
- Les baies peuvent être utilisées pour sucrer de nombreuses choses fades. Essayez de les mettre dans des yaourts, des flocons d'avoine, des céréales ou des smoothies. Ils contiennent des fibres alimentaires et ralentissent donc l'absorption des glucides et contrôlent votre glycémie en évitant les pics d'insuline. Et pour les rendre encore meilleurs, ils agissent comme un antioxydant et fournissent beaucoup de vitamines.
- Soyez conscient de ce que vous consommez. Étant donné que toutes les calories ne vous apportent pas des avantages nutritionnels ou un potentiel de combustion des graisses, il est important d'être informé sur les aliments que vous choisissez pour nourrir votre corps. Faites un effort pour vous assurer que tout ce que vous mangez vous apporte des bienfaits pour la santé pour les calories consommées. De plus, faites très attention à ne pas vous accrocher à des régimes alimentaires plus anciens et à des idées sur ce qui est sain et minceur - assurez-vous que toutes les recommandations alimentaires que vous suivez sont à jour, vérifiables et saines. Par exemple, des recherches récentes ont commencé à démystifier certaines des principales recommandations alimentaires des décennies précédentes, telles que la préférence pour les choix faibles en gras par rapport aux choix riches en matières grasses équilibrés sur le plan nutritionnel. Les œufs sont de retour, les graisses saturées non hydrogénées avec modération comme le beurre reviennent à une alimentation saine, et les protéines sont devenues une star de l'alimentation en raison de leur rôle dans la satisfaction de votre faim, vous permettant de rester rassasié plus longtemps et de brûler cette graisse.
- Pimentez vos repas. Les jalapenos contiennent de la capsaïcine, un produit chimique qui accélère le rythme cardiaque et stimule votre métabolisme. Vous pouvez les utiliser pour pimenter vos repas ou vos collations. Pimentez encore plus vos repas! Les habaneros sont des piments très forts. La recherche montre qu'ils peuvent aider votre corps à brûler des calories, avec un minimum d'effort de votre part. Donc, si vous aimez un peu d'épices, essayez d'en ajouter à vos repas.
- Créez des plans de repas pour ne pas vous tromper. Générez votre plan de repas hebdomadaire avant de faire vos courses, afin de n'acheter que les aliments dont vous avez besoin.
- Même si vous voulez manger suffisamment pour le déjeuner, ne devenez pas trop fou - surtout si vous devez retourner au travail ou à l'école après le repas. Écoutez votre corps et juste avant que votre estomac ne soit plein, arrêtez de manger. Trop manger, surtout l'après-midi, peut vous rendre somnolent et improductif.
Les glucides complexes aident à maintenir les niveaux d'insuline bas, ce qui réduit la quantité de graisse à laquelle votre corps s'accroche.
- Lorsque vous suivez un régime, ne coupez pas vos calories trop brusquement. Une réduction soudaine des calories peut faire passer votre corps en mode famine, ce qui augmenterait votre absorption de calories.
- Les aliments qui stimulent le métabolisme ne doivent pas être les seuls aliments que vous mangez, il est important de maintenir une alimentation équilibrée afin de ne pas vous retrouver avec une carence en vitamines, ce qui peut vous fatiguer et vous faire perdre votre motivation.
- Ne pas confondre grains entiers et blé entier. Les céréales complètes sont celles à rechercher dans une alimentation saine.
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Les commentaires (3)
- Je suis sur le point de commencer un régime et je ne savais pas quels aliments étaient les meilleurs pour les protéines et je ne savais pas qu'il y avait des graisses saines, alors cela m'a aidé à décider comment suivre mon régime. Merci.
- Des suggestions très judicieuses pour une alimentation et un mode de vie sains.
- Cet article a vérifié ce que je savais et a ajouté plus d'informations auparavant inconnues sur la façon de perdre du poids rapidement.
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