Comment arrêter de se sentir coupable sans raison?
Pour arrêter de vous sentir coupable sans raison, reconnaissez que vous ne pouvez pas être parfait et que vous n'avez pas à vous en tenir à cette norme. Si vous attendez constamment la perfection de vous-même, vous vous sentirez toujours coupable lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu. Au lieu de cela, laissez-vous aller et essayez de vous détendre un peu en faisant des activités que vous aimez. Chaque fois que vous commencez à vous sentir coupable, demandez-vous simplement «Est-ce une critique valable, ou est-ce que je me bats pour quelque chose qui est hors de mon contrôle?» Le plus souvent, cela vous aidera à réaliser que vous devez être plus gentil avec vous-même! Pour obtenir des conseils de notre examinateur en santé mentale sur la façon de déterminer la source de votre culpabilité, lisez la suite.
Comment puis-je arrêter de me sentir coupable de quelque chose que je sais être vraiment mauvais et qui était entièrement de ma faute?
La culpabilité est une émotion qui oblige les humains à faire la paix avec d'autres personnes, à corriger une erreur ou à changer un mauvais comportement. Habituellement la culpabilité nous aide à maintenir une vie heureuse. Cependant, lorsque la culpabilité persiste sans raison évidente, c'est un problème. Découvrez pourquoi vous vous sentez coupable, puis prenez des mesures pour vous en débarrasser.
Partie 1 sur 3: évaluer votre culpabilité
- 1Décidez si vous n'avez pas fait quelque chose mais que vous vouliez le faire. Parfois, vous pouvez vous sentir coupable parce que vous envisagez de faire quelque chose qui viole votre moralité personnelle. Même si vous n'avez pas agi en conséquence, vous pouvez vous sentir coupable d'y avoir même pensé. Si vous vous sentez coupable sans raison évidente, vous avez peut-être envisagé de faire quelque chose que vous pensez être mal, mais vous l'avez rapidement repoussé de votre esprit. La culpabilité aurait pu rester même si la pensée était partie.
- Vous avez peut-être oublié la chose immorale que vous envisagez de faire, comme tromper votre conjoint ou voler votre ami. Asseyez-vous et réfléchissez-y pour vous rappeler si vous vouliez faire quelque chose comme ça.
- Si vous avez eu une pensée comme celle-ci, prenez un moment pour vous pardonner. Ensuite, demandez à la personne contre qui vous pensiez faire du mal de vous pardonner.
- Après avoir fait amende honorable, laissez tomber en ne vous blâmant pas et en vous concentrant sur le présent.
- 2Évaluez-vous pour penser que vous avez fait quelque chose de mal. Parfois, nous nous sentons coupables de penser que nous avons fait quelque chose de mal alors que nous n'avons rien fait. Par exemple, vous auriez peut-être souhaité que quelque chose de mal arrive au nouveau partenaire de votre ex, puis il a eu un accident de voiture. Même si vous n'avez rien fait, vous pouvez avoir l'impression d'avoir causé leur accident. Si vous vous sentez coupable sans raison apparente, vous avez peut-être pensé que vous aviez fait quelque chose de mal, puis vous l'avez oublié.
- Essayez de vous rappeler si vous avez déjà souhaité que du mal arrive à quelqu'un et que ce soit le cas.
- Si vous ne pouvez pas parler à cette personne, prenez des mesures pour vous pardonner.
- Gardez à l'esprit que vous pouvez également vous juger trop sévèrement. Par exemple, vous pourriez penser que vous avez dit quelque chose de grossier ou que vous avez fait quelque chose d'insultant, alors qu'en réalité, l'autre personne ne pense pas du tout cela.
- 3Considérez la culpabilité du survivant. Vous pourriez vous sentir coupable parce que vous avez survécu à un événement traumatisant qui a affecté négativement quelqu'un d'autre. Même si ce n'est pas quelque chose auquel vous pensez tous les jours, cela peut être une cause de culpabilité constante. Identifiez la culpabilité du survivant en remarquant si vous vous sentez triste lorsque vous sentez que vous vous débrouillez mieux que les autres dans la vie.
- Par exemple, si vous avez survécu à un vol à main armée, vous pourriez vous sentir coupable lorsque vous entendez parler de quelqu'un qui a été tué lors d'un vol à main armée. Si vous vous sentez coupable d'avoir survécu au vol parce que quelqu'un d'autre ne l'a pas fait, alors vous pourriez avoir la culpabilité du survivant.
- Si vous identifiez la culpabilité du survivant en vous-même, vous devez prendre le temps de traiter vos émotions négatives et de vous pardonner.
- Parlez à quelqu'un de ce qui s'est passé, comme un psychologue.
- 4Sachez que la culpabilité peut être causée par des événements de l'enfance. Vous avez peut-être été traumatisé dans votre enfance, qu'il s'agisse d'abus sur une longue période ou à cause d'un événement spécifique. Vous pouvez également avoir été traité injustement en grandissant. Tous ces événements peuvent avoir des effets durables sur vous en tant qu'adulte, vous donnant même des sentiments de culpabilité qui semblent n'avoir aucune source. Pensez à votre enfance pour déterminer si quelque chose qui s'est passé alors cause votre culpabilité.
- Si vous pouvez identifier quelque chose de votre enfance qui mène à la culpabilité, comme un abus ou un événement traumatisant, demandez l'aide d'un psychologue professionnel.
Pour arrêter de vous sentir coupable sans raison, vous devez abandonner votre sentiment de culpabilité. - 5Déterminez si vous avez une culpabilité névrotique. Parfois, vous vous sentez coupable sans raison parce que vous avez une culpabilité névrotique, ou une culpabilité beaucoup plus forte qu'une situation ne l'exige. Vous pourriez vous sentir coupable de choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. La culpabilité névrotique peut survenir parce que vous vous sentez mal de ne pas être meilleur dans quelque chose.
- Vous pourriez également ressentir une culpabilité névrotique parce que vous ne voulez pas faire quelque chose que les autres pensent que vous devriez.
- La culpabilité névrotique peut également naître du doute de soi.
- Si vous souffrez de culpabilité névrotique, vous devez prendre des mesures pour vous pardonner. Vous pourriez également demander à un psychologue de vous conseiller pour vous aider à faire face et à surmonter la culpabilité.
- 6Déterminez si vous avez fait quelque chose de mal. Connaître la cause de la culpabilité peut vous aider à la résoudre. Si vous avez examiné ces techniques et que vous vous sentez toujours coupable, vous devez peut-être admettre qu'il y a une vraie raison pour laquelle vous vous sentez coupable. Vous avez peut-être oublié ce que vous avez fait. Asseyez-vous et réfléchissez à vos actions au cours des dernières semaines et des derniers mois pour découvrir si vous avez fait quelque chose de mal. Cela peut expliquer pourquoi vous vous sentez coupable.
- Vous devrez peut-être verbaliser vos pensées en écrivant ou en parlant pour vous rappeler d'avoir commis des actes répréhensibles. Notez vos actions dans une liste à puces ou parlez à un ami pour vous aider à vous en souvenir.
- Demandez peut-être à vos proches s'ils se souviennent que vous avez fait quelque chose pour lequel vous devriez vous sentir coupable.
- Si vous ne pouvez penser à rien de ce que vous avez fait de mal, vous pouvez arrêter de céder aux sentiments de culpabilité. Dites-vous que vous n'avez rien fait de mal et concentrez-vous sur le présent.
- Si vous avez fait quelque chose de mal, allez vous excuser et demandez pardon.
- 7Demandez-vous si vous pourriez être déprimé. La dépression peut aussi vous faire culpabiliser sans raison. Demandez-vous si vous pourriez être déprimé ou non. La dépression peut prendre de nombreuses formes, mais vous aurez probablement eu des sentiments continus de tristesse, une perte d'intérêt pour des choses que vous aimiez autrefois, des changements dans votre alimentation et votre sommeil, et des sentiments de désespoir et/ou d'impuissance.
- Tenez compte des sentiments de culpabilité associés à ces symptômes et parlez à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale si vous pensez que vous pourriez être déprimé.
- Les sentiments de culpabilité peuvent prendre plusieurs formes dans la dépression. Par exemple, vous pourriez vous sentir coupable de ne pas atteindre votre quota de ventes mensuel au travail, même si personne d'autre dans votre bureau n'a été en mesure d'atteindre son objectif non plus. Ou, vous pourriez vous sentir coupable de ne pas avoir fait la vaisselle avant d'aller au lit, même si vous avez fait beaucoup d'autres tâches ménagères et que vous étiez trop épuisé pour faire autre chose.
Partie 2 sur 3: traiter vos sentiments de culpabilité
- 1Écrivez ou parlez de vos sentiments de culpabilité. Traiter verbalement ou visuellement vos sentiments peut vous aider à en découvrir la source. Par exemple, vous pouvez identifier si votre culpabilité est disproportionnée par rapport à vos actions en écrivant la situation dans un journal. Tenir un journal ou parler de vos sentiments de culpabilité avec quelqu'un d'autre peut vous aider à reconnaître s'ils sont valides ou non.
- Développer une habitude régulière de tenir un journal ou de parler à quelqu'un peut vous aider à gérer les sentiments de culpabilité afin que vous arrêtiez de vous sentir ainsi.
- Tenir un journal vous donne également quelque chose à regarder en arrière pour vous aider à voir vos progrès.
- Trouvez un psychologue avec qui discuter de vos sentiments si rien de ce que vous faites à la maison ne fait disparaître ces sentiments.
- 2Faites un test de réalité. La réalité est souvent que vous n'êtes pas en faute, surtout lorsque vous ne connaissez vraiment pas la source de votre culpabilité. Il est utile de prendre un moment et de vérifier la réalité lorsque vous ressentez une culpabilité mystérieuse. La vérité sur ce qui se passe autour de vous peut vous montrer que ce n'est pas de votre faute. Dans ces cas, donnez-vous la permission de vous débarrasser de la culpabilité.
- Effectuez une vérification de la réalité en vous asseyant et en considérant ce qui se passe réellement, et non ce que vous imaginez se produire. Vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un ami ou d'un membre de votre famille pour vous aider à voir les choses telles qu'elles sont vraiment. Demandez à quelqu'un de s'asseoir avec vous et de donner son point de vue.
- Par exemple, si vous êtes généralement très organisé et qu'un jour vous manquez un rendez-vous, vous ne devriez pas vous sentir coupable. Vous avez le droit de faire des erreurs.
- Lâchez la culpabilité en reconnaissant votre responsabilité, en exprimant votre tristesse que la situation se soit produite et en vous concentrant sur le présent.
- 3Essayez de vous libérer de votre propre jugement. Une technique pour traiter la culpabilité consiste à considérer la culpabilité comme un jugement contre vous-même. Pour vous aider à arrêter de vous sentir coupable, prenez un moment pour vous libérer de vos propres jugements.
- Faites une liste de toutes les choses pour lesquelles vous vous sentez coupable ou pour lesquelles vous reconnaissez que vous vous êtes jugé. Cela peut être aussi large que de vous dire que vous êtes une mauvaise personne, ou aussi précis que de vous dire que vous êtes stupide d'avoir laissé tomber votre café ce matin.
- Asseyez-vous et dites à voix haute: «Je me libère du jugement que je suis une mauvaise personne» ou «Je me libère du jugement que je suis stupide d'avoir laissé tomber mon café.»
Pour arrêter de vous sentir coupable sans raison, reconnaissez que vous ne pouvez pas être parfait et que vous n'avez pas à vous en tenir à cette norme. - 4Visualisez votre culpabilité comme une voiture. Visualiser votre culpabilité peut également vous aider à la reconnaître, à évaluer si cela vaut la peine de vous en préoccuper et à aller de l'avant. Essayez d'imaginer que vous conduisez une voiture sur une autoroute, et chaque fois que vous vous sentez coupable, votre voiture commence à glisser vers la gauche ou la droite. Lorsque cela se produit, imaginez que vous tirez votre voiture sur le côté de la route, identifiez la source du problème ou de la culpabilité et déterminez ce que vous pouvez faire pour y remédier.
- Par exemple, si vous vous sentez coupable de quelque chose que vous pouvez réparer, par exemple en vous excusant auprès de quelqu'un, prenez le temps de le réparer.
- S'il n'y a rien que vous puissiez faire pour réparer votre voiture, imaginez-vous reprendre la route et continuer tout droit.
Partie 3 sur 3: passer à autre chose
- 1Trouvez un moyen de vous détendre. La culpabilité peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps physique. Étant donné que la culpabilité indique généralement que vous avez besoin d'une punition, vous pouvez être pris dans un cercle vicieux de punition interne. Lorsque vous ne savez pas pourquoi vous vous sentez coupable, l'autopunition peut être particulièrement épuisante. Prenez le temps de vous détendre et de chasser les sentiments de culpabilité de votre esprit. Cela réduira également votre niveau de stress.
- Sortez du mode punition en pensant à quelque chose que vous avez fait correctement ce jour-là.
- Par exemple, félicitez-vous d'être allé au gymnase, d'avoir fait un choix alimentaire sain ou d'avoir passé du temps avec votre famille alors que vous n'aviez pas à le faire.
- Il existe de nombreuses façons de se détendre, comme la pratique d'exercices de respiration, la méditation, les techniques de visualisation, etc.
- 2Acceptez tout acte répréhensible et laissez-le partir. Pour arrêter de vous sentir coupable sans raison, vous devez abandonner votre sentiment de culpabilité. Identifiez tout acte répréhensible que vous pourriez avoir commis, demandez pardon à vous-même et aux autres, puis arrêtez de vous donner la permission de ressentir cela. Acceptez qu'il n'y a aucun moyen de changer ce qui s'est déjà produit.
- N'oubliez pas que lâcher prise peut être choisir d'arrêter de blâmer les autres ou vous-même ainsi que de vous pardonner et de pardonner aux autres.
- 3Reconnaissez que vous ne pouvez pas être parfait. Parfois, vous pouvez avoir un sentiment constant de culpabilité parce que vous attendez la perfection de vous-même. Considérez que vous exigez peut-être quelque chose de vous-même que vous ne pourrez jamais obtenir. Personne sur Terre n'est parfait. Lorsque vous vous attendez à être parfait, vous vous préparez à l'échec. Un sentiment d'échec peut vous faire entretenir des sentiments de culpabilité. Au lieu de cela, dites-vous que vous n'êtes qu'humain.
- Lorsque vous faites des erreurs, corrigez-les et arrêtez d'y penser.
- 4Éloignez-vous des circonstances qui vous font vous sentir mal. Trouvez une solution à votre culpabilité en évitant les situations qui vous donnent des sentiments de culpabilité. Vous pouvez vous sentir coupable sans raison, mais certaines situations vous font vous sentir pire que d'autres. Identifiez ces situations et évitez-les.
- Commencez par tenir un agenda et notez-y chacune de vos activités quotidiennes. Une fois chaque activité terminée, notez ce que vous avez ressenti, par exemple «bien», «heureux», «triste» ou «coupable».
- Plus tard, regardez votre liste d'émotions et regroupez les activités qui vous culpabilisent dans une seule liste. Il peut être utile de les catégoriser comme un type de situation, comme une «performance» lorsque vous devez faire quelque chose pour quelqu'un d'autre.
- Prendre des mesures pour réduire ou arrêter ces activités.
- 5Pardonnez-vous. Si vous êtes coupable de quelque chose, vous devrez peut-être vous pardonner pour passer à autre chose. Vous pardonner peut vous aider à vous libérer de vos sentiments de culpabilité et à vous sentir à nouveau bien dans votre peau. Cela peut être un processus continu, mais avec le temps, vous pouvez commencer à vous sentir mieux.
Si vous avez examiné ces techniques et que vous vous sentez toujours coupable, vous devez peut-être admettre qu'il y a une vraie raison pour laquelle vous vous sentez coupable.
- Se sentir coupable est normal dans une certaine mesure. La culpabilité vous motive à entretenir des relations saines et vous empêche de commettre deux fois la même erreur. Gardez juste à l'esprit que lorsque la culpabilité ne disparaîtra pas, c'est un problème.
- Trouvez quelque chose d'amusant à faire pour oublier vos émotions coupables, comme regarder une émission de télévision ou sortir avec des amis.
- Les sentiments de culpabilité peuvent être un symptôme de dépression. Si vous ne parvenez pas à faire disparaître vos sentiments de culpabilité par vous-même, demandez l'aide d'un professionnel.
Questions et réponses
- Pourquoi est-ce que je me sens très coupable?Personne ne peut vraiment répondre à cette question à votre place, même s'il peut être utile de parler à un thérapeute ou à un autre professionnel de la santé mentale. Si vous ne savez vraiment pas pourquoi vous vous sentez coupable, il se peut que vous vous mépreniez sur vos sentiments. Peut-être que vous vous sentez plutôt triste ou anxieux à propos de quelque chose et que ces sentiments se manifestent par de la culpabilité. Encore une fois, essayez de parler à quelqu'un et essayez d'écrire dans un journal ce que vous ressentez.
- J'ai eu des ennuis avec mon entraîneur ce soir et maintenant je me sens vraiment coupable d'avoir fait une seule erreur. Pourquoi est-ce que je me sens si coupable pour quelque chose d'aussi petit?Ce n'est pas l'erreur elle-même dont vous vous sentez coupable, mais le fait que vous ayez fait une erreur ou que vous pensez avoir laissé tomber les gens. Ce sentiment est accru par le fait que d'autres ne commettent pas autant d'erreurs notables. Gardez à l'esprit que les autres font des erreurs, même si vous ne les voyez pas. Si vous sentez que vous êtes puni plus sévèrement, cela signifie probablement que vous faites généralement mieux que vos coéquipiers.
- Puis-je me sentir coupable de quelque chose que je n'ai pas fait?Oui! C'est tout à fait normal. Cela indique que vous êtes une personne empathique qui considère vraiment les opinions des autres. Cependant, analysez la situation, si ce n'était pas une situation de votre contrôle, ne vous y attardez pas et essayez d'avancer.
- Comment puis-je gérer la culpabilité de ne pas passer assez de temps avec ma famille dont j'ai peur qu'elle meure bientôt?En passant plus de temps avec eux. La famille est la chose la plus importante, et vous ne vous sentirez plus coupable si vous faites l'effort de les voir. Si cela est complètement impossible en raison de la distance, etc., appelez-les régulièrement, écrivez des lettres et essayez de planifier une visite.
- Que dois-je faire si je me sens coupable d'avoir causé indirectement des dommages à quelque chose?Les dommages qui se sont produits n'étaient pas intentionnels. Les accidents arrivent tout le temps, et nous ne pouvons pas nous en tenir responsables. Vous pouvez vous excuser et offrir votre aide pour réparer ou remplacer ce qui a été endommagé, mais vous n'avez certainement pas besoin de vous sentir coupable.
- J'étais dans une salle de classe et mon ami lançait un bâton de mètre d'enseignant partout. Il l'a jeté et il s'est cassé. Je me sens coupable de ne pas l'avoir attrapé ou de ne pas l'avoir arrêté d'une manière ou d'une autre. Est-ce raisonnable de ressentir cela?C'est tout à fait compréhensible, cependant, vous devez réaliser que ce n'était pas de votre faute. Il agissait et tu t'occupais de tes affaires. Vous n'avez aucune raison de vous sentir coupable!
- Je me sens coupable parce que je sens que quelqu'un me donne quelque chose que je ne mérite pas. Comment puis-je surmonter cela?Si vous ne le méritiez pas, vous ne l'obtiendriez probablement pas. C'est aussi simple que ça. Peut-être pourriez-vous "payer au suivant" en faisant quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre en retour?
- Mon frère est décédé et maintenant, à chaque anniversaire sans lui, je me sens coupable de pouvoir vivre plus longtemps que lui. Je me demande toujours pourquoi il est mort à ma place. Que devrais-je faire?Il est tout à fait normal de ressentir ces sentiments de culpabilité. Je ne m'en inquiéterais pas trop car c'est un signe que tu aimes ton frère. Dans la même veine, personne n'a fait un choix conscient quant à qui entre vous deux mourrait. C'est certainement une chose triste, tout comme ce n'est certainement pas de votre faute.
- Que dois-je faire au sujet de la culpabilité que je ressens en découvrant que mes camarades d'honneur ont triché?Vous n'avez pas triché, donc vous n'avez rien fait de mal. Si vous vous sentez coupable parce que vous savez qu'ils ont triché et qu'ils ne se sont pas fait prendre, parlez-en à un enseignant ou à un autre membre du personnel de l'école. Ils ne devraient pas s'en tirer alors que tout le monde devait s'y mettre.
- Le fils de mon ami m'a heurté, me faisant renverser mon café sur le canapé de mon ami. Est-ce ma faute? Que dois-je faire pour me sentir coupable même si je ne pense pas que ce soit de ma faute? Dois-je payer les dégâts?Ce n'était pas votre faute ou la faute de l'enfant. Des accidents comme celui-ci arrivent. Proposez d'essayer d'aider à nettoyer la tache, mais vous n'avez pas besoin d'offrir de payer pour quoi que ce soit. Je suis sûr que ton ami n'accepterait pas l'offre même si tu l'acceptais. Pensez à ceci: si les rôles étaient inversés, seriez-vous en colère contre votre ami ou vous attendriez-vous à ce qu'il paie pour les dommages? Probablement pas.
Questions sans réponse
- J'ai dit quelque chose par accident en pensant que mon professeur agissait ou déconnait. Il s'avère que ce n'était pas comme ça. Je me sens extrêmement coupable de ce que j'ai fait. Comment puis-je surmonter cela?
- Comment puis-je arrêter de me sentir coupable de quelque chose que je sais être vraiment mauvais et qui était entièrement de ma faute?
Les commentaires (2)
- Les conseils sur la façon d'avancer m'ont beaucoup aidé.
- Cela a beaucoup aidé à arrêter de se sentir coupable.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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