Comment arrêter les fringales en milieu d'après-midi?
Les fringales en milieu d'après-midi, vers 15h00 environ, sont un problème courant principalement chez les employés de bureau en Europe et dans de nombreux autres pays.
Les fringales en milieu d'après-midi, vers 15h00 environ, sont un problème courant principalement chez les employés de bureau en Europe et dans de nombreux autres pays. Le problème est que grignoter entre les repas peut rendre les gens plus affamés et trop manger, et cela interfère également avec la capacité du corps à brûler les graisses (en raison de manger toute la journée), ce qui conduit au diabète de type 2 et à la prise de poids. Il existe de nombreuses stratégies à utiliser et des conseils à suivre pour arrêter ou réduire vos fringales en milieu d'après-midi, ce qui aura probablement un impact positif sur votre tour de taille et votre santé.
Partie 1 sur 2: gérer la composante physique de la faim
- 1Commencez chaque journée avec le petit-déjeuner. La meilleure façon d'aligner vos habitudes alimentaires pour la journée est de commencer par un petit-déjeuner copieux après avoir eu l'occasion d'aller aux toilettes et de vous promener pendant quelques minutes - cela favorise une meilleure digestion. Un petit-déjeuner sain apaise votre faim, vous donne de l'énergie et stabilise vos hormones (insuline et autres), ce qui aidera à combattre les fringales plus tard dans la journée.
- Choisissez des aliments fibreux à digestion lente qui vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps, comme le pain de grains entiers, les flocons d'avoine, les flocons de son, les pommes et les baies.
- Ajoutez des graisses saines et des protéines provenant de noix, telles que les amandes, les noix et les noix de cajou - elles satisferont également votre appétit plus longtemps.
- Les gens ont besoin de graisses saturées (avec du cholestérol) pour être en bonne santé, et cela vous fait vous sentir rassasié et arrête les fringales, alors ajoutez des œufs, du beurre et du yaourt à vos petits déjeuners quelques fois par semaine.
- Une combinaison de ces groupes d'aliments offre des avantages pour la santé et fournit des glucides complexes, des protéines, des fibres et de petites quantités de graisses qui vous font vous sentir rassasié pendant des heures.
- 2Réduisez les boissons sucrées. Après avoir pris un petit-déjeuner nutritif et pris un bon départ physiologiquement, ne provoquez pas de pics de glycémie et d'insuline en buvant des sodas, des boissons énergisantes ou du café chargé de sucre et de crème. Ces boissons peuvent vous donner une «ruée vers le sucre» rapide et un regain d'énergie, mais elles déclencheront un tour de montagnes russes hormonal qui durera le reste de la journée et augmentera le risque de fringales.
- La ruée vers le sucre a également un impact négatif sur les émotions. La glycémie peut augmenter rapidement en raison de la consommation d'aliments riches en sucres raffinés, entraînant des problèmes de concentration.
- Si vous devez boire du café le matin et l'après-midi, buvez-le avec un peu de lait alternatif non sucré, comme du lait d'avoine ou d'amande, et passez au décaféiné. La caféine peut faire s'emballer votre esprit et vous faire perdre la concentration sur votre régime alimentaire.
- Buvez de l'eau purifiée ou une tisane après le petit-déjeuner et tout au long de la journée, car elles n'auront pas d'impact sur votre glycémie ou votre taux d'hormones.
- 3Déjeunez plus près de 13 heures chaque jour. Si vous avez mangé un petit-déjeuner copieux qui contient des fibres, des graisses et des protéines, vous pourrez probablement repousser le déjeuner entre 12h30 et 13h00, soit environ cinq heures après le petit-déjeuner. Les aliments qui prennent plus de temps à digérer et qui ont un faible indice glycémique (ne provoquent pas de pics d'insuline) vous fournissent de l'énergie et retardent plus longtemps les douleurs de la faim. Si vous avez bien préparé votre petit-déjeuner, vous devriez pouvoir tenir 5 heures jusqu'au déjeuner.
- L'idée est de choisir les bons aliments de manière à tenir environ cinq heures entre les repas principaux - par exemple, 7h30 pour le petit-déjeuner, 12h30 environ pour le déjeuner et vers 18h00 pour le dîner.
- Gardez cette routine pour le déjeuner afin que votre corps soit entraîné à digérer les aliments entiers fibreux, puis sans calories pendant environ cinq heures.
- Déjeuner vers 13h00 (en supposant que vous fassiez des choix sains) devrait éliminer toute sensation de faim et de fringale vers le milieu de l'après-midi vers 15h00 environ.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: Si vous cherchez une collation saine entre les repas, essayez une patate douce avec un peu d'huile d'olive extra vierge et de sel marin. Vous pouvez également préparer une collation équilibrée à partir de dattes medjool en ajoutant un peu de tahini et de sel de mer en flocons sur le dessus.
En fait, toutes les sources de protéines animales contiennent invariablement des graisses saturées, qui sont bonnes pour réduire l'appétit et éliminer les fringales. - 4Choisissez des grains entiers plutôt que des glucides raffinés. Une fois que vous faites une pause déjeuner vers 12h30-13h00, les choix que vous faites sont essentiels pour votre glycémie, vos pics d'insuline, votre sensation de satiété, votre quantité d'énergie et la probabilité d'avoir des fringales quelques heures plus tard. En tant que tel, choisissez des glucides plus complexes tels que des pains et des pâtes à grains entiers au lieu du pain blanc et des pâtes à base de farine raffinée, du riz brun au lieu du riz blanc et des haricots au lieu des frites ou des pommes de terre au four.
- Les haricots rouges, les haricots noirs et les lentilles ne sont pas seulement des glucides complexes à faible index glycémique, mais ils sont également de bonnes sources de fibres, d'acides aminés et de minéraux.
- Les fibres alimentaires naturelles contenues dans les glucides non raffinés sont responsables du maintien d'une glycémie saine et du contrôle de l'appétit.
- D'autres types de glucides raffinés à éviter pour le déjeuner comprennent la plupart des muffins, bagels, biscuits, pains à hamburger/hot-dog, tortillas et nouilles.
- 5Incluez des graisses saines dans votre déjeuner. Les graisses saines sont un autre élément important d'un déjeuner nutritif, car elles prennent encore plus de temps à digérer et ont un impact sur la glycémie que les glucides complexes. Les graisses végétales saines se trouvent dans les avocats, les olives, les graines (lin et sésame) et les noix (amandes, arachides et noix). Jetez certains de ces ingrédients dans une salade avec une source de protéines saines (voir ci-dessous) et vous ne ressentirez probablement aucune fringale ou douleur de la faim jusqu'à l'heure du dîner.
- Certaines graisses saturées sont également nécessaires dans l'alimentation humaine et peuvent être trouvées dans les viandes, la volaille, les œufs et les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt.
- Les graisses à éviter vraiment pour des raisons de santé comprennent les graisses trans hydrogénées, qui ont tendance à obstruer les artères et à augmenter le taux de cholestérol dans le sang.
- N'oubliez pas que ces articles sont également riches en calories, alors n'en faites pas trop. Un avocat moyen, par exemple, contient environ 250 calories.
- 6Assurez-vous également d'avoir des protéines pour le déjeuner. Tout comme les graisses, les protéines sont également plus longues à digérer, à libérer leur énergie et à avoir un impact sur la glycémie. En tant que tel, manger des protéines vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et réduit les fringales en milieu d'après-midi qui affligent de nombreuses personnes. N'oubliez pas non plus que les protéines (ainsi que les matières grasses) sont une source dense de calories, donc une petite quantité peut faire beaucoup de chemin. En fait, toutes les sources de protéines animales contiennent invariablement des graisses saturées, qui sont bonnes pour réduire l'appétit et éliminer les fringales.
- Bien que certains gras saturés soient essentiels, vous ne voulez pas en faire trop avec le cholestérol, alors choisissez des viandes maigres pour le déjeuner, comme la poitrine de poulet, le filet de saumon sans la peau et le rosbif sans gras.
- Les bonnes sources végétales de protéines comprennent les produits à base de soja (tofu, edamame); produits à base de graines de lin; quinoa; et pratiquement toutes les noix et graines.
- 7Buvez de l'eau si vous avez faim en milieu d'après-midi. Même si vous avez commencé la journée avec un petit-déjeuner et mangé un déjeuner copieux vers 13h00, si votre estomac commence à gargouiller et que vous ressentez une envie de malbouffe qui commence à grandir, buvez un verre de 8 grammes (237 ml) de l'eau. Votre estomac sera dupé par le volume de liquide et dira à votre cerveau que vous avez mangé - cette astuce peut vous faire gagner jusqu'à une heure avant que les fringales et les fringales ne reviennent.
- En avalant l'eau, vous obtiendrez plus d'air dans votre estomac et vous vous sentirez plus rassasié, mais cela peut également vous faire sentir ballonné et mal à l'aise, alors sirotez l'eau à la place.
- Mâcher des glaçons et avaler de l'eau peut également être efficace pour tromper votre estomac/cerveau et vous permettre de passer l'après-midi sans grignoter.
Déjeuner vers 13h00 (en supposant que vous fassiez des choix sains) devrait éliminer toute sensation de faim et de fringale vers le milieu de l'après-midi vers 15h00 environ. - 8Mâchez de la gomme sans sucre. En ce qui concerne le fait de tromper votre corps au sujet de la nourriture et de la satiété, le chewing-gum peut également très bien fonctionner pendant de courtes périodes. Le chewing-gum libère beaucoup de salive dans la bouche, ce qui se dirige vers l'estomac et le trompe en lui faisant "penser" que la nourriture descend également. La gomme vous fera probablement gagner moins de temps que l'eau potable, car elle sera moins fluide dans votre estomac.
- Soyez prudent avec cette stratégie, car pour certaines personnes, le chewing-gum peut en fait augmenter les sensations de faim et les fringales.
- Ne choisissez pas de chewing-gum à la menthe poivrée ou à la menthe verte, car cela peut stimuler la digestion et vous donner un peu plus faim.
Partie 2 sur 2: gérer la composante psychologique
- 1Combattez votre stress au travail. Les fringales ont également tendance à avoir une forte composante psychologique. En d'autres termes, vous ne mangez pas nécessairement parce que vous avez faim ou que vous avez besoin de plus de nourriture, mais plutôt parce que vous vous «récompensez» pour avoir traversé une situation stressante. De plus, votre corps est programmé pour obtenir rapidement de l'énergie à partir du sucre lorsqu'il est stressé alors qu'il se prépare pour «voler ou se battre».
- Trouvez des moyens d'atténuer le stress au travail, qu'il s'agisse de conflits de personnalité, de longues heures, d'inconfort physique ou d'un manque d'argent.
- Changez d'état d'esprit pour vous récompenser avec des collations saines et des repas plus nutritifs, au lieu de friandises sucrées.
- Essayez des pratiques de soulagement du stress telles que la méditation, des exercices de respiration profonde, le yoga et des exercices d'imagerie positive.
- 2Arrêtez de penser ou d'être obsédé par la nourriture. Un autre conseil utile pour gérer la composante psychologique des fringales et des crises de boulimie est de passer moins de temps à penser (ou à être obsédé) par la nourriture. Concentrez-vous davantage sur les tâches de travail pendant votre travail et entraînez votre esprit à ne pas vous demander et rêver de nourriture. Prenez des photos de nourriture autour de votre bureau et ne surfez pas sur Internet pour trouver des recettes, etc. Certaines personnes sont obsédées par la nourriture parce qu'elle leur procure leur seul plaisir dans la vie, alors travailler sur votre vie sociale et vos relations familiales peut aussi aider.
- L'obsession de la malbouffe transformée ressemble beaucoup à une toxicomanie et implique les mêmes neurotransmetteurs cérébraux, tels que la dopamine.
- La dépendance alimentaire n'est pas souvent due à un manque de volonté, mais plutôt à une dépendance chimique qui s'est développée au fil des mois / années. Vous aurez peut-être besoin de conseils professionnels pour rompre votre dépendance alimentaire.
- 3Distrayez-vous avec quelques exercices légers. En plus de faire face à toute sorte de dépendance chimique, essayez de vous distraire de votre faim et/ou de vos envies en faisant de l'exercice léger et en changeant de décor. Promenez-vous dans le bureau, à la salle de bain ou prenez un peu d'air frais à l'extérieur pendant environ 15 minutes. L'exercice léger aidera également à lutter contre le stress et à oublier de vous «récompenser» avec une collation.
- Dans l'intimité d'une salle de bain au travail ou dans la cage d'escalier, faites quelques minutes de gymnastique légère, comme des jumping jacks, pendant quelques minutes.
- Ne faites pas trop d'exercices, sinon vous aurez probablement plus faim de collations en milieu d'après-midi.
Un autre facteur de motivation est l'argent et les collations peuvent être chères, alors notez combien d'argent vous économisez en ne cédant pas aux fringales en milieu d'après-midi. - 4Affichez des messages positifs au travail. En plus de réduire le stress, de combattre vos obsessions alimentaires et de distraire votre esprit des fringales, publiez des messages et des images positifs autour de votre espace de travail ou à la maison. Si votre objectif est de perdre du poids, notez votre poids idéal sur un post-it pour vous rappeler de rester concentré sur une alimentation saine. Affichez une photo de quelqu'un qui est en forme que vous admirez - cela peut être une bonne motivation pour surmonter les envies de grignoter en milieu d'après-midi et d'attendre jusqu'à l'heure du dîner.
- Si vous comptez les calories, notez votre apport calorique pour la journée ou la semaine et gardez le nombre à portée de vue à votre poste de travail ou à la maison dans votre cuisine.
- Un autre facteur de motivation est l'argent et les collations peuvent être chères, alors notez combien d'argent vous économisez en ne cédant pas aux fringales en milieu d'après-midi. Regardez le nombre augmenter de semaine en semaine et planifiez des vacances avec les économies.
- La recherche suggère des différences dans les comportements d'adaptation au stress: les femmes sont plus susceptibles de se tourner vers la nourriture, tandis que les hommes ont tendance à boire ou à fumer.
- Avec le stress chronique, vos glandes surrénales libèrent une hormone appelée cortisol, qui augmente l'appétit et les fringales.
- En plus des niveaux élevés d'insuline et de cortisol, une hormone appelée ghréline contribue également à la sensation de faim. Toutes ces hormones sont impactées par le stress chronique.
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