Comment prévenir les douleurs au genou?

Emmanuel Le Deschamps
Emmanuel Le Deschamps
• 10 min de lecture
Faites de votre mieux pour prévenir la douleur au genou
Au lieu d'attendre que vous développiez une douleur au genou pour ensuite la traiter, prenez l'initiative et faites de votre mieux pour prévenir la douleur au genou.

La douleur au genou est une maladie courante qui affecte les personnes de tous âges, mais ce n'est pas inévitable. Au lieu d'attendre que vous développiez une douleur au genou pour ensuite la traiter, prenez l'initiative et faites de votre mieux pour prévenir la douleur au genou. Faites des exercices à faible impact qui réduisent la tension exercée sur vos genoux. Travaillez les muscles et les articulations environnantes afin qu'ils puissent mieux partager la charge. En outre, faire des choix de style de vie intelligents comme perdre du poids supplémentaire et porter des chaussures confortables.

Méthode 1 sur 3: limiter le stress au genou pendant l'exercice

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    Concentrez-vous sur des exercices d'aérobie à faible impact comme le vélo et la natation. Moins vous exercez de pression sur vos genoux pendant l'exercice, moins vous risquez de ressentir des douleurs au genou. Pour des bienfaits pour la santé cardiovasculaire, visez plus de 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par semaine, en privilégiant les activités à faible impact sur les genoux telles que:
    • Natation et aquagym. La flottabilité de l'eau limite le stress du genou.
    • Vélo stationnaire ou vélo d'extérieur.
    • Marchez d'un bon pas sur une surface douce et plane comme une piste synthétique ou de l'herbe.
    • Utiliser un vélo elliptique (par opposition à un tapis roulant).
    • Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de genou ou d'autres problèmes de santé, ou si vous menez un mode de vie sédentaire.
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    Limitez les exercices très stressants comme les flexions profondes des genoux et la descente. Bien qu'il s'agisse d'excellentes formes d'exercices aérobiques, courir ou faire du jogging, en particulier sur une surface dure comme l'asphalte, peut être brutal pour vos genoux. Ils sont encore plus durs pour les genoux si la surface est inégale ou descend largement.
    • Ne faites pas de flexions profondes des genoux, de squats complets ou de fentes complètes si vous avez des antécédents d'inconfort au genou ou si votre médecin vous le déconseille. Vous pourrez peut-être faire des flexions partielles des genoux, des squats ou des fentes à la place.
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    Échauffez-vous avant l'exercice et rafraîchissez-vous après. Par exemple, si vous allez marcher sur une piste synthétique pendant 30 minutes à un rythme modéré, passez 5 à 10 minutes au préalable à marcher à un rythme plus lent mais en constante augmentation. Ensuite, passez encore 5 à 10 minutes à marcher à un rythme régulièrement décroissant.
    • De la même manière, nagez plusieurs longueurs à un rythme lent avant et après avoir fait votre nage habituelle.
    • L'échauffement aide à détendre vos articulations et vos muscles, réduisant ainsi les risques d'inconfort et éventuellement de blessure.
    • Le refroidissement peut aider à réduire la raideur et la douleur après l'exercice.
    Moins vous risquez de ressentir des douleurs au genou
    Moins vous exercez de pression sur vos genoux pendant l'exercice, moins vous risquez de ressentir des douleurs au genou.
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    Arrêtez ce que vous faites si vous ressentez une gêne au genou. N'essayez pas de vous frayer un chemin à travers l'inconfort dans une tentative malavisée de renforcer vos genoux. L'inconfort au genou est un signe que l'articulation a été trop sollicitée ou qu'il y a des problèmes structurels en développement. Écourtez votre séance d'exercice et reposez votre genou jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.
    • Essayez de glacer votre genou en séances de 10 à 15 minutes avec un sac de glace enveloppé dans une serviette. Ou essayez d'alterner un sac de glace enveloppé et un coussin chauffant ou une serviette chaude et humide.
    • Arrêtez de faire de l'exercice et contactez votre médecin si vous ressentez une douleur directe dans un ou les deux genoux.

Méthode 2 sur 3: travailler vos genoux et les muscles environnants

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    Améliorez votre amplitude de mouvement avec des flexions du genou sur le ventre. Allongez-vous sur le dos, soit sur un tapis d'exercice au sol, soit dans un lit avec un matelas ferme. Placez un petit oreiller ou une serviette enroulée sous une cheville. Fléchissez lentement le genou de la jambe surélevée légèrement vers le bas et maintenez le flex pendant 10 à 15 secondes. Faites 10 à 15 répétitions (répétitions), puis changez de jambe.
    • Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de faire cet exercice et ne le faites pas s'il vous cause de l'inconfort ou de la douleur.
    • Faites cet exercice une fois par jour, sauf indication contraire.
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    Exercez vos ischio-jambiers et quadriceps pour réduire la tension sur vos genoux. Si vos ischio-jambiers et vos quadriceps sont plus forts et plus flexibles, ils seront en mesure d'assumer une plus grande partie de la charge actuellement exercée sur vos genoux. Essayez 10 à 15 répétitions de chacun des exercices suivants une fois par jour, sauf indication contraire:
    • Des échelons. Montez sur un escabeau ou sur la première marche d'un escalier, puis redescendez en utilisant la même jambe. Tenez la rampe d'escalier si vous avez besoin d'un support d'équilibre. Changez de jambe après 10-15 répétitions.
    • Boucles des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice, en soutenant légèrement votre tête avec vos bras croisés ou un petit oreiller. Pliez une jambe derrière vous de sorte que votre talon pointe vers votre extrémité arrière. Changez de jambe après 10-15 répétitions.
    • Ascenseurs jambes droites. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez un genou à un angle de 90 degrés tout en gardant votre pied à plat sur le tapis. Tout en gardant l'autre jambe tendue, ne la soulevez pas à plus de 15 cm (6 po) du tapis, puis abaissez-la lentement. Changez de jambe après 10-15 répétitions.
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    Étirez vos hanches pour garder votre corps dans un meilleur alignement. Comme pour les muscles de vos jambes, l'amélioration de la flexibilité de vos hanches peut aider à soulager une partie de la pression exercée sur vos genoux. Sauf avis contraire, essayez de faire les exercices suivants une fois par jour:
    • Le papillon s'étire. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos genoux pointés vers l'extérieur, l'extérieur de vos pieds reposant sur le tapis et la plante de vos pieds en contact. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez une légère résistance dans vos hanches et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
    • Fléchisseurs de hanche debout. Tenez-vous droit avec un pied en avant comme si vous faisiez un pas de taille normale. Pliez lentement et légèrement votre genou avant et penchez-vous en avant, en gardant le dos droit et le pied arrière en place. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et répétez la manœuvre.
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    Renforcez vos muscles abdominaux pour améliorer votre posture. Une mauvaise posture entraîne une répartition inégale du poids et peut augmenter considérablement la tension exercée sur vos genoux. Construire vos muscles abdominaux est essentiel pour améliorer votre posture. Essayez ce qui suit une fois par jour, sauf indication contraire:
    • Des planches. Placez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice avec seulement vos orteils, vos genoux et vos avant-bras reposant sur le tapis. Soulevez vos genoux du tapis, en gardant vos jambes et votre dos droits, et engagez vos abdominaux et vos fessiers. Tenez la pose pendant 15 à 45 secondes, détendez-vous et répétez 1 à 2 fois de plus.
    • Rallonges de dos. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec vos paumes à plat sur le tapis et vos coudes pliés. Gardez vos jambes et vos hanches contre le tapis tout en utilisant vos bras pour soulever lentement le haut de votre corps du tapis. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes et faites un total de 5 à 10 répétitions.
    De votre voûte plantaire pour éviter les douleurs au talon
    Puisque vos pieds soutiennent vos genoux, il est important de prendre soin de vos pieds et de votre voûte plantaire pour éviter les douleurs au talon.
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    Faites des exercices de pieds pour renforcer vos pieds. Puisque vos pieds soutiennent vos genoux, il est important de prendre soin de vos pieds et de votre voûte plantaire pour éviter les douleurs au talon. Étirez vos pieds tous les jours pour les aider à rester forts. Voici quelques exercices pour les pieds que vous pouvez essayer:
    • Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez 1 mètre du sol et dessinez de grands cercles dans les airs avec votre gros orteil. Faites 15 à 20 rotations, puis inversez et allez dans l'autre sens. Ensuite, changez de jambe.
    • Levez-vous pieds joints et reculez d'une jambe. Appuyez la plante de vos pieds dans le sol et laissez ce talon soulevé du sol. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre pied. Tenez pendant 20-30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
    • Enroulez une bande de résistance autour d'un meuble solide, puis asseyez-vous sur une chaise en face de celui-ci. Placez la bande de résistance autour du dessus de votre pied. Ensuite, tirez sur le dessus de votre pied pour l'étirer. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis faites 10 à 15 répétitions. Répétez de l'autre côté.
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    Travaillez vos hanches et votre tronc pour offrir plus de stabilité à votre corps. Des hanches fortes aident également à maintenir des genoux sains, alors assurez-vous de les travailler 2 à 3 jours par semaine. Prenez au moins 24 heures de pause entre les entraînements des hanches et du tronc, mais vous pouvez travailler d'autres groupes musculaires ou faire du cardio ces jours-là. Voici quelques exercices à essayer:

Méthode 3 sur 3: apporter des changements de style de vie

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    Travaillez pour atteindre ou maintenir un poids santé. Perdre 10 lb (4,5 kg) peut entraîner une réduction de 20% de la douleur au genou si vous êtes en surpoids et souffrez d'arthrite. Si vous êtes en surpoids mais que vous n'avez pas encore de douleur au genou due à l'arthrite ou à une autre maladie, perdre du poids de manière saine est une excellente mesure préventive.
    • Travaillez avec votre médecin pour déterminer si vous devez perdre du poids, quel devrait être votre objectif de perte de poids et la meilleure façon de l'atteindre.
    • Si vous avez déjà un poids santé, n'essayez pas de perdre du poids supplémentaire sans l'avis de votre médecin.
    • Optez pour une perte de poids lente, régulière et saine, d'environ 0,45 kg en moyenne par semaine, en faisant de l'exercice régulièrement, en mangeant moins de calories et en choisissant des aliments nutritifs comme des fruits et des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines.
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    Portez des chaussures confortables et évitez les talons hauts. Si vos chaussures fournissent une mauvaise base pour votre poids corporel, vos genoux en souffriront le plus. Des chaussures bien ajustées et dotées de semelles coussinées peuvent soulager beaucoup vos genoux, ce qui réduit le risque de douleur au genou.
    • Évitez autant que possible de porter des talons hauts.
    • Envisagez de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé où vous pourrez être parfaitement ajusté pour des chaussures qui répondent à vos besoins.
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    Évitez de vous accroupir lorsque vous faites des activités comme le jardinage. Lorsque vous êtes plié dans un squat complet, vos genoux subissent plusieurs fois la pression que lorsque vous vous tenez debout normalement. Si vous vous accroupissez fréquemment pour faire des activités comme le jardinage, optez plutôt pour un banc bas que vous pouvez transporter et vous asseoir au besoin.
    • Recherchez en ligne un «banc de jardinage» ou consultez les magasins de fournitures médicales pour des bancs destinés aux patients souffrant de douleurs au genou.
    Il peut être difficile de rester motivé à prendre les mesures nécessaires pour prévenir les douleurs
    Si vous n'avez pas encore de douleurs fréquentes au genou, il peut être difficile de rester motivé à prendre les mesures nécessaires pour prévenir les douleurs au genou.
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    Visualisez vos objectifs pour avoir des genoux sains. Si vous n'avez pas encore de douleurs fréquentes au genou, il peut être difficile de rester motivé à prendre les mesures nécessaires pour prévenir les douleurs au genou. Pour améliorer votre motivation, imaginez des activités qui seront beaucoup plus faciles ou plus agréables avec des genoux sains.
    • Si vous avez des petits-enfants en route, visualisez-vous en train de jouer avec eux par terre.
    • Imaginez-vous accroupi derrière le marbre en tant qu'arbitre de baseball pour les années à venir.
    • Imaginez-vous en train de terminer le semi-marathon organisé dans votre ville.
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    Essayez un régime anti-inflammatoire pour réduire l'inflammation. L'inflammation dans votre corps peut provoquer ou aggraver des douleurs articulaires, y compris des douleurs aux genoux. Étant donné que la nourriture que vous mangez peut déclencher une inflammation, il est préférable de suivre un régime anti-inflammatoire. Vous pouvez essayer 1 des régimes suivants pour soulager votre inflammation:
    • Le régime méditerranéen peut aider à gérer l'inflammation dans votre corps.
    • Certains aliments peuvent déclencher une inflammation dans votre corps, vous pouvez donc essayer un régime d'élimination pour trouver vos déclencheurs. Éliminez les aliments déclencheurs courants comme les produits laitiers, le blé, le sucre, le soja, le gluten et la viande rouge pendant au moins 30 jours. Ensuite, rajoutez-les 1 aliment à la fois pour voir si votre corps réagit. Arrêtez de manger des aliments qui vous font vous sentir mal.
    • D'autres options incluent un régime paléo, un régime sans céréales ou un jeûne intermittent. Essayez-les et voyez s'ils fonctionnent pour vous.
Lisez aussi: Comment soulager les douleurs articulaires?

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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