Comment soulager un mal de tête de tension?

Si vous avez besoin de soulager une céphalée de tension, essayez de prendre un médicament en vente libre comme l'acétaminophène, l'ibuprofène ou le naproxène.

Lorsque vous avez un mal de tête de tension, vous pouvez avoir l'impression qu'il y a une bande serrée autour de votre tête, serrant de plus en plus autour de vos tempes. Vous pouvez également ressentir des douleurs au cuir chevelu ou au cou. Bien que les céphalées de tension soient le type de céphalée le plus courant, leurs causes ne sont pas bien comprises. Les experts pensent qu'ils peuvent être déclenchés par des réactions au stress, à la dépression, à l'anxiété ou à une blessure. Avec le bon traitement, vous devriez pouvoir trouver un soulagement.

Méthode 1 sur 4: utilisation de médicaments et traitement professionnel

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Prenez des médicaments contre les maux de tête en vente libre. Ceux-ci comprennent l'acétaminophène (Tylenol), l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène sodique (Aleve) et l'aspirine. Ne prenez jamais plus que la quantité recommandée sur l'emballage et utilisez la dose la plus faible qui soulage votre mal de tête.

Essayer soigneusement les médicaments en vente libre

Évitez de prendre des médicaments en vente libre trop fréquemment. Vous ne devriez pas prendre ces médicaments plus de quelques jours par semaine. La surutilisation des analgésiques peut vous rendre dépendant d'eux ou causer des maux de tête de rebond.
Soyez prudent en consommant de la caféine avec ces médicaments. La combinaison de la caféine et des médicaments contre les maux de tête en vente libre, à fortes doses ou sur une longue période de temps, peut causer des dommages au foie, surtout si vous consommez de l'alcool.
Parlez à votre médecin si: vous avez toujours des céphalées de tension après 7 à 10 jours.
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Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments sur ordonnance. Si vos céphalées de tension ne disparaissent pas avec des médicaments en vente libre ou des changements de mode de vie, votre médecin peut vous prescrire des médicaments plus puissants. Ceux-ci comprennent le naproxène, l'indométacine et le piroxicam.
- Ces médicaments sur ordonnance peuvent provoquer des effets secondaires tels que des saignements et des maux d'estomac et augmenter le risque de problèmes cardiaques. Votre médecin doit vous informer de tout effet indésirable ou complication avant de vous les prescrire.
- Si vous ressentez des céphalées de tension chroniques et des migraines, votre médecin peut vous prescrire un triptan pour soulager la douleur. Mais les opiacés et les stupéfiants sont rarement prescrits en raison de leurs effets secondaires et du risque d'addiction ou de dépendance.
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Essayez l'acupuncture. L'acupuncture implique l'insertion d'aiguilles fines dans des points spécifiques de votre corps. Les aiguilles sont ensuite manuellement stimulées ou stimulées électriquement. Cela augmente le flux sanguin vers la zone autour des aiguilles et libère toute tension ou stress pouvant causer des maux de tête.

Pourquoi essayer l'acupuncture?

Il a été prouvé qu'il aide les maux de tête de tension. L'acupuncture ne devrait pas vous causer beaucoup de douleur ou d'inconfort, et une étude de 2012 a montré qu'elle pouvait aider à soulager à la fois les céphalées de tension et les migraines.
Faites toujours pratiquer l'acupuncture par un acupuncteur. Trouvez un acupuncteur agréé en recherchant dans le répertoire en ligne de la Commission nationale de certification pour l'acupuncture et la médecine orientale (NCCAOM).
Vous pouvez également essayer l'aiguilletage à sec. L'aiguilletage à sec n'est pas basé sur la médecine traditionnelle chinoise comme l'acupuncture. Il s'agit d'insérer des aiguilles d'acupuncture dans les points de déclenchement pour soulager la tension et aider les muscles à se détendre. Il peut être effectué par des professionnels de la santé qualifiés tels que des médecins, des physiothérapeutes et des massothérapeutes.
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Consultez un chiropraticien. Des études suggèrent que la thérapie de manipulation vertébrale effectuée par un chiropraticien agréé peut aider à traiter les céphalées de tension, surtout si elles sont chroniques.
- Vous pouvez trouver une liste des conseils de licence de chiropratique dans plusieurs pays sur le site Web de la Fédération des conseils de licence de chiropraxie. Faites toujours exécuter les traitements par un chiropraticien qualifié et agréé.
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Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la massothérapie. La massothérapie médicale est un peu différente des massages donnés uniquement pour la relaxation. La thérapie de massage ciblée pour le cou et les épaules s'est avérée efficace pour traiter les céphalées de tension et réduire leur apparition. Demandez à votre médecin de vous recommander un massage médical.
- Les compagnies d'assurance maladie peuvent ne pas couvrir les massages. Cependant, ils sont plus susceptibles de le faire si vous avez la recommandation d'un médecin.
  Parlez à votre fournisseur d'assurance maladie pour déterminer si cette option est couverte.
- Vous pouvez trouver des massothérapeutes agréés et certifiés grâce à la recherche dans l'annuaire fournie par l'Association européenne de massothérapie ici.
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Faites examiner vos yeux.
La fatigue oculaire est un déclencheur courant de céphalée de tension.
Si vous avez des maux de tête fréquents (deux ou plus par semaine), planifiez un examen de la vue. Des difficultés avec votre vision pourraient contribuer à vos maux de tête.
- Si vous portez des lunettes ou des lentilles de contact, envisagez de contacter votre ophtalmologiste pour un nouvel examen. Votre vision peut changer et si votre prescription n'est plus ce dont vous avez besoin, vous pourriez vous fatiguer les yeux.

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Méthode 2 sur 4: utiliser des remèdes maison

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Reposez-vous dans une pièce sombre et calme. Le stress est l'une des principales causes des maux de tête. Et une fois que vous avez un mal de tête de tension, vous pouvez être sensible à la lumière ou au son. Pour contrer cela, asseyez-vous ou allongez-vous dans une pièce faiblement éclairée. Fermez les yeux et essayez de détendre votre dos, votre cou et vos épaules.

Se reposer et se détendre

Éteignez les sources de bruit et de lumière. Éteignez votre ordinateur, votre télévision et votre téléphone portable pour ne pas être dérangé. Fermez vos stores et éteignez les lumières pour vous concentrer sur la respiration et la détente. Si vous ne pouvez pas vous allonger: fermez les yeux et mettez-les en coupe avec la paume de vos mains. Appliquez une légère pression pendant 2 minutes pour arrêter vos nerfs optiques et vous aider à vous détendre.
Essayez un exercice de base du cou. Placez votre paume sur votre front. Utilisez les muscles de votre cou pour appuyer légèrement votre front contre votre main tout en gardant la tête droite.
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Faites un exercice de respiration profonde. La respiration profonde peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress dans votre corps, y compris votre tête. Prenez des respirations lentes et régulières et essayez de vous détendre.

Étapes de la respiration profonde

Fermez les yeux et respirez profondément.
Expirez lentement. Détendez toutes les zones de votre corps qui sont tendues. Visualisez un endroit ou une chose qui vous fait vous sentir calme, comme une plage, un jardin ensoleillé ou une route de campagne.
Laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Faites lentement pivoter votre tête en un demi-cercle d'un côté à l'autre.
Continuez à respirer et à vous détendre lentement. Expirez lentement et continuez à imaginer la scène apaisante dans votre tête.
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Appliquez une compresse chaude ou froide sur votre tête.
La chaleur et le froid peuvent aider à soulager la douleur et la tension musculaire au niveau du cou et de la tête.
- Appliquez une serviette chaude humide ou une compresse chaude à l'arrière de votre cou ou sur votre front. Vous pouvez également prendre une longue douche chaude, en veillant à faire couler de l'eau dans votre tête et sur la nuque.
- Enveloppez un sac de glace dans une serviette et placez-le sur la nuque ou sur votre front.
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Appliquez de l'huile de menthe poivrée sur vos tempes, votre front et l'arrière de votre mâchoire. La menthe poivrée peut avoir un bel effet apaisant et soulager tout inconfort ou douleur.
- Une fois que vous massez dans quelques gouttes d'huile, vous devriez ressentir une sensation de fraîcheur sur la zone. Respirez profondément et trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger.
- Si vous avez la peau sensible, diluez l'huile de menthe poivrée avec une goutte ou deux d'huile d'olive ou d'eau avant de l'appliquer.
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Hydratez-vous avec de l'eau ou une tisane. Dès que vous ressentez une tension dans votre tête, buvez plusieurs verres d'eau. Ou faites-vous une tisane pour vous mettre dans un état d'esprit détendu. La déshydratation peut déclencher des maux de tête.
- Évitez de consommer de la caféine ou de l'alcool, car ils ne feront que vous déshydrater davantage.
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Massez votre visage, votre tête et vos mains. Faites un mini-massage ciblé sur le haut de votre corps. Utilisez vos doigts pour frotter le dos et les côtés de votre tête. Ensuite, massez doucement les zones sous vos yeux.
- Déplacez doucement votre cuir chevelu d'avant en arrière en utilisant vos doigts.
  Ne le déplacez pas de plus d'un demi-pouce environ.
- Vous pouvez également passer vos doigts le long de l'intérieur de chacun de vos doigts et frotter vos paumes.
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Essayez un massage d'acupression pour soulager les maux de tête. Il s'agit d'une technique d'acupression simple que vous pouvez pratiquer vous-même à la maison.

Faire un massage doux d'acupression

Placez vos pouces près de la base de votre crâne.
Trouvez les légères dépressions des deux côtés. C'est exactement là où votre tête rencontre votre cou, juste à l'extérieur du muscle au centre de votre tête. Les dépressions doivent être à environ 5 centimètres (5,1 cm) du milieu de votre tête.
Appuyez avec vos pouces. Appuyez doucement vers l'intérieur et vers le haut pour ressentir une légère sensation.
Déplacez vos pouces en petits cercles pendant 1 à 2 minutes. Continuez d'appuyer légèrement et de masser pour soulager les tensions.

Votre médecin peut vous prescrire un triptan pour soulager la douleur — Si vous ressentez des céphalées de tension chroniques et des migraines, votre médecin peut vous prescrire un triptan pour soulager la douleur.

Méthode 3 sur 4: ajuster votre style de vie

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Exercice régulier. L'activité physique peut aider à libérer tout stress ou tension dans votre corps et produit des endorphines dans votre cerveau, qui combattent la douleur dans votre corps.
- Faites 30 minutes de marche, de vélo ou de course au moins trois fois par semaine. Soyez cohérent avec votre routine d'exercice.
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Tenez-vous debout en posture de montagne pour améliorer votre posture. Une bonne posture peut aider à empêcher vos muscles de se tendre. Cela peut également relâcher la tension dans votre tête. Faire des poses de yoga comme Mountain Pose améliorera votre posture et vous détendra.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Roulez vos épaules en arrière et placez vos mains à vos côtés.
- Tirez votre abdomen et rentrez votre coccyx vers le sol.
- Rentrez votre menton vers votre poitrine. Essayez de maintenir cette pose pendant au moins 5 à 10 respirations.
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Asseyez-vous en posture de bâton. C'est une autre bonne pose de yoga pour améliorer votre posture et pratiquer la respiration profonde.
- Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous.
- Fléchissez vos orteils pour qu'ils se déplacent vers vous.
- Roulez vos épaules en arrière et placez vos mains à vos côtés sur le sol.
- Tirez votre abdomen et rentrez votre coccyx vers le sol. Rentrez votre menton vers votre poitrine. Essayez de maintenir cette pose pendant au moins 5 à 10 respirations.
- Vous pouvez également croiser les jambes si les jambes droites ne sont pas à l'aise pour vous.
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Évitez les aliments contenant du MSG et de la caféine. Le glutamate monosodique ou MSG est un exhausteur de goût que l'on trouve couramment dans la cuisine chinoise. Certaines personnes réagissent au MSG en développant un mal de tête. Mais il n'y a pas de lien scientifique entre le MSG et les maux de tête. Les autres aliments qui peuvent causer des maux de tête comprennent:

Aliments qui peuvent causer des maux de tête

Chocolat
Fromage
Aliments contenant l'acide aminé tyramine, trouvé dans le vin rouge, le fromage vieilli, le poisson fumé, le foie de poulet, les figues et certains haricots
Noix
Beurre d'arachide
Certains fruits, comme l'avocat, la banane et les agrumes
Oignons
Produits laitiers
Viandes contenant des nitrates, comme bacon, hot dogs, salami, charcuterie
Aliments fermentés ou marinés
Conseil: essayez de passer environ une semaine à la fois sans l'un de ces aliments pour voir comment votre corps réagit.
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Dormez au moins 8 heures par nuit. Un horaire de sommeil régulier garantira que votre cerveau et votre corps seront exempts d'anxiété et de stress, deux grandes causes de céphalées de tension.

Et une étude de 2012 a montré qu'elle pouvait aider à soulager à la fois les céphalées de tension — L'acupuncture ne devrait pas vous causer beaucoup de douleur ou d'inconfort, et une étude de 2012 a montré qu'elle pouvait aider à soulager à la fois les céphalées de tension et les migraines.

Méthode 4 sur 4: prévenir les céphalées de tension

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Tenez un journal des maux de tête. Cela peut vous aider à identifier la source de vos maux de tête et comment ajuster votre environnement et vos habitudes pour les éviter.

Suivi de vos maux de tête

Tout d'abord, écrivez la date et l'heure auxquelles vous avez remarqué que le mal de tête a commencé à se manifester.
Après le mal de tête, notez les réponses à ces questions:
Qu'as-tu mangé ou bu ce jour-là?
Combien de temps as-tu dormi la nuit précédente?
Que faisais-tu juste avant le mal de tête?
Combien de temps cela a-t-il duré?
Des méthodes ont-elles fonctionné pour y remédier?
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Pratiquez quotidiennement les techniques de relaxation et de gestion du stress. Cela peut être un cours de yoga le matin, une méditation de 15 à 20 minutes ou une pratique de respiration profonde avant d'aller au lit.
- Faites de l'exercice au moins trois fois par semaine pour maîtriser votre anxiété et votre stress.
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Maintenez un mode de vie sain. Évitez la caféine, l'alcool et le tabagisme. Dormez 8 heures par nuit et prenez soin de vous en évitant le stress à la maison et au travail.
- Mangez des repas équilibrés qui ne contiennent pas de MSG ou d'autres aliments induisant des maux de tête.
- Buvez beaucoup d'eau chaque jour et restez hydraté.
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Parlez à votre médecin des médicaments préventifs si vous avez des céphalées de tension chroniques. Votre médecin vous examinera pour s'assurer que vos maux de tête ne sont pas réellement des migraines ou quelque chose de plus grave. Si vos maux de tête persistent malgré d'autres analgésiques et thérapies, votre médecin peut vous prescrire des médicaments préventifs. Ceux-ci inclus:
- Antidépresseurs tricycliques. Ce sont les médicaments les plus couramment utilisés pour prévenir les céphalées de tension. Les effets secondaires de ces médicaments comprennent la prise de poids, la somnolence et la sécheresse de la bouche.
- Anticonvulsivants et relaxants musculaires, tels que le topiramate. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des anticonvulsivants et des relaxants pour les céphalées de tension.
- Gardez à l'esprit que les médicaments préventifs peuvent prendre plusieurs semaines ou plus à s'accumuler dans votre système avant qu'ils n'entrent en vigueur.
  Soyez donc patient et continuez à prendre la dose prescrite, même si vous ne voyez pas d'amélioration dès que vous commencez à prendre le médicament.
- Votre médecin surveillera votre traitement pour voir dans quelle mesure le médicament préventif est efficace pour vous.

Conseils

Si vous travaillez quotidiennement sur l’ordinateur, essayez de faire une pause d’écran de 10 minutes toutes les heures. Levez-vous et promenez-vous dans le bureau, prenez une tasse de thé ou discutez rapidement avec un collègue. Vous pouvez également trouver un endroit sombre et calme et vous allonger pendant 10 minutes pour reposer vos yeux et éviter les maux de tête de tension.

Mises en garde

Si vous souffrez de maux de tête fréquents ou sévères, vous devez consulter un médecin dès que possible. Cela est particulièrement vrai si vos maux de tête vous réveillent la nuit ou surviennent tôt le matin.
Si votre mal de tête est soudain, sévère et associé à des vomissements, de la confusion, un engourdissement, une faiblesse ou des changements de vision, consultez un médecin d'urgence.

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