Comment contrôler son tempérament sans cours de gestion de la colère?
Si vous voulez éviter les cours de gestion de la colère, travailler en tête-à-tête avec un thérapeute qualifié spécialisé dans les problèmes de colère peut être le meilleur moyen de réussir à gérer la colère.
Si vous sentez que votre colère contrôle votre vie, vous devrez peut-être apprendre à contrôler votre colère. Alors que certains cas de colère incontrôlée peuvent nécessiter l'aide d'un thérapeute professionnel ou d'un programme de gestion de la colère, vous pouvez essayer de contrôler votre colère par vous-même en apprenant à calmer votre corps et votre esprit et à communiquer efficacement sur votre colère.
Méthode 1 sur 3: calmer votre corps et votre esprit
- 1Trouvez un dépaysement total. Changez de lieu si vous vous sentez en colère. Changer de paysage aide de deux manières; cela vous permet de vous éloigner de la personne ou de la situation qui provoque votre colère et cela vous donne quelque chose de nouveau sur lequel vous concentrer et qui n'est pas votre colère.
- Si possible, promenez-vous à l'extérieur. Remarquez la faune ou les belles choses de la nature. Même si le temps est mauvais, une promenade sous la pluie pourrait «calmer» votre colère. Être à l'extérieur peut améliorer votre humeur.
- 2Calmez votre esprit avec la méditation. La méditation vous aide à contrôler vos émotions à la fois dans le moment de la colère et sur le long terme. Pour méditer au moment de la colère, retirez-vous d'abord de la situation qui provoque la colère.
- Prenez des respirations lentes et profondes. Maintenir cette respiration fera probablement baisser votre fréquence cardiaque élevée. Vos respirations doivent être suffisamment profondes pour que votre ventre s'étende sur l'inspiration.
- Visualisez une lumière d'un blanc doré remplissant votre corps pendant que vous inspirez, relaxant votre esprit. Lorsque vous expirez, visualisez des couleurs boueuses ou sombres qui quittent votre corps.
- Une fois que vous êtes calme après votre méditation, pensez à vos émotions et décidez comment gérer la situation qui vous a mis en colère.
- La méditation quotidienne dans votre propre maison peut également vous aider à contrôler votre colère plus tard dans la journée, ce qui peut vous aider à éviter d'avoir à faire une «évasion de méditation» à midi.
- 3Détendez votre corps avec une relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à relâcher votre corps par étapes progressives. Contracter consciemment vos propres muscles peut vous aider à rediriger la sortie de la colère que vous ressentez. Pour pratiquer la relaxation musculaire progressive, prenez quelques respirations profondes, puis procédez comme suit:
- Commencez par les muscles de votre visage et de votre tête. Maintenez la tension pendant 20 secondes, puis relâchez-la.
- Descendez le long de votre corps en tendant et en relâchant les épaules, les bras, le dos, les mains, le ventre, les jambes, les pieds et les orteils.
- Respirez profondément en vous relaxant des orteils jusqu'à la tête.
Pour méditer au moment de la colère, retirez-vous d'abord de la situation qui provoque la colère. - 4Donnez-vous le temps de répondre. Si la situation ou la personne qui vous a mis en colère est une situation que vous ne pouvez pas éviter à l'avenir, accordez-vous une pause avant de répondre si vous vous sentez en colère. Attendre d'avoir calmé votre esprit et votre corps pour revenir à la situation stressante peut vous permettre de revenir avec une réponse plus rationnelle.
- Si vous ne pouvez pas partir physiquement, vous pouvez toujours vous accorder un délai en vous arrêtant pour compter jusqu'à 10 (ou 20, ou 50, ou 100) avant de répondre.
Méthode 2 sur 3: utiliser la communication assertive
- 1Reconnaître les façons dont les gens communiquent leur colère. Il existe trois façons principales de communiquer la colère; ils entrent dans les catégories «passif», «agressif» ou «assertif». Apprendre à utiliser la communication assertive peut vous aider à communiquer sur votre colère de manière saine.
- La communication passive consiste à se mettre progressivement en colère contre quelque chose sans réellement traiter le problème ou affronter la situation de quelque manière que ce soit. Les personnes passives intériorisent généralement leur comportement qui est une colère «non exprimée». Les personnes qui se mettent en colère extérieurement et qui ont appris que ce n'est pas socialement souhaitable peuvent «supprimer» leur colère au lieu de la gérer avec assurance. Ils peuvent éventuellement avoir une explosion, le résultat du comportement d'extériorisation étant supprimé.
- La communication agressive implique de devenir tellement en colère que vous avez une explosion qui semble probablement être une réaction excessive à la situation de l'extérieur. Les explosions d'agressivité peuvent également être associées à de la violence.
- La communication assertive est une façon saine et respectueuse d'aborder et de confronter la personne ou la situation qui vous met en colère.
- Par exemple, vous pourriez être en colère parce que le chien de votre voisin court constamment dans votre jardin sans surveillance. Une réponse passive serait de ne jamais en parler à votre voisin, mais de vous mettre de plus en plus en colère. Une réponse agressive serait d'appeler la fourrière, de faire du mal au chien ou de faire quelque chose de méchant avec votre voisin en représailles. Une réponse assertive serait de communiquer sur le problème avec votre voisin.
- 2Soulignez que les besoins des deux parties sont importants. Une partie de la communication assertive consiste à reconnaître que vos besoins ainsi que les besoins de l'autre personne (ou personnes) impliquée sont importants. Cela détourne l'attention de vous et montre que vous appréciez les besoins des autres.
- Par exemple, vous pourriez dire à votre voisin: «Je comprends que votre chien a besoin de passer du temps à l'extérieur. Cependant, j'ai de très jeunes enfants et je ne suis pas à l'aise avec un chien qui les côtoie sans son propriétaire».
- 3Faites preuve de respect lorsque vous communiquez. L'utilisation de «s'il vous plaît» et «merci» peut vous aider à paraître respectueux envers l'autre. Traitez l'autre partie avec respect, en reconnaissant qu'elle a également un point de vue sur l'histoire.
- Par exemple, vous pourriez commencer une conversation avec votre voisin en lui disant «Hé! Comment ça va aujourd'hui? J'ai quelque chose dont j'aimerais vous parler.
Si vous sentez que votre colère contrôle votre vie, vous devrez peut-être apprendre à contrôler votre colère. - 4Soyez clair et précis dans vos demandes. N'oubliez pas de penser à toutes les actions que vous aimeriez que l'autre partie entreprenne comme des demandes, et non des demandes. Cela vous aidera à formuler votre demande de manière appropriée. Il est important que vous soyez précis et que vous fassiez de votre mieux pour vous en tenir aux faits réels.
- Par exemple, vous pouvez dire à votre voisin: «Je voudrais vous demander de garder votre chien en laisse ou dans un enclos lorsqu'il est dehors. Il est venu dans ma cour 3 fois hier alors que mes 1 et 3 ans -les vieux enfants jouaient dehors."
- 5Exprimez vos sentiments. Bien que vous souhaitiez fournir des informations factuelles, vous pouvez inclure ce que vous ressentez lorsque vous exprimez votre colère. Vous pouvez mettre l'accent sur des mots comme «je me sens comme» ou «ça me fait sentir», ce qui peut aider à empêcher l'autre partie de devenir sur la défensive.
- Par exemple, vous pourriez dire à votre voisin: «Je me sens effrayé et frustré quand je vois un chien que je ne connais pas bien courir jusqu'à mon enfant d'un an. Même si votre chien est gentil, j'ai peur que quelque chose de mal pourrait arriver sur ma propre propriété, ce qui devrait être sans danger pour mes enfants."
- 6Cherchez une solution au problème. Idéalement, vous et la personne à qui vous exprimez vos sentiments pouvez collaborer pour trouver une solution au problème qui vous met en colère. Malheureusement, vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres et vous devrez peut-être chercher une solution par vous-même.
- Par exemple, vous et votre voisin pouvez réfléchir à des moyens de garder le chien en échec, comme le tenir en laisse ou dans une clôture. Si, toutefois, le voisin refuse de coopérer, vous devrez peut-être trouver une solution par vous-même, comme clôturer votre propre cour.
Méthode 3 sur 3: demander de l'aide
- 1Comptez sur vos amis et votre famille. Faites part de vos sentiments de colère à vos proches. Parlez-leur des stratégies que vous utilisez pour minimiser les accès de colère et utilisez une communication assertive efficace. Vous pourriez être en mesure de développer un système avec vos proches (en particulier votre partenaire) selon lequel si vous avez l'impression de perdre votre sang-froid, vous pouvez utiliser un mot de code ou un signal qui leur fait savoir que vous avez besoin d'une pause dans la conversation ou situation dans laquelle vous vous trouvez.
Vous pouvez rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère en Europe du Nord ici et au Royaume-Uni ici. - 2Demandez à votre médecin des médicaments pour vous aider à contrôler votre colère. Les médicaments seuls peuvent ne pas être la meilleure approche pour résoudre un problème de colère, mais combiner des médicaments avec d'autres méthodes pour réguler vos émotions peut vous aider à maîtriser votre colère. Des médicaments sont souvent prescrits lorsque le problème de colère accompagne un autre trouble, comme le trouble bipolaire ou la dépression.
- Les médicaments spécifiques utilisés pour traiter la colère dépendent de la source de la colère. Si la colère accompagne l'anxiété généralisée, les médicaments probables peuvent inclure les ISRS et les IRSN. Si la colère accompagne la dépression, un antidépresseur tel que le Prozac peut être prescrit.
- Si vous avez un problème de toxicomanie, assurez-vous de discuter de vos antécédents avec votre médecin. Certaines drogues psychotropes créent une dépendance et doivent être évitées en cas de toxicomanie dans le passé.
- 3Parlez à un thérapeute. Si vous voulez éviter les cours de gestion de la colère, travailler en tête-à-tête avec un thérapeute qualifié spécialisé dans les problèmes de colère peut être le meilleur moyen de réussir à gérer la colère. Un thérapeute peut vous donner des techniques de relaxation supplémentaires à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Elle peut vous aider à développer des compétences d'adaptation émotionnelle et une formation en communication. De plus, un psychothérapeute spécialisé dans l'aide à la résolution des problèmes du passé de quelqu'un (comme la négligence ou la maltraitance de l'enfance) peut aider à atténuer la colère liée aux événements passés.
- Vous pouvez rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère en Europe du Nord ici et au Royaume-Uni ici.
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Questions et réponses
- Je semble toujours être en colère contre mes parents et je laisse sortir ma colère. Je leur réponds même ou me dis des choses à leur sujet. Comment puis-je calmer cette colère.?Commencez à pratiquer la méditation quotidiennement. Cela prendra un certain temps, mais cela gardera votre esprit calme. En dehors de cela, commencez à observer vos sentiments. Lorsque vous vous mettez en colère, essayez de rester silencieux et observez simplement votre colère. N'oubliez pas qu'il est normal d'avoir des sentiments de colère, même envers vos parents. Tout le monde les a. Observez simplement le sentiment et passez à autre chose.
- Je suis parfois en colère contre mon mari quand il ne m'utilise jamais la nuit. Comment contrôler ce genre de colère?Vous êtes en colère parce que votre mari n'a pas de relations sexuelles avec vous? As-tu essayé de lui en parler? Peut-être qu'il pense que tu ne veux pas de sexe.
- Comment puis-je arrêter de me mettre en colère en premier lieu?Un conseiller ou un thérapeute peut vous aider à identifier la source sous-jacente de votre colère et travailler avec vous pour proposer des stratégies d'adaptation.
- Je me mets en colère pour tout et parfois je deviens violent et je me bats avec mes frères et sœurs ou je crie après mes parents et j'essaye de m'enfuir de chez moi. Comment puis-je contrôler cela?Il est important de reconnaître cette colère et d'admettre que vous avez un problème - en posant cette question, vous semblez avoir franchi cette étape. Ensuite, il est important de découvrir les sources de votre colère. Êtes-vous en colère pour des problèmes légitimes ou est-ce un problème de tempérament? Si c'est capricieux, essayez de mieux vous comprendre. Par exemple, certaines personnes se mettent en colère lorsqu'elles sont interdites de jeu ou d'appareils technologiques. Si tel est le cas, apprenez à vous distancer de ces choses qui ont un impact négatif sur votre colère.
- Et si je suis en colère à cause d'une personne qui me provoque?Essayez d'éviter cette personne autant que vous le pouvez - afin qu'elle ne puisse pas vous provoquer. Si vous ne pouvez pas le faire, ils doivent s'asseoir avec cette personne et leur poser des questions sur les raisons pour lesquelles ils essaient de vous provoquer. Exprimez également ce que vous ressentez à ce sujet et comment cela vous dérange. Essayez de vous mettre d'accord.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
