Comment se retenir d'un accès de colère?

Comment puis-je me retenir d'un accès de colère lorsque mon enfant me frustre?

Tout le monde s'énerve parfois. Mais un Européen sur cinq a un problème de gestion de la colère. La colère d'une personne peut la faire fondre devant les autres et crier, crier, frapper ou abuser des autres. Ce type d'explosion est la colère destructrice à son plus puissant. Cela vous blesse et cela blesse les autres, de manière physique, émotionnelle et sociale. Si vous avez du mal à vous retenir des accès de colère, vous devez vous recycler pour savoir comment gérer les situations difficiles. C'est la meilleure façon d'avancer vers une vie plus calme.

Partie 1 sur 5: prendre des mesures immédiates pour contenir votre explosion

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Faites attention aux signes physiques. Lorsque votre corps passe en mode stress, vous commencerez probablement à ressentir certains signes physiques. Ceux-ci peuvent inclure:
- Vos mâchoires sont serrées et vos muscles tendus.
- Vous avez mal à la tête ou au ventre.
- Votre cœur s'emballe.
- Vous transpirez (même les paumes de vos mains sont moites).
- Votre visage rougit.
- Votre corps ou vos mains tremblent.
- Vous avez le vertige.
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Faites attention aux signes émotionnels. La colère s'accompagne souvent d'un flot d'autres émotions. Après tout, l'amygdale, le centre des émotions, envoie des signaux de toutes ses forces pour faire face à une menace et assurer votre survie. Il n'est pas surprenant que vous puissiez ressentir un flot d'autres émotions liées. Ces émotions sont capables de sonner l'alarme pour la réaction de combat et de fuite. En plus de la colère, certaines émotions que vous pourriez ressentir incluent:
- Irritation
- Tristesse
- Dépression
- Culpabilité
- Rancœur
- Anxiété
- Défensive
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Compter jusqu'à dix. Si vous sentez que vous vous fâchez et que vous ressentez les symptômes de colère énumérés ci-dessus, vous pouvez vous dire que vous n'avez pas à réagir tout de suite. Compter peut vous aider à repousser vos sentiments pour le moment. Cela peut sembler un peu idiot au début, mais compter peut vraiment vous distraire assez longtemps pour vous calmer. Ne réagissez pas et donnez-vous le temps de faire le tri dans vos sentiments.
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Essayez de respirer profondément. Essayez d'avoir un peu d'espace pour vous un peu. Si vous le pouvez, excusez-vous et allez aux toilettes, dans une cage d'escalier ou à l'extérieur pendant que vous faites cela, et cela vous aidera à vous sentir à l'aise en respirant profondément pour vous calmer.
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre.
- Assurez-vous que vous respirez avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre ventre s'étend (vous pouvez le sentir avec votre main).
- Faites-le autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
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Répétez un mot ou une phrase apaisante. Essayez de vous dire quelque chose de apaisant, comme «Calmez-vous» ou «Détendez-vous» ou «Détendez-vous». Répétez cette phrase encore et encore jusqu'à ce que vous sentiez que votre colère commence à se dissiper.
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Changez de décor. Si vous sentez votre sang bouillir, sortez. Faire une promenade. Respirer profondément. Si vous êtes capable de vous retirer de la situation, faites-le. En n'ayant pas la chose ou la personne qui vous met en colère devant vous, vous pouvez plus facilement vous calmer.
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Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à détendre tout votre corps par étapes progressives. On pense qu'en contractant vos muscles vous-même, vous pouvez relâcher les tensions accumulées dans votre corps. Voici un aperçu de cette méthode:
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant quatre, expirez pendant quatre. Continuez à respirer profondément.
- Commencez par les muscles de votre tête et de votre visage. Serrez autant de muscles que possible dans votre visage, votre tête, votre bouche et votre cou, et maintenez pendant vingt secondes, puis relâchez.
- Ensuite, descendez le long du corps en tendant et en relâchant les épaules, les bras, le dos (uniquement si vous n'avez pas de problèmes de dos), les mains, le ventre, les jambes, les pieds et les orteils.
- Maintenant, remuez vos orteils, ressentez la relaxation de vos orteils à votre tête.
- Prenez quelques respirations plus profondes et profitez de la sensation de détente.
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Trouvez quelque chose d'amusant à apprécier. Si vous pouvez vous faire rire, vous pouvez changer la réaction chimique dans votre corps. Vous pouvez utiliser votre cerveau et votre imagination pour créer toutes sortes de situations ridicules qui peuvent vous faire rire, surtout si ce n'est pas de l'humour mesquin ou sarcastique.
- Par exemple, disons que vous êtes dans une situation où votre patron s'est mis en colère contre vous à propos de quelque chose. Au lieu d'en rager à votre bureau, vous pouvez dissiper votre propre colère en imaginant qu'il a une tête de poisson et qu'il criait à travers sa gueule de poisson. Cependant, il est important de ne pas rire ou sourire narquoisement si vous êtes toujours en conversation avec votre patron. Cela pourrait aggraver les choses.
- Vous pouvez même utiliser cette méthode si vous perdez beaucoup votre sang-froid. Utiliser quelque chose pour vous faire rire vous aidera à vous calmer pour ce moment. Ensuite, vous pouvez utiliser plus efficacement d'autres méthodes, telles que la résolution de problèmes, pour trouver une solution à la situation à laquelle vous êtes confronté.

Comment puis-je faire face aux gens après avoir eu un accès de colère?

Partie 2 sur 5: identifier les causes de votre colère

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Examinez ce qui se passe d'autre dans votre vie. Nous pouvons nous sentir en colère lorsque nous manquons de contrôle, qu'il soit physique ou émotionnel. Ces événements courants ont tous le potentiel de susciter la colère chez les personnes:
- Inconforts physiques: se sentir fatigué, avoir faim ou avoir mal peut rendre les gens fâchés et grincheux.
- Traverser le processus de deuil: La colère fait partie du processus de deuil.
- Insatisfaction vis-à-vis de votre vie sexuelle, ou votre conjoint vous trompe.
- Comportement inconsidéré ou grossier d'autres personnes.
- Faire face à la dépendance et au sevrage
- Raisons médicales telles que les fluctuations hormonales et les maladies.
- Avoir un trouble mental: La colère peut faire partie des symptômes de nombreux troubles.
- Être dans une situation injuste, comme être sous le régime d'un gouvernement oppressif, ou être victime de discrimination.
- Être soumis à des situations abusives, telles que l'intimidation ou l'humiliation.
- Stress du quotidien, comme respecter les délais, supporter le trafic, faire face à des résultats décevants ou ne pas atteindre ses objectifs ou ses attentes.
- Perte d'argent ou de revenu, comme se faire voler ou avoir des problèmes d'argent.
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Évaluez votre colère. Évaluer votre colère peut vous aider à réaliser quel type d'événements vous met en colère et à quel point ils vous mettent en colère. Certains événements peuvent provoquer une légère irritation, tandis que d'autres peuvent vous inciter à vouloir souffler votre haut. Vous n'avez pas vraiment besoin d'une échelle de colère officielle. Vous pouvez créer le vôtre, par exemple, sur une échelle de un à dix, ou de zéro à 100. Vous pouvez utiliser ce qui fonctionne avec vous.
- Suivez la fréquence à laquelle votre colère monte en notant votre niveau de colère dans un journal.
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Tenez un journal de la colère. Un journal de la colère vous aidera à garder une trace des événements qui vous mettent en colère et à quel point ils vous mettent en colère. Vous devez également suivre les événements et les environnements environnants qui ont précédé votre colère ou se sont produits pendant votre colère. Prenez note de la façon dont vous réagissez lorsque vous êtes en colère et des réactions des autres lorsque vous êtes en colère. Lorsque vous enregistrez dans votre journal, vous pouvez faire les observations suivantes:
- Qu'est-ce qui a provoqué la colère?
- Évaluez votre colère.
- Quelles pensées se sont produites lorsque vous vous êtes mis en colère?
- Comment avez-vous réagi? Comment les autres ont-ils réagi à votre égard?
- Quelle était votre humeur juste avant que cela n'arrive?
- Quels symptômes de colère avez-vous ressentis dans votre corps?
- Vouliez-vous partir, ou vouliez-vous agir, comme frapper à la porte ou frapper quelque chose ou quelqu'un, ou avez-vous dit quelque chose de sarcastique?
- Quelles ont été vos émotions immédiatement après l'incident?
- Quels étaient vos sentiments quelques heures après l'épisode?
- L'épisode a-t-il été résolu?
- Garder une trace de ces informations vous aidera à savoir quelles situations et déclenchera votre colère. Ensuite, vous pouvez éviter ces situations lorsque cela est possible. Ou, vous pouvez prédire quand ces situations peuvent se produire si elles sont inévitables.
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Identifiez vos déclencheurs de colère. Un déclencheur est quelque chose qui se produit ou que vous ressentez qui provoque une émotion ou un souvenir. Certains déclencheurs courants de la colère sont:
- Ne pas pouvoir contrôler les actions des autres.
- D'autres personnes vous décevront de ne pas avoir répondu à vos attentes.
- Ne pas être en mesure de contrôler les événements de la vie quotidienne, tels que la circulation ou les choses qui entravent votre progression.
- Quelqu'un essaie de vous manipuler ou de profiter de vous.
- Se mettre en colère contre soi pour une erreur.
- Avoir faim, fatigue ou stress.

Lisez la suite pour obtenir des conseils de notre évaluateur de conseils sur la façon dont un plan de gestion de la colère peut vous aider à éviter une explosion!

Partie 3 sur 5: développer des stratégies pour gérer la colère

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Faites un plan de gestion de la colère. Suivre un plan vous aidera à maîtriser votre colère sur le moment. La clé est de prendre le contrôle de la réponse de votre corps en premier. Une fois que vous faites cela, vous pouvez déterminer ce qui vous dérange et pourquoi. Lorsque vous comprenez cela, vous pouvez vous exprimer avec assurance pour vous assurer que vous exprimez votre colère de manière productive. Il faut beaucoup de pratique et de patience pour gérer vos sentiments d'une manière nouvelle et constructive.
- Ayez un ensemble spécifique d'actions en tête lorsque vous vous sentez en colère. Par exemple, une fois que vous reconnaissez que vous vous sentez en colère, sortez pendant cinq minutes. Respirez profondément et répétez-vous une phrase apaisante. Ce processus vous aidera à désamorcer votre colère.
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Évitez de penser "tout ou rien". Lorsqu'une personne est en colère, elle peut avoir tendance à penser: «Tout est gâché» ou «Je ne pourrai jamais faire ça». Ce type de pensée réduit les choses à un scénario du tout ou rien parce que la personne pense que le problème est la fin du monde. Évitez les mots et les phrases qui mettent les situations en termes absolus. Arrêtez de cadrer les choses avec "toujours" ou "jamais".
- Au lieu de cela, pensez à vous-même: «Cette situation est frustrante, mais ce n'est pas la fin du monde».
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Évitez les situations qui vous mettent en colère. Souvent, vous pouvez éviter les accès de colère en évitant la situation qui vous met en colère. Par exemple, si vous savez que la circulation matinale vous met en colère, essayez de partir à une heure différente ou prenez les transports en commun. Si vous savez que vous vous mettez en colère parce que vous avez sauté le déjeuner, veillez à bien manger.
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Abandonnez les rancunes. Lorsque vous nourrissez du ressentiment contre quelqu'un, votre colère ne fera que continuer et deviendra difficile à contrôler. Acceptez les autres pour ce qu'ils sont. Concentrez-vous sur la façon dont vous gérez une situation plutôt que sur la façon dont quelqu'un d'autre la gère. Abandonner les rancunes vous aidera à recentrer votre énergie sur des choses plus positives.
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Essayez de faire de l'exercice. L'exercice peut aider à dissiper la colère. Pour les adultes et les enfants, la recherche montre que l'exercice aide à la régulation de l'humeur et au contrôle des émotions. Essayez de faire de l'exercice lorsque vous êtes dans un moment de folie, ou utilisez-le quotidiennement pour libérer l'agressivité.
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Réinitialisez vos émotions avec une bonne nuit de sommeil. Une bonne nuit de sommeil aide les gens à réguler leurs émotions. Les émotions sont plus difficiles à contrôler lorsque nous ne dormons pas assez. Une étude a montré qu'avec seulement quelques nuits de sommeil perturbé pour les adolescentes, leurs sentiments négatifs augmentaient ainsi que leur colère.
- Si vous avez régulièrement des difficultés à dormir, vous devriez consulter votre médecin.
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Essayez la méditation. La méditation s'est avérée efficace dans la régulation émotionnelle. Il a un effet plus durable sur l'amygdale, le centre des émotions et la partie du cerveau où la réponse au stress commence après qu'un événement stressant ou menaçant a été perçu. Commencez par respirer profondément. Vous pouvez également combiner la respiration avec des tâches de visualisation. Essayez cet exercice de visualisation:
- Lorsque vous inspirez, imaginez une lumière d'un blanc doré qui vous détend et vous rend heureux. Imaginez cette lumière blanche se répandre dans vos poumons et dans tout votre corps. Lorsque vous expirez, expirez des couleurs sombres et boueuses qui représentent vos sentiments de colère et de stress.
- Si vous sentez que vous avez du mal à méditer, ne vous inquiétez pas. La méditation est une combinaison d'exercices de respiration profonde, de visualisation et d'exécution de tâches mentales. Mais si vous avez l'impression qu'il vous est difficile de rester assis assez longtemps pour méditer, ou si vous vous sentez mal à l'aise de méditer, vous pouvez simplement commencer par une respiration profonde. Cela initiera toujours la réponse apaisante de votre corps.
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Ne vous découragez pas si vous rechutez. Quand les gens essaient quelque chose de nouveau, ça ne se passe pas toujours parfaitement. Cela peut être vrai lorsque vous apprenez de nouvelles façons de gérer la colère. La meilleure façon de gérer les rechutes d'explosion de colère ou de réaction passive-agressive est de regarder ce qui n'a pas fonctionné. Cela fait partie du processus d'apprentissage. Lorsque vous êtes capable de voir ce qui n'a pas fonctionné, vous pouvez ajuster ce que vous faites pour ce déclencheur de colère pour la prochaine fois.
- Surtout, accrochez-vous! Soyez heureux pour vos plus petites réalisations, car chacune d'entre elles est une étape vers l'accomplissement de votre plus grand objectif, qui est de gérer la colère.

Si vous avez du mal à vous retenir d'un accès de colère, excusez-vous de la situation si vous en êtes capable.

Partie 4 sur 5: exprimer sa colère de manière saine

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Concentrez-vous sur la communication avec assurance. La communication assertive met l'accent sur le fait que les deux personnes dans une conversation ont des besoins importants. Pour communiquer avec assurance, donnez les faits sans porter d'accusations.
- Par exemple, vous pourriez dire: «J'étais blessé et en colère parce qu'il semble que vous dénigriez mon projet lorsque vous avez ri pendant ma présentation. Je ne sais pas ce qui se passait, mais il semble que vous n'ayez pas fait attention ou en prenant mon dur labeur au sérieux. J'ai peut-être mal compris ce qui se passait. Pouvons-nous parler et résoudre ce problème?»
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Être respectueux. Utiliser s'il vous plaît et merci n'est pas seulement poli, mais cela montre aussi du respect pour les autres. Vos communications doivent transmettre des demandes plutôt que des demandes. Pour obtenir le respect, il faut le donner. Ensuite, vous favoriserez la coopération et le respect réciproque. C'est le contraire de ce qui se passe avec la colère, où les communications agressives, passives ou passives-agressives mettent les autres en désaccord avec vous.
- Vous pouvez commencer vos communications de cette façon: «Quand vous aurez le temps, pourriez-vous...» ou «Ce serait d'une grande aide si vous... Merci, je l'apprécie!»
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Faites des communications claires. Si vous tournez autour du pot ou faites des déclarations générales qui ne sont pas spécifiques, toutes les personnes impliquées seront frustrées. Adressez-vous plutôt directement à la personne avec qui vous devez résoudre votre problème. Expliquez clairement ce que vous aimeriez voir se produire. Assurez-vous de le mettre sous la forme d'une demande.
- Par exemple, si votre collègue parle très fort au téléphone et qu'il vous est difficile de faire votre travail, vous pouvez formuler votre demande comme ceci: «J'ai une demande. Pourriez-vous s'il vous plaît baisser le volume de votre voix au téléphone? Cela rend très difficile de me concentrer sur mon travail. Je l'apprécierais vraiment. Merci.».
- Si vous aviez déclaré à la place «C'est vraiment difficile de faire mon travail avec tout le bruit dans ce bureau» à tout le monde dans la pièce, ce n'est pas spécifique. De plus, cela aliénera très probablement tous vos collègues et vous ne résoudrez probablement pas votre problème.
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Exprimez bien vos sentiments. Lorsque vous comprenez ce que vous ressentez, transmettez le vrai sentiment, comme la douleur, et évitez les jugements.
- Par exemple, ce n'est pas une façon assertive de s'exprimer: «Je sens que tu es un ennuyeux insensible. C'est un jugement contre une autre personne (et pas très gentil à cela).
- Au lieu de cela, tenez-vous-en aux choses qui vous concernent: «Je sens que vous n'êtes pas sensible à mes sentiments lorsque vous lisez votre article au lieu d'écouter ce que j'essaie de dire».
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Visez la résolution de problèmes. Une fois que vous êtes capable de reconnaître vos déclencheurs de colère, vous pouvez ralentir votre colère et gérer les pensées qui provoquent la colère. Ensuite, vous pourrez vous concentrer sur la résolution de problèmes. Avec la résolution de problèmes, vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour résoudre le problème, comprendre vos propres sentiments concernant la situation et exprimer vos sentiments de la manière la plus productive possible.
- Par exemple, vous pourriez vous mettre en colère parce que votre enfant a de mauvaises notes sur son bulletin scolaire. Pour éviter d'avoir un accès de colère contre votre enfant, vous devriez essayer de résoudre les problèmes. Cela vous aidera à gérer la situation.
- Travaillez sur vos émotions en prenant quelques minutes pour vous, en respirant profondément. Au fur et à mesure que votre esprit s'éclaircit un peu, vous pouvez commencer à penser à des solutions à ce problème. Vous pouvez élaborer une stratégie sur la façon dont vous parlerez à votre enfant de ses notes, en soulignant que vous l'aimez et le soutenez. Vous pouvez également penser à des solutions, comme lui trouver un tuteur ou l'inscrire à un cours d'apprentissage.
- Vous devrez peut-être accepter le fait que parfois, il n'y a pas de solution au problème en question. Ce n'est pas grave, car tout dans la vie ne peut pas être lié dans un emballage avec un joli petit nœud. La vie est bien plus compliquée que ça. Vous ne pouvez pas contrôler la vie, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y réagissez.

Partie 5 sur 5: obtenir de l'aide professionnelle

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Inscrivez-vous à un programme de gestion de la colère. Heureusement, il a été démontré que les programmes de gestion de la colère ont un taux de réussite élevé. Les programmes les plus efficaces vous aident à comprendre votre colère, vous proposent des stratégies à court terme pour gérer votre colère et vous aident à développer vos compétences.
- Il existe une grande variété d'options pour les programmes de gestion de la colère. Par exemple, il existe des programmes de gestion de la colère pour les adolescents, les cadres, les agents de police et d'autres groupes de personnes qui pourraient ressentir différents types de colère pour différentes raisons.
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Essayez la thérapie. La thérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de gérer et d'exprimer la colère. Vous pouvez par exemple prendre votre journal de la colère et l'apporter avec vous en thérapie.
- Votre thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation pour vous aider à vous calmer au milieu d'un épisode de colère. Votre thérapeute vous aidera également à gérer les pensées qui peuvent déclencher la colère et à trouver de nouvelles façons de voir vos situations. Les thérapeutes vous aideront également avec des compétences d'adaptation émotionnelle et une formation en communication d'affirmation de soi.
- Vous pouvez choisir de consulter un psychothérapeute spécialisé dans l'histoire d'une personne pour résoudre les problèmes d'aujourd'hui, comme surmonter une enfance abusive ou négligente, ou surmonter un événement tragique. Cela peut être très utile pour faire face à la colère des événements passés.
- Trouver un thérapeute dans votre région en utilisant l'Association européenne de psychologie du localisateur psychologue.
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Demandez à votre médecin des médicaments. La colère fait souvent partie d'un trouble différent, comme le trouble bipolaire, la dépression ou l'anxiété. Le traitement médicamenteux de la colère dépendra de l'état dans lequel la colère se produit. Prendre les médicaments pour le trouble pourrait également aider à la colère.
- Par exemple, si la colère survient avec la dépression, la colère pourrait être traitée avec d'autres symptômes de dépression avec des antidépresseurs. Si l'irritabilité survient dans le cadre d'un trouble d'anxiété généralisée, des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) tels que Lexapro ou Prozac peuvent être utilisés pour traiter le trouble. En attendant, ces médicaments peuvent soulager votre irritabilité.
- Chaque médicament a des effets secondaires. Par exemple, le lithium est utilisé pour traiter le trouble bipolaire. Il a un taux très élevé de complications rénales (reins). Être conscient des effets secondaires possibles vous aidera à surveiller les complications. Il est très important de discuter ouvertement de ces possibilités avec votre médecin.
- Assurez-vous de parler de tout problème de dépendance que vous avez avec votre médecin. La dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous luttez contre l'alcool, par exemple, est d'ajouter une autre dépendance. Cela devrait être discuté franchement avec votre médecin pour l'aider à décider du meilleur médicament pour traiter votre colère et tout autre symptôme que vous pourriez avoir.

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Comment se retenir d'un accès de colère?

Pas

Partie 1 sur 5: prendre des mesures immédiates pour contenir votre explosion

Partie 2 sur 5: identifier les causes de votre colère

Partie 3 sur 5: développer des stratégies pour gérer la colère

Partie 4 sur 5: exprimer sa colère de manière saine

Partie 5 sur 5: obtenir de l'aide professionnelle

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