Comment gérer une rechute dépressive?
Vous pouvez gérer une rechute dépressive si vous reconnaissez les signes d'une rechute, demandez de l'aide et prenez des mesures pour prévenir une future rechute.
La gestion de la dépression peut parfois ressembler à un coureur de montagnes russes. Cela peut être un sentiment encourageant et libérateur lorsque vous maîtrisez votre dépression. Vous pouvez vous sentir productif, connecté et heureux en général. D'un autre côté, il peut arriver que vous sentiez que votre dépression revient. Ces moments peuvent vous laisser frustré, confus ou même désespéré. Vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez ou devriez faire pour gérer votre rechute. Ne laissez pas une rechute de dépression vous faire perdre espoir. Vous pouvez gérer une rechute dépressive si vous reconnaissez les signes d'une rechute, demandez de l'aide et prenez des mesures pour prévenir une future rechute.
Méthode 1 sur 3: reconnaître une rechute
- 1Tenir un journal. Tenir un journal n'est pas seulement un bon moyen de libérer vos émotions et de capturer des souvenirs. C'est aussi un excellent moyen de documenter et de suivre les humeurs et les situations qui pourraient indiquer que vous faites une rechute de dépression. Vous pouvez également utiliser votre journal pour rechercher des tendances dans votre vie qui pourraient vous aider à prévenir une future rechute.
- Faites des entrées quotidiennes dans le journal pour consigner ce que vous ressentez ou ressenti tout au long de la journée. Par exemple, vous pourriez écrire: «Ce matin a été difficile, j'étais fatigué. Mais j'étais paisible et détendu le reste de la journée.
- Écrivez ce qui s'est passé avant ou pendant que vous vous sentiez d'une certaine manière. Cela peut aider à identifier vos déclencheurs dépressifs personnels, ainsi que les choses qui vous aident à vous sentir mieux.
- 2Reconnaître les signes d'une rechute. Afin de gérer une rechute de dépression, vous devez reconnaître que vous faites une rechute. Connaître les signes et les symptômes d'un épisode dépressif est la meilleure façon pour vous de le faire. Une fois que vous connaissez les signes, vous pouvez en rechercher des preuves dans votre journal et dans d'autres situations quotidiennes.
- Passer moins de temps à faire les choses que vous aimez et avec les personnes qui vous sont chères peut être un signe de rechute.
- Se sentir triste, déprimé ou misérable en général pendant plusieurs jours d'affilée peut indiquer une rechute.
- Une prise ou une perte de poids involontaire est parfois le signe d'une rechute dépressive.
- Un sentiment de confusion, de fatigue ou de perte de concentration peut également indiquer une rechute.
- Des changements dans votre rythme de sommeil, comme dormir beaucoup plus ou même avoir de l'insomnie, peuvent être le signe d'une rechute de dépression.
- Se sentir irritable ou de mauvaise humeur peut également indiquer que vous faites une rechute de dépression.
CONSEIL D'EXPERTVoici quelques éléments à rechercher. La psychothérapeute Lauren Urban déclare: «Les signes de dépression sont différents pour tout le monde. Cependant, vous pouvez remarquer une augmentation de l'apathie et une diminution du plaisir dans vos activités préférées. Vous pouvez également commencer à négliger votre hygiène personnelle et commencer à vous isoler des gens. autour de vous.
- 3Soit honnête avec toi. Parfois, les gens essaient de nier qu'ils font une rechute de dépression ou qu'ils n'ont pas fait les choses qu'ils doivent faire pour gérer leur dépression. En fait, l'une des principales raisons pour lesquelles les gens font une rechute de dépression est qu'ils ne suivent pas leur plan de traitement. Soyez honnête avec vous-même si vous n'avez pas fait ce que vous devriez faire pour gérer votre dépression ou si vous avez vécu des situations qui pourraient déclencher une rechute.
- Dites-vous: «Prétendre qu'il ne s'agit pas d'une rechute de dépression ne m'aidera pas. La meilleure chose à faire pour moi est d'être honnête avec moi-même sur ce qui se passe et d'obtenir de l'aide.
- Vous pourriez vous dire: «Je n'ai pas pris mes médicaments comme je le devrais. Cela a entraîné cette rechute, mais je peux toujours gérer ma dépression. Je dois parler à mon thérapeute de ce qui se passe.»
Afin de gérer une rechute de dépression, vous devez reconnaître que vous faites une rechute. - 4Demandez à quelqu'un de vous surveiller. Vous n'êtes pas obligé d'avoir quelqu'un qui vous surveille comme un faucon 24 heures sur 24, mais cela peut aider d'avoir quelqu'un proche de vous au courant des signes d'un épisode dépressif. Cette personne peut vous aider à reconnaître très tôt une rechute lorsque les signes peuvent être trop subtils pour que vous les remarquiez.
- Partagez les signes d'une rechute de dépression avec un proche. Vous pourriez essayer: «Je veux que vous sachiez quels sont certains des signes de dépression. Je vais vous parler de ceux que j'ai habituellement.
- Demandez à un proche de rechercher des tendances dans votre comportement qui pourraient suggérer que vous faites une rechute de dépression. Par exemple, vous pourriez dire: «Pourriez-vous être à l'affût de certains des signes dont nous avons parlé?»
- Demandez-leur de vous aider à demander de l'aide s'ils pensent que vous pourriez faire une rechute. Essayez de dire: «Si vous pensez que je rechute, s'il vous plaît, encouragez-moi et soutenez-moi pour obtenir un traitement.»
Méthode 2 sur 3: chercher de l'aide pour votre rechute
- 1Tournez-vous vers des professionnels. Dès que vous reconnaissez que vous faites une rechute de dépression, vous devez contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. Un professionnel peut vous aider à déterminer ce qui a déclenché votre rechute, comment la gérer et comment prévenir une rechute future.
- Informez le professionnel de la santé ou de la santé mentale qui vous a aidé à traiter votre dépression de ce qui se passe. Vous pourriez dire: «Puis-je entrer? Je pense que je fais une rechute de dépression.»
- Si vous en avez besoin, demandez l'aide d'un nouveau professionnel. Par exemple, si vous avez récemment déménagé dans une nouvelle ville, demandez une recommandation à votre conseiller scolaire ou à votre bureau des ressources humaines.
- Si vous vous sentez suicidaire ou si vous envisagez de vous faire du mal (comme vous couper), appelez une ligne d'urgence comme la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 ou Safe Alternatives au 1-800-366-8288.
- 2Ajustez votre plan de traitement. Cela peut signifier le redémarrage d'un plan de traitement que vous aviez déjà établi mais que vous ne suiviez pas. Cela peut signifier apporter des modifications à votre plan existant ou créer un nouveau plan. L'ajustement de votre plan de traitement vous aidera à obtenir le soutien professionnel, social et médical dont vous avez besoin pour gérer votre rechute de dépression.
- Discutez avec votre professionnel de la santé ou de la santé mentale de la façon d'ajuster ou de redémarrer votre plan de traitement. Par exemple, vous pourriez dire: «Pouvons-nous discuter de mon plan de traitement? Je pense que des changements doivent être apportés.
- Si vous avez interrompu une partie de votre plan de traitement précédent, envisagez de le redémarrer. Par exemple, si vous avez cessé de suivre une thérapie, pensez à y retourner.
- Discutez des options de traitement que vous n'avez pas essayées avec votre fournisseur de soins. Par exemple, si vous n'avez pas essayé la méditation de pleine conscience, vous pouvez vous demander comment l'intégrer dans votre plan de traitement.
- 3Rétablir une routine. Souvent, dans la vie, des situations se produisent qui nous empêchent de suivre une routine. Il semble qu'une fois que nous nous écartons de la routine, il est difficile d'y revenir. Rétablir une routine peut vous aider à surmonter les symptômes dépressifs que vous ressentez.
- Si vous aviez déjà une routine en place, travaillez quotidiennement pour y revenir. Par exemple, si vous priez, lavez votre visage, puis prenez votre petit-déjeuner dans le cadre de votre routine matinale, essayez de recommencer.
- Si vous en avez besoin, créez une nouvelle routine pour vous-même. Pensez aux choses que vous devez faire chaque jour, ainsi qu'aux choses que vous aimez, et incluez-les dans la routine.
- Incluez des pauses et du temps pour vérifier avec vous-même comment vous vous débrouillez dans votre routine. Par exemple, vous pourriez avoir un journal pour documenter vos sentiments dans le cadre de votre routine du coucher.
- 4Utilisez votre système de soutien. Faites savoir à vos proches que vous avez du mal à gérer votre dépression en ce moment. Votre famille et vos amis se soucient de vous et peuvent vous aider à gérer votre rechute. Ils peuvent vous encourager, vous aider à respecter votre plan de traitement et vous offrir d'autres formes de soutien.
- Dites aux gens qui se soucient de vous ce qui se passe. Vous pourriez essayer de dire: «Je fais une rechute de dépression en ce moment. Je pourrais vraiment avoir besoin de votre soutien.»
- Parlez régulièrement à vos amis et à votre famille de vos difficultés, de vos réussites et des choses de tous les jours.
- Faites savoir aux gens s'il y a des choses spécifiques qu'ils peuvent faire pour vous soutenir. Par exemple, vous pourriez dire à votre frère ou à votre sœur: «Cela m'aiderait vraiment si vous appeliez pour m'assurer que je ne me lève pas le matin».
- Envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Votre soins de santé ou professionnel de la santé mentale peuvent être en mesure de recommander un pour vous.
Avoir un plan en place pour reconnaître et gérer une rechute de dépression réduira une partie du stress et de l'incertitude que la dépression peut causer. - 5Évitez de vous culpabiliser. Il peut être facile de penser que votre rechute de dépression est de votre faute. Malheureusement, cependant, les rechutes ne sont pas rares chez les personnes souffrant de dépression. En fait, plus vous avez eu d'épisodes dépressifs, plus vous êtes susceptible de faire une rechute. Reconnaissez que ce n'est pas de votre faute si vous faites une rechute et que vous pouvez faire des choses pour la gérer.
- Dites-vous: «Je n'ai pas essayé de faire une rechute, alors je ne vais pas m'en vouloir. Je vais juste travailler pour aller mieux.»
- Rappelez-vous que vous n'êtes pas la seule personne dépressive à avoir fait une rechute. Vous pourriez vous dire: «Je ne suis pas la première personne à avoir du mal à gérer sa dépression.
Méthode 3 sur 3: prévenir une future rechute
- 1Apprenez vos déclencheurs. Lorsque vous souffrez de dépression, il peut y avoir certaines situations ou circonstances qui rendent plus probable que vous ayez un épisode dépressif. Vous pourrez peut-être prévenir les rechutes dès le début si vous apprenez les personnes, les lieux, les expériences et d'autres choses qui peuvent déclencher un épisode pour vous.
- Utilisez votre journal pour identifier des situations, des personnes ou des lieux qui semblent déclencher une rechute. Par exemple, vous remarquerez peut-être qu'avant votre dernière rechute, vous avez visité votre ville natale. La visite a peut-être été un déclencheur.
- Faites une liste des choses qui semblent conduire à une rechute de dépression pour vous. Par exemple, vous pourriez écrire: une mauvaise évaluation au travail, des relations qui se terminent et passer beaucoup de temps seul.
- 2Évitez de vous isoler. Vous couper de vos amis et de votre famille, ou même passer moins de temps avec eux, peut intensifier vos symptômes de dépression. Il est important de maintenir votre vie sociale même lorsque vous n'en avez pas envie. Socialiser régulièrement avec votre famille et vos amis vous aidera à améliorer votre humeur, alors assurez-vous de vous connecter régulièrement avec les gens.
- Essayez d'organiser quelques sorties sociales chaque semaine, comme rencontrer un membre de la famille pour dîner ou aller au bowling avec un groupe d'amis.
- Si vous vous sentez seul ou si vous vous isolez, appelez un ami et demandez-lui de vous rencontrer pour un café ou une promenade.
- 3Élaborer un plan de prévention. L'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour prévenir une future rechute dépressive est d'être proactif. Avoir un plan en place pour reconnaître et gérer une rechute de dépression réduira une partie du stress et de l'incertitude que la dépression peut causer. Cela aidera également votre équipe de soutien à savoir quoi faire en cas de rechute.
- Incluez une liste de vos déclencheurs et signes personnels dans votre plan. Cela peut vous aider, vous et votre équipe de soutien, à reconnaître plus tôt quand vous pourriez faire une rechute de dépression.
- Faites une liste de contacts importants. Par exemple, vous pouvez inclure les coordonnées de votre médecin, ainsi que celles de votre thérapeute et de votre conseiller scolaire.
- Décrivez les stratégies d'adaptation et les traitements qui peuvent vous aider lors d'une rechute de dépression. Par exemple, vous pouvez inclure l'exercice, le respect d'un horaire et la participation à une thérapie comme moyens de faire face à une future rechute de dépression.
- 4Essayez un traitement de continuation ou d'entretien. Vous n'aurez peut-être pas besoin de poursuivre la thérapie, les médicaments ou d'autres traitements à la même intensité ou à la même fréquence que vous le faites pendant un épisode dépressif. Cependant, la poursuite du traitement peut aider à prévenir une rechute future en vous fournissant un soutien continu après un épisode dépressif majeur. Le traitement d'entretien, en revanche, peut apporter un soutien général, même si vous n'avez pas récemment eu de rechute ou d'épisode majeur.
- Le traitement de continuation dure généralement environ cinq mois et peut prendre la forme d'un médicament, d'une thérapie, d'une autre méthode de traitement ou d'une combinaison de traitements. Il est généralement moins intense qu'un traitement régulier.
- Le traitement d'entretien peut également prendre différentes formes, mais il est moins intense que le traitement régulier ou le traitement de continuation. Il peut également durer aussi longtemps que nécessaire - parfois toute la vie.
L'ajustement de votre plan de traitement vous aidera à obtenir le soutien professionnel, social et médical dont vous avez besoin pour gérer votre rechute de dépression. - 5Maintenez votre santé. Parce que la dépression est affectée par votre santé et peut également affecter votre santé, il est important que vous fassiez des choses pour vous en débarrasser. Le maintien de votre santé vous donnera l'énergie, la concentration et la nutrition dont vous avez besoin pour essayer de prévenir une future rechute de dépression et en gérer une si elle se produit.
- Essayez de dormir 6 à 8 heures par nuit. Trop de sommeil plus ou moins peut vous laisser vous sentir paresseux, flou et grincheux.
- Pratiquez une activité physique régulièrement. Par exemple, essayez le cyclisme, la natation, un sport d'équipe, le yoga ou les arts martiaux. N'oubliez pas qu'une activité physique régulière contribue à améliorer votre humeur.
- Mangez des repas et des collations nutritifs. Par exemple, grignotez des fruits et des noix au lieu d'une barre chocolatée.
- Buvez environ 64 grammes d'eau chaque jour. Essayez de consommer des jus de fruits et du thé plutôt que des boissons gazeuses et des boissons contenant de la caféine.
- Évitez les substances illégales et réduisez la consommation de nicotine et d'alcool au minimum. Il peut sembler que ces choses vous aident à gérer la dépression, mais elles peuvent causer des problèmes de santé et même aggraver la dépression.
- 6Essayez la pleine conscience. Qu'il s'agisse de méditation de pleine conscience ou simplement d'essayer d'être plus attentif dans la vie de tous les jours, cette pratique peut vous aider à prévenir de futures rechutes dépressives. Être attentif vous permet d'être conscient de ce que vous ressentez, ce qui peut vous aider à reconnaître les signes subtils d'une rechute avant qu'elle ne devienne complète.
- Essayez de vous concentrer sur une seule chose à la fois. Concentrez vos pensées et vos sens sur cette activité. Par exemple, si vous vous promenez, remarquez la sensation du vent, l'odeur de l'air, le ciel et le son de votre quartier.
- Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, trouvez un endroit confortable où vous pourrez vous détendre et vous concentrer sur votre respiration et vos émotions.
- 7Explorez d'autres mécanismes d'adaptation. Bien qu'il existe certains mécanismes d'adaptation qui se sont avérés efficaces pour gérer la dépression, vous pouvez avoir des moyens d'y faire face qui vous sont spécifiques. Allez au-delà des techniques de gestion du stress que vous connaissez déjà et explorez de nouvelles façons de gérer votre dépression.
- Par exemple, faire une promenade en voiture à travers la campagne pourrait être un mécanisme d'adaptation personnel pour vous.
- Ou, par exemple, vous pouvez essayer des formes alternatives de yoga, telles que le yoga chaud, ou même différentes formes de méditation.
- N'oubliez pas de demander de l'aide si vous pensez à vous faire du mal. Il est important de demander de l'aide immédiatement si vous envisagez de vous faire du mal. Appelez un ami, un membre de votre famille ou rendez-vous à la salle d'urgence la plus proche. Vous pouvez également appeler une ligne de prévention du suicide, comme la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255. N'essayez pas de faire face à ces sentiments par vous-même!
Lisez aussi: Comment dépister la dépression chez les adolescents?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
