Comment développer son système cardiovasculaire?

Augmentez progressivement votre activité. Une façon de bouger est d'ajouter 10 minutes d'activité modérément intense à votre routine quotidienne, à partir d'aujourd'hui. Cela ne devrait pas être écrasant et peut vous mettre sur la bonne voie. Même une heure à une heure et demie d'exercice par semaine peut réduire de 50% votre risque de maladie cardiaque. Faites cela pendant deux semaines, puis ajoutez 10 minutes de plus par jour d'activité. Continuez à construire jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif cible.

• Si vous débutez dans l'exercice, par exemple, vous pouvez passer les deux premières semaines à faire une marche rapide de 20 minutes (assez rapidement pour faire battre votre cœur plus rapidement). Toutes les deux semaines, augmentez la distance ou la vitesse à laquelle vous allez.

Faites des exercices d'aérobie. L'exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque, vous fait respirer plus fort et utilise de grands groupes de muscles. Fondamentalement, visez à transpirer. C'est un type d'exercice différent de l'haltérophilie, qui tonifie les muscles mais fait peu pour la santé cardiovasculaire globale.

• La natation, le vélo et même la marche rapide sont de bonnes options. Pratiquez un sport comme le football, le tennis, le rugby, le roller derby - tout ce qui fait vraiment battre votre cœur (tant que c'est un choix sûr pour vous). Vous pouvez danser, faire du jazzercise ou du Pilates, ou tout ce que vous aimez qui est aérobie. L'European Heart Association suggère que même le yoga peut améliorer la santé cardiaque!
• Parlez à votre médecin de vos objectifs cardiovasculaires et demandez-lui quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible. Demandez: «Pour mon âge, mon poids et ma taille, quelle est ma fréquence cardiaque cible pour améliorer ma forme cardiovasculaire?» Pensez à vous procurer un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice afin que vous puissiez viser votre fréquence cardiaque cible.
• Si vous vous sentez étourdi, étourdi ou nauséeux pendant votre entraînement, arrêtez-vous et reposez-vous immédiatement.
• Restez hydraté pendant l'exercice en prenant une courte pause aquatique toutes les 20 minutes.

Soyez cohérent dans votre exercice. Faire de l'exercice sporadiquement ne fera pas grand-chose pour votre cœur; vous devez le faire régulièrement. Visez 30 à 40 minutes d'activité aérobique la plupart des jours de la semaine, avec un objectif d'au moins cinq jours par semaine - c'est ainsi que vous vous préparez à une bonne santé cardiovasculaire. Vous pouvez faire tout cela en une seule fois, ou si le temps est un facteur, essayez-le 10 minutes à la fois tout au long de la journée.

• Utilisez votre journal pour suivre vos progrès ou essayez d'utiliser une application pour cette raison.

Commencez par un échauffement. Lorsque vous commencez votre entraînement, ne vous lancez pas immédiatement dans une activité intense. Commencez par un échauffement de cinq minutes pour réduire le stress sur votre corps. Vous vous sentirez mieux, aurez moins mal et deviendrez plus flexible. Essayez des étirements doux, du yoga ou du tai-chi, ou commencez votre entraînement régulier à un rythme lent, par exemple cinq minutes de marche avant votre jogging.

Terminez par un retour au calme. Comme la phase d'échauffement, votre récupération aidera votre corps à réguler la tension artérielle et la fréquence cardiaque afin que vous vous sentiez bien et que vous profitiez au maximum de votre entraînement sans avoir le vertige. Après vos 30 à 40 minutes d'exercice de conditionnement, réduisez progressivement votre niveau d'activité. Ralentissez de la course à la marche, ou reprenez votre yoga ou vos étirements après votre échauffement. Passez au moins cinq minutes à vous rafraîchir.

• N'arrêtez pas immédiatement votre entraînement à la fin ou asseyez-vous simplement. L'objectif est une diminution progressive et non brutale de l'activité.
• Assurez-vous d'étirer les muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement pour éviter les douleurs et les crampes excessives.

Diminuez votre alimentation en graisses saturées et trans. L'adulte moyen a besoin d'environ 2000 calories par jour. Moins de 30% de cela devrait provenir de la graisse. Sur ces 30%, moins de 7% devraient provenir de graisses saturées (200 calories ou 14 grammes), ce qui augmente le «mauvais» cholestérol LDL. Les graisses trans devraient représenter le moins de graisses possible sur ces 30% - certainement moins de 2 grammes par jour, ou moins de 1% de l'apport total de graisses. Les types de graisses sont répertoriés dans les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments, alors faites très attention à ce que vous achetez et mangez.

• Les aliments à forte teneur en graisses saturées sont les viandes brunes (bœuf, porc, agneau, veau), la peau de poulet et de dinde, les viandes transformées comme les hot-dogs et la bologne, le lait entier et les produits laitiers, le beurre, l'huile de palme et de noix de coco, et - à cause du beurre et la teneur en huile - pâtisseries comme les biscuits et les tartes.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt et le lait sans gras ou faible en gras, qui contiennent du potassium (qui peut abaisser votre tension artérielle) et très peu de gras saturés.
• Les gras trans se retrouvent dans la margarine, le shortening, la crème à café aromatisée en poudre et liquide et la plupart des collations transformées ou préemballées et de la «malbouffe».

Obtenez autant de graisses que possible à partir de graisses insaturées. Les graisses insaturées sont meilleures pour votre santé que les graisses saturées et trans, et en quantité appropriée, elles sont même bonnes pour votre cœur. Ceux-ci se produisent naturellement dans les noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou, les olives, l'huile d'olive et de canola, l'avocat et certaines graines (tournesol, soja, carthame). Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng vous donnent de bons acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé à bien des égards. Utilisez de la margarine hypocholestérolémiante comme Benecol, Smart Balance ou Promise Activ au lieu du beurre.

Essayez le régime méditerranéen. Les habitants de la Méditerranée ont une longue espérance de vie et l'un des taux de maladies cardiaques les plus bas au monde, ce qui contribue en grande partie à ce qu'ils mangent. Le régime méditerranéen comprend beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de haricots, de graines et de grains entiers. Les autres éléments du régime sont:

• Évitez la restauration rapide et les aliments transformés en sautant les repas surgelés ou préemballés et en ne mangeant pas comme des restaurants à emporter.
• Cuisinez et assaisonnez les aliments avec de l'huile d'olive au lieu du beurre ou de la margarine.
• Mangez des quantités modérées de produits laitiers et choisissez des options faibles ou sans gras.
• Mangez des fruits frais pour le dessert, comme des fraises ou du melon.
• Consommez des quantités faibles à modérées de poisson et de volaille. Visez environ 6 grammes de poisson chaque semaine. Le saumon et le maquereau sont d'excellents choix de poisson car ils contiennent beaucoup d'acides gras oméga 3, qui sont bons pour votre cœur.
• Mangez rarement de la viande rouge et choisissez des coupes maigres lorsque vous aimez le haut de surlonge, le rôti supérieur ou rond ou la pointe de surlonge. Les régimes méditerranéens traditionnels consistent à ne manger de la viande rouge que quelques fois par mois.
• Limitez les œufs entiers à quatre par semaine; essayez de n'utiliser que des blancs d'œufs.
• Dégustez un verre de vin rouge avec le dîner, si vous le souhaitez.

Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes frais regorgent de nutriments et de fibres et peuvent améliorer la santé de votre système cardiovasculaire. Commencez votre journée avec une salade de fruits, grignotez des légumes frais au lieu de biscuits ou de croustilles, et incluez de plus grandes portions de légumes et de fruits dans vos repas que la viande.

• Les baies en particulier sont excellentes pour votre santé cardiaque, car elles contiennent des antioxydants qui éliminent les radicaux libres de votre corps.
• Les raisins rouges sont une autre excellente option de fruits, car ils peuvent aider à réduire la coagulation du sang.
• Les fruits et légumes frais sont meilleurs que les conserves ou surgelés, qui peuvent contenir des conservateurs et du sel ou du sucre ajouté.
• Essayez de manger cinq portions de fruits et légumes par jour.

Basez les repas sur des grains entiers. Comparativement aux céréales raffinées comme le pain blanc, les céréales complètes sont beaucoup plus nutritives et contiennent plus de fibres, ce qui est bon pour votre cœur. Mangez du pain et des pâtes de blé entier et de grains entiers, du riz brun, de l'orge, du sarrasin, de la farine d'avoine coupée en acier, du quinoa et du farro. Créez des repas sains en utilisant ces céréales avec des légumes comme portion principale, avec seulement de petites quantités de viande et de féculents.

• La farine d'avoine et l'orge contiennent du bêta-glucane, une fibre qui peut réduire votre cholestérol LDL.

Obtenez vos protéines à partir d'aliments faibles en gras. Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour rester fort et en bonne santé. Obtenez des protéines de la viande en choisissant de la viande maigre, de la volaille sans peau et du poisson comme le saumon, le maquereau et le hareng. Les noix, les graines de lin, le soja, l'huile de canola, les haricots, les pois et les lentilles sont également de bonnes sources de protéines.

• Essayez un hamburger aux haricots noirs ou au soja au lieu de votre hamburger habituel pour obtenir des protéines sans la teneur élevée en matières grasses du bœuf haché.

Mangez moins de sel. Un régime riche en sel peut augmenter votre tension artérielle, ce qui est une mauvaise nouvelle pour la santé cardiovasculaire. Limitez le sel dans votre alimentation en évitant les aliments en conserve et transformés comme la soupe, les légumes en conserve et les plats surgelés. Assaisonnez vos aliments avec des herbes et des épices au lieu de sel de table.

• Si vous aimez les plats préparés ou surgelés, choisissez les options «faibles en sodium».
• Le ministère de la Santé et des Services sociaux suggère une limite de 2300 mg (environ une cuillère à café) de sel par jour pour les adultes. Si vous avez plus de 51 ans ou si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou de problèmes rénaux, vous ne devriez pas consommer plus de 1500 mg de sel par jour.

Faites-vous plaisir avec du chocolat noir. Des études ont montré que le bon chocolat, avec modération, peut être bon pour votre cœur. Le chocolat contient des flavonoïdes, des antioxydants et des flavanols qui sont bons pour votre système cardiovasculaire. Le chocolat noir est le meilleur et doit être apprécié sous sa forme pure - évitez les confiseries du rayon des barres chocolatées qui sont remplies d'ingrédients et de sucres supplémentaires. Recherchez du chocolat cru, pur ou non transformé.

• Un gramme de chocolat noir quelques fois par semaine est une bonne quantité pour être en bonne santé cardiaque.

Limitez vos portions. Manger des aliments sains est important, mais manger la quantité appropriée de nourriture l'est aussi. Évitez de vous farcir en limitant intentionnellement la taille de vos portions. Utilisez des bols et des assiettes plus petits pour ne pas pouvoir y mettre autant de nourriture. Créez une proportion de fruits, de légumes et de grains entiers nutritifs et faibles en gras, et seulement de très petites quantités d'aliments gras ou salés comme la viande rouge ou les aliments transformés.

• Les aliments sont préparés en quantités «portions», que ce soit un morceau, une tasse ou un gramme. Les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments sont répertoriées par portion. Gardez une trace de vos portions afin de connaître la quantité de graisse que vous consommez réellement et de limiter vos portions de manière appropriée. Une portion de viande a à peu près la taille d'un jeu de cartes, moins que vous ne le pensez probablement.
• La plupart des restaurants vous donnent une portion plus importante que ce dont vous avez besoin. Essayez de manger la moitié et rapportez le reste à la maison pour un repas plus tard.

Arrêtez de fumer. La consommation de tabac peut endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins et constitue un facteur de risque majeur de maladies cardiaques comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Cela a également un impact négatif sur vos poumons et sur votre capacité à respirer pendant l'exercice. Arrêtez de fumer pour améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire et globale.

• Parlez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer. Il existe des gencives, des patchs et des médicaments qui peuvent faciliter les choses.
• Votre risque de maladie cardiaque commence à diminuer dès que vous arrêtez de fumer.

Évitez ou limitez l'alcool. Idéalement, ne buvez pas d'alcool du tout. La consommation d'alcool peut augmenter les triglycérides dans le sang, provoquer une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque, augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de cardiomyopathie, d'arythmie cardiaque, de mort subite d'origine cardiaque et augmenter l'apport calorique (ce qui peut entraîner l'obésité et un risque accru de diabète). Si vous buvez, ne buvez pas excessivement. Boire "avec modération" implique de ne pas consommer plus d'une portion par jour pour les femmes et deux portions par jour pour les hommes.

Reposez-vous bien. Un bon sommeil est bon pour votre santé cardiovasculaire. La recherche montre que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Essayez de dormir dans une pièce sombre et calme avec une température fraîche. Si nécessaire, vous pouvez utiliser un masque de sommeil ou des bouchons d'oreille.

• Une machine (ou une application) à bruit blanc ou un ventilateur est utile pour beaucoup de gens.
• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour et chaque nuit, même le week-end.
• Évitez la technologie pendant au moins une heure avant le coucher. Essayez de lire un livre au lieu de consulter Instagram.