Comment dormir pendant un épisode maniaque (bipolaire)?
Adopter de meilleures habitudes de sommeil et obtenir de l'aide extérieure sont quelques-unes des meilleures solutions pour s'endormir avec un trouble bipolaire.
Les perturbations du sommeil sont courantes dans le trouble bipolaire. Ces perturbations peuvent créer une spirale descendante vers l'hypomanie (irritabilité presque constante) et même la manie à part entière. Si vous êtes actuellement dans un épisode hypomaniaque ou maniaque, s'endormir peut être difficile. Adopter de meilleures habitudes de sommeil et obtenir de l'aide extérieure sont quelques-unes des meilleures solutions pour s'endormir avec un trouble bipolaire.
Méthode 1 sur 3: apaiser votre esprit
- 1Allongez-vous et faites un exercice de respiration profonde. Placez une main sur la poitrine et une main sur le ventre pour surveiller votre respiration. Inspirez lentement et profondément par le nez en remplissant vos poumons. Le souffle doit provenir de votre estomac; vous ne devriez pas sentir votre poitrine bouger. Ensuite, relâchez lentement l'air de votre bouche, en sentant votre estomac se dégonfler à mesure que l'air s'en va. Entraînez-vous à faire 4 à 6 respirations par minute, en répétant le cycle 10 fois ou plus.
- Préparez-vous à vous coucher comme vous le feriez normalement, mais effectuez cet exercice pour vous aider à calmer votre esprit et à vous endormir plus facilement. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur une chaise.
- La respiration profonde peut être utile pour calmer les pensées rapides et l'anxiété qui peuvent accompagner la manie à tout moment du jour ou de la nuit. Personne n'a besoin de savoir que vous faites même l'exercice.
- 2Apprenez à pratiquer la méditation. Cette technique peut être un excellent moyen de nettoyer votre esprit des pensées négatives et de favoriser la relaxation. Asseyez-vous dans une pièce calme, les jambes croisées sur le sol ou le dos droit sur une chaise. Ferme tes yeux. Respirez normalement, en concentrant votre attention sur chaque inspiration et expiration. Refusez de laisser votre esprit vagabonder, en retournant votre attention sur la respiration à chaque fois que vous vous égarez. Faites-le pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous ayez des périodes plus longues.
- 3Faites une relaxation musculaire progressive lorsque vous ne pouvez pas vous détendre. Cette méthode de relaxation peut être réalisée seule ou avec une vidéo guidée. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Prenez quelques respirations profondes, respirez calmement et expirez la tension. Lentement, en remontant dans votre corps, tendez un groupe musculaire et maintenez pendant quelques secondes. Relâchez la tension et remarquez ce que vous ressentez. Passez au groupe musculaire suivant jusqu'à ce que vous ayez fait tout votre corps.
- 4Activez une vidéo d'imagerie guidée pour vous aider à vous endormir. Cette forme de relaxation implique un certain nombre de techniques qui utilisent les sens pour réduire l'anxiété et le stress. Une séance d'imagerie guidée peut vous obliger à imaginer que vous vous promenez sereinement dans un pré ou que vous pataugez dans l'océan. YouTube propose de nombreuses vidéos d'images guidées que vous pouvez regarder gratuitement.
- 5Faites une activité physique régulière. L'exercice peut être un excellent moyen de calmer l'anxiété ou votre humeur pendant une phase maniaque du trouble bipolaire. Cependant, pour que l'activité ne perturbe pas davantage votre sommeil, essayez de vous entraîner le matin ou au moins plusieurs heures avant de vous coucher.
- Votre programme d'exercices peut inclure des activités modérées comme le yoga, le Pilates ou une promenade dans le parc. Vous pouvez également vous engager dans des formes d'exercice plus vigoureuses telles que la course à pied ou l'entraînement par intervalles à haute intensité.
- Quel que soit le type d'exercice que vous choisissez, les avantages l'emportent sur ceux de ne pas en faire du tout. L'exercice régulier peut améliorer l'humeur, réduire le risque de maladie et peut même aider à atténuer les épisodes dépressifs que vous rencontrez avec le bipolaire.
L'exercice peut être un excellent moyen de calmer l'anxiété ou votre humeur pendant une phase maniaque du trouble bipolaire.
Méthode 2 sur 3: développer de meilleures habitudes de sommeil
- 1Établissez une routine nocturne. Vous pourrez peut-être empêcher les épisodes maniaques de se produire en adoptant une bonne hygiène de sommeil. Cela peut être très efficace pour guérir l'insomnie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire - même celles qui vivent un épisode maniaque. Envisagez de développer une routine de détente pour vous mettre dans le bon état d'esprit pour dormir.
- Une routine nocturne peut consister à faire des étirements légers, à ranger votre maison, à préparer vos vêtements pour le lendemain, à prendre un bain chaud et à lire un livre. Essayez de faire des choses qui n'impliquent pas de lumières vives ou de technologie, car ces choses ne signalent pas à votre cerveau que c'est l'heure du sommeil. Faites des activités apaisantes qui indiquent à votre cerveau et à votre corps que l'heure du sommeil approche.
- 2Limitez les activités de la chambre. La chambre doit être principalement associée au sommeil. Si vous êtes une personne qui travaille sur votre ordinateur portable au lit ou qui regarde la télévision au lit, vous devrez peut-être changer ces habitudes pour vous endormir. Essayez de déplacer les activités distrayantes de la chambre et faites-les dans un autre endroit.
- 3Créez un environnement de sommeil optimal. Si votre chambre est confortable et accueillante, il sera plus facile de s'y endormir. Procurez-vous un matelas, une literie et des oreillers douillets pour créer un environnement propice au sommeil. De plus, couvrez vos fenêtres de rideaux occultants pour laisser entrer un minimum de lumière. Baissez votre thermostat à une température fraîche.
- 4Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine avant de vous coucher. Selon les médicaments que vous prenez, vous avez peut-être déjà reçu pour instruction de limiter complètement ces boissons. Cependant, si vous avez été autorisé à boire de l'alcool et de la caféine, limitez votre consommation à plusieurs heures avant de vous coucher.
- Vous pourriez être surpris par le conseil de ne pas boire d'alcool avant de vous coucher. La plupart des gens se sentiront somnolents après un ou deux verres. Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir, il ne favorise pas un sommeil de bonne qualité et vous pouvez vous réveiller des heures plus tard et être incapable de vous rendormir.
- La caféine est un stimulant, donc la dernière chose que vous voulez faire dans les heures qui précèdent le coucher est de vous stimuler encore plus que vous ne l'êtes déjà avec des symptômes maniaques. Réduisez votre consommation de caféine l'après-midi pour mieux dormir la nuit.
Essayez d'éviter de dormir trop ou trop peu, ce qui peut à la fois affecter considérablement votre humeur avec un trouble bipolaire.
Méthode 3 sur 3: obtenir de l'aide extérieure
- 1Trouvez un psychiatre expérimenté dans le traitement du trouble bipolaire. Votre médecin vous aidera à déterminer un régime médicamenteux qui vous aidera à contrôler les symptômes bipolaires. Prenez toujours vos médicaments tels que prescrits, car sauter une dose peut provoquer un épisode maniaque. Alertez votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil. Une privation constante de sommeil peut exacerber les symptômes bipolaires, affecter la qualité de vie et même conduire à un problème de toxicomanie.
- Certains médicaments tels que les antidépresseurs peuvent en fait provoquer des troubles du sommeil. Si vous prenez de tels médicaments, parlez-en à votre médecin pour voir si vous pouvez changer vos médicaments ou ajouter des médicaments supplémentaires à votre régime actuel qui vous aideront à mieux dormir.
- 2Pensez à essayer la thérapie des rythmes interpersonnels et sociaux (IPSRT). Il s'agit d'une forme de psychothérapie basée sur l'idée que le trouble bipolaire est causé ou aggravé par des perturbations des rythmes circadiens et la privation de sommeil. Son objectif est de réduire la réapparition des épisodes maniaques. L'IPSRT peut être mené individuellement ou en groupe. Il vise à aider les personnes souffrant de troubles de l'humeur comme vous à mieux gérer leur vie quotidienne avec des routines et des stratégies pour améliorer le sommeil et gérer le stress.
- 3Demandez à votre médecin si vous pouvez prendre de la mélatonine. La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par le corps. Il aide à réguler les rythmes circadiens et agit comme une horloge interne contrôlant le sommeil. La sécrétion est élevée la nuit et faible le matin et pendant la journée. Parlez à votre médecin pour voir si ce supplément peut être utile pour vous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité.
- Votre psychiatre peut également suggérer des somnifères non addictifs qui peuvent être achetés en vente libre comme la diphenhydramine.
Cela peut être très efficace pour guérir l'insomnie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire - même celles qui vivent un épisode maniaque.
- Le maintien de saines habitudes de sommeil devrait vous aider à mieux contrôler l'insomnie et l'excitabilité qui peuvent survenir avec la manie. Essayez d'éviter de dormir trop ou trop peu, ce qui peut à la fois affecter considérablement votre humeur avec un trouble bipolaire.
- Parlez toujours à votre psychiatre principal avant de prendre des médicaments en vente libre ou avant de commencer tout nouveau régime. De petits changements dans votre vie peuvent perturber votre humeur, alors demandez au préalable l'autorisation de votre médecin.
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