Comment vaincre la fatigue?

Mangez un mélange sain de glucides. Ces dernières années, les glucides ont eu une mauvaise réputation - en fait, ils sont l'une des pierres angulaires d'une alimentation saine qui vous donne de l'énergie tout au long de la journée. Il est important de savoir quels types de glucides vous mangez et de choisir des portions raisonnables et modérées pour obtenir le plus grand avantage nutritionnel (et énergétique) de vos glucides. En général, vous voudrez manger principalement des glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les grains entiers, car le corps les décompose lentement, fournissant une énergie durable. Cependant, manger des glucides simples, comme ceux des fruits et du miel, peut vous donner de l'énergie instantanée après les repas.

• Les glucides complexes sains comprennent les produits à grains entiers (pain de grains entiers, céréales, etc.), les flocons d'avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz brun ou sauvage,
• Les glucides simples sains comprennent la plupart des fruits, le miel, les produits non à grains entiers (pain blanc, etc.) et le riz blanc.

Mangez des protéines maigres pour une satisfaction à long terme. Souvent, la sensation distrayante d'être insatisfait ou «pas rassasié» quelques heures après un repas peut aller de pair avec une sensation de fatigue. Pour aider à rester rassasié tout au long de la journée, essayez d'ajouter des protéines à votre alimentation. Par rapport à d'autres types d'aliments, de bonnes sources de protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui, en plus de lutter contre la fatigue, peut également aider à maintenir un poids santé. Cependant, étant donné que certaines sources de protéines peuvent être riches en graisses et en calories malsaines, il est important de faire la distinction entre les protéines maigres et saines, que vous devriez manger fréquemment, et les variétés plus malsaines, qui sont mieux appréciées rarement.

• Les sources maigres de protéines comprennent les poitrines de poulet, les blancs d'œufs, la plupart des variétés de poisson, les haricots, les produits à base de soja et certaines coupes plus maigres de bœuf et de porc.

N'oubliez pas le petit déjeuner! Nous avons tous déjà entendu le vieux cliché - le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En fait, lorsqu'il s'agit de lutter contre la fatigue, il y a beaucoup de vérité dans ces conseils. En plus de contribuer à une croissance saine et de faciliter le maintien d'un poids normal, le petit-déjeuner est essentiel pour nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour réussir tout au long de la journée. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont moins d'énergie le matin (et, si elles mangent normalement des glucides complexes pour leur premier repas, tout au long de la journée). De plus, les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles de trop manger plus tard dans la journée, ce qui peut entraîner une sensation de ballonnement et de léthargie.

• Idéalement, le petit-déjeuner devrait inclure des glucides simples pour une énergie instantanée, des glucides complexes pour le carburant tout au long de la journée et un peu de protéines pour une satiété satisfaisante. Voici un excellent exemple d'idée de petit-déjeuner pour vous aider à démarrer:

  Une tasse de lait écrémé (10 g de protéines)

  Deux grammes de bacon canadien (12 g de protéines)

  Bagel de blé entier avec tartinade légère (52 g de glucides complexes)

  Banane (27 g de glucides simples)

Espacez vos repas tout au long de la journée. Quand il s'agit de réduire votre fatigue grâce à un régime, ce n'est pas seulement ce que vous mangez. C'est aussi quand vous mangez. Certaines études ont montré que le fractionnement de votre apport alimentaire quotidien en cinq repas plus petits (ou plus) par jour facilite le maintien d'une sensation de satiété et de niveaux élevés d'énergie tout au long de la journée (bien que certains des autres avantages supposés de ce style de régime aient fait récemment l'objet de débats). À l'inverse, ne manger que quelques gros repas par jour peut fatiguer les gens alors que cela fait longtemps depuis leur dernier repas.

• Notez, cependant, que si vous prévoyez de diviser votre apport alimentaire quotidien en un plus grand nombre de repas, il est important de ne pas augmenter votre apport calorique global (sauf si vous essayez de prendre du poids). Votre poids est finalement déterminé par le nombre absolu de calories que vous consommez par jour, et non par le nombre de repas que vous mangez.

Ne surchargez pas de nourriture. Bien que des aliments sains et nutritifs puissent être le carburant qui vous donne l'énergie dont vous avez besoin pour passer la journée, trop de nourriture peut être une mauvaise chose. Une alimentation excessive (même si votre nourriture est très nutritive) peut entraîner une sensation de satiété inconfortable, des ballonnements et de la fatigue. De plus, une suralimentation constante peut entraîner une prise de poids, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et de paresse à long terme. Peu importe ce que contient votre alimentation, il est important de garder votre apport quotidien sous contrôle pour maintenir une santé et une énergie optimales.

• Vous voudrez surtout éviter de vous livrer fréquemment à des aliments riches en matières grasses et / ou en sucre. Ces aliments peuvent être satisfaisants à manger, mais ils sont généralement des sources de «calories vides» - en d'autres termes, ils sont riches en calories mais n'ont aucun autre avantage nutritif. De plus, la consommation excessive de ces types d'aliments peut entraîner de graves problèmes de santé, comme le diabète et les maladies cardiaques.

Hydrater! La déshydratation a longtemps été citée comme une cause de divers problèmes de santé, dont la fatigue. Bien que la gravité de la déshydratation légère et la quantité exacte d'eau dont une personne a besoin tout au long de la journée font l'objet de débats continus, une déshydratation modérée à grave est connue pour saper l'énergie d'une personne et causer de la fatigue. Si vous avez été actif tout au long de la journée ou si vous avez fait de l'exercice et que vous commencez à vous sentir fatigué, essayez de boire un verre d'eau pour un coup de pouce rafraîchissant.

• L'eau pure est la meilleure pour guérir la déshydratation (bien que certaines boissons pour sportifs contenant des électrolytes puissent également être idéales pour un exercice prolongé et intense). Ne consommez pas de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine - ces produits chimiques peuvent contribuer à la déshydratation (mais pas autant qu'on le rapporte parfois), ce qui diminue les bienfaits de la boisson.

Essayez un complément alimentaire. Aujourd'hui, un vaste assortiment de compléments alimentaires est disponible à la fois en ligne et chez les détaillants traditionnels qui prétendent aider à lutter contre la fatigue. Bien que certains partisans de ces suppléments témoignent des avantages de ces suppléments, la plupart ne se sont pas avérés efficaces dans un contexte clinique. De plus, ces types de suppléments ne sont pas soumis aux mêmes types de surveillance et de réglementation que les aliments et médicaments ordinaires, ce qui signifie que, pour de nombreux compléments alimentaires, il y a peu de contrôle de la qualité. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire pour votre fatigue, parlez-en d'abord à votre médecin - il pourra peut-être vous recommander une alternative ou vous aider à juger des risques et des avantages possibles du complément choisi. Voici quelques suppléments qui peuvent (prétendument) réduire la fatigue:

• Cassis
• L'huile de poisson
• Magnésium
• Mélatonine
• Rhodiola
• Huile d'onagre
• Acide folique

Connaissez les signes de l'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant qui peut généralement être guéri mais qui peut entraîner de graves problèmes de santé s'il n'est pas traité. Chez une personne souffrant d'apnée du sommeil, la gorge ne conserve pas sa forme pendant le sommeil, ce qui entraîne des périodes de sommeil où la respiration devient difficile ou même s'arrête complètement. Cela empêche le corps de recevoir autant d'oxygène dont il a besoin, ce qui entraîne des interruptions de sommeil, du stress et une somnolence extrême pendant la journée. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, parlez-en immédiatement à votre médecin pour commencer un plan de traitement.

• Certains des symptômes les plus courants de l'apnée du sommeil sont les ronflements très forts, la difficulté à respirer pendant le sommeil, les maux de tête matinaux, l'insomnie, la gorge sèche et la somnolence pendant la journée.
• L'une des causes les plus courantes d'apnée du sommeil est le surpoids ou l'obésité, bien que même les personnes minces puissent en souffrir. Si vous êtes en surpoids et souffrez d'apnée du sommeil, votre médecin vous recommandera probablement de commencer un régime amaigrissant.

Connaissez les signes du diabète. Le diabète, une maladie qui ces dernières années est devenue un grave problème de santé pour des millions de personnes dans les pays développés, peut provoquer de la fatigue (surtout après les repas). En fait, certaines personnes découvrent d'abord qu'elles sont diabétiques lorsqu'elles consultent le médecin pour une fatigue inexpliquée. Le diabète affecte la capacité d'une personne à réguler sa glycémie - la fatigue survient lorsque la glycémie d'une personne devient trop basse ou trop élevée. Si vous présentez l'un des symptômes du diabète ci-dessous, contactez immédiatement votre médecin - s'il n'est pas traité, le diabète peut se transformer en une maladie très grave.

• Certains des symptômes les plus courants du diabète sont des mictions fréquentes, une soif fréquente, une perte de poids, de la fatigue, une vision trouble, des picotements dans les mains ou les pieds et une urine au goût sucré.

Connaissez les signes de l'anémie. L'anémie est un trouble des globules rouges qui peut provoquer de la fatigue et d'autres symptômes graves. En cas d'anémie, le corps n'a pas assez de globules rouges pour transporter efficacement l'oxygène dans tout le corps (ou les globules rouges ne fonctionnent pas correctement), ce qui empêche le corps d'obtenir l'énergie dont il a besoin. Si vous présentez certains ou tous les symptômes ci-dessous, parlez-en immédiatement à votre médecin. Bien que l'anémie puisse généralement être traitée, des traitements drastiques peuvent être nécessaires si elle n'est pas traitée en temps opportun.

• Certains des symptômes les plus courants de l'anémie sont la fatigue, les étourdissements, les maux de tête, la froideur des mains et des pieds, la peau pâle et les douleurs thoraciques. De plus, l'anémie s'accompagne souvent d'une carence en fer, qui peut provoquer un gonflement de la langue, des ongles cassants, des plaies dans la bouche et des infections fréquentes.

Connaissez les signes de la dépression. Toutes les causes médicales graves de la fatigue ne sont pas des troubles physiques. En fait, certains troubles mentaux et émotionnels, dont la dépression, peuvent provoquer de la fatigue. On pense également que la dépression peut être causée par la fatigue, ce qui peut conduire à un cercle vicieux d'auto-renforcement chez les personnes souffrant de dépression. Si vous souffrez de fatigue constante et avez fréquemment des pensées négatives ou l'un des autres symptômes énumérés ci-dessous, consultez votre médecin et assurez-vous de mentionner vos symptômes de dépression. La dépression est une condition médicale grave (pas une faiblesse personnelle) et elle peut être traitée.

• Les symptômes de la dépression comprennent l'irritabilité, les sentiments d'inutilité, l'anxiété, les troubles de l'alimentation, la fatigue, la perte d'intérêt pour les activités agréables, la tristesse persistante et les douleurs non spécifiques.
• Si vous présentez des symptômes de dépression et que vous avez de sérieuses pensées d'automutilation ou de suicide, n'attendez pas le rendez-vous de votre médecin - appelez immédiatement une ligne d'urgence (comme le 1-800-273-TALK (8255)). Ces lignes sont ouvertes 20,57 et offrent des conseils, des conseils et du réconfort en période de douleur personnelle intense.

Connaissez les types de médicaments qui peuvent causer de la fatigue. Tous les médicaments, des pilules contre le rhume les plus bénignes aux médicaments chimiothérapeutiques les plus graves, peuvent avoir des effets secondaires involontaires. La fatigue est un effet secondaire courant de nombreux médicaments - tellement nombreux, en fait, qu'il est impossible de tous les énumérer ici individuellement. Si un nouveau médicament vous a récemment été prescrit et que vous avez commencé à ressentir de la fatigue, parlez-en à votre médecin. Elle pourra peut-être ajuster votre posologie ou vous trouver un nouveau médicament avec des effets secondaires moins graves.

• Certains médicaments courants qui peuvent causer de la fatigue sont les médicaments anti-anxiété, les médicaments contre l'hypertension artérielle, les analgésiques, les antidépresseurs et les médicaments contre le cholestérol contenant la statine.