Comment manger comme une personne maigre?
Pour manger comme une personne maigre, mangez lentement et sans aucune distraction, ce qui vous permettra d'éviter de trop manger. De plus, évitez de sauter des repas car cela peut ralentir votre métabolisme et amener votre corps à stocker plus de graisse. Lorsque vous sortez pour manger ou à l'épicerie, évitez les aliments transformés et les aliments riches en sucre ou en sel. Au lieu de cela, optez pour des protéines maigres, des grains entiers et des fruits et légumes frais pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sans les calories vides. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, comme comment freiner l'alimentation émotionnelle, continuez à lire!
Pour manger comme une personne maigre, mangez lentement et sans aucune distraction, ce qui vous permettra d'éviter de trop manger.
Pour réussir à perdre du poids ou maintenir un poids santé, vous pouvez envisager d'adopter un mode de vie qui soutiendra votre objectif. Imiter comment une personne maigre dont vous connaissez les habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids ou à rester maigre, si elle est en bonne santé. Des études ont montré que les personnes maigres ne mangent pas toutes de la même manière. Ceux qui réussissent à maintenir un poids plus faible ont souvent adopté une façon particulière de s'alimenter. De plus, toutes les personnes maigres pensent différemment à la nourriture, apparemment. Cela les aide à consommer moins de nourriture que ceux qui luttent avec du poids, parfois. Que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir votre poids ou améliorer votre santé globale, suivre les habitudes alimentaires d'une personne maigre peut vous aider à perdre quelques kilos en trop.
Partie 1 sur 2: pratiquer les mêmes habitudes alimentaires que les personnes minces
- 1Mangez en pleine conscience. Quand il est temps de manger, assurez-vous que vous êtes loin des distractions. Des études ont montré que les personnes distraites en mangeant se sentaient moins rassasiées, satisfaites et consommaient plus de nourriture que les personnes qui pratiquaient une alimentation consciente. Les personnes qui ont un poids santé apprécient pleinement leurs repas et collations et ont peu de distractions pendant qu'elles mangent. N'oubliez pas que les personnes maigres peuvent ne pas être les mêmes.
- Concentrez-vous sur chaque bouchée que vous prenez: quels sont les goûts? Quelle est la texture? Est-ce qu'il fait chaud ou froid?
- Assurez-vous de bien mâcher vos aliments avant de les avaler. Essayez de mettre votre fourchette entre les bouchées et de mâcher 20 à 30 fois par bouchée.
- 2Arrêtez de manger lorsque vous êtes satisfait, pas rassasié. Ne mangez pas de grandes portions régulièrement et ne mangez pas avant d'être rassasié; écoutez plutôt ce que votre corps vous dit sur la quantité appropriée de nourriture à manger. Cette capacité peut venir naturellement pour certains, mais peut exiger de la pratique et de la concentration pour d'autres.
- S'arrêter lorsque vous êtes satisfait peut être difficile. Il est facile de manger jusqu'à ce que nous nous sentions «rassasiés» ou en ayons un peu trop. Cependant, si vous mangez consciemment et faites attention, votre corps devrait vous dire quand vous êtes satisfait.
- Satisfait peut sembler différent pour tout le monde. Les signes comprennent généralement: un manque de faim, le sentiment que vous n'aurez plus faim pendant 3 à 4 heures ou un désintérêt pour votre nourriture. Vous pouvez ressentir une légère présence de nourriture dans votre estomac. Souvent, la satisfaction est un manque de sentiment.
- Si vous vous sentez rassasié, vous avez peut-être trop mangé. La plénitude peut ressembler à: un étirement de l'estomac, ballonné ou inconfortable. Lorsque vous êtes rassasié, vous pensez peut-être que «c'était quelques bouchées de trop».
- 3Suivez l'alimentation émotionnelle. Une autre caractéristique des personnes qui restent minces, plutôt que des personnes maigres, est qu'elles ne mangent généralement pas émotionnellement sur une base régulière. Ceux qui ont du mal à gérer leur poids peuvent faire face au stress ou à d'autres émotions avec de la nourriture.
- Dressez une liste d'activités qui peuvent vous aider à vous détendre, à vous calmer ou à vous apaiser. Cela peut être: écouter de la musique, prendre une douche chaude, lire un bon livre ou se promener.
- La journalisation peut également aider à gérer l'alimentation émotionnelle. Passez du temps à noter vos pensées et vos sentiments plusieurs fois par semaine.
- Si vous avez beaucoup de mal à manger émotionnellement, essayez de consulter un coach de vie ou un thérapeute comportemental pour obtenir un soutien supplémentaire.
N'oubliez pas que toutes les personnes maigres ne mangent pas de la même manière et toutes les personnes maigres ne sont pas en bonne santé. - 4Ne sautez pas de repas. Toutes les personnes maigres évitent de sauter des repas. En ayant un programme alimentaire, votre corps sera plus susceptible de s'en tenir à vos plans alimentaires. Prendre trois repas par jour avec une ou deux collations saines peut aider à réguler votre alimentation et vous rendre moins susceptible de grignoter tout au long de la journée. N'oubliez pas que trois repas équilibrés par jour devraient vous éviter d'avoir à grignoter. Ne mangez pas de collation parce que c'est l'heure du goûter, grignotez si vous avez faim. Manger pour un poids santé ne signifie pas manger moins de nourriture ou sauter des repas. Vous devez manger régulièrement et sainement pour pouvoir maintenir un poids et un métabolisme sains.
- Prenez toujours le petit déjeuner. Vous pourriez penser que sauter des repas vous rendrait maigre, mais souvent, c'est exactement le contraire.
- En outre, sauter des repas ralentit votre métabolisme et vous finissez par stocker plus de ces calories parce que votre corps était en «mode famine».
- Pour les deux collations, c'est une bonne idée d'avoir plus de protéines (comme un œuf dur et une pomme) pour vous aider à garder votre énergie.
- 5Exercice régulier. Faire de l'exercice, ce n'est évidemment pas manger, mais cela est étroitement lié à cela, surtout si vous cherchez à manger comme une personne maigre. L'exercice peut vous aider à garder votre appétit sous contrôle et à brûler les calories supplémentaires que vous consommez.
- Des études ont montré que les personnes minces qui gèrent facilement leur poids bougent plus souvent que les autres.
- L'exercice peut être tout ce que vous aimez: une marche de 30 minutes, une course à pied, du yoga ou de la danse, des arts martiaux, etc.
- Essayez également d'inclure plus d'activités de style de vie. Ce sont des activités que vous faites tous les jours - aller et revenir de votre voiture, prendre les escaliers au travail ou tondre la pelouse. Augmentez votre nombre de mouvements et de marche tout au long de la journée pour aider à augmenter votre consommation de calories.
- L'important est que vous vous exerciez presque tous les jours. Une fois que vous l'avez intégré à votre horaire quotidien, cela fonctionnera avec une alimentation saine pour vous rendre en bonne santé et vous aider à perdre tout excès de poids que vous ne voulez pas.
Partie 2 sur 2: manger des aliments similaires comme une personne maigre
- 1Obtenez suffisamment de protéines. Les protéines prennent soin de choses comme les tissus corporels, les organes internes et les muscles, ainsi que votre système immunitaire et vos hormones. Les personnes naturellement minces consomment quotidiennement suffisamment de protéines pour les aider à rester satisfaites tout au long de la journée.
- Essayez de manger plus de viande maigre que de viande grasse, car les protéines maigres contiennent moins de calories. Toutes les personnes maigres mangent de la viande maigre, à moins qu'elles ne soient végétariennes.
- Les meilleures sources de protéines maigres sont le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Vous pouvez également obtenir des protéines de soja, de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers.
- Les protéines pourraient être en mesure de mieux satisfaire la faim et de vous donner un sentiment de satisfaction plus longtemps que d'autres aliments. Il peut également vous aider à contrôler votre appétit et votre apport calorique.
- La façon de calculer la quantité de protéines que vous devriez consommer dans votre alimentation est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En général, cela représente environ 46 g par jour pour les femmes et 56 g par jour pour les hommes. Cependant, le montant différera en fonction de l'âge, du sexe, du poids et des niveaux d'activité.
- 2Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Au minimum, vous voulez au moins cinq à neuf portions de fruits et légumes chaque jour. Ces gens qui gèrent leur poids facilement, fondent de grandes quantités de leur alimentation sur les fruits et légumes.
- Plus de ces portions devraient être des légumes que des fruits. Cela vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé, avec moins de calories.
- Les fruits et légumes sont un choix fréquent dans les régimes alimentaires des personnes minces. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ils peuvent ajouter du volume aux repas et aux collations et contribuer à rendre les repas plus satisfaisants.
- Choisissez des fruits et légumes entiers plutôt que du jus. Les jus ne fournissent pas les fibres saines que l'on trouve dans les fruits et légumes entiers non transformés.
Imiter comment une personne maigre dont vous connaissez les habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids ou à rester maigre, si elle est en bonne santé. - 3Incluez des céréales tous les jours. De nombreuses personnes à la diète limitent ou éliminent les glucides, en particulier dans le groupe des céréales. Cependant, ceux qui ne luttent pas avec le poids incluent les céréales sur une base quotidienne. Cependant, leurs choix sont des céréales saines et riches en nutriments.
- Les céréales sont un groupe alimentaire sain qui fournit à votre corps une variété de vitamines, de minéraux et de fibres. En général, consommez cinq à six grammes de céréales par jour. Ce montant peut être différent selon votre âge, votre sexe ou votre niveau d'activité.
- Un gramme de grain serait: une tranche de pain, 0,5 muffin anglais ou 0,5 tasse de riz brun ou de pâtes.
- Il est également recommandé de faire la moitié de vos choix de grains entiers. Les grains entiers sont plus riches en fibres et en autres nutriments que les grains raffinés.
- 4Consommez des graisses saines chaque jour. Les personnes qui maintiennent un poids santé incluent facilement des sources régulières de graisses saines dans leur alimentation. Ces types de graisses aident à soutenir votre système cardiovasculaire et peuvent vous permettre de vous sentir satisfait plus longtemps.
- Obtenez quotidiennement des acides gras oméga-3. Ceux-ci se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat, le maquereau, ainsi que les graines de lin et les noix. Il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine.
- Vous voulez également des graisses monoinsaturées telles que celles que l'on trouve dans les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et l'huile d'olive.
- Bien que vous souhaitiez absolument inclure certaines graisses dans votre alimentation, il y en a d'autres que vous devriez essayer d'éviter autant que possible. Les graisses trans et saturées sont considérées comme les plus malsaines et devraient être limitées. Ceux-ci se trouvent dans les coupes grasses de viande, les aliments frits, les viandes transformées et l'huile de noix de coco.
- 5Mangez des friandises avec modération. Manger comme une personne mince ne signifie pas être trop préoccupé par les calories ou ne jamais manger aucun de vos aliments préférés. Ceux qui ne luttent pas avec leur poids ont une alimentation saine qui comprend des friandises occasionnelles.
- Ne rendez pas certains aliments «interdits». Cela peut vous amener à devenir obsédé et à avoir envie de ces aliments plus fréquemment.
- En mangeant vos aliments préférés avec plus d'attention, vous constaterez que vous appréciez ces aliments et que vous serez moins susceptible de revenir immédiatement pour plus.
- Si vous finissez par manger un repas plus calorique (comme si vous étiez allé manger ou aviez un dessert plus copieux), ne vous inquiétez pas. Essayez d'équilibrer ce repas ou cette collation en mangeant de plus petites portions pour le reste de la journée ou allez au gymnase un peu plus fort.
Faire de l'exercice, ce n'est évidemment pas manger, mais cela est étroitement lié à cela, surtout si vous cherchez à manger comme une personne maigre.
- Essayez d'éviter de manger vos plus gros repas avant de vous coucher. Au lieu de cela, mangez une plus petite portion au moins une heure avant, de sorte que vous vous réveillerez affamé le lendemain matin pour prendre votre petit-déjeuner, et vous ne mangerez pas trop au déjeuner.
- Votre plus gros repas devrait être le petit-déjeuner, puis un petit peu plus petit au déjeuner, et le dîner devrait être le plus petit repas.
- Consultez votre médecin. Ce conseil peut ne pas convenir à tout le monde.
- Ne sautez pas de repas!
- L'objectif général est d'avoir une alimentation équilibrée, riche en grains entiers, en fruits et légumes, en graisses saines et en protéines maigres.
- Soyez prudent et assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments et de calories. L'anorexie mentale est une maladie grave et vous ne devriez pas mettre votre santé en jeu pour être maigre.
Lisez aussi: Comment manger pour faire baisser votre cholestérol?
Questions et réponses
- Combien de fois dois-je manger par jour?Trois fois par jour, petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Vous pouvez avoir de petites collations entre les deux. Les humains urbains mangent généralement leurs repas de trois à quatre heures d'intervalle.
- Les personnes maigres mangent-elles des desserts en faisant cela?Oui, ils mangent un dessert. Vous mangez comme vous le souhaitez. N'oubliez pas que toutes les personnes maigres ne mangent pas de la même manière et toutes les personnes maigres ne sont pas en bonne santé. Mais aussi, il y a beaucoup de desserts sains qui gardent les gens maigres.
- Pourquoi les personnes maigres mangent beaucoup et ne grossissent pas?Ils mangent moins que leur taux métabolique, ce qui signifie que leur métabolisme brûle efficacement toutes les calories qu'ils absorbent, ce qui les empêche de prendre du poids.
- Je mange sainement, je fais de l'exercice et je ne saute pas de repas. Je dors tôt. Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids?Vous ne brûlez pas plus de calories que vous n'en consommez. Vous mangez peut-être sainement, mais vous mangez peut-être trop d'aliments sains. Vous ne pouvez pas faire trop d'exercice avec une mauvaise alimentation. Calculez le nombre de calories que vous consommez par rapport au nombre de calories que vous brûlez en utilisant MyFitnessPal.
- Comment puis-je me lever du canapé et me motiver à faire de l'exercice?Tenez-vous devant le miroir. Tournez-vous sur le côté. Êtes-vous satisfait de la silhouette du canapé? Sinon, allez-y. Aussi, choisissez un exercice que vous aimez - ne choisissez pas celui que vos amis disent être le meilleur ou que vous pensez devoir mais détester, sinon vous vous arrêterez en un rien de temps. Lorsque vous êtes sur le canapé, réglez une minuterie - quand elle sonne, descendez et faites autre chose.
- Les personnes minces peuvent-elles manger des desserts en petites portions?Oui, les personnes maigres mangent souvent de petites quantités de friandises. La modération est la clé. De petites portions sont appropriées de temps en temps.
- Comment puis-je me convaincre d'essayer plus de fruits et légumes afin de perdre du poids?Essayez de penser au résultat final comme étant un mode de vie sain et un corps maigre. Gardez cela à l'esprit lorsque vous mangez des légumes.
- Pouvez-vous s'il vous plaît définir ce que signifie être une personne maigre?La plage d'IMC «normale» est de 18,5 à 24,9. Quelqu'un qui se situe dans cette fourchette serait probablement considéré comme maigre.
- Puis-je manger uniquement des fruits et légumes? Est-ce sain?Non, votre corps a encore besoin de protéines, de glucides, de graisses, etc. pour faire son travail.
- Qu'est-ce qui est sain que je devrais manger au petit-déjeuner pour maigrir?Les œufs sont le moteur du petit-déjeuner. Vous pouvez manger des œufs de différentes manières: brouillés, pochés, mollets, cuits durs, côté ensoleillé vers le haut, trop facile, etc.
Les commentaires (3)
- Cela m'aide à réaliser que je dois perdre du poids. C'est bon pour moi.
- Tout cela m'a beaucoup aidé.
- C'est une bonne lecture.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
