Comment se préparer à la méditation yoga?

Vous pouvez également faire de la méditation de yoga à l'extérieur, à condition que vous vous sentiez à l'aise de vous asseoir et de fermer les yeux.

Le yoga et la méditation sont la paire parfaite si vous cherchez à être plus en contact avec votre moi intérieur. Effectuées en tandem, ces pratiques sont un excellent moyen de relâcher les tensions, de soulager l'anxiété et de soulager la dépression. La préparation de votre espace est importante pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre pratique. L'échauffement avec quelques étirements et postures de yoga est facultatif, mais cela détendra vos muscles afin que vous puissiez confortablement tenir la posture de méditation idéale. Plus vous pratiquez, mieux vous vous sentirez et plus vous serez en mesure d'apaiser les émotions difficiles qui pourraient survenir dans votre vie de tous les jours.

Méthode 1 sur 4: configurer votre espace

1
Trouvez une pièce calme et épurée avec un espace pour un tapis. Entrez dans une pièce confortable pour vous. Cela peut être votre chambre à coucher, votre salon, votre tanière ou même votre bureau à domicile si c'est un espace où vous vous sentez détendu et calme. Si vous en avez besoin, prenez le temps de nettoyer et de ranger la pièce afin qu'elle soit spacieuse et accueillante.
- Assurez-vous que la température de la pièce est confortable pour vous afin que vous n'ayez pas trop froid ou trop chaud. Cependant, s'il fait trop chaud ou trop froid, ne laissez pas cela vous empêcher de méditer - il s'agit de concentrer votre esprit même avec des distractions mineures.
- Vous pouvez également faire du yoga méditation à l'extérieur, à condition que vous vous sentiez à l'aise de vous asseoir et de fermer les yeux. Une terrasse, un jardin ou une zone isolée dans un parc public est un bon choix.
Astuce: si vous avez besoin de ranger votre salle de pratique, ne le voyez pas comme une corvée mais comme une opportunité pour la pleine conscience en action. Détendez votre corps, ne vous précipitez pas et concentrez-vous à devenir l'action que vous faites (par exemple, pendant que vous essuyez une table, vous pouvez vous concentrer sur la pensée: "Je suis l'acte d'essuyer.") Tout peut être fait avec pleine conscience!
2
Déployez votre tapis de yoga avec au moins 2 pi (0,61 m) d'espace autour de lui. Déroulez votre tapis et assurez-vous qu'il est éloigné de tout meuble ou de tout mur afin de ne pas le heurter si vous décidez de faire de longues étirements dans n'importe quelle direction. Que vous ayez de la moquette ou un plancher de bois franc, assurez-vous que le tapis de yoga adhère bien à la surface afin qu'il ne glisse pas ou ne se bloque pas à cause de vos mouvements.
- Si cela fait un moment que vous n'avez pas nettoyé votre tapis, vaporisez-le avec un mélange à parts égales d'eau et de vinaigre et essuyez-le.
- Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous pouvez utiliser un morceau de sous-tapis en mousse ou rien du tout. Assurez-vous simplement que vos pieds nus ont une bonne adhérence au sol.
- L'utilisation d'un tapis est facultative si vous vous entraînez à l'extérieur car l'herbe offre beaucoup de traction.
3
Incorporez des plantes dans votre espace de méditation si vous êtes à l'intérieur. Les plantes peuvent améliorer votre humeur, alors déplacez de petites plantes d'intérieur dans votre espace de méditation si vous en avez. Placez-les devant vous ou autour de vous pour créer un sentiment de paix et d'unité avec la nature.
- C'est parfaitement normal si vous n'avez pas de plantes. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour méditer, c'est vous-même et votre respiration!
4
Placez les bibelots ou totems spirituels avec lesquels vous aimez méditer à proximité. Si vous avez une statue de Bouddha, des géodes, des cristaux, des bougies, de l'encens ou de la sauge, placez-les dans votre espace de méditation afin de pouvoir y accéder une fois que vous êtes prêt à commencer. Allumez les bougies, l'encens ou la sauge et placez tous les totems ou roches que vous avez dans une formation agréable autour de l'endroit où vous prévoyez de vous asseoir pour créer un espace serein et sûr.
- Ce ne sont pas nécessaires, mais ils peuvent vous aider à créer l'ambiance de votre pratique.
Fait amusant: il a été démontré que brûler de l'encens réduit l'anxiété et la dépression. Choisissez un parfum apaisant que vous appréciez comme la lavande, le nag champa ou le jasmin.
5
Réglez une minuterie à proximité si vous prenez une pause détente après un horaire serré. Si vous n'avez que 10 ou 20 minutes avant de devoir reprendre vos activités quotidiennes, gardez votre téléphone ou une minuterie de cuisine à proximité afin de pouvoir profiter de votre temps de relaxation sans vous soucier d'être en retard pour quelque chose. Si vous le souhaitez, téléchargez une application de méditation dotée d'une minuterie pour que vous puissiez sortir de la méditation avec un son apaisant au lieu d'un bip puissant.
- Si vous utilisez une minuterie sur votre téléphone, assurez-vous que votre sonnerie et vos notifications sont désactivées en mode avion si nécessaire.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: lorsque vous commencez votre voyage de méditation, essayez de méditer à la même heure chaque jour. Par exemple, vous pouvez choisir le matin, quand il fait calme et qu'il n'y a pas beaucoup de monde, ou vous préférerez peut-être méditer le soir avant de vous coucher. Cependant, il est généralement plus difficile de choisir un moment au milieu de la journée, lorsque vous essayez d'équilibrer des choses comme le travail, l'école et les enfants.

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Méthode 2 sur 4: se mettre à l'aise

1
Portez des vêtements confortables et extensibles dans lesquels vous pouvez bouger et respirer. Mettez un t-shirt ample et confortable et des pantalons extensibles pour être aussi détendu que possible. Respirez profondément dans le bas de votre ventre pour vous assurer que vos vêtements ne se contractent en aucune façon. Déplacez vos bras et vos jambes pour vous assurer d'avoir une amplitude de mouvement complète sans avoir à ajuster quoi que ce soit pour la modestie ou le confort.
- Si nécessaire, attachez vos cheveux en arrière pour qu'ils ne gênent pas et enlevez tout bijou.
- Si votre pantalon a un cordon de serrage, desserrez-le un peu pour ne pas le sentir se resserrer contre votre taille lorsque vous inspirez.
- Si vous prenez une courte pause de méditation et de yoga au travail où vous devez vous habiller, prenez une minute pour desserrer votre cravate, déboutonner quelques boutons et défaire votre ceinture. Assurez-vous simplement que vous êtes dans une zone privée où personne ne peut vous surprendre.
2
Écoutez au préalable de la musique apaisante pour vous mettre dans l'ambiance. Mettez de la musique de flûte tibétaine, des sons de la nature ou tout ce que vous pouvez imaginer une masseuse jouant pendant que vous recevez un massage. Votre alimentation médiatique est tout aussi importante que votre alimentation physique pour équilibrer votre esprit et votre corps, alors ne vous embêtez pas à quelque chose comme le death metal ou le punk avant de vous asseoir sur le tapis.
- La musique peut détendre physiquement votre corps, apaiser les tensions et vous aider à rester présent avec votre respiration pendant que vous méditez.
- Si vous avez un ordinateur à proximité, recherchez «musique de méditation» et laissez-la jouer à faible volume avant et pendant votre pratique.
Astuce: si vous avez un bol chantant tibétain ou des cymbales tingsha, jouez-les pendant une minute ou deux pour vous aider à éveiller vos sens au moment présent avant votre séance de yoga et de méditation.
3
Tenez-vous-en à l'eau ou au thé décaféiné pour garder la tête claire. Si vous avez soif avant de vous entraîner, sirotez 6 grammes de liquide (180 ml) d'eau ou de tisane. Évitez les drogues comme la caféine (en quantités excessives), la nicotine ou l'alcool, car elles peuvent vous mettre dans un état hyperactif ou dépressif, ce qui rend plus difficile le calme ou la concentration de votre esprit.
- Les thés apaisants et sans caféine comme l'hibiscus, la camomille, la lavande et la menthe sont tous de bons choix avant la méditation.
- Ce n'est pas grave si vous aimez méditer après avoir pris votre café du matin, n'en faites pas trop en buvant plus d'une tasse juste avant de vous entraîner pour ne pas avoir à faire une pause pour une pause dans la salle de bain.
- Même si vous pensez que l'alcool pourrait vous détendre avant de commencer votre pratique, gardez-le pour des moments amusants avec des amis. C'est un dépresseur qui vous empêchera de profiter pleinement des bienfaits du yoga et de la méditation.
4
Entraînez-vous à jeun ou mangez une collation légère et saine. Ne mangez pas de repas copieux avant de vous entraîner. Il est préférable de pratiquer l'estomac vide. Cependant, si vous êtes affamé au point où vous vous sentez faible ou étourdi, mangez quelque chose de léger comme un fruit, une poignée de noix ou une petite tasse de yaourt environ 20 minutes à l'avance. Vous pouvez toujours manger un festin nutritif par la suite!
- Tenez-vous-en à des aliments entiers sans beaucoup d'huiles, de gras trans ou de glucides simples, car ceux-ci vous feront vous sentir léthargique et peuvent causer des maux de ventre.
- Vérifiez la taille de vos portions avant de vous entraîner, car trop manger peut rendre inconfortable la respiration profonde dans votre ventre.
5
Utilisez la salle de bain et lavez-vous les mains, les pieds et le visage si vous le souhaitez. Que vous ayez besoin d'y aller ou non, c'est une bonne idée d'utiliser les toilettes avant de vous asseoir pour méditer car le yoga peut stimuler vos intestins et votre vessie. De cette façon, vous êtes plus à l'aise et vous n'aurez pas à interrompre votre séance pour utiliser la salle de bain. Faites des rituels de nettoyage comme vous laver les mains, les pieds ou le visage si cela vous aide à vous détendre.
- Si vous devez vous lever pour aller aux toilettes, faites-le. Soyez doux avec vous-même (c.-à-d. Ne vous jugez pas d'avoir à faire une pause) et prenez soin des besoins de votre corps.

Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous pouvez utiliser un morceau de sous-tapis en mousse ou rien du tout.

Méthode 3 sur 4: faire des étirements d'échauffement

1
Saluez le soleil 5 fois pour dynamiser et étirer tout votre corps. Commencez à vous tenir debout en posture de montagne, puis penchez-vous et étendez vos mains vers le sol. Déplacez vos pieds en arrière pour être dans une pose de planche, puis abaissez-vous et soulevez votre tête en posture de cobra. Soulevez vos fesses vers le haut et tracez une ligne droite de votre coccyx à vos mains pour aller dans le chien vers le bas. Faites un pas ou sautez vos pieds vers l'avant pour revenir à un virage vers l'avant. Ensuite, levez vos bras vers le haut à vos côtés et revenez à votre position de départ.
- Restez dans chaque pose pendant au moins 1 inspiration et expiration complètes.
- C'est un bon échauffement en soi, mais ce n'est pas grave si vous préférez faire des étirements simples à la place.
2
Faites 10 haussements d'épaules pour desserrer vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez vos épaules vers vos oreilles pendant que vous inspirez, maintenez-les pendant une seconde, puis relâchez-les lorsque vous expirez.
- Assurez-vous de vous tenir debout avec une bonne posture. Ne laissez pas votre grue du cou vers l'avant ou sur votre dos.
3
Faites rouler votre cou de droite à gauche 5 fois et de gauche à droite 5 fois. Baissez la tête en avant, en poussant votre menton vers votre poitrine. Faites rouler lentement votre tête vers le côté droit, comme si vous portiez votre oreille à votre épaule, puis arrêtez-vous une fois que votre oreille est directement au-dessus de votre omoplate. Ramenez lentement votre tête au centre et faites-la rouler vers la gauche. Allez lentement et faites durer chaque rouleau au moins aussi longtemps qu'il vous en faut pour faire 2 inspirations et expirations complètes.
- Gardez-le au frais et détendu; n'essayez pas d'étirer votre cou au point que cela vous fasse mal.
- Déplacez vos jambes de sorte que vos genoux soient toujours pliés vers l'extérieur et que vos pieds se touchent. Tirez vos pieds vers vous. Amenez vos genoux de haut en bas pendant 2 minutes, en position papillon.
4
Basculez entre la posture du chat et celle de la vache pour desserrer votre cou, vos épaules, votre dos et votre torse. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Arquez doucement le dos, comme un chat, et maintenez la posture pendant que vous expirez. Laissez tomber votre tête et votre bassin pendant que vous faites cela. Inversez la position lorsque vous inspirez, le dos fléchi et la tête et le bassin pointés vers le plafond. Faites cette séquence lentement pendant 2 à 3 minutes.
- N'hésitez pas à faire des poses sans les coordonner à votre respiration si vous souhaitez les retenir plus longtemps (par exemple, faites la position du chat pendant 2 inspirations et expirations complètes, puis passez en position de vache pour 2 autres inspirations et expirations).
5
Relâchez vos hanches et vos cuisses en faisant la pose de l'enfant. Agenouillez-vous sur votre tapis avec vos orteils ensemble et vos genoux à la largeur des hanches. Abaissez votre torse pour que votre ventre repose entre vos genoux et étendez vos bras vers l'avant avec vos paumes à plat sur le tapis. Tenez-le pendant au moins 2 à 3 minutes. N'oubliez pas de respirer!
- Essayez de détendre vos épaules vers le sol pendant que vous êtes dans la posture de l'enfant afin d'obtenir le meilleur étirement du haut et du milieu du dos.

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Méthode 4 sur 4: commencer votre pratique de méditation

1
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes croisées ou adoptez la position du lotus. Asseyez-vous avec vos jambes en position croisée (compote de pommes). Assurez-vous que vos fesses sont stables au sol et que votre dos est droit. Si vous êtes un peu plus flexible et que vous voulez faire la position du lotus, prenez votre pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche et soulevez votre pied gauche sur votre cuisse droite.
- Si vous faites la position du lotus, pensez à vous asseoir sur un zafu (un coussin de méditation) ou un petit oreiller ferme pour être plus stable et plus confortable. Vous pouvez acheter des zafus dans des magasins spécialisés, des centres de yoga et de méditation ou en ligne.
- Si vous avez un problème de genou, placez des traversins ou des couvertures sous vos genoux pour qu'ils ne soient pas tendus.
- Si vous avez un problème de dos et que vous ne pouvez pas vous asseoir droit, appuyez-vous contre des oreillers ou des couvertures pour trouver une position semi-droite confortable. Tant que votre colonne vertébrale est droite, vous êtes prêt à partir!
- Vous pouvez vous allonger à plat si vous le souhaitez, assurez-vous simplement de ne pas vous assoupir!
2
Placez vos mains sur vos genoux ou mettez vos mains sur vos genoux. Posez simplement vos paumes face vers le bas sur vos genoux avec vos doigts détendus. Si vous êtes plus à l'aise avec eux sur vos genoux, c'est aussi une option. Pour ce faire avec un style monkish, superposez vos doigts sur une main au-dessus des doigts de l'autre main avec les paumes vers le haut. Placez-les sur vos genoux contre votre corps et appuyez sur le bout de vos pouces pour former un triangle.
- Si vous le souhaitez, essayez la position du sceau de sagesse en plaçant vos mains paumes vers le haut sur vos genoux et en tenant votre pouce et votre index ensemble.
Fait amusant: dans la plupart des pratiques de méditation, les positions des mains sont appelées «mudras». Il y a beaucoup de positions différentes qui sont censées approfondir votre pratique et éliminer les énergies bloquées dans différentes parties de votre corps. Essayez différentes positions pour voir celle qui vous convient le mieux.
3
Chantez le mantra "om" 5 à 10 fois si vous le désirez. Prenez une profonde inspiration dans votre ventre et parlez à moitié, chantez à moitié le mantra «OM» (qui se prononce «ohm» ou «aum»). Maintenez le mantra aussi longtemps que vous le pouvez pendant que vous expirez.
- On pense que ce mantra se concentre sur la purification et la dissolution de la négativité.
Fait amusant: il a été démontré que faire le mantra «OM» pendant au moins 30 minutes augmente la puissance thêta dans chaque partie de votre cerveau. Les ondes thêta sont associées à l'apprentissage, à la mémoire et à l'intuition et se produisent le plus souvent dans le cerveau pendant un sommeil profond ou une méditation intense.
4
Respirez à partir de votre diaphragme, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration. Inspirez par le nez jusqu'au bas de votre ventre. Prenez note de l'extension et de la contraction de votre ventre lorsque vous inspirez et expirez - vos épaules ne doivent pas bouger de haut en bas. En faisant cela, vous pourriez penser en vous-même: «J'inspire, je calme mon esprit et mon corps, j'expire, je souris à mon corps».
- Si vous aimez une approche plus structurée, essayez d'inhaler lentement pendant 8 chefs d'accusation, retenez votre souffle pendant 8 chefs d'accusation et expirez pendant 8 chefs d'accusation.
- Il n'y a pas de bonne façon de respirer en méditation, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.
- Si vous vous sentez fatigué ou étourdi à force de respirer d'une certaine manière, essayez une autre méthode.
- Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les techniques de respiration de base, vous pouvez pratiquer des styles de respiration yogiques qui dynamisent le corps (comme la bhastrika ou le kapalabhati).

Conseils

Faites toujours du yoga pieds nus pour avoir une meilleure adhérence sur le tapis.
Installez un espace de méditation dans votre maison, si possible. De cette façon, vous aurez tout ce dont vous avez besoin prêt à partir lorsque vous serez prêt à pratiquer.
Suivez des vidéos de méditation et de yoga guidées si vous êtes nouveau dans la pratique.
Trouvez des centres de yoga et de méditation locaux dans votre région afin de pouvoir commencer à pratiquer avec d'autres et élargir votre cercle social.

Puis-je faire du yoga après la méditation le matin et le soir?

Mises en garde

Si un mouvement ou une position vous fait mal, arrêtez de le faire pour ne pas trop étirer ou tendre un muscle. Soyez gentil avec votre corps et travaillez là où vous en êtes en matière de flexibilité et de force.
Si vous vous sentez étourdi ou ressentez de la peur, de la panique ou toute émotion alarmante pendant ou après la méditation, envisagez de faire appel à un yogi professionnel ou à un professeur de méditation qui peut vous aider à surmonter cette expérience difficile.

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