Comment bénéficier du Power Yoga?

Si vous voulez profiter du power yoga, qui est du yoga combiné avec des exercices d'aérobie, faites une respiration profonde du ventre pendant que vous pratiquez.

Power Yoga est un style de yoga personnalisable influencé par les exercices d'aérobie. Il varie régulièrement les poses pour que le corps expérimente toujours quelque chose de nouveau. Le Power Yoga est un excellent moyen de combiner les bienfaits mentaux, physiques et spirituels du yoga avec des exercices de haute intensité qui brûlent des calories. Power Yoga renforce votre corps, augmente la flexibilité et favorise l'endurance et la perte de poids ainsi que l'amélioration de la posture et de l'équilibre. Il améliore également la circulation et le système immunitaire, est bon pour votre cœur et renforce vos os, vos muscles et vos articulations. Les avantages mentaux peuvent inclure une meilleure concentration et une diminution du stress. Pour profiter pleinement des avantages d'un Power Yoga, adaptez votre routine à vos objectifs et ne le faites passacrifiez les principes de base du yoga pour un entraînement intensif.

Partie 1 sur 4: Apprendre les fondements du yoga

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Apprenez à respirer. Quel que soit votre niveau, le yoga commence par la respiration. Respirer correctement vous aidera à garder votre rythme tout au long de votre pratique, à connaître vos limites et à maintenir de bonnes habitudes. Lorsque votre respiration et vos asanas (postures) sont parfaitement synchronisées, vous ressentirez vraiment le flux du power yoga.
- Il est courant de retenir sa respiration ou d'utiliser une respiration courte et superficielle lors de l'exercice ou de la pose. Cependant, cela provoque des tensions corporelles et du stress, à l'opposé de ce que l'on souhaite pour un bien-être optimal.
- Il existe plusieurs façons de respirer pendant les poses, selon l'enseignant. Trouvez une méthode de respiration appropriée qui fonctionne pour vous.
- La plupart des traditions yogiques recommandent la respiration profonde du ventre comme base. Ce type de respiration fait monter votre abdomen lorsque vous inspirez et s'abaisse lorsque vous expirez. Vous inspirez et expirez lentement par le nez, tout en comptant les secondes, inspirez en silence pendant 5 temps et expirez pendant 5 autres avant de commencer une nouvelle respiration.
- Faire attention à votre respiration vous aide à rester concentré et détendu lorsque vous pratiquez le yoga.
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Pratiquez la respiration ujjayi. Le Power Yoga a ses racines dans les pratiques de l'Ashtanga Yoga, qui utilise la technique du «souffle victorieux» pour contrôler la respiration. Respirer de cette façon utilise le son et le mouvement avec des exercices pour favoriser le bien-être. Tout d'abord, asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite et les yeux fermés.
- Prenez une profonde inspiration lentement par le nez. Expirez par la bouche. Faites le son "HAAA". La prochaine fois que vous expirez, fermez la bouche et faites le même son dans votre gorge.
- Gardez votre gorge détendue et inspirez tout en produisant le même son. Cela peut ressembler un peu à Dark Vador de Star Wars, mais ne cherchez pas à être le plus bruyant de la pièce. Au lieu de cela, pensez à la respiration comme un massage pour vos cordes vocales.
- Maintenant, levez les bras lorsque vous inspirez. Baissez vos bras lorsque vous expirez. Posez vos mains sur vos genoux et respirez. Répéter.
- Revenez à la respiration normale lorsque vous avez terminé. Après la pratique, vous pourrez utiliser cette technique de respiration pendant que vous effectuez des poses. C'est bénéfique pour le corps car il aide les muscles à obtenir de l'oxygène plus efficacement et vous permet de faire plus physiquement sans vous fatiguer.
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Pratiquez la méditation. L'acte de faire du yoga est une forme de méditation qui nécessite une concentration intense. Il est préférable de pratiquer une méditation de base pour vous préparer à d'autres formes. La méditation réduit la pression artérielle, l'anxiété, l'insomnie, la dépression et les infections grippales.
- Trouvez un endroit confortable. Vous pouvez vous allonger ou vous asseoir, cela n'a pas d'importance tant que vous êtes à l'aise. Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes.
- Videz votre esprit ou concentrez-vous sur un son, un objet, un mot ou une phrase en particulier. Vous pouvez également imaginer un endroit qui vous rend heureux, comme une plage, un vieux souvenir ou un lieu imaginaire.
- Chaque fois que votre esprit dérive vers d'autres pensées, ramenez-le doucement à ce sur quoi vous avez choisi de vous concentrer.
- Méditez aussi longtemps que vous le souhaitez, de quelques minutes à une heure ou plus. Il y aura beaucoup de distractions au début, mais bientôt vous pourrez méditer plus longtemps.

Pensez également à votre personnalité lorsque vous choisissez comment vous allez pratiquer le power yoga.

Partie 2 sur 4: Démarrer un programme de power yoga

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Choisissez le bon moment de la journée. Vous voudrez peut-être faire du power yoga dès le matin, lorsqu'une routine énergique est la plus susceptible de vous permettre de continuer pour le reste de la journée. Essayez d'associer cette pratique à une routine très courte et relaxante le soir si vous le pouvez. Quelques poses seulement peuvent vous aider à dormir et à donner le ton pour le lendemain matin.
- Commencez chaque entraînement par quelques respirations lentes et faciles. Asseyez-vous droit avec votre corps immobile. Commencez le pranayama ujjayi en prenant des respirations plus profondes et en expirant par le nez. Votre respiration doit être audible au fond de la gorge. Pendant que vous bougez, essayez de faire correspondre chaque mouvement à une inspiration ou une expiration.
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Commencez doucement, puis progressez. De nombreux étudiants qui choisissent un cours de yoga puissant ou une pratique à domicile le font parce qu'ils espèrent obtenir des avantages pour la santé avec un entraînement aérobie. Le power yoga offre ces choses, mais il est important de se rappeler que les bienfaits du yoga s'accumulent lentement, au fil du temps. Ne soyez pas frustré si vous avez besoin de faire une pause dans une classe et de vous reposer dans la pose de l'enfant ou dans une autre pose.
- Modifiez les poses qui vous sont difficiles. Vous apprendrez à les faire correctement à temps. Il est préférable de terminer une pratique en effectuant seulement la moitié des poses que d'abandonner à mi-chemin.
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Identifiez vos objectifs et fixez-leur un calendrier réaliste. Décidez de ce que vous recherchez et fixez des objectifs progressifs et progressifs. Il peut être utile de commencer par un cours court et des poses faciles, puis de progresser pour éviter l'épuisement professionnel.
- Avant de sélectionner un cours, un DVD ou un entraînement audio à domicile, déterminez ce que vous voulez retirer du yoga puissant. Cherchez-vous des exercices d'aérobie? L'entraînement en force? Une flexibilité accrue? Facilité mentale? Cela déterminera les mesures que vous prendrez pour atteindre votre objectif dans le délai que vous souhaitez.
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Choisissez un cours ou une pratique à domicile en fonction de vos objectifs et de votre style de yoga. Une fois que vous avez identifié vos objectifs, recherchez une classe qui répond à ces besoins. Pensez également à votre personnalité lorsque vous choisissez comment vous allez pratiquer le power yoga.
- S'il vous est difficile de vous obliger à pratiquer, le fait qu'un ami vienne faire du yoga ensemble peut vous rendre honnête et moins susceptible de sauter que seul ou en groupe.
- Si vous craignez une blessure ou si vous ne connaissez pas encore l'alignement approprié, vous voudrez probablement vous entraîner avec un enseignant. Les conseils peuvent être cruciaux lorsque vous apprenez les bases du power yoga et que vous tirez le meilleur parti de ses bienfaits.
- Si le budget vous préoccupe ou si vous souhaitez vous entraîner à la maison, de nombreux cours audio et DVD sont disponibles. Certaines personnes préfèrent faire du power yoga en solo, ce qui est parfaitement bien aussi.
- Les cours de spécialité visent la force, la flexibilité, la perte de poids et d'autres objectifs. Vous pouvez même trouver des cours pour femmes enceintes, grands corps, coureurs, cyclistes et bien d'autres groupes. N'ayez pas peur de magasiner et d'essayer différentes choses jusqu'à ce que quelque chose «vous semble bien».
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Considérez les classes intermédiaires. Si vous avez choisi le power yoga parce que vous perdez patience facilement, vous ne voudrez peut-être pas suivre des cours de débutant. Passez un peu de temps à apprendre les poses et l'alignement correct en premier, puis dirigez-vous vers un cours avancé ou intermédiaire qui entre immédiatement dans le vinyasa (faire correspondre la respiration au mouvement). De nombreux cours pour débutants commencent plutôt lentement car ils expliquent chaque pose et démontrent la forme appropriée.
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Prenez toujours le temps de savasana. Si vous aimez être occupé, vous avez probablement choisi le power yoga car il semble moins difficile qu'un cours plus lent et plus méditatif. Cependant, après chaque entraînement difficile, n'oubliez pas de passer au moins cinq minutes en savasana, à méditer pour maximiser les avantages:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées, les paumes tournées vers le haut sur les côtés.
- Laissez vos pieds s'ouvrir et vos yeux se fermer.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur votre respiration. Cet asana est plus bénéfique que tous les autres combinés et c'est le moment idéal pour profiter des avantages de votre pratique stimulante.

Déterminez ce que vous voulez retirer du yoga puissant — Avant de sélectionner un cours, un DVD ou un entraînement audio à domicile, déterminez ce que vous voulez retirer du yoga puissant.

Partie 3 sur 4: Pratiquer des postures de power yoga

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Effectuez le tadasana avec des poids. C'est "la posture de la montagne" et c'est une pose de départ pour la plupart des positions debout. Il est utile de pratiquer cette pose afin d'apprendre plus tard des poses plus difficiles.
- Vous pouvez inclure des haltères dans vos poses pour vraiment vous entraîner. Ce n'est pas une exigence, cependant, car le Power Yoga est à lui seul un excellent entraînement.
- Vous devrez vous tenir debout, les mains à vos côtés, le dos droit. Vos gros orteils doivent se toucher et vos talons doivent être légèrement écartés. Empilez votre cage thoracique sur votre bassin et votre bassin sur vos chevilles. Prenez des haltères et tenez-les à vos côtés.
- Levez vos bras vers le haut et étirez vos mains vers le plafond comme si vous pouviez le toucher. Rentrez votre bassin sous et tricotez votre cage thoracique ensemble pour empêcher votre poitrine de gonfler. En même temps, soulevez votre corps et essayez de vous équilibrer sur vos orteils. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- N'oubliez pas de respirer en tandem avec vos mouvements.
- Sachez que la plupart des entraînements Power Yoga ont peu ou pas de repos entre les poses.
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Faites la pose de l'utkatasana. Cette pose est également appelée «la pose de la chaise». Cette pose, comme la plupart des poses, peut être effectuée près d'un mur pour vous aider à rester en équilibre. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, votre coccyx peut toucher le mur et vous aider à maintenir votre équilibre.
- Tenez-vous dans la pose de départ, Tadasana. Inspirez pendant que vous levez les bras vers le haut, en vous étirant, avec vos haltères. Expirez en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir dans une voiture tout en gardant votre poids sur vos talons.
- Gardez vos cuisses parallèles au sol et le haut de votre corps légèrement penché à angle droit par rapport à vos cuisses. Tenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- Inspirez et redressez vos genoux. Lorsque vous expirez, ramenez vos bras sur vos côtés dans la position de départ.
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Pratiquez le trikonasana. C'est la «posture du triangle» et vous oblige à garder les yeux ouverts pour maintenir l'équilibre. Cela peut être difficile mais présente de nombreux avantages car il affecte plusieurs zones du corps. Comme les autres poses, vous commencerez à Tadasana.
- Écartez vos pieds d'environ 4 m, ou à la distance qui vous convient. Tenez les haltères, si vous le souhaitez. Tournez votre pied droit d'environ 90 degrés tandis que votre pied gauche est légèrement incliné.
- Inhaler. Pendant que vous expirez, pliez votre corps sur le côté droit, en allant vers l'extérieur puis vers le bas à partir de vos hanches. Gardez votre taille droite et déplacez votre bras gauche en l'air. Déplacez votre bras droit vers le sol - les deux bras seront en ligne droite comme si votre corps est pressé entre 2 panneaux de verre. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Répétez cette pose sur le côté gauche.
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Utilisez la posture virabhadrasana. C'est "la posture du guerrier " et a de multiples variations de pose. Il représente le guerrier spirituel alors qu'il ou elle fait face à l'ignorance de soi au combat.
- Commencez à Tadasana, puis séparez vos pieds d'environ 4 mètres (1,2 m). En tenant des haltères, levez les bras et étirez-les. Tournez votre pied droit de 90 degrés vers le côté droit et votre pied gauche d'environ 45 degrés dans la même direction.
- Expirez et tournez le haut du corps vers la gauche en gardant le dos droit. Pliez votre genou droit sur votre cheville. Regardez par-dessus votre majeur avant.
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Faites balasana. Balasana, «pose d'enfant», est une pose de repos et peut être utilisée avant ou après toute autre pose. Beaucoup de gens l'utilisent lorsqu'ils commencent à se fatiguer. Il étire les hanches, les cuisses et les chevilles tout en soulageant le stress ainsi que les douleurs au dos ou au cou.
- Asseyez-vous sur vos talons avec vos gros orteils en contact et alignez vos genoux avec vos hanches. Pendant que vous expirez, pliez le haut de votre corps vers l'avant et allongez-vous sur le sol, les bras le long, paumes vers le haut. Restez en position pendant au moins 30 secondes.
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Pratiquez d'autres poses et modifications de ces poses. Power Yoga n'a pas de groupe fixe de poses ou de séquence que vous devez utiliser. Explorez d'autres poses et faites celles que vous trouvez difficiles. Avec le temps, votre santé s'améliorera.

Vous ressentirez vraiment le flux du power yoga — Lorsque votre respiration et vos asanas (postures) sont parfaitement synchronisées, vous ressentirez vraiment le flux du power yoga.

Partie 4 sur 4: compléter votre pratique du yoga

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Bien manger. Une bonne nutrition nourrit votre corps, vous donne de l'énergie, vous aide à vous concentrer, maintient votre poids équilibré et vous permet de pratiquer le yoga efficacement. Concentrez-vous sur les aliments naturels, tels que les fruits, les grains entiers, les graines, les noix, les haricots et les légumes. Ne mangez jamais votre nourriture à la hâte ou dans un environnement stressant.
- Évitez les aliments transformés, frits et artificiels. Il s'agit notamment des édulcorants artificiels, des aliments sucrés comme les beignets, des aliments à base de farine blanche et des boissons comme les sodas.
- Ne mangez pas d'aliments en conserve salés et trop transformés. Ne mangez des aliments en conserve que s'ils sont naturellement mis en conserve sans conservateurs chimiques.
- Évitez l'alcool, le tabac et les aliments génétiquement modifiés. De plus, ne mangez pas d'aliments trop cuits ou cuits au micro-ondes.
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Envisagez un régime végétarien. Pour des raisons éthiques, spirituelles et de santé, il peut être avantageux pour vous de ne manger que des aliments qui ne causent pas de tort aux animaux. Le yoga promeut l'amour, la compassion et le concept de non-mal pour tous les êtres vivants, y compris les animaux. Certains pratiquants de yoga croient que manger de la viande est plus difficile à digérer et provoque un manque d'harmonie et des tensions dans le corps.
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Faites des exercices de mouvements naturels. La natation, la danse, la marche et le Pilates sont tous de bons choix pour compléter votre pratique du Power Yoga. La force de base développée dans le Pilates, par exemple, peut fournir une stabilité accrue avec les poses de yoga. Vous voudrez faire du Power Yoga au moins 3 fois par semaine, mais ajouter d'autres exercices à votre routine hebdomadaire peut être amusant et ajouter de la variété.
- Vous voudrez peut-être éviter la musculation, qui, selon certains, peut raidir les muscles et réduire votre capacité à pratiquer le yoga.
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Cultivez la gratitude. Soyez reconnaissant d'avoir la chance de vivre la vie et de toutes les merveilleuses expériences et relations qui s'offrent à vous. Avant de consommer des aliments ou pendant la préparation des aliments, n'oubliez pas de vous sentir reconnaissant de ce que vous allez manger. Chaque jour, avant de vous coucher, pensez à toutes les bonnes choses qui vous sont arrivées ce jour-là. Soyez reconnaissant pour un toit au-dessus de votre tête, de l'eau propre à boire, pour l'amour et la gentillesse et tout ce à quoi vous pouvez penser.

Conseils

Si vous faites beaucoup de power yoga, vous allez faire transpirer votre tapis. Vaporisez régulièrement votre tapis avec un nettoyant ou utilisez une serviette pour vos mains afin de ne pas être frustré en glissant.

Mises en garde

Ne commencez jamais une pratique de yoga sans un professeur, ou du moins un très bon guide de pose. Le moyen le plus simple de se blesser en yoga est un mauvais alignement, qu'un débutant peut ne pas reconnaître du tout. Un mauvais alignement peut causer des blessures ou des tensions au fil du temps, et il est non seulement difficile à guérir, mais aussi difficile d'ajuster les mauvaises habitudes. Même quelques séances avec un enseignant peuvent vous préparer à une pratique à domicile réussie.
Ne sautez pas directement dans une routine de puissance. Commencez toujours par au moins quelques salutations au soleil pour réchauffer le corps et reprendre le souffle. Si vous vous engagez trop rapidement dans des poses difficiles, vous risquez davantage de vous blesser.
Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice, y compris Power Yoga.
Ne faites jamais plus que votre corps ne vous le permet. Votre respiration est un excellent outil pour déterminer quand vous atteignez vos limites. Si vous ne respirez pas confortablement dans une pose, vous en faites probablement trop. Essayez de reculer, même si l'étirement semble minuscule ou inexistant. Vous deviendrez plus flexible avec le temps.

Les choses dont vous aurez besoin

Tapis de yoga
Haltères
Enseignant, guide de pose, DVD ou cours audio
Serviette si vos mains transpirent

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