Comment étirer vos ischio-jambiers en utilisant le yoga?
Les postures de yoga qui peuvent être utilisées pour étirer vos ischio-jambiers comprennent la pose du gros orteil, la pose du gros orteil incliné, la pose du gros orteil allongé, la pose du héron et le chien descendant.
Il existe une variété de postures de yoga qui peuvent être utilisées pour étirer vos ischio-jambiers. Si vous avez des ischio-jambiers très serrés après avoir couru ou si vous passez trop de temps en position assise, vous voudrez peut-être explorer l'utilisation du yoga pour étirer vos ischio-jambiers. Les postures de yoga qui peuvent être utilisées pour étirer vos ischio-jambiers comprennent la pose du gros orteil, la pose du gros orteil incliné, la pose du gros orteil allongé, la pose du héron et le chien descendant. De plus, vous pouvez modifier les postures de yoga pour éviter de trop étendre vos ischio-jambiers et les blessures associées. En gardant les genoux légèrement pliés, en utilisant des blocs, des sangles et des modifications, vous pouvez progressivement relâcher vos ischio-jambiers serrés avec des postures de yoga appropriées.
Méthode 1 sur 3: étirer vos ischio-jambiers avec la pose du gros orteil
- 1Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et espacés de six pouces. Imaginez que vous êtes tiré droit, comme une marionnette, par une ficelle qui va de la base de votre colonne vertébrale au sommet de votre tête. Serrez doucement les muscles de vos cuisses pour soulever vos rotules. Ensuite, maintenez vos plis de la hanche, qui est l'endroit où votre hanche se plie lorsque vous bougez vos jambes.
- 2Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de votre hanche. Avec vos genoux un peu pliés, penchez-vous vers l'avant à partir des plis de vos hanches. Déplacez-vous vers le sol avec le dos totalement droit.
- Résistez à la tentation de verrouiller vos genoux en vous penchant vers l'avant, ce qui provoquera une hyperextension.
- 3Utilisez vos doigts ou une sangle pour maintenir la pose. Si vous utilisez une sangle, placez la sangle sous la plante de chaque pied et maintenez-la. Si vous utilisez vos doigts, utilisez votre index et votre majeur pour saisir vos gros et deuxième orteils sur chaque pied.
- Si vous utilisez une sangle, essayez de vous assurer que vous avez une quantité égale de sangle de chaque côté de vos pieds. Essayez également de garder la sangle sur la plante de vos pieds plutôt que sur vos orteils.
- 4Inspirez et soulevez votre tête et votre torse. Soulevez doucement votre tête et votre torse tout en redressant vos coudes. Ensuite, soulevez vos os assis et creusez votre dos. Cela signifie que vous devez garder vos muscles abdominaux engagés et votre dos droit plutôt que penché vers l'avant. En même temps, détendez vos muscles ischio - jambiers.
Il existe une variété de postures de yoga qui peuvent être utilisées pour étirer vos ischio-jambiers. - 5Prenez de profondes inhalations lorsque vous vous installez dans la posture. Sur votre inspiration, soulevez doucement votre torse. Lors de votre expiration, soulevez vos os assis et détendez vos ischio-jambiers. Dans le même temps, essayez de garder un dos creux. En d'autres termes, vous devez garder vos muscles abdominaux tendus et raides et éviter de laisser votre dos tomber en avant dans une position affaissée.
- Gardez votre tête et votre cou détendus pendant que vous vous installez. Essayez de relâcher toute tension dans votre cou et votre front lorsque vous expirez et détendez vos ischio-jambiers.
- 6Abaissez complètement dans le virage avant. Lors d'une expiration, abaissez complètement tout votre torse dans le virage avant tout en tirant sur vos orteils. Si vous utilisez une sangle, tirez sur la plante de vos pieds en vous abaissant complètement dans la courbure vers l'avant. Restez dans le virage avant pendant une minute.
- Prenez de longues respirations profondes pendant que vous restez dans le virage vers l'avant.
- 7Inspirez et ramenez votre tête et votre torse en position debout. En déplaçant votre tête et votre torse comme une seule unité, revenez lentement en position debout d'une manière calme et détendue.
- 8Faites une pose inclinée du gros orteil. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez faire une version inclinée de la pose du gros orteil. Commencez par vous allonger sur le dos. Ensuite, soulevez votre première jambe et attrapez votre pied avec une sangle ou votre gros orteil avec votre majeur et votre index. À l'expiration, soulevez votre torse et dirigez-vous vers votre jambe. Lors de l'inhalation, abaissez la tête et le torse vers le sol. Ensuite, répétez les mêmes étapes pour votre autre jambe.
Méthode 2 sur 3: pratiquer la pose étendue de la main au gros orteil
- 1Trouvez un endroit pour pratiquer une pose allongée de la main au gros orteil. Faites de la place pour pratiquer cet étirement dans votre salon, votre studio de yoga ou n'importe où avec suffisamment d'espace au sol et un mur clair. La pose allongée de la main au gros orteil offre un excellent étirement des ischio-jambiers et peut être facilement modifiée si vous avez les ischio-jambiers serrés. Elle est similaire à la pose régulière de la main au gros orteil mais implique un élément supplémentaire d'équilibre. Vous pouvez faire la pose au milieu d'une pièce ou vous pouvez la pratiquer à côté d'un mur pendant que vous travaillez votre équilibre.
- 2Tenez votre hanche gauche et tenez-vous droit. En utilisant votre main gauche, placez votre main sur le côté de votre hanche avec une paume ouverte. Tenez fermement votre hanche mais pas trop. Vous pouvez avoir les genoux légèrement pliés mais garder votre colonne vertébrale parfaitement droite. Détendez-vous et prenez quelques respirations profondes.
Si vous avez les ischio-jambiers très serrés, vous voudrez peut-être faire une variante de la pose du gros orteil inclinable. - 3Inspirez et soulevez votre jambe droite. Relevez votre jambe droite et attrapez votre genou ou votre gros orteil avec votre majeur et votre index. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser une sangle pour maintenir votre pied. Il est important de laisser votre respiration prendre les devants dans cette pose, de sorte que le mouvement ascendant de votre jambe droite soit lent et en phase avec votre inspiration.
- 4Redressez votre jambe de manière progressive. Poussez vers l'avant avec la plante de votre pied sur votre main ou une sangle. Il est important de garder vos muscles abdominaux engagés, votre colonne vertébrale droite et votre genou gauche légèrement plié pendant que vous poussez vers l'avant avec la plante du pied droit. Respirez profondément dans la pose.
- Si vous avez les ischio-jambiers serrés, essayez de modifier cette pose en gardant les genoux légèrement pliés tout au long de l'étirement.
- 5Étendez votre jambe droite vers la droite tout en regardant vers la gauche. Tout en étendant votre jambe droite, vous devez expirer. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, gardez votre genou légèrement plié.
- Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez faire la pose à côté d'un mur et tenir le mur avec votre main gauche. Essayez de ne pas trop vous pencher contre le mur.
- 6Ramenez votre jambe vers l'avant lors de l'inhalation. Enfin, laissez-le progressivement tomber au sol. Répétez la pose de l'autre côté pour étirer les deux ischio-jambiers.
Méthode 3 sur 3: modifier les postures de yoga pour éviter l'hyperextension des ischio-jambiers
- 1Évitez de bloquer vos genoux dans les poses de yoga. Verrouiller vos genoux est mauvais pour la santé de vos genoux et ischio-jambiers ainsi que pour le bas du dos. Si vous faites cela, vos ischio-jambiers continueront de se resserrer plutôt que de se détendre. Si vous avez appris à verrouiller vos genoux lors de certaines pratiques de yoga, vous devez oublier cette habitude et apprendre à garder les genoux fléchis et détendus.
En gardant les genoux légèrement pliés, en utilisant des blocs, des sangles et des modifications, vous pouvez progressivement relâcher vos ischio-jambiers serrés avec des postures de yoga appropriées. - 2Utilisez des accessoires dans les étirements des ischio-jambiers. Si vous avez les ischio-jambiers très serrés, vous voudrez peut-être utiliser des accessoires tels que des blocs et des sangles lorsque vous faites des étirements de yoga. Les accessoires vous aideront à étirer progressivement vos ischio-jambiers tout en évitant les blessures.
- 3Modifiez le chien descendant pour éviter l'hyperextension. Le chien vers le bas ressemble à une forme de V inversé et c'est la pose que votre instructeur de yoga vous dira de prendre comme position de repos. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous voudrez peut-être modifier cette pose en pliant légèrement les genoux et en poussant vos abdominaux et votre coccyx vers le haut et vers l'arrière. Cela vous permettra de garder votre colonne vertébrale droite et d'éviter de trop étendre vos genoux, ce qui est mauvais pour vos ischio-jambiers.
- 4Faites une variante de pose inclinable du gros orteil. Si vous avez les ischio-jambiers très serrés, vous voudrez peut-être faire une variante de la pose du gros orteil inclinable. L'essentiel avec cette variante de la pose du gros orteil est d'éviter de bloquer les genoux, ce qui provoque une surextension et un resserrement plutôt qu'une libération des muscles ischio-jambiers.
- En position allongée, commencez par plier le genou et placer une sangle autour de la plante du pied.
- Ensuite, rapprochez votre genou de votre poitrine tout en relâchant votre hanche au sol. Gardez votre poitrine ouverte et votre cou long.
- Enfin, redressez progressivement la jambe en appuyant votre pied contre la sangle avec la plante de votre pied. Lorsque vous appuyez avec votre pied vers le haut, assurez-vous de continuer à enfoncer votre hanche au sol.
- Pendant que vous étirez vos ischio-jambiers, essayez de garder votre genou droit aligné avec votre épaule droite.
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Questions et réponses
- Je m'étire tous les jours et je ne suis toujours pas plus flexible. Pourquoi?Ressentez-vous un pincement lorsque vous vous étirez? Si c'est le cas, depuis combien de temps vous étirez-vous? Être plus flexible demande de la patience. Essayez de vous étirer plusieurs fois par jour pendant de plus longues périodes. Faites des poses qui vous donnent une petite pincée, mais n'en faites pas trop ou vous tirerez un muscle. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un petit pincement.
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