Gérer les symptômes de la ménopause: les changements alimentaires peuvent-ils aider?
Certaines options comprennent: l'hormonothérapie, qui peut aider à traiter les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la perte osseuse et la sécheresse vaginale.
Vous pourriez penser que les symptômes de la ménopause doivent être guéris. Mais la ménopause n'est pas une maladie. C'est une transition d'un âge reproductif à un âge non reproductif où vous n'avez plus vos règles. Bien que le corps de chaque femme réagisse différemment à cette transition, certaines femmes éprouvent des problèmes causés par des niveaux d'œstrogènes réduits. Heureusement, changer son alimentation peut améliorer de nombreux effets secondaires de la ménopause.
Méthode 1 sur 4: soulager des symptômes spécifiques grâce à un régime
- 1Incluez le soja pour soulager les bouffées de chaleur. Si vous avez des bouffées de chaleur autour du visage et du haut de la poitrine, essayez de prendre des produits à base de soja. Le soja contient des phytoestrogènes qui imitent ou bloquent légèrement les œstrogènes de votre corps. De nombreuses femmes trouvent que manger plus de soja ou de produits à base de soja soulage les bouffées de chaleur en quelques jours ou semaines. Mangez 1 ou 2 portions de tofu, de lait de soja ou de yogourt de soja chaque jour.
- Si vous avez eu un cancer du sein œstrogéno-dépendant, évitez les produits à base de soja et de soja. Vous devez demander à votre médecin si votre cancer du sein était œstrogéno-dépendant avant d'augmenter le taux de soja dans votre alimentation.
- 2Mangez des fibres pour gérer la prise de poids. Pendant la ménopause, votre métabolisme peut ralentir, ce qui peut vous faire prendre du poids. Vous pouvez contrôler les problèmes de poids en mangeant plus de fruits et de légumes. Ceux-ci contiennent des fibres, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre appétit.
- Les aliments riches en fibres comprennent: les haricots, les légumineuses, les framboises, les poires (avec la peau), les pommes (avec la peau), les pois cassés, les artichauts et les haricots verts.
- 3Réduisez votre consommation de sucre pour lutter contre la fatigue. Vous pouvez vous sentir trop fatigué pendant la ménopause. Pour améliorer votre niveau d'énergie, évitez les aliments ou les boissons sucrés. Un excès de sucre peut augmenter rapidement votre glycémie, ce qui vous fait vous sentir fatigué. Limitez votre sucre à 2 cuillères à soupe (25 g) par jour. Lisez les étiquettes des aliments pour surveiller les sucres ajoutés.
- Au lieu de manger des collations sucrées, choisissez des collations riches en protéines comme les noix, les graines et les yaourts ou les smoothies sans sucre.
- 4Ajustez votre alimentation pour mieux dormir. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, prenez une collation. Vous pouvez manger des noix, une banane, du yogourt, des craquelins à grains entiers, une pomme, du beurre d'arachide ou du fromage. Ceux-ci peuvent maintenir votre glycémie stable et aider votre corps à libérer des niveaux sains de sérotonine, une substance chimique du cerveau importante pour le sommeil.
- Évitez les collations sucrées avant d'aller vous coucher. Votre collation doit toujours inclure une protéine maigre de haute qualité comme du fromage ou de la viande maigre. Ceux-ci peuvent aider votre corps à fabriquer de la sérotonine.
- 5Mangez des aliments qui peuvent améliorer votre humeur. Si vous constatez que votre humeur change ou que vous êtes plus susceptible de pleurer ou d'être bouleversé, mangez des aliments qui peuvent réduire l'irritabilité et l'anxiété. De nombreux aliments améliorant l'humeur contiennent du sélénium et du tryptophane. Ceux-ci contiennent des neurotransmetteurs qui peuvent réguler l'humeur et le sommeil. Essayez de manger 1 à 2 portions de ces aliments chaque jour:
- Noix du Brésil: 3 noix comptent pour 1 portion
- Avoine: 0,5 tasse (45 g) équivaut à 1 portion
- Bananes: 1 portion est une banane moyenne
- Volaille: mangez du poulet, de la dinde ou du gibier plusieurs fois par semaine
- Lentilles: 0,5 tasse (40 g) de lentilles cuites correspond à 1 portion
Si vous avez des bouffées de chaleur autour du visage et du haut de la poitrine, essayez de prendre des produits à base de soja.
Méthode 2 sur 4: améliorer votre alimentation en général
- 1Préparez votre propre nourriture. Étant donné que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment les produits chimiques contenus dans les aliments contribuent aux symptômes de la ménopause, il est préférable d'éviter les aliments transformés ou cultivés de manière conventionnelle. Gardez vos aliments aussi près que possible de leur forme originale ou naturelle et choisissez des aliments biologiques. Essayez de cuisiner à partir de zéro pour pouvoir contrôler ce que vous mangez.
- Si vous êtes pressé par le temps, essayez d'utiliser une mijoteuse ou de préparer les bases (comme le riz, les haricots et même les viandes et les légumes) à l'avance et de congeler ces bases.
- 2Mangez des glucides plus complexes. 90 à 95% des glucides que vous consommez doivent être complexes. Cela signifie que lorsque les glucides se décomposent en sucres, ils se décomposent en molécules plus complexes qui mettent plus de temps à être transformées par votre corps. Cela empêche la glycémie de monter rapidement. Obtenez des glucides complexes à partir d'aliments entiers et non transformés comme les céréales, les pois, les lentilles, les haricots et les légumes.
- Mangez la plupart de vos glucides complexes au déjeuner afin que votre corps ait plus de temps pour les digérer et réduire la taille des portions pour les autres repas.
- 3Réduisez votre consommation de sucre. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples que l'on trouve dans les aliments transformés sont rapidement décomposés par votre corps. Cela signifie que votre glycémie atteindra rapidement un pic. Cela peut aggraver la fatigue ménopausique. Pour réduire les glucides simples et le sucre, évitez les aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et autres confiseries.
- Lisez les étiquettes et évitez les produits qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés comme le glucose, le saccharose (sucre de table) et le fructose (le plus souvent ajouté sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF)).
- Des études ont montré que la consommation de boissons contenant du SHTF augmente le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
- 4Mangez des aliments riches en acides gras. Les acides gras (oméga-3) sont des graisses saines qui peuvent réduire l'inflammation, améliorer la santé du cerveau et du cœur et réguler les sautes d'humeur. Des études ont montré que les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de dépression causés par la ménopause. Pour intégrer les oméga-3 à votre alimentation, mangez:
- Poissons sauvages: saumon, maquereau, thon, morue, aiglefin
- Graines de lin moulues: elles contiennent également beaucoup de fibres
- Limitez les aliments riches en graisses saturées (comme le bœuf ou la volaille avec la peau)
- 5Mangez plus de fruits et de légumes. Essayez de manger au moins 3 à 5 fruits et légumes de n'importe quelle variété. Changez les produits que vous mangez pour obtenir une variété de couleurs et de nutriments. Les nutriments contenus dans les produits (comme les phytoestrogènes, les vitamines et les minéraux) sont bons pour garder votre cœur et vos os en bonne santé pendant la ménopause.
- Vous devriez également boire plus d'eau tout au long de la journée. Essayez de boire 1 à 2 litres ou 6 à 8 verres de 8 oz liq (240 ml) d'eau chaque jour.
Si vous trouvez que les symptômes de la ménopause sont très difficiles à vivre malgré les traitements naturels, parlez-en à votre médecin.
Méthode 3 sur 4: essayer des remèdes à base de plantes
- 1Prenez de la valériane pour soulager l'insomnie. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous pouvez prendre de la camomille ou de la valériane comme supplément à base de plantes ou comme tisane. Des études ont montré que la valériane (une plante) peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
- Vous pouvez utiliser la valériane de temps en temps, mais ne prenez pas l'habitude de vous y fier pour vous endormir. Vous devez également interroger votre médecin sur toute interaction médicamenteuse si vous prenez des médicaments.
- 2Utilisez l'actée à grappes noires. La racine de l'actée à grappes noires a traditionnellement été utilisée pour soulager les crampes, les sautes d'humeur, l'irritabilité et les bouffées de chaleur causées par la ménopause. Des études ont montré que l'actée à grappes noires est en fait plus efficace que certains médicaments sur ordonnance pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. L'actée à grappes noires est plus efficace lorsque vous la prenez sous forme de comprimé.
- Certains médecins déconseillent d'utiliser l'actée à grappes noires pendant plus de 6 mois.
- Étant donné que l'actée à grappes noires peut contenir des œstrogènes végétaux, parlez-en à votre médecin avant de l'utiliser si vous avez un cancer du sein, des antécédents de cancer du sein ou si vous êtes à risque de cancer du sein.
- 3Essayez de prendre de l'huile d'onagre pour les bouffées de chaleur. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais l'huile d'onagre est souvent utilisée pour soulager le symptôme des bouffées de chaleur. L'huile d'onagre (et l'huile de cassis) contiennent de l'acide gamma-linolénique (GLA). Cet acide gras est un anti-inflammatoire.
- L'huile d'onagre (en particulier le GLA) peut interagir avec certains médicaments. Discutez avec votre médecin avant de prendre ce supplément.
- 4Prenez du ginseng pour réduire l'irritabilité. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines études ont montré que la prise de suppléments de ginseng peut améliorer l'humeur et soulager la dépression causée par la ménopause. Suivez toujours les instructions du fabricant et envisagez de le prendre avec un supplément de vitamines et de minéraux.
- N'utilisez pas de ginseng si vous êtes enceinte, car cela peut augmenter le risque de malformations congénitales. Informez votre médecin si vous avez d'autres problèmes de santé et donnez-lui une liste de tous les médicaments et suppléments que vous prenez actuellement avant d'utiliser le ginseng.
Certains médicaments généralement utilisés pour traiter d'autres conditions, telles que les convulsions et l'hypertension artérielle, peuvent également aider à soulager les bouffées de chaleur.
Méthode 4 sur 4: quand chercher un traitement médical
- 1Consultez votre médecin pour des contrôles de routine pendant et après la ménopause. La ménopause elle-même est une partie naturelle du processus de vieillissement qui n'a pas besoin d'être traitée médicalement. Cependant, votre risque de développer certaines conditions médicales augmente pendant et après la ménopause. Consultez votre médecin aussi souvent qu'il vous le recommande pour garder un œil sur votre état de santé général et faire attention aux complications courantes du vieillissement et de la ménopause.
- Après la ménopause, vous pouvez être plus à risque de problèmes tels que les maladies cardiaques, l'ostéoporose, la prise de poids, la perte de la fonction sexuelle et les problèmes urinaires (tels que l'incontinence et les infections fréquentes des voies urinaires).
- 2Discutez des autres options de traitement si les remèdes naturels ne vous aident pas. Si vous trouvez que les symptômes de la ménopause sont très difficiles à vivre malgré les traitements naturels, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent suggérer des médicaments qui peuvent aider à contrôler vos symptômes et à prévenir les complications courantes (telles que l'ostéoporose). Certaines options comprennent:
- Hormonothérapie, qui peut aider à traiter les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la perte osseuse et la sécheresse vaginale.
- Les antidépresseurs, qui peuvent aider à gérer les bouffées de chaleur et les symptômes de l'humeur. Certains médicaments généralement utilisés pour traiter d'autres conditions, telles que les convulsions et l'hypertension artérielle, peuvent également aider à soulager les bouffées de chaleur.
- Médicaments ou suppléments pour aider à traiter ou prévenir l'ostéoporose.
- 3Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau supplément. Les suppléments à base de plantes peuvent être utiles pour gérer certains symptômes de la ménopause. Cependant, ils ne sont pas pour tout le monde. Ils peuvent mal interagir avec d'autres médicaments ou les rendre moins efficaces. De plus, ils peuvent provoquer des effets secondaires si vous souffrez de certaines conditions médicales. Demandez à votre médecin quels suppléments vous pouvez utiliser en toute sécurité.
- Par exemple, votre médecin peut vous recommander de ne pas prendre de ginseng si vous souffrez de diabète ou d'une affection hormonosensible, telle qu'un cancer du sein ou des fibromes utérins. Vous ne devriez pas non plus en prendre si vous prenez certains médicaments, tels que la warfarine (un anticoagulant), certains antidépresseurs ou des médicaments contre le diabète.
- Arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin si vous ressentez des effets secondaires lors de la prise d'un supplément à base de plantes. Recherchez des soins d'urgence si vous présentez des signes de réaction allergique grave, tels que des difficultés à respirer ou à avaler, des nausées et des vomissements, des étourdissements ou une désorientation, ou un gonflement du visage, des lèvres, de la langue ou de la gorge.
Les commentaires (2)
- Informations pertinentes. Aide à comprendre quels pourraient être les remèdes possibles.
- Quelques informations très utiles ici, et comme toujours j'aime la mise en page.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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