Comment arrêter de trembler pendant votre sommeil?
Si vous avez des contractions pendant le sommeil paradoxal, vous êtes moins susceptible de le remarquer, même si vous pouvez en fait avoir des contractions assez agressives.
Les secousses, qui sont un mouvement soudain et involontaire qui peut survenir à tout moment, même dans un sommeil profond, peuvent perturber votre sommeil et réduire votre santé et votre bien-être en général. Il existe de nombreuses causes différentes de contractions nocturnes, dont beaucoup peuvent être traitées. Bien que certaines causes puissent nécessiter un traitement médical, vous pouvez souvent arrêter ou réduire les contractions avec des ajustements de base du mode de vie. Par exemple, se détendre avant de se coucher, faire de l'exercice et avoir une alimentation équilibrée peuvent tous aider à combattre les contractions.
Méthode 1 sur 3: se détendre avant de se coucher
- 1Méditer. Écoutez une méditation guidée juste avant de vous coucher. Les vidéos et les enregistrements sont disponibles gratuitement en ligne, et vous n'avez pas besoin de faire de recherche sur la méditation pour commencer à utiliser cette technique de relaxation. Les bienfaits de la méditation tournent autour de la capacité de la pratique à vous distraire des pensées et des sentiments qui peuvent vous causer des troubles physiques, même pendant que vous dormez.
- Les méditations guidées vous donneront des instructions claires, simples et faciles à suivre.
- Lorsque vous choisissez une méditation guidée, assurez-vous de choisir une vidéo ou un enregistrement avec une voix et un rythme que vous appréciez. Il est préférable de choisir une vidéo plus tôt dans la journée et de l'enregistrer pour une utilisation ultérieure.
- 2Concentrez-vous sur votre respiration. Une technique de méditation particulièrement efficace consiste à pratiquer la pleine conscience. Pour ce faire, concentrez simplement votre attention sur une seule chose, comme votre respiration. Par exemple, pensez à ce que vous ressentez lorsque l'air entre et sort de votre corps. Il peut également être utile de répéter la même pensée à chaque respiration. Par exemple, pensez simplement au mot «relax» chaque fois que vous expirez.
- Il a toujours été prouvé que la pleine conscience contribue à augmenter à la fois la qualité et la durée du sommeil des gens, et à réduire le nombre de perturbations que les gens subissent pendant leur sommeil. En fait, la pleine conscience s'est avérée tout aussi efficace que certains médicaments dans le traitement des troubles liés au sommeil.
- Lorsque des pensées surgissent qui vous distraient momentanément, repoussez-les simplement. Ne réfléchissez pas aux raisons pour lesquelles vous pensez à certaines choses et ne vous fâchez pas contre vous-même. Lâchez simplement la pensée et concentrez-vous sur tout ce sur quoi vous méditiez.
- 3Essayez la relaxation musculaire progressive. Il s'agit d'un exercice à la fois physique et mental qui peut aider à calmer votre corps et votre esprit. En vous concentrant sur des muscles spécifiques, vous éloignez votre esprit du stress et finissez par détendre vos muscles. Faites l'exercice juste avant ou après vous être mis au lit, quelle que soit la position qui vous convient le mieux.
- Avant de commencer, prenez une minute pour vous concentrer sur votre respiration. Respirez profondément et lentement.
- Après une inspiration profonde, fléchissez les muscles de vos orteils et de vos pieds et comptez jusqu'à quatre. Expirez lentement et laissez vos muscles se détendre.
- Répétez le processus pour vos différents groupes musculaires, en remontant votre corps. Par exemple, après la prochaine inspiration, fléchissez les muscles de vos jambes.
- Continuez vers le haut des jambes, l'abdomen et le bas du dos, la poitrine et le haut du dos, les doigts et les mains, les bras inférieurs, les bras supérieurs, les épaules et le cou.
- Enfin, après une autre inspiration profonde, fléchissez les muscles de votre visage. Vous devrez probablement faire une grimace pour le faire.
- Lors de l'inhalation finale d'un cycle complet, contractez tous les muscles de votre corps. Après avoir maintenu la tension pendant un nombre de quatre, relâchez cette tension en expirant lentement.
- Répétez l'ensemble du processus trois fois.
- Comme pour de nombreux exercices de relaxation, vous pouvez trouver en ligne des vidéos et des enregistrements gratuits qui vous guideront tout au long de la relaxation musculaire progressive.
Bien que certaines causes puissent nécessiter un traitement médical, vous pouvez souvent arrêter ou réduire les contractions avec des ajustements de base du mode de vie. - 4Faites des exercices de respiration profonde. De nombreux exercices de méditation et autres exercices de relaxation bénéficient d'une respiration profonde. En fait, la respiration profonde seule peut détendre vos muscles, ralentir votre rythme cardiaque, réduire l'anxiété et diminuer les pensées dérangeantes. Il y a deux facteurs principaux dont il faut tenir compte tout en apprenant à respirer plus profondément. Tout d'abord, respirez complètement dans votre abdomen. Deuxièmement, maintenez un rythme respiratoire lent et régulier.
- Plus précisément, commencez par fermer les yeux et concentrez votre attention sur votre respiration. Placez une main sur le bas de votre ventre et l'autre sur le haut de votre poitrine.
- Inspirez par le nez pendant cinq secondes, en essayant d'amener votre respiration aussi profondément que possible dans votre corps. Votre objectif est de faire monter la main sur votre ventre, tandis que la main sur votre poitrine ne bouge que légèrement. Bien que cela puisse être difficile, vous pouvez rapidement améliorer votre capacité à le faire avec de la pratique.
- Après avoir inhalé, retenez votre souffle pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes. Répétez cette pratique de respiration pendant cinq minutes.
- Mieux encore, faites cette pratique de respiration allongé dans votre lit en attendant de vous endormir. Non seulement cela vous aidera à le faire, mais cela aidera votre corps et votre esprit à se calmer lorsqu'ils s'éloignent du sommeil.
- Trouvez une vidéo gratuite en ligne pour vous guider à travers quelques exercices de respiration profonde si vous venez d'apprendre. Beaucoup incluent des rappels visuels pour vous aider à garder un rythme régulier, par exemple.
Méthode 2 sur 3: déterminer ce qui vous fait trembler
- 1Consultez votre médecin. Parlez à un médecin si les contractions vous empêchent de vous reposer régulièrement. Bien que vous ayez une idée de ce qui contribue à vos contractions, il est important d'exclure une maladie grave pouvant nécessiter un traitement médical.
- 2Faites une étude du sommeil. Votre médecin peut recommander une étude du sommeil. Vous voudrez peut-être même demander si oui ou non, même s'ils n'en parlent pas. Les professionnels de la santé surveilleront votre corps et votre activité cérébrale pendant votre sommeil, ce qui les aidera à déterminer la cause de vos contractions.
- 3Demandez-vous si vous ressentez des tremblements de sommeil. Il peut être difficile de décrire ce que ressentent les contractions nocturnes, et encore moins de diagnostiquer leur cause. Pour vous aider à le faire, il peut être utile de peser la probabilité de différentes causes.
- Les contractions surviennent-elles le plus souvent dans vos mains, vos bras, vos jambes et votre visage? Si tel est le cas, vous ressentez peut-être des tremblements de sommeil. Parlez à votre médecin pour vous assurer que vous n'avez pas de trouble neurologique. Pendant ce temps, réduisez votre consommation d'alcool, car la consommation d'alcool est une autre cause fréquente de tremblements de sommeil.
- 4Surveiller les secousses. Un autre type probable de contractions que vous pourriez ressentir est en fait une maladie appelée myoclonie du sommeil. Ces types de secousses peuvent apparaître de manière répétée ou singulière. Leur facteur distinctif est qu'ils surviennent pendant les premiers stades du sommeil. Bien que ces types de contractions soient très courants, il est important de les mentionner à votre médecin.
- Puisque le moment de vos contractions est important, prenez l'habitude d'écrire l'heure chaque fois qu'une secousse vous empêche de vous endormir ou vous réveille. Partagez ces informations avec votre médecin.
- Des secousses de ce type peuvent indiquer un syndrome des jambes sans repos ou d'autres problèmes de sommeil qui peuvent vous empêcher de vous reposer de qualité.
Les professionnels de la santé surveilleront votre corps et votre activité cérébrale pendant votre sommeil, ce qui les aidera à déterminer la cause de vos contractions. - 5Identifiez une convulsion de sommeil. Vous pouvez également avoir des convulsions. Si des spasmes involontaires touchent un ou deux membres en particulier et durent une minute ou deux, il s'agit probablement d'une convulsion. Notez quels membres sont affectés, ainsi que tout changement de conscience, ainsi que votre température.
- Les convulsions peuvent être le symptôme d'un problème de santé grave, y compris une blessure à la tête, une maladie cardiaque, l'épilepsie ou une hypoglycémie.
- 6Demandez de l'aide pour la dystonie. La dystonie est un trouble du mouvement dans lequel vos muscles se contractent de manière incontrôlable. Il nécessite un traitement médical pour le contrôler. Certains symptômes précoces à surveiller comprennent:
- Problèmes de parole
- Clignotement incontrôlable
- Sensation de tiraillement dans votre cou
- Crampes aux pieds
- Traîner ta jambe
- 7Éliminez le trouble du comportement REM. Si vous avez des contractions pendant le sommeil paradoxal, vous êtes moins susceptible de le remarquer, même si vous pouvez en fait avoir des contractions assez agressives. Cela se produit lorsque vos muscles ont des spasmes musculaires, réagissent et se contractent pour tenter de suivre vos rêves.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ou si un partenaire vous dit que vous avez eu de fortes contractions la nuit, parlez à votre médecin du trouble du comportement paradoxal.
Méthode 3 sur 3: maintenir un mode de vie sain
- 1Faites de l'exercice tous les jours. L'un des meilleurs moyens de réduire les contractions nocturnes est de rester actif. L'exercice ne rend pas seulement votre corps plus sain, il réduit l'anxiété et vous aide à vous endormir plus rapidement. Même si ce n'est que pour faire du jogging autour du bloc, prenez l'habitude de faire de l'exercice modérément pendant au moins 30 à 45 minutes chaque jour.
- D'autres bonnes options d'exercice incluent le vélo pour aller au travail ou aller nager.
- 2Gardez une routine régulière au coucher. Une autre méthode utile pour obtenir un sommeil de meilleure qualité consiste à maintenir une routine régulière au coucher. Plus important encore, essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs. De plus, faites la même séquence d'activités avant de vous coucher chaque nuit.
- Par exemple, faites une routine de yoga relaxante, prenez une douche chaude et lisez pendant quinze minutes avant que les lumières ne s'éteignent tous les soirs.
Les secousses, qui sont un mouvement soudain et involontaire qui peut survenir à tout moment, même dans un sommeil profond, peuvent perturber votre sommeil et réduire votre santé et votre bien-être en général. - 3Mangez beaucoup de magnésium. Le magnésium est l'un des nutriments les plus importants pour une bonne nuit de sommeil. La meilleure façon de vous assurer d'en consommer suffisamment est de manger des aliments riches en magnésium. Ceux-ci comprennent les noix et les graines, les légumineuses et les légumes verts.
- 4Ajustez ce que vous consommez avant de vous coucher. Il y a plusieurs choses que les gens consomment couramment et qui peuvent contribuer à vos contractions nocturnes. Les coupables les plus probables sont les médicaments ou l'alcool.
- Si vous le pouvez, prenez vos médicaments plus tôt dans la journée.
- Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour pour les femmes et deux par jour pour les hommes.
- 5Restez hydraté. Une autre façon d'améliorer immédiatement votre état de santé général et de réduire probablement les contractions nocturnes consiste à boire plus d'eau. Prenez huit tasses d'eau de 8 grammes par jour. De plus, limitez votre consommation d'alcool, de caféine et de soda, car ces boissons vous déshydrateront en fait.
- 6Traitez les carences potentielles en vitamines. Une alimentation équilibrée est importante pour tous les aspects de votre santé, y compris le sommeil. Les autres minéraux importants pour assurer une bonne nuit de sommeil comprennent le folate, le zinc, le calcium et le fer. Si votre alimentation ne contient pas des quantités adéquates de ces nutriments, parlez à votre médecin de la prise de suppléments nutritionnels. Cela seul peut réduire les symptômes de contraction.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
