Comment surmonter la faible estime de soi en tant que victime d'abus?
Lorsque vous êtes un survivant de tout type d'abus, il est très courant d'intérioriser des pensées négatives sur vous-même.
Lorsque vous êtes un survivant de tout type d'abus, il est très courant d'intérioriser des pensées négatives sur vous-même. Vous pouvez ressentir des sentiments d'impuissance, de dévalorisation de soi, de honte, de culpabilité et de peur. Même une fois que le danger immédiat ou le traumatisme est passé, vous pouvez continuer à ressentir ces sentiments, en particulier une faible estime de soi, car les situations de violence rongent votre estime de soi. Survivre aux abus et reconstruire votre estime de soi n'est pas un voyage facile, mais cela peut être fait.
Méthode 1 sur 3: créer un réseau de soutien social
- 1Cherchez des amis et de la famille. Entourez-vous de gens qui vous font vous sentir en sécurité et pris en charge; sortir avec des amis qui vous font rire et vous sentir bien. Trouvez ces personnes qui peuvent être vos pom-pom girls lorsque vous en avez besoin. En général, être entouré d'autres personnes qui vous rendent heureux peut avoir un effet positif sur la façon dont vous vous sentez et comment vous faites face à votre situation. La recherche a toujours montré une relation positive entre le soutien social perçu et l'estime de soi.
- Au début, vous pourriez avoir du mal à dire à vos amis proches ou à votre famille ce qui vous est arrivé. Vous pourriez penser que vous les chargez en leur disant ou qu'ils vous jugeront ou vous blâmeront. Bien que ce soient des sentiments tout à fait normaux, vous constaterez que la plupart des gens sautent pour vous aider et vous soutenir comme ils le peuvent et qu'ils seront heureux que vous leur ayez confié. et en fait, il est généralement plus difficile de se préparer à parler de votre maladie chronique aux gens que de leur dire.
- Assurez-vous de fixer des limites et de dire à vos amis et à votre famille ce dont vous avez besoin et ce dont vous n'avez pas besoin pour vous reconstruire et reconstruire votre vie. Avoir un système de soutien concret clair et organisé aidera au processus de guérison.
- Permettez à votre groupe de soutien de prendre soin de vous et de vous aimer. N'oubliez pas que vous êtes digne de leur soutien, de leur gentillesse et de leur amour, alors laissez toutes ces bonnes choses entrer.
- 2Rejoignez un groupe de soutien. Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien composé de personnes qui ont également vécu des situations de violence. Parler à des personnes qui ont ou sont actuellement confrontées à des défis similaires peut vous aider à faire face à vos propres difficultés. Les groupes de soutien peuvent atténuer la solitude et les sentiments d'isolement, fournir une perspective, vous aider à gérer votre parcours de guérison grâce aux conseils et au soutien offerts par d'autres personnes qui peuvent comprendre votre situation.
- Si vous ressentez de l'anxiété à l'idée de devoir parler à quelqu'un en face à face, vous pouvez également rester connecté avec votre famille et vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes via les réseaux sociaux, les chats vidéo et les e-mails.
- 3Consultez un professionnel de la santé mentale. S'embarquer sur le chemin de la guérison, de la maltraitance à la confiance en soi, peut être très difficile et faire revivre des souvenirs et des émotions difficiles. Si la violence que vous avez subie vous a laissé le sentiment que vous ne pouvez pas faire face efficacement, c'est une bonne idée de demander l'aide d'un professionnel. Il a été démontré que la thérapie a un effet significatif sur l'amélioration de l'estime de soi et de la qualité de vie. Vous permettre de laisser quelqu'un d'autre vous aider est une autre façon de devenir votre propre protecteur et de vous montrer que vous prendrez soin de vous et que vous vous protégerez. Un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies utiles pour améliorer votre image de soi.
- Si vous vous trouvez en train de consommer de l'alcool ou des drogues pour faire face à votre douleur et y échapper ou si vous remarquez que vous pensez vous faire mal, vous devriez consulter immédiatement un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Donnez-vous la chance d'obtenir l'aide que vous méritez.
- Sachez également que le trouble de stress post-traumatique (SSPT) est également courant chez les personnes qui ont survécu à des mauvais traitements. Le SSPT est la réponse accrue du corps au traumatisme qui ne s'arrête pas même après la fin du traumatisme. Les symptômes du SSPT comprennent les cauchemars, les problèmes de sommeil, l'hypervigilance, le sentiment d'être déconnecté ou dissocié et des flashbacks ou des expériences de revivre le traumatisme. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, assurez-vous d'obtenir de l'aide le plus tôt possible.
Sachez également que le trouble de stress post-traumatique (SSPT) est également courant chez les personnes qui ont survécu à des mauvais traitements.
Méthode 2 sur 3: reconstruire votre identité personnelle
- 1Célébrez votre survie. Cela peut être difficile à faire, mais la première étape pour reconstruire votre identité et votre estime de soi est de célébrer que vous l'avez fait, que vous avez survécu. Célébrez le fait que bien que vous ayez traversé quelque chose d'extrêmement douloureux, vous êtes sorti de l'autre côté avec des possibilités infinies, à la fois en vous-même et dans la vie que vous choisissez de créer. Le démantèlement et la reconstruction de l'identité sont extrêmement difficiles et demandent du courage, de la persévérance et de la force, alors célébrez votre courage en affrontant votre expérience passée et en apportant des changements pour le mieux.
- Se célébrer est une merveilleuse façon de booster votre estime de soi et de vous sentir responsabilisé. Soyez fier de vous pour avoir réussi. Ressentez votre puissance, et s'il est encore difficile de ressentir votre puissance, célébrez le fait qu'elle soit là, quoi qu'il en soit. Célébrez le retour à qui vous êtes vraiment, célébrez cette personne qui n'a jamais mérité ce qui lui est arrivé et célébrez le fait que vous êtes votre propre protecteur et que vous avez le pouvoir de vous traiter avec amour et de vous protéger.
- Vous pouvez célébrer de nombreuses façons, de vous offrir votre dessert préféré à la création d'une carte que vous consacrez à vous-même et à votre force. Vous pouvez également faire un collage qui vous rappelle toutes vos qualités positives, courageuses et fortes.
- 2Redécouvrez-vous. Essayez de comprendre votre identité fondamentale, qui est un ensemble de croyances que vous avez sur vous-même en fonction de vos expériences de vie. Le traumatisme qui résulte de situations abusives peut briser les sentiments positifs d'estime de soi en vous faisant vous sentir indigne, impuissant, honteux et constamment en danger et en danger. Votre ou vos agresseurs ont peut-être affaibli votre estime de soi par la douleur, la douleur, la colère et la violence, mais vous avez le pouvoir de contester ces messages négatifs et de reconstruire une identité de soi positive et saine.
- Pour renouer avec vous-même, essayez d'écrire dans un journal. La recherche a révélé que la journalisation est un excellent moyen de devenir plus conscient de soi et réfléchi. En particulier, l'écriture vous aide à tourner votre concentration cognitive vers l'intérieur, sur vous-même et votre vie de tous les jours. C'est aussi une stratégie utile qui peut vous aider à faire face aux émotions négatives et aux troubles mentaux comme la dépression. Essayez de tenir un journal tous les jours, même pendant 10 à 20 minutes. Notez que la partie la plus importante de l'écriture n'est pas la forme qu'elle prend mais l'acte de le faire.
- 3Faites preuve d'empathie avec vous-même. Pensez à quelqu'un que vous aimez, que ce soit un enfant, un membre de votre famille, un ami cher ou toute personne que vous respectez et aimez. Pensez à toutes les raisons pour lesquelles cette personne mérite sécurité, amour et soins. Demandez-vous, est-ce que cette personne que j'aime mérite d'être blessée? Non. Alors pourquoi est-ce que je sens que je mérite d'être blessé et que je mérite ce qui m'est arrivé et que j'en suis responsable dans une certaine mesure? Commencez à remettre l'humain en vous. Commencez à vous voir aussi valable et digne que ceux que vous aimez.
- Se montrer un peu d'empathie et d'humanité peut être très utile pour identifier certaines des croyances néfastes que nous avons à notre sujet et dont nous ne sommes peut-être même pas conscients. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point vous vous accrochez à la négativité de vos expériences d'abus. Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez commencer le processus de reconstruction de votre estime de soi et de changer votre point de vue sur vos expériences passées de maltraitance.
- Soyez également patient avec vous-même. Après tout, vous ne diriez pas à un meilleur ami qui a vécu une situation similaire de simplement «s'en remettre». Montrez-vous compréhensif.
- 4Acceptez l'acceptation. La perfection est une notion artificielle créée et proliférée par la société et les médias et elle rend un très mauvais service à la plupart d'entre nous en suggérant que la perfection EST réalisable et que le problème est simplement que nous ne sommes pas à la hauteur. Comprendre que vous n'êtes pas parfait et que vous n'êtes pas censé l'être. Honorer le fait que vos imperfections font tout autant partie de vous que tout le reste est également essentiel pour reconstruire votre estime de soi. S'accepter tel que vous êtes est une étape importante dans la guérison et l'apprentissage de la valeur de soi.
- Vous devrez accepter que vous ne pouvez pas changer le passé ou remonter le temps. Vous devez vous accepter tel que vous êtes aujourd'hui, maintenant.
- L'acceptation implique de reconnaître la difficulté et de montrer que vous êtes capable de résister à des sentiments douloureux dans le moment présent. Par exemple, dites: "Je sais que je me sens mal maintenant, mais je peux l'accepter parce que je sais que les émotions vont et viennent, et je ne ressentirai pas cela pour toujours. Je peux prendre des mesures positives pour résoudre mes sentiments."
S'embarquer sur le chemin de la guérison, de l'abus à la confiance en soi, peut être très difficile et faire revivre des souvenirs et des émotions difficiles.
Méthode 3 sur 3: reconstruire votre estime de soi et votre estime de soi
- 1Faites-vous sentir en sécurité. Vous devez devenir votre propre protecteur et vous devez vous prouver que vous voulez et pouvez faire des choix sous votre contrôle pour vous permettre de vous sentir en sécurité.
- Commencez à vous reconnecter à ce qui vous semble sûr. Comment vous sentez-vous en sécurité chez vous? Quelles sont les personnes dans votre vie qui vous font vous sentir en sécurité? Que faites-vous pour vous sentir en sécurité? Cela peut même être des choses simples comme se pelotonner avec votre couverture préférée, ou des films familiers qui vous réconfortent, des câlins avec votre animal de compagnie ou des endroits comme la bibliothèque, un musée ou un café préféré?
- Vous avez le pouvoir de façonner votre vie autour de la sécurité, et une fois que vous commencez à créer intentionnellement la sécurité dans votre vie, il sera plus facile d'intégrer des messages de saine estime de soi dans votre identité.
- 2Être assertif. Les survivants d'abus ont souvent de mauvaises limites en ce qui concerne leur vie personnelle et professionnelle. Si vous êtes un survivant, il peut être difficile d'apprendre à vous défendre. Cependant, vous méritez que vos besoins soient satisfaits de manière saine et sûre, comme tout autre être humain. Commencez à vous mettre à l'écoute des nouveaux désirs et besoins de votre estime de soi et nourrissez-vous en laissant aller les pensées négatives qui ont été enracinées en vous. Par exemple, soyez à l'aise de dire «non» si quelqu'un vous demande de faire quelque chose que vous ne voulez pas faire. Donnez-vous la permission de vous affirmer et de faire connaître votre opinion, vos désirs et vos désirs.
- Certaines recherches ont montré que la formation à l'affirmation de soi peut avoir des implications positives pour les survivants de certains types de maltraitance et d'agression. Agir avec assurance peut également vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et à accroître votre confiance en vous.
- Essayez de lire des livres sur la codépendance pour avoir une idée de ce à quoi ressemblent des frontières saines. Les relations devraient se renforcer mutuellement et être bénéfiques, pas purement «donner» d'un côté et «prendre» les autres. Prenez le temps de faire ce que VOUS voulez, comme regarder un film ou aller dans votre restaurant préféré.
- 3Concentrez-vous sur le positif. Concentrez-vous sur toutes vos réalisations et réalisations. Vous verrez que vous avez de quoi être fier et que vous offrez une valeur réelle au monde et à vous-même.
- Pensez à noter vos réalisations, vos attributs positifs ou ce que vous appréciez en vous-même, ainsi que la manière dont vous avez aidé les autres. Vous pouvez écrire de manière libre ou créer une liste de différentes catégories. Voyez cet exercice comme interminable; ajoutez toujours à la liste au fur et à mesure que vous faites de nouvelles choses, comme obtenir un diplôme de l'école, sauver un chiot ou gagner un prix. Attirez également l'attention sur les choses qui vous rendent heureux avec vous-même; peut-être que vous aimez être axé sur les objectifs ou que vous êtes doué pour faire rire les gens.
- Revenez à votre liste chaque fois que vous avez des doutes ou que vous sentez que vous n'êtes pas à la hauteur. Le rappel de toutes les choses que vous avez faites et que vous continuez de faire vous aidera à construire une image de soi plus positive. Il s'agit d'un exercice de recyclage de vos schémas de pensée et cela ne se fera pas du jour au lendemain.
- Rappelez-vous que vous êtes digne d'amour quels que soient vos attributs positifs, vos succès et vos réalisations. Toutes ces choses sont fantastiques, et vous devriez être fier, mais même si ces choses disparaissaient, vous seriez toujours digne d'amour à cause de qui vous êtes en tant que personne. La maltraitance de votre agresseur à votre égard ne dicte pas votre valeur.
- 4Combattez les pensées négatives. Vous devrez adopter une position ferme dans la lutte contre les pensées négatives. L'une des affirmations les plus puissantes à se dire est «Je ne perpétuerai pas l'héritage de mon agresseur». Cette phrase vous redonne le pouvoir. Cela vous permet de prendre la décision d'aller de l'avant même si vous avez été blessé et maltraité. Cela enlève le pouvoir à votre agresseur. Faites-en l'un de vos mantras. Utilisez cet engagement comme votre bouclier et votre épée contre les pensées négatives qui réduisent votre estime de soi.
- Par exemple, lorsque des pensées négatives surgissent, vous pouvez dire «Je ne continuerai pas l'héritage de mon agresseur» soit doucement pour vous-même ou dans votre tête. Vous pouvez également écrire la déclaration sur un morceau de papier que vous gardez dans votre portefeuille ou votre sac à main. Vous méritez de vivre une vie libre et saine de votre choix. Vous avez survécu et personne ne peut vous l'enlever.
Confronter et remettre en question vos schémas de croyances négatives en tant que survivante d'abus est une étape clé pour regagner votre pouvoir et votre estime de soi. - 5Remplacez activement les pensées négatives par des pensées positives. Transformer les choses négatives que vous pensez de vous-même en positifs est une méthode pour lutter contre la négativité. Confronter et remettre en question vos schémas de croyances négatives en tant que survivante d'abus est une étape clé pour regagner votre pouvoir et votre estime de soi. Une fois que vous pouvez contester les messages d'abus que vous avez intériorisés, vous pouvez commencer à vous libérer d'un cycle sans fin de sentiment d'impuissance.
- Par exemple, si vous vous dites que vous êtes moche, vous pourriez vous dire que vous êtes jolie aujourd'hui. Si vous vous dites que vous ne faites jamais rien de bien, dites-vous que vous faites beaucoup de choses correctement et donnez des exemples précis. Au lieu de vous concentrer sur votre stupidité parce que vous avez oublié votre téléphone / vos clés / votre portefeuille, dites-vous que vous n'êtes qu'une personne normale qui fait des erreurs. Pensez à faire cet exercice dans un journal pour garder une trace de vos pensées positives. Lisez-les avant de vous coucher et lorsque vous vous levez.
- Sinon, faites des signes sur des post-it avec ces déclarations positives et placez-les là où vous pouvez les voir, comme sur le miroir de la salle de bain. Cela peut aider à renforcer ces déclarations et à les ancrer dans votre esprit. Au fil du temps, les pensées positives remplaceront les pensées négatives.
- 6Prends soin de toi. Certains d'entre nous se sentent tellement mal dans leur peau, en particulier après avoir vécu un traumatisme, que nous pensons qu'il est inutile de consacrer du temps et des efforts à prendre soin de nous-mêmes. En fin de compte, prendre soin de vous peut également contribuer à améliorer votre estime de soi. Plus vous êtes en bonne santé dans votre esprit et votre corps, meilleure est la possibilité que vous soyez satisfait de vous-même. Apportez des changements sains à votre vie, comme un régime alimentaire et de l'exercice.
- La recherche a montré que l'exercice peut donner un réel coup de pouce à l'estime de soi. C'est parce que l'exercice amène le corps à libérer les «produits chimiques heureux» appelés endorphines. Cette sensation d'euphorie peut s'accompagner d'une positivité et d'une énergie accrues. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice vigoureux au moins trois fois par semaine. À tout le moins, prévoyez du temps pour une marche rapide tous les jours.
- Essayez d'incorporer plus de fruits et légumes frais à votre alimentation. Mangez au moins trois repas par jour à base d'aliments sains et riches en nutriments, tels que les grains entiers, la volaille et le poisson, et des légumes frais pour rester énergique et nourri.
- Prendre soin de vous peut aider à rappeler à votre corps et à votre esprit que vous êtes responsable, que vous prenez soin de vous et que vous vous traitez comme vous le méritez.
- 7Faites des choses que vous aimez. Réservez du temps pour faire quelque chose qui vous rend heureux tous les jours, que ce soit cuisiner, lire, faire de l'exercice, jardiner ou passer une heure à parler au téléphone avec un ami.
- Expérimentez de nouvelles activités; vous pourriez découvrir des talents ou des compétences que vous ne saviez pas que vous possédiez. Peut-être que vous vous lancez dans la course à pied et que vous découvrez que vous êtes vraiment doué pour la course longue distance, ce à quoi vous n'aviez jamais pensé auparavant. Cela peut vous aider à augmenter votre estime de soi.
- Envisagez de vous lancer dans des activités artistiques telles que la peinture, la musique, la poésie et la danse. Les efforts artistiques aident souvent les gens à apprendre à s'exprimer et à acquérir un sentiment de «maîtrise» d'un sujet ou d'une compétence. De nombreuses phrases communautaires offrent des cours gratuits ou à des prix raisonnables.
- 8Aidez les autres et redonnez. Envisagez de «donner de l’avance» et d’aider les autres. Des recherches importantes indiquent que les personnes qui aident activement les autres ou font du bénévolat ont une plus grande estime de soi et se sentent plus heureuses que celles qui ne le font pas. En prime, non seulement vous serez plus heureux, mais quelqu'un d'autre pourrait aussi l'être.
- Il y a tellement de façons de s'impliquer avec les autres et de faire une réelle différence. Envisagez de faire du bénévolat dans une soupe populaire ou un refuge pour sans-abri. Proposez d'entraîner une équipe sportive pour enfants ou votre section locale de guides. Faites du bénévolat dans votre refuge pour animaux local ou dans une autre organisation à but non lucratif.
Remplacez activement les pensées négatives par des pensées positives. - 9Adoptez des techniques de relaxation. La respiration profonde détend l'esprit et le corps. Si vous commencez à vous sentir effrayé ou anxieux, placez vos mains sur votre ventre, plantez vos pieds fermement sur le sol et respirez tout le long de votre ventre jusqu'à vos pieds. Imaginez votre respiration comme une vague traversant votre corps. Faites cela dix fois.
- En respirant, rappelez-vous que vous êtes en sécurité. Imaginez quelqu'un, quelque chose ou même un endroit où vous vous sentez en sécurité. Ce sera votre «endroit sûr» où vous pourrez vous rendre lorsqu'un flashback ou un souvenir inonde votre cerveau. Imaginez cette sécurité, cette sensation de détente et de chaleur tout autour de vous.
- 10Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience est une technique qui vous aide à observer vos émotions sans émotions exacerbées, comme le jugement ou la honte. Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et ressentir toutes vos émotions - même négatives - avant de pouvoir les laisser partir. La pleine conscience n'est pas facile car cela signifie prendre conscience de votre discours intérieur négatif. Cependant, la tâche consiste à reconnaître et à reconnaître ces pensées négatives sans se laisser prendre ou leur donner du pouvoir. La recherche montre que la thérapie basée sur la pleine conscience peut faciliter l'acceptation de soi.
- Essayez de trouver un espace calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les inspirations et expirations. Votre esprit s'égarera. Laisse-le. Prenez note de ce que vous ressentez. Ne le jugez pas; soyez juste conscient de cela.
- En reconnaissant mais en décentrant vos pensées et en ne les laissant pas prendre le dessus, vous apprenez à faire face aux sentiments négatifs sans vraiment essayer de les changer. En d'autres termes, vous changez votre relation avec vos pensées et vos sentiments. Certaines personnes ont constaté qu'en faisant cela, le contenu de leurs pensées et de leurs émotions change également (pour le mieux).
- 11Soyez gentil avec vous-même. Soyez généreux avec vous-même lorsque vous vous frayez un chemin en changeant votre point de vue sur qui vous êtes et en augmentant votre estime de soi. La recherche a suggéré que l'autocompassion présente de nombreux avantages, notamment le bien-être mental, une augmentation de la satisfaction à l'égard de la vie et une diminution de l'autocritique, entre autres. Le chemin de la transformation, en particulier après un traumatisme, n'est pas un chemin droit et parfait. Vous aurez de bons et de mauvais jours. N'oubliez pas que faire de votre mieux ne signifie pas être parfait, se sentir parfait ou agir parfaitement. Faire de votre mieux signifie faire de votre mieux dans le contexte de ce que vous ressentez à ce moment-là.
- La guérison est un processus qui comporte des hauts et des bas. Si vous vivez un moment ou une journée difficile, reconnaissez-le sans honte ni culpabilité. Prenez soin de vous en douceur. Accordez-vous une pause, allongez-vous sur le canapé, regardez la télévision ou lisez un livre, reposez votre corps et votre esprit en prenant un bain apaisant, en faisant des étirements doux ou du yoga, en dormant davantage et en prenant soin de vous.
- Trouvez un mantra ou une habitude sur lequel vous pouvez vous inspirer lorsque vous sentez qu'une spirale émotionnelle est sur le point de se produire. Essayez de mettre votre main sur votre cœur et de dire: «Que je sois prudent et gentil avec moi-même. Puis-je avoir l'esprit et le cœur tranquilles.
- N'oubliez pas que reconstruire votre estime de soi après une expérience abusive peut prendre du temps. Vous devrez y travailler quotidiennement, tout comme vous auriez à réhabiliter votre corps lentement après une blessure. Reconstruire la confiance est un processus et un parcours, pas seulement quelque chose que vous réalisez.
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