Comment utiliser un ballon de gymnastique pendant la grossesse et après l'accouchement?
Un ballon de gymnastique est également appelé ballon de fitness, ballon de stabilité et ballon d'exercice.
Faire de l'exercice pendant que vous êtes enceinte est une excellente idée, à condition que vous ayez consulté votre médecin généraliste pour savoir si le niveau d'exercice vous convient. L'utilisation d'un ballon de gymnastique pour faire de l'exercice pendant la grossesse peut vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien en vue de l'accouchement et constitue un moyen facile et doux de maintenir votre niveau de forme physique.
Procurez-vous un ballon de gym spécifique à la grossesse ou vérifiez la limite de poids.
Une fois que vous avez fait votre bilan de six semaines après l'accouchement et que vous pouvez reprendre vos exercices, c'est aussi un excellent moyen d'habituer doucement votre corps à faire de nouveau de l'exercice. Ce guide vous aidera à tirer le meilleur parti de votre ballon de gym!
Après l'accouchement, votre ballon de gym est un excellent moyen de remettre en forme les muscles de votre plancher pelvien.
Remarque: consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice pendant la grossesse, au cas où vous auriez des exigences particulières.
- 1Obtenez le ballon de gym de la bonne taille. Ceci est important pour vous assurer d'avoir une posture correcte pour vos exercices.
- Si vous mesurez moins de cinq pieds trois pouces (160 cm): vous avez besoin d'un ballon qui se gonfle à environ 21,6" (55 cm).
- Entre cinq pieds trois et cinq pieds huit (160cm à 172,72cm): Ensuite, vous aurez besoin d'un ballon gonflant à 25,5" (65cm).
- Cinq pieds huit (172,72 cm) et plus: le ballon doit gonfler à 29,5" (75 cm).
- 2Procurez-vous un ballon de gym spécifique à la grossesse ou vérifiez la limite de poids. Vous devez viser une balle qui supporte au moins 250-136 kg (113,39 kg à 136 kg) et elle doit avoir une fonction appelée «anti-éclatement».
- 3Gonflez le ballon. Votre balle doit être ferme au toucher, mais pas dure - généralement, environ 70% de sa taille correspond à la bonne quantité de gonflage. Il est également recommandé de laisser le ballon 24 heures après le gonflage avant de commencer à l'utiliser. Plus le ballon est ferme, moins il a de stabilité et plus les exercices seront difficiles pour vous.
- 4Asseyez-vous sur le ballon. Assurez-vous d'avoir une chaise ou un canapé à proximité au cas où vous en auriez besoin pour vous stabiliser.
- Placez vos pieds à environ 20-64 centimètres (50,8 cm à 63,5 cm) l'un de l'autre.
- Gardez la colonne vertébrale droite, mais penchez-vous légèrement en avant. Cela aidera à renforcer les muscles de votre plancher pelvien, ce qui est très important pendant la grossesse afin de préparer votre corps à un travail plus facile.
- 5Découvrez l'avantage de simplement vous asseoir sur le ballon. Pour vous équilibrer sur un ballon de gym, vous n'avez pas d'autre choix que de vous asseoir correctement, en gardant le dos droit et le bassin aligné, ce qui réduit les maux de dos et aide votre bébé à prendre une bonne position. Donc, si vous êtes enceinte, mais trop fatiguée pour faire de l'exercice, le simple fait de vous asseoir sur votre ballon au lieu du canapé peut toujours aider à renforcer vos muscles et à soulager la pression sur votre dos.
- 6Commencez des exercices doux, tels que les suivants. Assurez-vous de soutenir votre bosse si nécessaire et arrêtez toujours immédiatement si vous vous sentez essoufflé ou mal à l'aise à tout moment.
- Basculez doucement vos hanches d'un côté à l'autre.
- Faites tourner vos hanches en rond, faites dix séries dans le sens des aiguilles d'une montre et dix dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Faites pivoter votre bassin en chiffres lents de huit.
- Asseyez-vous soigneusement sur votre balle, placez vos deux mains sous votre bosse pour soutenir et rebondir de haut en bas. Reposez-vous après chaque série de 25 ou moins, selon votre niveau de forme physique.
- 7Apportez le ballon à votre naissance. Si vous êtes en mesure d'apporter votre balle avec vous, vous constaterez qu'elle peut également être utilisée pendant les premiers stades du travail.
- Faire pivoter votre bassin en huit pendant les contractions peut aider à soulager les douleurs musculaires.
- Agenouillez-vous sur le sol avec une serviette sous vos genoux, en serrant le ballon de gymnastique contre votre poitrine. Vous pouvez ensuite appuyer la tête, les épaules et la poitrine sur le ballon, permettant à votre ventre et au bas du dos de se détendre.
- Tout en vous agenouillant comme ci-dessus, vous pouvez balancer votre corps d'un côté à l'autre ou vous reposer sur vos talons.
- 8Après l' accouchement, votre ballon de gymnastique est un excellent moyen de remettre en forme les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez faire les mêmes exercices que lorsque vous étiez enceinte, assurez-vous simplement de ne pas pousser votre corps plus que vous ne le devriez.
- 9Essayez des redressements assis avec le ballon. Après l'accouchement, les redressements assis sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux. Attendez jusqu'à ce que vous ayez passé votre bilan de 6 semaines et que votre médecin vous ait dit que vous êtes d'accord pour reprendre l'exercice.
- Assurez-vous que votre ballon de gym est contre le milieu de votre dos et que vos pieds sont à environ 51 centimètres (50,8 cm) l'un de l'autre et à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête et relevez normalement.
- Commencez par vous reposer après chaque série de 10, puis après 25, et augmentez en fonction de votre niveau de forme physique. Ne vous précipitez pas, vous êtes toujours en train de guérir!
- Combinez avec une routine cardio trois ou quatre fois par semaine pour voir les meilleurs résultats.
- 10Utilisez votre ballon de gym pour votre bébé.
- Vous pouvez également utiliser votre ballon de gymnastique pour bercer votre bébé, souvent emmailloté, et pour le bercer jusqu'à ce qu'il s'endorme.
- Les bébés qui contrôlent la tête peuvent aimer être tenus et rebondis.
- Les bébés plus âgés qui peuvent s'asseoir ou se tenir debout avec un soutien peuvent aimer frapper et jouer avec le ballon de gymnastique sur le sol.
- De nombreux exercices de gym ball peuvent être effectués en regardant la télévision ou même en lisant.
- Lorsque vous montez sur le sol pour travailler avec le ballon de gymnastique, agenouillez-vous toujours une jambe à la fois.
- Restez bien hydraté lorsque vous faites de l'exercice; gardez de l'eau près de vous en tout temps.
- Gardez toujours les pieds écartés pour laisser de la place au bébé et à votre ventre.
- Si votre bébé est dos à dos, faire régulièrement de l'exercice sur votre ballon de gym peut l'aider à adopter une meilleure position pour le travail.
- Un ballon de gymnastique est également appelé ballon de fitness, ballon de stabilité et ballon d'exercice.
- Un bébé difficile peut être apaisé pour s'endormir en le tenant emmailloté tout en se balançant ou en rebondissant sur votre balle.
L'utilisation d'un ballon de gymnastique pour faire de l'exercice pendant la grossesse peut vous aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien en vue de l'accouchement et constitue un moyen facile et doux de maintenir votre niveau de forme physique.
- Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'exercice pendant la grossesse, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant.
- Ne poussez jamais votre corps plus qu'il n'est à l'aise, surtout pendant les derniers stades de la grossesse.
- Ne faites pas de redressements assis pendant les 6 premières semaines après l'accouchement, et pas jusqu'à ce que votre médecin vous le dise.
- Ne reprenez pas l'exercice après l'accouchement sans d'abord consulter votre médecin généraliste.
- Ne vous allongez pas sur le dos pour faire de l'exercice pendant la grossesse au cas où vous pinceriez le vaisseau qui transporte le sang.
- Levez-vous toujours lentement et prudemment du travail au sol, pour donner à votre corps le temps de s'adapter et d'éviter les évanouissements.
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