Comment faire des exercices prénatals de poids corporel en toute sécurité?
Les fentes sont un autre exercice du bas du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse pour renforcer le bas du corps et étirer les hanches.
Les exercices de poids corporel sont sains et sûrs pour la plupart des femmes à faire pendant la grossesse. Ils aident à garder vos muscles forts pendant que vous êtes enceinte, car les femmes enceintes perdent souvent de la masse musculaire. Garder vos muscles forts aidera également à l'accouchement, préviendra certaines des douleurs de la grossesse et vous aidera à prendre et à tenir plus facilement votre bébé après l'accouchement. L'exercice pendant la grossesse aide également à réduire le risque de prise de poids excessive, d'hypertension artérielle, de diabète gestationnel et de césarienne. Parlez toujours à votre médecin des programmes d'exercice avant de commencer. Lorsque vous faites des exercices de poids corporel, pensez à vous concentrer sur tout votre corps en travaillant sur vos jambes, vos bras et votre tronc.
Méthode 1 sur 3: effectuer des exercices pour les jambes
- 1Essayez les squats. Les squats sont un exercice de poids corporel sûr que vous pouvez faire pendant la grossesse. Les squats ciblent tout le bas du corps. Pour faire un squat, commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Dessinez vos abdominaux et gardez votre poitrine vers le haut pendant que vous vous abaissez. Vous devez repousser vos hanches en gardant votre poitrine relevée, comme si vous étiez assis sur une chaise. Puis relevez-vous.
- Essayez d'être au moins parallèle, mais votre mobilité peut limiter jusqu'où vous pouvez descendre tout en gardant une bonne forme.
- Assurez-vous de garder vos genoux sur ou derrière vos orteils. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.
- 2Effectuez une fente. Les fentes sont un autre exercice du bas du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse pour renforcer le bas du corps et étirer les hanches. Avancez d'une jambe devant vous et abaissez jusqu'à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Pliez votre jambe arrière jusqu'à ce que ce genou soit également à un angle de 90 degrés. Pour terminer, ramenez votre pied avant dans la position d'origine.
- Vous pouvez soit faire un certain nombre de répétitions avec la même jambe, soit alterner les va-et-vient.
- Le genou de votre jambe avant doit toujours être directement au-dessus de votre pied. N'étendez pas votre genou au-delà de votre pied. Cela peut entraîner des blessures.
Les exercices de poids corporel sont sains et sûrs pour la plupart des femmes à faire pendant la grossesse. - 3Faites un pli. Un autre mouvement du bas du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse est un pli. Tenez-vous debout avec vos pieds larges. Éloignez vos orteils de votre corps. Pliez vos genoux en abaissant vos hanches. Serrez vos fessiers et vos cuisses en vous abaissant, puis remettez-les en place.
- Vous pouvez tenir des poids légers de trois à cinq livres pendant cet exercice pour un travail supplémentaire de force des bras.
- 4Essayez un étirement de swing de hanche. Ouvrir vos hanches est important pendant la grossesse car cela peut vous aider pendant l'accouchement. Commencez cet étirement en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez tout votre poids sur une jambe. Faites pivoter votre jambe libre vers l'avant pour la mettre aussi haut que possible. Ensuite, faites basculer la jambe vers l'arrière en essayant de la faire monter aussi loin que possible. Faites-le pendant une minute avant de changer.
- Essayez de faire en sorte que la jambe que vous balancez soit parallèle au sol.
- Accrochez-vous au mur ou à une chaise pour vous soutenir si vous en avez besoin.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices de bras
- 1Effectuer des élévations latérales. Un exercice du haut du corps que vous pouvez faire pendant que vous êtes enceinte est une élévation latérale. Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, soulevez-les sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez.
- Une variante de ceci est de lever les bras tout droit devant vous à la hauteur des épaules. Vous pouvez également faire pivoter, lever les bras sur le côté pour une répétition, puis les élever devant vous pour la prochaine répétition.
- Celles-ci peuvent également être réalisées avec des poids légers.
Les planches sont un exercice complet du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse et qui aidera à prévenir les maux de dos. - 2Faire des pompes. Les pompes sont un moyen de renforcer le haut du corps et le bas du dos pendant la grossesse. Vous devriez commencer sur vos mains et vos genoux. Vos poignets doivent être plus larges que la largeur des épaules avec vos doigts pointés vers l'avant. Gardez vos abdos serrés. Abaissez-vous au sol en pliant les coudes. Assurez-vous de garder vos hanches levées. Ensuite, poussez-vous.
- Pensez à toucher votre front au sol chaque fois que vous vous abaissez.
- Vous pouvez également essayer de faire des pompes contre le mur ou d'utiliser un banc d'exercice.
- 3Essayez les trempettes des triceps. Les trempettes sont un excellent entraînement pour le haut du corps qui isole vos triceps. Asseyez-vous sur une chaise, sortez vos jambes et éloignez-vous de la chaise pour vous tenir debout, les bras derrière vous. Assurez-vous que vos fesses sont près de la chaise. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Poussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Vous pouvez faire entrer et sortir vos jambes pour augmenter la difficulté.
- Si faire les plongeons sur la chaise est trop difficile, vous pouvez vous asseoir sur le sol avec vos bras derrière vous et faire le même exercice.
Méthode 3 sur 3: effectuer des exercices de base et de hanche
- 1Faites un pont de fessier. Les ponts peuvent aider à renforcer votre dos, vos fessiers et vos jambes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos bras doivent être à vos côtés. Expirez en soulevant vos hanches tout en appuyant vos talons sur le sol. Vous ne devriez pas cambrer le bas du dos, donc si cela se produit, vous êtes trop haut. Inspirez en revenant lentement au sol.
- Vous pouvez également croiser une jambe sur la cuisse opposée pour un étirement supplémentaire. Si vous faites cela, répétez avec l'autre côté.
Lorsque vous faites des exercices de poids corporel, pensez à vous concentrer sur tout votre corps en travaillant sur vos jambes, vos bras et votre tronc. - 2Effectuez une planche. Les planches sont un exercice complet du corps que vous pouvez faire pendant la grossesse et qui aidera à prévenir les maux de dos. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos poignets sous vos épaules. Soulevez-vous sur vos mains et vos orteils. Serrez votre cœur pour que votre dos ne se cambre pas. Votre corps doit être une ligne droite.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
- Pour modifier, laissez tomber vos genoux au sol.
- 3Essayez une portée de renforcement du dos. Il est important de renforcer nos muscles du dos et de l'abdomen pendant la grossesse. Pour vous aider, mettez-vous à genoux et mains serrés. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous les épaules. Soulevez l'un de vos bras en même temps que vous soulevez la jambe opposée. Ils doivent être parallèles au sol. Maintenez cette position pour un nombre de trois, puis relâchez.
- Répétez en utilisant la jambe et le bras opposés.
- Si vous faisiez de la musculation avant de devenir enceinte, vous pouvez continuer à suivre votre routine d'entraînement habituelle. Si vous ne faisiez pas de musculation avant de devenir enceinte, vous pouvez toujours vous entraîner, mais ne soulevez pas plus de 10 à 9 kg.
- La méthode Pilates modifiée est également un excellent moyen de renforcer votre cœur pendant la grossesse.
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