Comment arrêter de regarder manger comme un divertissement?
Si vous considérez manger comme un divertissement uniquement lorsque vous êtes extrêmement stressé, lutter contre les situations stressantes est votre meilleure option pour mettre fin à ces mauvaises habitudes alimentaires.
Manger en tant que divertissement est souvent appelé alimentation émotionnelle, ce qui signifie utiliser de la nourriture pour répondre à un autre besoin émotionnel comme la solitude, l'ennui ou la tristesse. Vous pourriez vous asseoir devant la télévision et manger tout un paquet de biscuits. Ou, vous pourriez vous retrouver à manger un gallon de crème glacée ce week-end lorsque tous vos amis sont trop occupés pour sortir. Une alimentation émotionnelle peut entraîner des problèmes de perte de poids ou vous faire prendre des kilos en trop. si vous avez des problèmes d'alimentation pour vous divertir, vous devez apprendre à développer une approche alimentaire plus saine.
Partie 1 sur 2: faire face à une alimentation émotionnelle
- 1Ne vous en faites pas avec une alimentation émotionnelle. À un moment donné, tout le monde mange pour se réconforter, et c'est pourquoi certains aliments sont étiquetés comme aliments réconfortants. Pourtant, vous ne voulez jamais vous retrouver constamment à la recherche de nourriture pour combler un vide émotionnel. Lorsque vous remarquez que vous avez beaucoup mangé pour vous divertir, arrêtez simplement le comportement dès que vous le pouvez.
- Si vous choisissez de vous punir par des critiques ou de la culpabilité après avoir mangé émotionnellement, cela peut entraîner une alimentation plus émotionnelle menant à un cercle vicieux de comportements malsains.
- Plutôt que de critiquer vos erreurs, montrez-vous de la compassion. Rappelez-vous que vous n'êtes qu'humain et que nous faisons tous des erreurs. Reconnaissez que vous vous êtes engagé dans une alimentation émotionnelle et, après cela, laissez tomber. Ne vous accrochez pas à l'erreur. Faites un plan pour faire mieux dès maintenant.
- 2Essayez d'identifier le besoin sous-jacent. Si vous mangez émotionnellement, il y a un certain besoin qui n'est pas satisfait. Prenez un moment pour évaluer vos sentiments actuels. Êtes-vous seul ou manquez-vous quelqu'un? Avez-vous eu une journée difficile ou reçu de mauvaises nouvelles? Peut-être que vous avez une échéance imminente qui vous effraie et que vous vous tournez vers la nourriture pour faire face au stress. Quelle que soit la cause émotionnelle de votre alimentation, vous devez la reconnaître afin de changer le comportement.
- L'utilisation d'un journal peut être utile pour comprendre le besoin sous-jacent d'alimentation émotionnelle. Voir la partie 2 pour plus de détails.
- 3Apprenez à ne plus vous sentir seul. Si vous déterminez que votre alimentation émotionnelle est enracinée dans la solitude, trouver des moyens de surmonter ce sentiment vous aidera à arrêter de manger émotionnellement dans son élan. Trouvez un comportement plus sain pour répondre au besoin plutôt que de chercher de la nourriture.
- Si vous mangez émotionnellement par solitude, vous pouvez vous connecter avec d'autres personnes qui ont des intérêts similaires à vous, vous impliquer dans des activités que vous aimez ou adopter un animal de compagnie comme compagnon.
Lorsque vous remarquez que vous avez beaucoup mangé pour vous divertir, arrêtez simplement le comportement dès que vous le pouvez. - 4Trouvez des moyens de gérer le stress ou l'anxiété. Si vous considérez manger comme un divertissement uniquement lorsque vous êtes extrêmement stressé, lutter contre les situations stressantes est votre meilleure option pour mettre fin à ces mauvaises habitudes alimentaires. Vous pouvez être inquiet ou contrarié par un problème de santé, des difficultés financières ou des tensions dans une relation. N'importe lequel de ces facteurs de stress peut vous amener à manger émotionnellement.
- Si manger pour vous divertir est lié à votre niveau de stress, vous devrez peut-être trouver des moyens de vous détendre. Certaines idées peuvent inclure une activité physique régulière, un sommeil suffisant et des activités régulières de soins personnels comme boire une tasse de thé chaud ou tremper dans un long bain chaud. D'autres suggestions pour soulager le stress peuvent inclure la pratique de la méditation ou du yoga.
- 5Reconnaissez quand vous vous ennuyez. Vous voyez peut-être la nourriture comme une source de divertissement parce que vous n'êtes pas stimulé par d'autres choses. Mélangez votre routine quotidienne et faites quelque chose hors de la norme pour éviter l'ennui. La recherche montre que les gens s'ennuient souvent et pensent que la nourriture leur offrira un remontant.
- Si votre alimentation est basée sur l'ennui, pensez à des choses amusantes et intéressantes que vous pouvez faire pour surmonter l'ennui qui n'impliquent pas de manger. Créez une liste d'activités amusantes à faire et cochez-les une par une pour éviter de vous ennuyer avec votre routine quotidienne. Sortez de chez vous et explorez votre ville. Lire un livre. Faites quelque chose que vous aimez.
- 6Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de vous tenir responsable. Si vous vivez avec quelqu'un, vous pourrez peut-être lui demander de l'aide pour faire face à une alimentation émotionnelle. D'une part, cette personne peut offrir son oreille attentive pour que vous évacuiez votre frustration ou simplement pour parler et combattre la solitude. D'autre part, cette personne peut également vous aider à surveiller vos comportements alimentaires.
- Même si vous vivez seul, un ami ou un parent peut vous autoriser à les appeler ou à venir lorsque vous avez envie de manger pour vous divertir. Cette personne peut occuper vos pensées par d'autres moyens en parlant, en jouant à un jeu ou en écoutant de la musique.
- 7Recherchez d'autres formes de soutien social. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien comme le programme d'auto-assistance en 12 étapes Overeaters Anonymous. Dans ces groupes, vous pouvez entendre les histoires personnelles d'autres personnes qui utilisent souvent la nourriture pour se divertir. Leurs témoignages et leurs encouragements peuvent vous aider à apprendre à surmonter votre problème alimentaire émotionnel.
Partie 2 sur 2: Adopter des habitudes alimentaires conscientes
- 1Retirez les aliments vers lesquels vous vous adressez pour le confort de votre maison. Passez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger et sortez toutes les collations ou les aliments réconfortants que vous avez utilisés pour apaiser vos émotions. Jetez ces aliments ou donnez-les à vos amis ou à votre famille. La prochaine fois que vous serez sur le marché, évitez d'acheter à nouveau ces aliments.
- Si vous avez un accès facile à des aliments malsains, il sera difficile de surmonter la tentation de manger sans réfléchir quand vous ne vous sentez pas si bien. Se débarrasser de ces aliments facilite le processus de ne pas manger pour se divertir.
Si vous déterminez que votre alimentation émotionnelle est enracinée dans la solitude, trouver des moyens de surmonter ce sentiment vous aidera à arrêter de manger émotionnellement dans son élan. - 2Remplissez votre cuisine de collations saines et nutritives. Gardez à portée de main des aliments sains qui offrent à votre corps des vitamines et des nutriments bénéfiques comme les fruits et légumes, des sources maigres de protéines, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Une alimentation bien équilibrée composée d'aliments sains minimisera également les envies d'aliments malsains remplis de sucre, de sel ou de graisse.
- Bien que toute forme d'alimentation émotionnelle soit malsaine, vous êtes moins susceptible de vous battre si vous mangez trop de raisins par opposition à un sac de biscuits.
- 3Suivez ce que vous mangez. Utilisez une application mobile ou un outil Web en ligne qui vous permet de suivre ce que vous mangez. La sensibilisation est la première étape pour changer les comportements alimentaires malsains. Par conséquent, si vous avez une idée des aliments que vous mangez et quand, vous pouvez élaborer une stratégie pour éviter une alimentation émotionnelle avant qu'elle ne se produise.
- Notez les aliments que vous mangez et les heures auxquelles vous les mangez dans un tracker de santé et de remise en forme. Vous remarquerez peut-être une tendance à manger tard le soir lorsque vous êtes seul ou que vous avez tendance à manger émotionnellement les jours où vous avez plusieurs échéances.
- 4Tenir un journal. Écrire chaque jour vos pensées et vos sentiments peut également vous aider à reconnaître les déclencheurs ou les signes de manger pour vous divertir. Le suivi de votre nourriture vous aide à savoir ce que vous mangiez, mais la journalisation vous donne un aperçu de ce que vous ressentiez et parfois pourquoi vous étiez de cette façon. Après avoir reconnu les situations dans lesquelles vous êtes vulnérable à une alimentation émotionnelle, vous pouvez appliquer les stratégies d'adaptation décrites ci-dessus.
- 5Ne mangez que lorsque vous avez faim. Souvent, les gens mangent selon un horaire ou selon un horaire sans se soucier de savoir s'ils ont réellement faim. Pour éviter de manger uniquement à des fins de divertissement, mangez de la nourriture lorsque vous remarquez des signes de faim dans votre corps.
- La faim physique arrive progressivement et peut être dissipée en buvant de l'eau ou en prenant une collation légère et saine. Lorsque vous mangez quelque chose pour apaiser la vraie faim, cela peut être n'importe quel aliment et une fois que vous avez suffisamment mangé, votre corps se sent rassasié.
- La faim émotionnelle, en revanche, arrive soudainement et se sent urgente. Habituellement, ces «fringales» concernent des aliments spécifiques comme la crème glacée ou la pizza. De plus, même après avoir eu votre part, vous pourriez continuer à manger.
- 6Mangez en pleine conscience. Pratiquez la pleine conscience lorsque vous mangez en évitant le multitâche pendant les repas. Mangez votre nourriture sans regarder la télévision ni utiliser aucune autre distraction. À chaque bouchée, notez la texture, le goût, l'odeur et les couleurs de la nourriture. Mâchez lentement - environ 20 à mâcher par bouchée - et posez votre fourchette après chaque bouchée. Une fois que vous avez fait le plein, arrêtez de manger, même s'il y a encore de la nourriture dans votre assiette.
Manger en tant que divertissement est souvent appelé alimentation émotionnelle, ce qui signifie utiliser de la nourriture pour répondre à un autre besoin émotionnel comme la solitude, l'ennui ou la tristesse. - 7Retardez les repas ou les collations de 10 minutes. Si vous pensez avoir faim, buvez d'abord un verre d'eau. Parfois, la faim est confondue avec la soif. Si, après 10 minutes, vous avez toujours envie de manger, choisissez une collation saine et équilibrée comme des noix ou des fruits et légumes frais. Ou, un repas avec des protéines maigres, des produits et des grains entiers.
- Comptez sur un ami pour vous guider et vous soutenir tout au long du processus d'arrêt de l'alimentation émotionnelle. Cela peut être un voyage difficile, alors n'oubliez pas de vous appuyer sur les autres pour les encouragements dont vous avez besoin.
- Si votre alimentation émotionnelle a conduit à l'apitoiement sur vous-même, à la dépression, à une prise de poids extrême ou si vous ne parvenez tout simplement pas à arrêter ces habitudes alimentaires par vous-même, vous devriez consulter un psychologue pour aller à la racine de vos habitudes alimentaires.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
