Comment augmenter votre métabolisme?

Gardez à l'esprit que bien que les aliments épicés augmentent le métabolisme, ils n'augmentent le métabolisme que d'environ 8%, il est donc toujours important de surveiller vos calories si vous essayez de perdre du poids.

Le métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps traite les aliments que vous y mettez. Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre taux métabolique peut vous aider à perdre plus de poids sans réduire plus de calories. Le mercantilisme entourant les «produits améliorant le métabolisme» a rendu difficile la séparation des faits de la fiction (ou de la publicité), mais il existe des stratégies simples qui se sont avérées efficaces. Continuez votre lecture pour apprendre comment augmenter votre métabolisme.

Méthode 1 sur 4: augmenter votre métabolisme avec un régime

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Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée. L'allongement de l'intervalle entre les repas fait passer votre corps en «mode famine», ce qui diminue votre métabolisme afin de conserver l'énergie et de prévenir la famine. Alors que certaines personnes sont capables de perdre du poids grâce au jeûne intermittent, la plupart des gens mangent généralement moins lorsqu'ils prennent de petits repas fréquents. En plus d'avoir quatre à six petits repas par jour, manger des collations saines augmentera également le métabolisme.
- Il est utile d'emporter des collations non périssables supplémentaires et de les garder sur vous. Vous ne savez jamais quand un train sera retardé ou quand vous serez coincé au bureau. Si vous vous permettez d'avoir faim, vous finirez par manger quelque chose que vous ne devriez pas et votre régime passera par la fenêtre.
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Choisissez des protéines maigres. Une alimentation riche en protéines maigres augmentera votre métabolisme car il faut plus d'énergie à votre corps pour digérer les protéines. Choisissez des protéines maigres comme la dinde, le poisson, les œufs, les haricots et le tofu.
- Le fromage cottage est une bonne source de protéines de caséine. Manger du fromage cottage, en particulier avant de se coucher, est une bonne idée car il se libère lentement dans le corps et, par conséquent, votre métabolisme fonctionne toute la nuit.
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Ajoutez du piquant à vos aliments préférés. L'ajout de poivrons épicés, de flocons de piment rouge broyés ou de poivre de Cayenne à vos recettes peut aider à augmenter votre métabolisme. Les effets de la consommation d'aliments épicés ne sont que temporaires, mais vous pouvez ajouter un peu d'épice à un ou plusieurs de vos repas chaque jour pour continuer à bénéficier des avantages qui stimulent le métabolisme.
- La sauce piquante est un autre excellent ajout à tout repas. Non seulement cela aide-t-il à augmenter votre métabolisme, mais il n'a pas beaucoup de calories, le cas échéant (selon la marque).
- Gardez à l'esprit que bien que les aliments épicés augmentent le métabolisme, ils n'augmentent le métabolisme que d'environ 8%, il est donc toujours important de surveiller vos calories si vous essayez de perdre du poids.

Méthode 2 sur 4: augmenter votre métabolisme avec l'exercice

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Faites au moins 30 minutes d'exercice aérobique chaque jour. L'exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites et maintient votre métabolisme élevé même après avoir terminé. Si vous avez du mal à vous adapter en 30 minutes à la fois, faites vos exercices d'aérobie à intervalles plus courts, comme des séances de 5, 10 ou 15 minutes.
- Lorsque vous commencez à faire de l'exercice (si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement), vous remarquerez que vous avez plus faim. C'est tout à fait ok! Votre corps vous dit simplement qu'il a besoin de plus de carburant pour faire face à la nouvelle augmentation des dépenses caloriques.
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Ajoutez de la musculation à votre programme d'exercices. La construction musculaire aide à augmenter votre métabolisme au repos. Une livre de muscle brûle six calories par jour tandis qu'une livre de graisse brûle seulement deux calories par jour. Cela peut sembler peu, mais la quantité de calories que votre corps brûle au repos s'additionnera avec le temps. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses (73 calories de plus par kilogramme par jour, pour être exact), donc plus vous construisez de muscle, plus votre taux métabolique au repos (RMR) sera élevé. Chaque cellule musculaire que vous gagnez est comme une petite usine qui brûle constamment des calories pour vous, même pendant que vous dormez, et accélère lorsque vous faites de l'exercice.
- C'est le seul moyen d'augmenter le RMR, qui représente 60 à 70% des calories que vous brûlez quotidiennement.
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Cherchez de petites façons de faire plus d'exercice. Plus vous bougez, plus votre métabolisme sera élevé, alors cherchez de petites occasions de bouger davantage au cours de votre journée. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, vous garer plus loin de l'entrée de l'épicerie ou vous rendre au travail à vélo au lieu de conduire.

Manger des collations saines augmentera également le métabolisme — En plus d'avoir quatre à six petits repas par jour, manger des collations saines augmentera également le métabolisme.

Méthode 3 sur 4: trouver d'autres moyens d'augmenter votre métabolisme

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Boire beaucoup d'eau. Des études ont montré qu'en augmentant la quantité d'eau que vous buvez, vous pouvez également augmenter votre taux métabolique jusqu'à 40%. Cette augmentation peut être le résultat de la tentative de votre corps de chauffer l'eau que vous ingérez, mais la raison de cette augmentation n'est pas claire. Notre corps confond aussi souvent soif et faim, il est donc important de rester hydraté pour cette raison également.
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Boire du café. Il a été démontré que le café augmente le métabolisme en raison de sa teneur en caféine. Une étude a montré que la consommation de café augmentait considérablement le taux métabolique des sujets de poids normal et obèses. Gardez à l'esprit que les effets métaboliques de la caféine sont faibles par rapport à d'autres mesures comme l'exercice. Une consommation excessive de caféine peut également provoquer de la nervosité, de l'insomnie et d'autres effets secondaires négatifs.
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Buvez du thé vert. Combiner du thé vert (même du thé vert décaféiné) avec un régime alimentaire et de l'exercice peut améliorer votre taux métabolique. Une étude a montré que la combinaison d' extrait de thé vert décaféiné avec de l'exercice produisait des résultats plus spectaculaires que l'exercice seul. Envisagez d'ajouter de l'extrait de thé vert décaféiné ou de boire une tasse ou deux de thé vert en complément de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices.
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Suivez un régime alimentaire sain, pas un régime intensif. Les régimes drastiques restreignent considérablement votre apport calorique, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme. Même si vous pouvez subir une perte de poids initiale à la suite d'un régime d'accident, les régimes d'accident ralentissent finalement votre métabolisme et conduisent souvent à prendre plus de poids après coup. Les régimes drastiques peuvent également entraîner une carence en certains nutriments importants en raison des limitations qu'ils imposent à la variété de votre apport alimentaire.

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Méthode 4 sur 4: comprendre votre métabolisme

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Déterminez ce qui influence votre métabolisme. Votre métabolisme est affecté par une variété de facteurs. Il y a plusieurs facteurs que vous pouvez contrôler et modifier, et d'autres que vous ne pouvez pas.
- Âge - Le taux métabolique diminue de 5% chaque décennie, après l'âge de 40 ans, en partie à cause de la diminution de la masse musculaire.
- Sexe - Les hommes brûlent généralement des calories plus rapidement que les femmes parce qu'ils ont plus de tissu musculaire.
- Hérédité - Vous pouvez hériter de votre taux métabolique des générations précédentes.
- Trouble thyroïdien - L'hypothyroïdie (hypothyroïdie) et l'hyperthyroïdie (hyperthyroïdie) peuvent ralentir ou accélérer le métabolisme. Parlez-en à votre médecin si vous pensez que vous pourriez avoir un trouble de la thyroïde. Ceci est particulièrement important pour les femmes. Les hormones et d'autres facteurs peuvent augmenter considérablement l'effort nécessaire pour perdre même une petite quantité de poids, et souvent des conditions comme le SOPK ne sont pas diagnostiquées.
- Poids - Différents tissus de votre corps contribuent en différentes quantités au métabolisme au repos. Le muscle contribue plus que la graisse par unité de masse et, parce qu'il est plus dense que la graisse, le muscle contribue beaucoup plus par unité de volume.
- Taille corporelle - Le taux métabolique augmente à mesure que le poids, la taille et la surface augmentent.
- Composition corporelle - Le tissu adipeux a une activité métabolique plus faible que le tissu musculaire. À mesure que la masse musculaire maigre augmente, le taux métabolique augmente.
- Climat et température corporelle - Le taux métabolique de base des personnes vivant dans les climats tropicaux est généralement de 5 à 20% plus élevé que celui de leurs homologues vivant dans des zones plus tempérées, car il faut de l'énergie pour garder le corps au frais. L'exercice effectué par temps chaud impose également une charge métabolique supplémentaire. La teneur en graisse corporelle et l'efficacité des vêtements déterminent l'ampleur de l'augmentation du métabolisme énergétique dans les environnements froids; il faut de l'énergie pour garder le corps au chaud si vous travaillez ou faites de l'exercice par temps très froid.
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Estimez votre taux métabolique au repos (RMR). Le RMR est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique basal (BMR). Bien qu'ils soient légèrement différents, estimer l'un ou l'autre est suffisant pour perdre du poids. Ce que ces équations vous montreront, c'est que si vous pesez plus, votre RMR sera plus élevé! Pour calculer votre RMR, utilisez l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict). Il existe également des calculatrices en ligne qui peuvent le faire pour vous:
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
  - w = poids en kilogrammes; si vous connaissez votre poids en livres, divisez par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes
  - s = hauteur en centimètres; si vous connaissez votre taille en pouces, multipliez par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres
  - a = âge en années
  - g = sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
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Recalculez votre RMR au besoin. Votre métabolisme ralentira au fur et à mesure que vous perdrez du poids. Plus votre corps porte de poids, plus votre corps doit brûler de calories pour se maintenir, même au repos. Lorsque vous commencez à restreindre votre apport calorique, vous perdrez du poids relativement facilement parce que les besoins caloriques élevés de votre corps ne sont pas satisfaits. Mais une fois que vous avez commencé à perdre du poids, le corps a moins de masse à transporter et a donc besoin de moins de calories. Afin de continuer à perdre du poids, vous devrez restreindre encore plus votre apport calorique afin de maintenir une différence entre ce dont votre corps a besoin et ce que vous lui apportez. Prenons un exemple hypothétique:
- Vous pesez 200 livres et votre corps a besoin de 2500 calories par jour pour se maintenir. Vous réduisez votre apport calorique à 2000 calories.
- Vous perdez 25 livres. Maintenant, votre corps n'a besoin que de 2250 calories pour se maintenir car il porte moins de poids.
- Si vous continuez votre régime de 2000 calories par jour (le régime qui vous a aidé à perdre les 25 premières livres), vous perdrez toujours, mais à la moitié de la vitesse. Afin de maintenir une perte de poids constante, vous devrez réduire davantage votre apport calorique. Cependant, il est de la plus haute importance que vous n'essayiez pas de consommer moins de calories que votre RMR!
- Il n'y a pas deux personnes identiques, il n'y a donc pas de total calorique "taille unique". Bien que l'équation de Harris Benedict soit universellement acceptée et aussi précise que possible, vous devrez peut-être expérimenter votre apport calorique pour obtenir le nombre exact qui vous convient le mieux. Abaisser votre total calorique n'est pas recommandé, sauf si vous ne voyez pas de changement pendant deux semaines. Vous devez laisser à votre corps le temps de s'adapter.

Non seulement cela aide-t-il à augmenter votre métabolisme, mais il n'a pas beaucoup de calories, le cas échéant (selon la marque).

Conseils

Essayez d'éviter les sodas, les aliments salés et les vinaigrettes. Il a été prouvé que le soda light vous donne envie d'aliments riches en sucre, ce qui vous fait prendre du poids.
Buvez beaucoup d'eau, la déshydratation diminuera votre métabolisme.
Les gens disent que certains aliments augmentent votre taux de métabolisme, c'est faux. La meilleure façon d'augmenter le métabolisme est de manger de petites portions et de faire de l'exercice!
Évitez les pilules amaigrissantes en vente libre et autres «solutions rapides». Ces produits peuvent sembler trop beaux pour être vrais, car ils le sont. Les pilules amaigrissantes en vente libre ne sont pas réglementées par la FDA et il n'y a donc aucune garantie qu'elles vous aideront à perdre du poids. Certains d'entre eux peuvent même être dangereux en raison des niveaux élevés de caféine et d'autres ingrédients.

Une alimentation riche en protéines maigres augmentera votre métabolisme car il faut plus d'énergie à votre corps pour digérer les protéines.

Mises en garde

N'exagérez pas votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour déterminer ce qui serait considéré comme une perte de poids appropriée pour votre niveau de forme physique avant de commencer un nouvel exercice ou un nouveau régime alimentaire.
Si vous êtes enceinte ou allaitez, vos besoins caloriques sont augmentés. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de restreindre votre alimentation ou un groupe d'aliments spécifique.