Comment faire face à la dépression chez les adolescents?

Faites des choses qui vous rendent heureux. Quand te sens-tu heureux? En écoutant de la musique? L'écriture? En train de lire? Regarder la télévision? Commencez à créer une boîte à outils pour lutter contre la dépression en pensant à des activités qui vous font vous sentir mieux. Participez régulièrement à ces activités pour vous remonter le moral et repousser les schémas de pensée négatifs.

• Assurez-vous de remplir votre boîte à outils avec des activités saines. Les adolescents peuvent avoir tendance à consommer de la malbouffe, de l'alcool ou des drogues pour améliorer leur humeur lorsqu'ils se sentent déprimés. Cependant, l'automédication de cette manière ne fera qu'aggraver vos symptômes dépressifs à long terme.
• Il est normal avec la dépression de ne plus avoir intérêt à faire des choses que vous aimiez autrefois. Cependant, la seule façon de vous sentir mieux est de bouger et de passer du temps à faire des choses qui peuvent vous remonter le moral. Mettez-vous au défi de participer à une ou deux activités que vous aimiez auparavant, puis notez ce que vous avez ressenti en les faisant.
• Essayez de faire des activités créatives ou artistiques, comme peindre, écrire de la poésie, jouer de la musique ou tricoter pour vous aider à vous exprimer et à vous sentir plus heureux. Si vous êtes plutôt un écrivain pour exprimer vos sentiments avec des mots, essayez d'écrire dans un journal pour vous évader.

Faites participer un ami. Vous pouvez maximiser les avantages de faire ce que vous aimez en demandant à un ami de vous accompagner. Lorsque vous êtes déprimé, vous pourriez être tenté de vous retirer. Cependant, participer à des activités sociales peut réellement améliorer votre humeur. Alors, invitez un ami à participer à une activité amusante avec vous pour doubler les avantages positifs.

• Essayez de vous joindre à un groupe pour participer à une activité que vous aimez, comme un cercle de tricot, un groupe d'improvisation ou un cours de danse.

Prenez l'air pour améliorer votre humeur. Partez pour une randonnée dans la nature. Asseyez-vous sur un banc et profitez d'un peu de soleil. Emmenez votre chien faire une promenade dans votre communauté. Partez en balade à vélo avec un ami. La recherche a montré que les personnes qui ont passé 90 minutes dans un environnement naturel par opposition à un environnement urbain semblable à une ville ont connu une diminution des symptômes dépressifs.

Rédigez une liste de seaux pour vous donner quelque chose à attendre avec impatience. Les personnes déprimées se sentent souvent désespérées que leur vie s'améliore. Cependant, lorsque vous avez une liste claire de ce que vous voulez de la vie, vous pouvez être plus enthousiaste à l'idée de vous réveiller et d'atteindre vos objectifs. Commencez par un ou deux petits objectifs quotidiens, puis augmentez à partir de là. Si vous avez du mal à trouver des idées, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider. Ils peuvent faire des suggestions en fonction de ce qu'ils vous ont entendu dire que vous aimeriez faire.

• Faites une liste des choses majeures et mineures que vous aimeriez accomplir dans votre vie. Notez tout ce qui vous vient à l'esprit, vous pouvez toujours modifier votre liste en fonction de l'évolution de votre situation. Ensuite, fixez-vous des objectifs concrets pour réaliser ces éléments de la liste de seaux.
• Par exemple, vous pouvez écrire «voyage en Afrique» sur votre liste de seaux. Si c'est le cas, proposez des choses que vous pouvez faire dès aujourd'hui pour vous aider à atteindre cet objectif. Vous pouvez peut-être ouvrir un compte d'épargne, lire un livre sur l'Afrique ou postuler pour une expérience d'études à l'étranger.

Soyez conscient de vos pensées. Connaissez vos pensées. Apprenez à faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises pensées, les pensées positives et négatives, et même si les choses auxquelles vous pensez sont la vérité ou le mensonge. Lorsque vous devenez plus conscient de ce que vous pensez, vous pouvez prendre des mesures pour faire évoluer vos schémas de pensée dans une direction plus positive.

• Une fois que vous avez commencé à surveiller vos pensées et à identifier celles qui vous font vous sentir mal, essayez de défier les pensées négatives et de les remplacer par des pensées positives.
• Par exemple, vous pourriez vous dire: «Je suis un échec total. Essayez de contre-interroger cette déclaration avec des questions, puis réécrivez chaque pensée en quelque chose de positif. Voici quelques questions à vous poser:
  • «Quelles preuves ai-je que cela est vrai? Pas vrai?»
  • «Comment pourrais-je voir cette situation différemment si je n'étais pas déprimé?»
  • «Que dirais-je à un ami qui a dit quelque chose comme ça?»

Commencez un journal pour les pensées négatives. Essayez de mieux comprendre vos pensées et vos sentiments en écrivant dans un journal. Écrivez à propos de toutes les émotions douloureuses que vous ressentez. Au lieu de retenir des pensées ou des sentiments bouleversants, déchargez-les sur du papier ou utilisez l'une des nombreuses applications disponibles pour journaliser. Écrire dans un journal est en fait une activité positive qui peut conduire à une meilleure santé mentale.

• Allez un peu plus loin et proposez des stratégies pour résoudre les problèmes de pensées et de sentiments négatifs que vous ressentez. Comment pouvez-vous améliorer votre situation? Si vous remarquez des tendances dans ce dont vous vous plaignez quotidiennement ou hebdomadairement, réfléchissez à des moyens de prendre des mesures pour minimiser ces problèmes.
• Vous pouvez également tester les pensées négatives en recherchant des preuves pour contrer vos pensées négatives. Par exemple, si vous vous surprenez à penser: «J'échouerai toujours. Je ne réussirai jamais à rien», alors essayez de penser à des preuves qui contredisent cette pensée (Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider si vous avez du mal à trouver preuve). Il peut s'agir de succès passés que vous avez eus, qu'ils soient petits ou grands. Vous vous souvenez peut-être d'une époque où vous avez obtenu une bonne note à un examen ou où vous avez passé une soirée vraiment amusante avec vos amis. Vous pouvez même penser à quelque chose d'il y a très longtemps pour contrer votre pensée, comme apprendre à marcher.

Gérez votre stress. Être submergé par des situations à la maison, à l'école ou dans vos relations peut aggraver vos symptômes dépressifs. Trouvez des moyens pratiques de réduire le stress et de vous détendre pendant que vous combattez la dépression.

• De nombreux adolescents ont des tonnes de responsabilités telles que terminer des devoirs scolaires, faire des tâches ménagères, participer à des activités parascolaires et même gérer des emplois à temps partiel. Si vos obligations actuelles deviennent trop difficiles à gérer, essayez de dire «non» plus souvent lorsque quelqu'un vous demande de faire quelque chose de plus et réduisez vos responsabilités si possible. Par exemple, vous pouvez peut-être réduire vos heures de travail à temps partiel ou simplement faire partie d'un club après l'école au lieu de trois.
• Essayez également de trouver du temps pour vous détendre tous les jours, par exemple en méditant, en faisant du yoga ou en faisant des exercices de respiration profonde.
• D'autres moyens de réduire le stress incluent la gestion efficace de votre temps pour faire vos devoirs et vos tâches ménagères, diviser les gros projets ou tâches en parties plus petites et plus faciles à gérer et savoir quand vous en faites trop. Cherchez du soutien lorsque vous êtes submergé plutôt que de vous retirer de vos proches.

Dormez suffisamment. En tant qu'adolescent, il est naturel de vouloir rester éveillé plus tard pour parler au téléphone ou naviguer sur le Web. Étonnamment, cependant, les adolescents ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes pour favoriser le développement de leur esprit et de leur corps. La privation de sommeil peut contribuer et aggraver les symptômes de la dépression.

• Essayez de dormir au moins 8 heures ou plus chaque nuit. Aussi, maintenez un horaire de sommeil cohérent, en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour. De plus, assurez-vous de couper la technologie quelques heures avant de vous coucher pour améliorer vos chances d'obtenir un sommeil de bonne qualité.

Bien manger. Savourez des repas nutritifs et bien équilibrés plutôt que de consommer des aliments prêts-à-servir qui vous vident de votre énergie et aggravent votre humeur. Adoptez un régime alimentaire composé de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté. Si vous alimentez votre corps avec les nutriments appropriés, vous pouvez soutenir votre esprit et votre corps pendant qu'ils guérissent de la dépression.

Faites de l'exercice régulièrement pour empêcher le stress et la tension de monter. La dernière chose que vous voudrez peut-être faire lorsque vous vous sentez déprimé est de faire de l'exercice. Cependant, l'activité physique peut être un puissant antidote à la dépression. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps produit des substances chimiques qui stimulent l'humeur, appelées endorphines. L'exercice améliore également l'estime de soi et soulage le stress.

• Faites au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Cela peut être la course, la danse, la natation, la randonnée ou la musculation. Trouvez une activité que vous aimez et engagez-vous.

Passez moins de temps avec des personnes difficiles. Vous pouvez être entouré de personnes autoritaires, méchantes ou qui consomment de la drogue et de l'alcool. Trouvez des moyens de réduire votre exposition aux personnes qui vous font vous sentir mal ou qui vous poussent à faire des choix négatifs. Au lieu de cela, passez du temps avec des personnes positives qui sont optimistes et solidaires.

• Connectez-vous avec des gens qui ne vous jugent pas. Recherchez activement des amis et des membres de votre famille qui n'imposent pas de conditions à votre amour et qui acceptent la personne que vous êtes maintenant et la personne que vous devenez.

Ayez le courage de tenir tête aux intimidateurs. La recherche montre que les adolescents victimes d'intimidation sont plus susceptibles de développer des problèmes de dépression et de toxicomanie. C'est pourquoi il est important que les adolescents sachent comment réagir au comportement d'intimidation et y mettre un terme avant qu'il n'affecte la santé émotionnelle et mentale. Suivez ces conseils pour gérer les intimidateurs à l'école:

• Affirmez-vous pour faire savoir à l'intimidateur que vous n'accepterez pas d'être maltraité. Dites quelque chose comme «Laissez-le reposer» ou «Arrête-le!»
• Ignorez l'intimidateur en ne montrant aucune sorte de réaction et en vous éloignant.
• Restez en groupe entre les cours, à la récréation et après l'école pour dissuader les comportements d'intimidation.
• Signalez le comportement à un adulte en qui vous avez confiance, comme un enseignant, un entraîneur, un conseiller scolaire ou un parent.

Identifier et surmonter la pression des pairs. La pression des pairs se produit lorsque des camarades de classe ou des amis influencent votre comportement ou vos décisions. Lorsque des pairs essaient de vous convaincre de vous comporter négativement, vous pouvez essayer de refuser, ce qui peut entraîner des taquineries, la propagation de rumeurs ou l'isolement social. Ces conséquences sont menées pour essayer de vous forcer à céder aux exigences de la pression des pairs. Vous pouvez apprendre à résister à la pression des pairs et aux conséquences négatives qui y sont associées en:

• Prêter attention à ce que vous pensez de ce qui est bien et mal
• Avoir la confiance de ne pas suivre la foule
• Dire «non» lorsqu'on vous demande de faire quelque chose qui, selon vous, n'est pas bien
• Se confier à quelqu'un en qui vous avez confiance comme un parent ou un frère aîné
• Rester loin des amis qui vous font pression

Sachez quand vous devez demander de l'aide pour vos devoirs. Les adolescents ont une multitude de responsabilités, l'école se classant généralement en tête de liste. De plus, plus vous vieillissez, plus vous êtes confronté à des défis, tels qu'un programme d'études complexe, jongler entre l'école et le travail et prendre des décisions concernant l'université et l'avenir. Si vous sentez que vous atteignez un point d'épuisement ou d'épuisement, vous devez savoir que vous pouvez demander de l'aide.

• Il existe de nombreuses façons de gérer le fait de se sentir dépassé par ses devoirs. Par exemple, si vous avez du mal à vous concentrer en classe parce que vous travaillez tard pour travailler à temps partiel, vous voudrez peut-être réduire vos heures de travail ou ne travailler que le week-end. Si une matière difficile fait chuter toutes vos notes, demandez l'aide de l'enseignant ou d'un tuteur.
• Le stress des adolescents est bien réel, mais vous pouvez demander de l'aide. Confiez-vous à vos parents, à vos enseignants ou à votre conseiller scolaire si vous vous sentez dépassé. Ces personnes peuvent vous aider à apprendre à mieux gérer vos responsabilités.

Surveillez les signes de dépression chez vos amis adolescents et votre famille. Si vous êtes un être cher et que vous craignez qu'un adolescent de votre vie souffre de dépression, il est important de pouvoir repérer les signes avant-coureurs. Si vous remarquez l'un de ces symptômes chez un adolescent, incitez-le à demander de l'aide. Si la personne nie la dépression, alertez un parent ou un autre adulte qui pourra s'assurer que votre proche reçoive une attention professionnelle. Les symptômes courants de la dépression chez les adolescents peuvent inclure:

• Avoir une faible estime de soi
• Être irritable
• Avoir de la difficulté à se concentrer
• Vivre des changements dans les habitudes de sommeil ou l'appétit
• Un sentiment de désespoir
• Avoir peu d'intérêt pour des activités auparavant agréables
• Se retirer des amis et de la famille
• Perdre ou prendre du poids
• Avoir des pensées suicidaires
• Automutilation sans intention de se suicider.

Aidez un ami ou un être cher dans le besoin. Vous pouvez aider un ami, un frère ou un enfant qui souffre de dépression à se sentir mieux en le soutenant et en faisant preuve de compassion. Pensez à ce qu'il ou elle pourrait ressentir et essayez de faire preuve d'empathie. Dites quelque chose pour encourager votre ami, par exemple: «Je sais qu'aller à l'école peut être difficile, mais cela pourrait vous aider à vous sentir mieux. Sortir de votre chambre et socialiser pourrait vous aider à vous sentir à nouveau vous-même.» Faire savoir à votre adolescent que vous pouvez voir ce qu'il ou elle traverse et lui montrer du soutien peut lui permettre de se sentir moins seul tout en combattant la dépression.

• Vous pouvez également aider en vous joignant à votre adolescent lors de ses rendez-vous chez le médecin, en lui proposant de suivre une thérapie familiale ou en participant à des groupes de soutien. En apprendre le plus possible sur la dépression chez les adolescents peut vous aider à mieux comprendre comment être solidaire et compatissant.