Comment se débarrasser de la graisse latérale?

Pour vous débarrasser de la graisse latérale, faites du cardio pendant au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Vous pouvez essayer le camp d'entraînement, la course à pied, le vélo, la natation ou le vélo elliptique pour augmenter votre rythme cardiaque. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, assurez-vous simplement de changer votre routine de temps en temps afin de ne pas trop solliciter vos muscles. En plus du cardio, essayez de faire de la musculation pendant 30 minutes tous les deux jours. Les exercices obliques sont un excellent moyen de travailler votre zone latérale, alors faites des planches, des craquements ou des levées de genoux. Pour apprendre à manger des graisses saines pour vous aider à perdre la graisse du ventre, lisez la suite!

Alexandra Lepage
Alexandra Lepage
• 13 min de lecture
Comment puis-je me débarrasser plus rapidement de la graisse latérale si je n'ai que 11 ans
Comment puis-je me débarrasser plus rapidement de la graisse latérale si je n'ai que 11 ans?

Le poids sur les côtés, ou les poignées d'amour, peut être frustrant de s'en débarrasser. Plutôt que d'essayer des exercices qui prétendent cibler une zone du corps, vous devrez perdre du poids globalement pour vous débarrasser de la graisse latérale. Cependant, vous pouvez perdre du poids plus rapidement et tonifier vos muscles pour réduire l'apparence de la graisse sur vos côtés en faisant des exercices qui ciblent les abdominaux et les obliques. Combinés à une alimentation saine, ces exercices peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Méthode 1 sur 3: mise en place d'une routine d'exercice

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    Échauffez-vous avant l'exercice et rafraîchissez-vous ensuite Il est important de toujours réchauffer vos muscles avant de faire de l'exercice. Pour vous échauffer, faites une marche rapide de 5 à 10 minutes, faites des jumping jacks pendant 1 minute ou faites des fentes pendant 1 minute. En général, essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'échauffer les muscles que vous allez utiliser. Pour vous rafraîchir, essayez une autre marche de 5 à 10 minutes ou continuez votre exercice cardio à un niveau d'intensité plus faible.
    • Étirez-vous après vous être échauffé et avant de commencer à faire de l'exercice, ou après avoir fait de l'exercice et avant de vous calmer.
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    Faites du cardio 5 fois par semaine. Visez au moins 30 minutes de cardio par séance, ou 1 heure pour une perte de poids rapide. Les entraînements cardio comprennent le camp d'entraînement, la course, le cyclisme, la natation, l'aviron, le yoga fluide et l'utilisation d'un vélo elliptique.
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    Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Essayez de faire de la musculation pendant environ 30 minutes par séance. L'entraînement en force peut inclure des cours de Pilates, de barre, d'haltérophilie ou d'exercices au poids du corps.
    • Les muscles brûlent les graisses plus efficacement. Faire des exercices de renforcement stimule également votre métabolisme.
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    Intégrez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre cardio. Mélanger des périodes d'intensité moyenne avec des périodes de 1 à 4 minutes de forte intensité pendant une demi-heure. Cela brûle le plus de graisse corporelle.
    • Assurez-vous de récupérer après les exercices HIIT avec de l'eau et des collations saines. Si vous vous récompensez pour vos exercices avec des aliments malsains, vous ne verrez pas de résultats cohérents.
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    Arrêtez immédiatement tout exercice si vous ressentez une douleur thoracique. De même, faites une pause si vous avez des douleurs articulaires, des étourdissements ou si vous avez du mal à respirer. N'essayez pas de vous forcer à traverser ce genre de douleur. Consulter un médecin, en particulier pour les douleurs thoraciques et les difficultés respiratoires.
  6. 6
    Ignorez les entraîneurs de fitness ou les programmes qui prétendent cibler une seule zone du corps. Bien qu'il puisse être tentant de rechercher des exercices pour perdre du poids dans un domaine "à problème", des études scientifiques suggèrent que ce n'est pas possible. De plus, de nombreux exercices qui ciblent soi-disant une partie du corps ne brûlent pas assez de calories pour perdre du poids, ce qui signifie que vous ne verrez pas beaucoup de changements. La seule façon de perdre du poids dans une zone spécifique est de perdre du poids globalement.
    • Le renforcement musculaire de votre noyau ne vous aidera pas à perdre de la graisse latérale, mais cela tonifiera la zone et réduira l'apparence de la graisse.
Comment puis-je me débarrasser de la graisse latérale si la course à pied ne fonctionne pas
Comment puis-je me débarrasser de la graisse latérale si la course à pied ne fonctionne pas?

Méthode 2 sur 3: renforcer vos muscles obliques

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    Tenez une planche pendant environ 1 minute. Pour vous mettre en position de planche classique, commencez à quatre pattes au sol, les genoux écartés de la largeur des épaules. Soulevez vos genoux du sol et étendez votre corps en ligne droite. Gardez vos poignets sous vos épaules et votre cou détendu avec vos muscles abdominaux tendus. Essayez une position de planche haute avec vos mains au sol ou une position de planche basse avec vos coudes au sol. Les deux sont efficaces.
    • Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant une minute entière, maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez et travaillez progressivement pour la tenir plus longtemps. Vous pouvez également essayer de faire une planche sur vos genoux pour réduire le poids que vous tenez.
    • Pour plus de défi, essayez de tenir une planche jusqu'à 3 minutes.
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    Mettez-vous sur le côté et maintenez une planche latérale pendant 1 minute. À partir de la position de planche basse, mettez tout votre poids sur un bras et tournez votre corps jusqu'à ce que vous vous reposiez sur un bras et un pied. Gardez votre corps dans une longue ligne droite et votre cœur serré.
    • Répétez cet exercice de l'autre côté.
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    Faites pivoter vos hanches d'un côté à l'autre pour faire des trempettes de planche. Entrez dans une planche basse avec vos coudes au sol. Faites pivoter vos hanches d'un côté à l'autre, en tapotant votre hanche sur le sol. Faites 20 répétitions ou autant que vous le pouvez.
    • Gardez vos fesses basses pour engager vos abdominaux.
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    Faites des tapes sur les épaules pour vous mettre au défi. Commencez par une planche haute et touchez d'une main l'épaule opposée, puis alternez les côtés. Essayez pour 20 répétitions.
    • Alternez rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque. Cet exercice peut également servir de cardio léger.
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    Alternez entre la position de planche haute et la position de planche basse pour faire des montées-descentes. Commencez par une planche haute, puis abaissez chaque bras en position de planche basse. Relevez ensuite chaque bras en position de planche haute. Faites 20 répétitions.
    • Essayez de vous déplacer avec intention plutôt que vitesse.
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    Ramenez votre genou vers votre poitrine pour faire des alpinistes. Commencez par une planche haute. Amenez un genou en avant vers votre poitrine, puis revenez à sa position d'origine. Répétez ensuite de l'autre côté. Alternez rapidement entre les 2 côtés pendant 1 minute.
    • Cet exercice peut également servir de cardio léger.
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    Faites des torsions russes pour renforcer à la fois vos abdominaux et vos obliques. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés devant vous. Penchez-vous en arrière avec vos mains devant vous, créant le sentiment que vos abdominaux doivent travailler dur pour que vous restiez assis. Tournez à partir de la taille jusqu'à ce que vos mains touchent presque le sol à côté de votre hanche droite. Revenez au centre et tournez sur votre gauche. Faites 20 répétitions.
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    Renforcez le noyau avec des crunchs à vélo. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds en position de table, formant un angle de 90 degrés. Placez vos bras derrière votre tête et soulevez votre tête et votre cou du sol pour engager les abdominaux. En gardant les coudes écartés, soulevez et tournez votre coude droit vers votre genou gauche, puis répétez le mouvement de l'autre côté. Faites 20 répétitions.
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    Ciblez le bas du dos et les fessiers en faisant un pont. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps. Plantez fermement vos pieds dans le sol et soulevez vos fesses et abaissez-vous en l'air jusqu'à ce que vous ayez tracé une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pendant environ 30 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol. Faites 10 répétitions.
    • Cibler le dos et les fessiers renforcera les muscles du tronc et peut également réduire l'apparence de la graisse latérale.
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    Répétez chacun de ces exercices une fois pour terminer un circuit. Faire une série de planches, de torsions, de craquements et de ponts fera travailler votre tronc, y compris les abdominaux et les obliques pendant environ 10 à 15 minutes. Faites-le 2 à 3 fois par semaine pour l'entraînement en force.
    • Répétez le circuit à nouveau pour une session complète. Faites une pause entre les circuits pour vous hydrater et récupérer.
Puis-je me débarrasser de la graisse latérale sans perdre de poids dans d'autres parties de mon corps
Puis-je me débarrasser de la graisse latérale sans perdre de poids dans d'autres parties de mon corps?

Méthode 3 sur 3: maintenir une alimentation saine

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    Remplacez les farines et les sucres transformés par des glucides complexes. Plutôt que de manger des glucides comme du pain blanc ou des collations sucrées comme des pâtisseries, optez pour des glucides complexes. Cela comprend les grains entiers comme le riz brun, les pois chiches, les flocons d'avoine et le quinoa. Vous pouvez également rechercher des options de grains entiers comme le pain et les pâtes.
    • Vous n'avez pas besoin de supprimer tous les glucides de votre alimentation, mais essayez de réduire la quantité que vous mangez.
    CONSEIL D'EXPERT

    Notre expert est d'accord: vous pouvez vous débarrasser de la graisse du côté de votre poids en mangeant sainement, ce qui signifie limiter votre sucre et vos glucides simples, ainsi que manger une variété de légumes et de fruits frais, des graisses saines et des protéines maigres. De plus, les exercices de base aideront à tonifier et à renforcer vos muscles abdominaux.

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    Mangez des repas qui contiennent environ 50% de fruits et légumes. En plus de réduire les aliments malsains que vous mangez, visez à augmenter les aliments sains que vous mangez. Mangez 5 portions de légumes par jour, y compris des légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et le brocoli ainsi que d'autres légumes crus ou cuits. Mangez 4 portions de fruits par jour, y compris des fruits entiers, des fruits secs ou des smoothies.
    • S'il est difficile de manger autant de fruits et de légumes au début, essayez d'augmenter progressivement votre consommation. Toute augmentation aura un effet positif sur votre santé.
    • Les jus de fruits et de légumes peuvent ajouter des vitamines et des minéraux bénéfiques à votre alimentation, mais peuvent également ajouter du sucre. Il vaut mieux manger les fruits et légumes à la place.
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    Mangez environ 50 à 60 grammes de protéines par jour. La plupart des gens, même les athlètes, mangent plus qu'assez de protéines chaque jour. Bien qu'il soit important de manger des protéines dans le cadre de votre routine d'exercice et de régime, vous mangez probablement déjà suffisamment. Essayez de manger des protéines maigres autant que possible. Cela comprend le poulet ou la dinde sans peau, les coupes maigres de porc et de bœuf, le soja, les noix, les haricots, le poisson, les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras.
    • En règle générale, incluez un morceau de viande de la taille d'un jeu de cartes dans 2 repas sur 3, ainsi qu'une portion de produits laitiers faibles en gras à chaque repas. Si vous avez des restrictions alimentaires, demandez à un médecin de vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
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    Remplacez les graisses trans et saturées par des graisses plus saines. Essayez d'ajouter de l'huile d'olive, des noix, de l'avocat et des olives à votre alimentation pour obtenir des acides gras monoinsaturés (3 portions par jour) et des poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau pour obtenir des acides gras oméga-3 (2 à 3 fois par semaine). Ce sont des aliments sains pour le cœur et pourraient potentiellement aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Évitez les graisses saturées, qui sont répandues dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, ainsi que les graisses trans, qui sont présentes dans les aliments transformés.
    • Mangez des graisses saines avec modération et ne mangez pas plus de 12 grammes (340 g) de poisson par semaine si vous êtes enceinte.
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    Restez hydraté en buvant environ 2 à 3 litres (68 à 101 fl oz) d'eau par jour. Écoutez votre corps et buvez lorsque vous avez soif, surtout après l'exercice. Vous pouvez également boire du thé ou du café non sucré pour un boost de caféine sans ajouter de sucre ou de calories supplémentaires à votre alimentation.
    • Essayez de ne pas boire de soda ou de jus. Ne buvez des boissons pour sportifs que si vous avez fait un exercice intense pendant au moins une heure.
Pour vous débarrasser de la graisse latérale
Pour vous débarrasser de la graisse latérale, faites du cardio pendant au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Conseils

  • Mélangez les types d'exercices que vous faites tout au long de la semaine. Mélanger vos exercices vous évitera de vous ennuyer et de faire travailler différents groupes musculaires.
  • Le stress ou le manque de sommeil peuvent également entraîner une prise de poids. Essayez la méditation et assurez-vous de dormir 6 à 8 heures chaque nuit pour maintenir une bonne santé globale.
  • Porter des vêtements qui vous vont bien peut également réduire l'apparence de la graisse latérale.

Mises en garde

  • Les régimes extrêmes ne sont pas une solution efficace pour perdre du poids. N'essayez pas de réduire drastiquement les calories d'un seul coup ou de supprimer complètement des groupes d'aliments entiers, car cela peut causer plus de mal que de bien. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la modération en supprimant environ 300 calories de votre alimentation par jour et en ajoutant plus de fruits et de légumes à votre alimentation.
Lisez aussi: Comment perdre du poids naturellement?

Questions et réponses

  • Puis-je me débarrasser de la graisse latérale sans perdre de poids dans d'autres parties de mon corps?
    Vous ne pouvez pas choisir où vous perdez du poids, mais vous pouvez minimiser la graisse latérale en développant vos muscles abdominaux.
  • Si je fais une salade de chou frisé avec des trucs sains, quelle bonne vinaigrette utiliser?
    L'huile d'olive extra vierge et un filet de citron sont bons pour la santé et ont également un très bon goût.
  • Puis-je consommer seulement 5 calories par jour?
    Pas une bonne idée! Cela amènera en fait votre corps à passer en "mode de stockage de graisse d'urgence" où il retiendra plus de graisse et ralentira votre métabolisme, donc non seulement c'est très dangereux, mais ce sera aussi d'une efficacité frustrante.
  • Les redressements assis peuvent-ils réduire la graisse du ventre?
    Il n'y a aucune preuve que tout type d'exercice tonifiant puisse réduire la graisse, bien qu'il puisse développer les muscles. Le moyen le plus fiable de perdre la graisse du ventre est de perdre du poids en général. Pour cela, le cardio est la meilleure forme d'exercice.
  • Quels types d'aliments dois-je manger?
    Consommez un régime complet d'aliments entiers, y compris des grains entiers, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, des fruits et des légumes. Évitez les aliments transformés et mangez des portions saines.
  • Comment puis-je me débarrasser plus rapidement de la graisse latérale si je n'ai que 11 ans?
    Vous pouvez faire du cardio modéré à intense et vous assurer de brûler plus de calories que vous n'en mangez.
  • Je vais à la salle de sport depuis quelques mois et je fais un régime depuis une semaine, mais en fait, je prends de la graisse au niveau de l'estomac et des côtés. Que puis-je faire pour me débarrasser de cette graisse?
    Si vous mangez encore beaucoup de féculents à chaque repas, l'exercice ne fera pas grand-chose. Vous devez réduire votre apport en glucides en plus de la quantité de nourriture que vous mangez. Mangez de petites portions saines toutes les 3 heures pour augmenter votre métabolisme. Essayez de boire du thé naturel non sucré tous les soirs ou avant de faire de l'exercice, il est très riche en antioxydants qui vous aideront.
  • Puis-je manger des pamplemousses aussi?
    Oui, bien sûr, les pamplemousses sont un très bon moyen de brûler l'excès de graisse, mais ils ont tendance à être très amers, donc ajouter du miel sur le dessus pourrait faire une différence.
  • Quels sont les bons légumes à manger?
    Les épinards, la laitue, le chou frisé, les radis, les tomates, les carottes, les asperges, les avocats et les concombres sont d'excellents et délicieux aliments pour perdre du poids.
  • Puis-je boire du thé sucré avec ce régime?
    Pas de thé sucré commercial qui contient beaucoup de calories. Le thé sucré est riche en sucres (ce qui le rend sucré) et n'est en fait pas très loin derrière le coca-cola en termes de quantité totale de sucre. Quant au thé sucré fait maison, contrôlez la quantité d'édulcorant pour vous assurer qu'elle est minimale, ou utilisez de la stévia ou un édulcorant artificiel.
Questions sans réponse
  • Je fais des exercices tous les jours mais je n'arrive toujours pas à me débarrasser de ma graisse abdominale. Comment puis-je faire cela?
  • Comment puis-je me débarrasser de la graisse latérale si la course à pied ne fonctionne pas?

Les commentaires (12)

  • michael61
    Le régime ventre sain est adapté et semble assez bénéfique. Les deux dernières étapes sont beaucoup plus efficaces pour perdre la graisse du ventre.
  • verstraetegabri
    J'ai pu apprendre trois exercices rapides et presque faciles pour graver ces poignées d'amour.
  • marcel99
    Aidé pour des informations générales et avec des séances d'entraînement aussi.
  • rleroy
    J'ai trouvé tous les exercices d'obliques très agréables et conviviaux, un débutant peut également comprendre et suivre ces mouvements facilement. Cela fonctionne vraiment lorsque vous effectuez sérieusement ces exercices.
  • rwilkinson
    Article très éclairant.
  • klingmodesta
    La méthode d'entraînement et de manger. Surtout, j'ai aimé les mots que vous avez dit sur le fait d'éviter les entraîneurs.
  • fnikolaus
    C'est bon et utile.
  • lilouyildirim
    J'ai adoré! A répondu à toutes les questions que j'ai posées au cours de mes années.
  • binslaverna
    Cela aide beaucoup en vous indiquant des exercices spécifiques.
  • riouauguste
    Tout est si clair. Ça marche.
  • juliettepetit
    J'aime la façon dont vous l'avez expliqué et cela a fonctionné.
  • eimbert
    Merci. C'est le premier article que j'ai vu qui a réellement fonctionné!

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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