Comment éviter de réagir de manière excessive?
Si vous réagissez souvent de manière excessive aux situations, il existe des moyens de vous aider à prendre du recul et à prendre du recul. Entraînez-vous à étiqueter vos émotions au fur et à mesure qu'elles surviennent, ce qui vous apprendra à les identifier avant qu'elles ne deviennent démesurées. Par exemple, si vous êtes furieux contre un conducteur qui vous interrompt, dites-vous simplement: «D'accord, c'est de la colère». Cela vous aidera également à identifier vos déclencheurs courants. Ensuite, vous pouvez être plus prudent lorsque vous vous trouvez dans des situations qui pourraient vous faire réagir de manière excessive. Lorsque vous sentez une émotion forte arriver, respirez profondément pour vous enraciner. Identifiez l'émotion et dites-vous qu'elle passera. Une fois que vous vous êtes calmé, vous pouvez réagir à la situation avec la tête froide. Si une réaction excessive cause des problèmes majeurs dans votre vie, envisagez de consulter un thérapeute pour gérer vos émotions. Pour savoir ce qui provoque des réactions excessives courantes et plus de conseils de notre co-auteur, lisez la suite.
Vous pouvez éviter de réagir de manière excessive en en apprenant davantage sur la cause de votre réaction émotionnelle et en trouvant de nouvelles façons de la gérer.
Réagir de manière excessive signifie avoir une réaction émotionnelle disproportionnée à la situation. Il existe deux types de réaction excessive: interne et externe. Les réactions excessives externes sont des actions et des comportements que d'autres personnes peuvent voir, comme crier sur quelqu'un avec colère. Les réactions excessives internes sont des réactions émotionnelles que les autres peuvent ou non remarquer, comme décider d'abandonner le club de théâtre parce que vous n'avez pas obtenu le rôle que vous vouliez. Les deux formes de réaction excessive entraînent des dommages à la réputation, aux relations, à la réputation et à l'estime de soi. Vous pouvez éviter de réagir de manière excessive en en apprenant davantage sur la cause de votre réaction émotionnelle et en trouvant de nouvelles façons de la gérer.
Méthode 1 sur 2: en savoir plus sur la distorsion cognitive
- 1Apprenez à être conscient des distorsions cognitives. Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée automatiques qui amènent la personne à déformer la réalité. Pour les personnes qui ont des réactions excessives, c'est généralement à cause d'un jugement négatif ou très autocritique qui fait qu'une personne se sent négativement à son sujet. À moins qu'une personne n'apprenne à reconnaître une distorsion cognitive, elle continuera à réagir d'une manière qui ne reflète pas la réalité. Tout devient disproportionné, entraînant souvent une réaction excessive.
- Ceux-ci sont généralement formés dans l'enfance. Avoir une figure d'autorité (comme un parent ou un enseignant) avec un niveau élevé de perfectionnisme, ou est trop critique, ou avec des attentes irréalistes peut facilement conduire à cela.
- "Ne croyez pas tout ce que vous pensez!" Devenir plus conscient des modèles de distorsion cognitive vous permet de faire d'autres choix dans la façon de réagir. Ce n'est pas parce que vous pensez quelque chose que vous devez automatiquement l'accepter comme un fait. Remettre en question des pensées inutiles ou non contrôlées peut conduire à la liberté.
- Ne voir que le potentiel de résultats négatifs, et habituellement disqualifier le positif, est une distorsion cognitive courante.
- 2Comprendre les types courants de distorsions cognitives. Tout le monde a eu l'expérience ou au moins vu les autres réagir de manière excessive à des situations. Pour certaines personnes, ces réactions peuvent devenir une habitude ou une façon de voir le monde. Ceux-ci inclus:
- Généralisation excessive. Par exemple, un enfant qui a eu une mauvaise expérience avec un gros chien peut toujours être nerveux avec les chiens.
- Sauter aux conclusions. Exemple: Une fille est nerveuse à propos d'un rendez-vous à venir. Le garçon envoie un SMS pour qu'il reprogramme. La fille décide qu'il ne doit pas s'intéresser à elle ou que cela n'arriverait pas, annule donc le rendez-vous. En réalité, le garçon était intéressé.
- "Catastrophisant". Une femme traverse une période difficile au travail et craint d'être licenciée puis de se retrouver sans abri. Au lieu de se concentrer sur ses compétences en gestion du temps, elle souffre d'anxiété constante.
- Pensée "Noir et Blanc" - être inflexible. En vacances en famille, le père est frustré par la mauvaise qualité de sa chambre d'hôtel. Au lieu de se concentrer sur la belle plage et les enfants qui ne passent presque pas de temps dans la pièce, il grogne constamment et gâche le plaisir de tous les autres.
- «Devrait, doit et devrait-à» Ces mots sont souvent chargés de jugement. Si vous vous retrouvez à utiliser ces mots à votre sujet de manière négative et critique, envisagez de les reformuler. Par example:
- Négatif: "Je ne suis pas en forme, je devrais aller à la gym." Plus positif: «Je veux être en meilleure santé et je vérifierai s'il y a un cours que je pourrais aimer au gymnase.»
- Négatif: "Je dois amener mon enfant à faire attention à moi quand je parle." Positif: «Comment puis-je parler pour qu'il m'écoute davantage?
- Négatif: "Je devrais être meilleur qu'un B à mon examen!" Positif: "Je sais que je peux faire mieux qu'un B. Mais si je ne le fais pas, un B est toujours une note respectable."
- Parfois, les choses doivent, devraient ou devraient être faites... il y a des choses qui sont correctement formulées de cette manière. Mais vous surprendre à utiliser ces mots de manière négative et rigide indique une façon de penser qui peut être inutilement négative et rigide.
- Notez les pensées automatiques dans un journal ou un journal. Le simple fait d'énumérer ce que vous pensez peut vous aider à reconnaître son existence, quand cela se produit, ce que c'est et vous aider à les observer. Demandez-vous s'il existe un autre moyen de considérer la source de votre distorsion cognitive. Cette pensée automatique fait-elle partie d'un schéma? Si oui, où a-t-il commencé? Comment vous sert-il maintenant? Devenir plus conscient de vos propres schémas de pensée subconscients vous aidera à ne pas réagir de manière excessive.
- 3Identifiez les modes de pensée du «tout ou rien». Ce type de schéma de pensée automatique, également connu sous le nom de pensée «en noir et blanc», est une cause principale de réaction excessive. Les pensées automatiques ne sont pas basées sur une pensée rationnelle, mais sur des réactions effrayantes et trop émotionnelles face à des situations stressantes.
- La pensée «tout ou rien» est une distorsion cognitive courante. Parfois, les choses sont du tout ou rien, mais normalement, il existe des moyens d'obtenir une partie ou la plupart de ce que vous voulez, ou de trouver une alternative.
- Apprenez à écouter de manière critique votre discours intérieur et remarquez ce qu'il vous dit. Si votre discours intérieur est rempli de distorsions cognitives, cela peut vous aider à reconnaître que la «voix» qui vous parle n'est pas nécessairement exacte.
- Envisagez de pratiquer des affirmations pour suivre la pensée automatique. Les affirmations vous permettent de recadrer la pensée négative, «tout ou rien» avec une déclaration positive qui reflète vos nouvelles croyances. Par exemple, rappelez-vous: «Une erreur n'est pas un échec. C'est un processus d'apprentissage. Tout le monde fait des erreurs. Les autres comprendront.
Comment puis-je me calmer après une réaction excessive? - 4Respirez profondément avant de répondre. Faire une pause pour respirer vous laisse le temps d'envisager des alternatives possibles. Cela peut vous désengager des schémas de pensée automatiques. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre; retenez votre respiration en comptant jusqu'à trois, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Répétez si nécessaire.
- Lorsque votre respiration est rapide, votre corps croit qu'il est engagé dans une lutte de «combat ou fuite» et augmente votre niveau d'anxiété. Vous serez plus susceptible de réagir avec des émotions et une peur accrues.
- Si votre respiration est plus lente, votre corps croira que vous êtes calme et vous aurez plus de chances d'accéder à une pensée rationnelle.
- 5Identifiez les schémas de vos réactions excessives. La plupart des gens ont des «déclencheurs», qui peuvent générer des réactions émotionnelles excessives. Les déclencheurs courants incluent l'envie, le rejet, la critique et le contrôle. En en apprenant plus sur vos propres déclencheurs, vous serez plus susceptible de contrôler vos réactions émotionnelles à ceux-ci.
- L'envie, c'est quand quelqu'un d'autre obtient quelque chose que vous voulez, ou que vous pensez mériter.
- Le rejet se produit lorsque quelqu'un n'est pas exclu ou rejeté. L'exclusion d'un groupe active les mêmes récepteurs cérébraux que la douleur physique.
- La critique permet à quelqu'un de s'engager dans la distorsion cognitive de la généralisation excessive. La personne confond une réponse critique avec le fait de ne pas être aimée ou appréciée en tant que personne, pas seulement le seul acte qui est critiqué.
- Les problèmes de contrôle provoquent une réaction excessive lorsque vous êtes trop inquiet de ne pas obtenir ce que vous voulez ou de perdre ce que vous avez. C'est aussi un exemple de catastrophisme.
- 6Obtenez une perspective. Demandez-vous: «Est-ce important? Est-ce que je m'en souviendrai demain? Ou dans un an? Et dans 20 ans?» Si la réponse est non, alors ce à quoi vous réagissez sur le moment n'est pas grave. Permettez-vous de prendre du recul par rapport à la situation et reconnaissez que ce n'est peut-être pas si important.
- Y a-t-il une partie de la situation pour laquelle vous pouvez faire quelque chose? Existe-t-il des moyens de travailler avec une autre personne pour apporter les changements qui vous aideront? S'il y en a, essayez-les.
- Essayez de devenir disposé à accepter les parties de la situation que vous ne pouvez pas changer. Cela ne veut pas dire permettre à une autre personne de vous blesser ou que vous ne devriez pas avoir de limites. Parfois, cela signifie accepter que vous ne pouvez pas changer la situation et décider de partir.
- 7Recycler votre cerveau. Lorsqu'une personne a habituellement du mal à réguler son tempérament, le cerveau a une faible connexion entre son centre émotionnel hautement réactif et la partie du cerveau responsable de la pensée rationnelle. Construire une connexion plus forte entre ces deux centres cérébraux permet d'éviter de réagir de manière excessive.
- La thérapie comportementale dialectique (TCD) est un traitement qui s'est avéré efficace chez les personnes qui ont des problèmes de régulation émotionnelle. Il fonctionne en augmentant la connaissance de soi et en proposant une restructuration cognitive.
- Le neurofeedback et le biofeedback sont deux thérapies qui se sont avérées efficaces pour traiter les personnes ayant des problèmes de régulation émotionnelle. Le patient apprend à surveiller sa réponse psychologique, et donc à maîtriser ses réactions excessives.
Que dois-je faire si les gens pensent que je réagis de manière excessive à une catastrophe alors que je pense que ce n'est pas le cas? - 8Voir un professionnel. Une réaction excessive peut être le résultat de problèmes de longue date qu'un thérapeute peut vous aider à régler. Comprendre les causes sous-jacentes de vos réactions excessives peut vous aider à en prendre le contrôle.
- Si vos réactions excessives affectent votre relation ou votre mariage, envisagez de consulter le thérapeute avec votre partenaire ou votre conjoint.
- Un bon thérapeute aura des suggestions pratiques pour les défis actuels, mais recherchera également des problèmes de votre passé qui peuvent faire surface à travers vos réponses émotionnelles.
- Sois patient. Si vos réactions émotionnelles excessives sont le résultat de problèmes enfouis depuis longtemps, le traitement prendra probablement un certain temps. Ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain.
- Dans certains cas, vous pouvez être candidat à un traitement médicamenteux. Bien que la «thérapie par la parole» soit extrêmement utile pour beaucoup, certains médicaments peuvent parfois aider. Par exemple, une personne souffrant d'anxiété qui provoque beaucoup de réactions excessives, les médicaments anti-anxiété peuvent être utiles.
Méthode 2 sur 2: prendre soin de soi
- 1Reposez-vous suffisamment. La privation de sommeil est une source courante de stress et peut entraîner des colères courtes et des réponses trop émotionnelles aux situations quotidiennes. Prendre soin de soi implique de se reposer suffisamment. Si vous ne dormez pas suffisamment, il sera plus difficile de changer les schémas de réaction excessive.
- Évitez la caféine si elle interfère avec votre sommeil. La caféine se trouve dans les sodas, le café, les thés et autres boissons. Si vous buvez une boisson, assurez-vous qu'elle ne contient pas de caféine.
- La fatigue augmente votre niveau de stress et peut vous amener à penser de manière irrationnelle.
- Si vous ne pouvez pas modifier votre horaire de sommeil, essayez d'inclure des temps de repos et de relaxation dans votre horaire quotidien. De courtes siestes peuvent aider.
- 2Assurez-vous de manger régulièrement. Si vous avez faim, vous êtes plus susceptible de réagir de manière excessive. Incluez des repas sains et réguliers tout au long de la journée. Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain avec beaucoup de protéines et évitez les sucres cachés dans les aliments du petit-déjeuner.
- Évitez la malbouffe, les aliments sucrés ou d'autres aliments qui peuvent entraîner une élévation rapide de la glycémie. Les collations sucrées contribuent au stress.
- 3Exercice régulier. L'exercice aide à la régulation émotionnelle et apporte une humeur plus positive. Il a été démontré que 30 minutes d'exercice modéré au moins 5 fois par semaine ont des effets bénéfiques sur la régulation de l'humeur.
- Les exercices d'aérobie, comme la natation, la marche, la course ou le vélo, sollicitent les poumons et le cœur. Incluez des exercices d'aérobie dans votre routine d'entraînement, quels que soient les autres exercices que vous choisissez d'inclure. Si vous ne pouvez pas perdre 30 minutes par jour, commencez par une période plus courte. Même 10-15 minutes apporteront une amélioration.
- L'entraînement en force, comme l'haltérophilie ou l'entraînement en résistance, aide à renforcer les os ainsi que les muscles.
- Les exercices de flexibilité, tels que les étirements et le yoga, aident à prévenir les blessures. Le yoga aide à lutter contre l'anxiété et le stress, et est fortement recommandé pour ceux qui essaient d'éviter de réagir de manière excessive.
Le yoga aide à lutter contre l'anxiété et le stress, et est fortement recommandé pour ceux qui essaient d'éviter de réagir de manière excessive. - 4Soyez conscient de vos émotions. Quand quelqu'un n'est pas conscient de ses sentiments jusqu'à ce qu'il réagisse déjà de manière excessive, il peut être difficile de changer. L'astuce consiste à prendre conscience de vos émotions avant qu'elles ne soient trop importantes. Apprenez à identifier en vous les précurseurs d'une réaction excessive.
- Les signes peuvent être physiques, comme une raideur de la nuque ou un rythme cardiaque rapide.
- Nommer le sentiment signifie que vous êtes capable d'utiliser les deux côtés de votre cerveau pour développer des stratégies d'adaptation.
- Plus vous devenez conscient de vos propres réactions internes, moins vous risquez d'être submergé par elles.
- Toutes les réactions émotionnelles fortes ne sont pas des réactions excessives. Ne négligez pas vos sentiments simplement parce qu'ils sont intenses.
- Si vos réactions excessives vous causent des problèmes juridiques, demandez immédiatement de l'aide.
- Parfois, des réactions excessives peuvent être un symptôme de maladie mentale. Si tel est le cas, vous devrez demander de l'aide pour votre maladie mentale tout en abordant le problème de la réaction excessive.
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Questions et réponses
- Pourquoi les gens disent-ils que je suis hypersensible, que je réagis de manière excessive et que je suis autoritaire?S'il s'agit de commentaires que vous recevez beaucoup, il peut être intéressant de considérer si vous montrez ces comportements. Vous pouvez avoir beaucoup de mal à gérer certaines émotions et situations et avoir besoin de l'aide d'un professionnel.
- Mon béguin ne m'aime pas et je suis vraiment triste, mais en colère aussi. Je lui ai donné une note disant: "Merci d'avoir ruiné ma vie." Je pense que j'ai un peu réagi de manière excessive, mais il pense que j'ai beaucoup réagi de manière excessive. Que fais-je?Excusez-vous pour votre comportement et votre réaction. Il est naturel d'être contrarié si votre amour n'est pas récompensé, mais écrire une note indiquant «vous avez ruiné ma vie» est faux, inutile et honnêtement, pas très gentil. Il est naturel d'avoir les sentiments que vous aviez, mais ce n'est pas correct d'écrire une note comme celle-là à une personne qui était juste honnête dans ses sentiments.
- Quand quelqu'un vous blesse, que faites-vous?Il est naturel de se sentir blessé, mais une chose à faire est de s'arrêter, de prendre 10 respirations profondes et de vérifier s'il y a une possibilité de malentendu ou de blessure accidentelle. Aussi, cela aura-t-il de l'importance dans un jour? Une semaine? Parfois, une légère fait mal immédiatement, mais ne durera pas éternellement.
- Une fois, j'ai surpris mon mari en flagrant délit de parler avec son ex. Il a promis qu'il ne recommencerait plus. Mais depuis lors, son comportement envers moi a changé. Il choisit des combats et menace de partir. Que devrais-je faire?On dirait que ce n'est pas une question de réaction excessive de votre part. Il se peut qu'il veuille sortir de la relation, ou qu'il ne sache pas comment arranger les choses, mais au lieu de le faire avec grâce, il essaie de vous faire passer pour «le méchant» en choisissant des bagarres et en menaçant de partir. Cela frise le comportement abusif et vous devriez le confronter à ce sujet, obtenir des conseils de couple ou le quitter complètement.
Questions sans réponse
- Que dois-je faire si j'ai réagi de manière excessive à quelqu'un avec qui je suis en couple et que je le regrette?
- Que dois-je faire si les gens pensent que je réagis de manière excessive à une catastrophe alors que je pense que ce n'est pas le cas?
- Que dois-je faire si je ne peux pas contrôler mes expressions faciales ou mes yeux pendant les cours?
- Comment puis-je me calmer après une réaction excessive?
- Comment ne pas imiter ce que je dessine?
Les commentaires (5)
- La partie sur la perspective a aidé.
- Je peux montrer à ma famille ce que j'ai appris. Cela peut aussi aider d'autres membres de ma famille ainsi que d'autres personnes autour de moi.
- Faites une pause pour réfléchir à d'autres façons de réagir, calmez-vous et comptez jusqu'à 5.
- La virgule, parfois, est plus importante que le point. Prendre une profonde inspiration puis réagir aide.
- M'a aidé à m'arrêter et à réfléchir aux problèmes insignifiants qui perturbaient ma tranquillité. Ma mère est morte et c'était une folle. Ses mots dans ma tête ne sont pas la réalité.
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