Comment booster son apport en antioxydants polyphénoliques?
Les polyphénols sont des antioxydants provenant d'aliments végétaux qui agissent dans le corps pour améliorer la santé de manière complexe et, en tant que tels, ils ne sont pas simplement des antioxydants.
Les polyphénols ont récemment été appelés «essentiels pour la durée de vie» et ils agissent activement dans le corps pour empêcher certains mécanismes de maladie de se produire. Les polyphénols sont des antioxydants provenant d'aliments végétaux qui agissent dans le corps pour améliorer la santé de manière complexe et, en tant que tels, ils ne sont pas simplement des antioxydants. Leurs actions spécifiques de promotion de la santé font encore l'objet de recherches actives, et il est généralement reconnu qu'elles peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et essentiellement aider à protéger de nombreux systèmes corporels contre les risques ou les ravages de nombreux types de maladies chroniques. Il est possible que les effets bénéfiques sur la santé des polyphénols ne soient pas dus à leurs qualités antioxydantes, mais plutôt parce qu'ils aident à contrôler les pics de glycémie. après les repas. Augmenter ses apports en polyphénols au quotidien est facile à faire et peut être une aventure savoureuse et gourmande.
- 1Mangez et buvez des aliments riches en polyphénols tout au long de la journée. Maintenez des niveaux élevés de polyphénols dans votre corps et votre circulation sanguine tout au long de la journée! Mangez et buvez les aliments riches en polyphénols décrits ci-dessous toutes les quelques heures. Les taux sanguins de polyphénols culmineront peu de temps après leur consommation, puis diminueront au fur et à mesure qu'ils sont métabolisés ou excrétés par le corps. Certains polyphénols ne seront pas absorbés dans la circulation sanguine, mais passeront simplement par le tube digestif. Ces polyphénols sont également très importants car ils peuvent aider à prévenir le cancer du côlon et de telles maladies.
- 2Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses non raffinés. Le raffinage des aliments élimine les polyphénols, alors mangez des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses frais ou fraîchement cuits au lieu d'aliments raffinés et de produits à base de viande. Les polyphénols ont tendance à ne pas être détruits par une cuisson ou un chauffage modéré, et les aliments cuits peuvent offrir une source de polyphénols plus biodisponible. Mangez des aliments végétaux frais et cuits.
- 3Choisissez des fruits, des légumes et des grains entiers aux teintes riches. Les couleurs riches telles que les rouges et les violets ou le noir indiquent que les aliments végétaux sont d'excellentes sources de polyphénols. Choisissez des aliments tels que les bleuets, les grenades, les raisins rouges, les canneberges et les patates douces rouges ou violettes. Les myrtilles ainsi que les aliments tels que le riz noir, l'orge violette, le sorgho noir et les pommes de terre violettes sont des sources d'anthocyanes, ainsi que d'autres polyphénols. Le composé responsable de la couleur du curcuma, appelé curcumine, se trouve également être un polyphénol.
Les boissons sont des sources concentrées et facilement absorbées d'antioxydants polyphénoliques. - 4Buvez des boissons riches en polyphénols. Les boissons sont des sources concentrées et facilement absorbées d'antioxydants polyphénoliques.
- Choisissez des jus de fruits sans sucre ajouté. La grenade pure, la myrtille, le raisin rouge et le jus de pomme ou le cidre non filtré sont d'excellents choix.
- Le thé et le café sont des sources très riches de certains types de polyphénols. Choisissez du thé et du café contenant de la caféine, car le processus de décaféination peut éliminer les polyphénols ainsi que la caféine.
- Buvez du vin rouge et de la bière au lieu d'autres boissons alcoolisées. La liqueur dure est distillée et ne contient donc essentiellement pas de polyphénols. Le vin rouge est associé au «paradoxe français», qui a essentiellement initié la découverte que le vin rouge et d'autres aliments végétaux peuvent être très importants pour la santé et prévenir les maladies chroniques. Le vin rouge est une source très riche du célèbre polyphénol Resvératrol, présent en forte concentration dans la peau des raisins de cuve. Pour les plus fortes concentrations de resvératrol, privilégiez les vins de Pinot Noir des climats plus froids et humides comme New York et l'Oregon. Le resvératrol est formé en grande quantité par les raisins dans de tels climats, car le resvératrol est nécessaire pour protéger les raisins de la moisissure dans de telles conditions. La bière est également une excellente source de polyphénols et contient une grande variété de polyphénols. C'est parce que la bière est faite avec de l'orge ainsi que du houblon. Orge fournit la majorité des polyphénols présents dans la bière, mais le houblon est une source importante d'une variété de polyphénols. Pour les plus fortes concentrations de polyphénols, privilégiez les bières amères bien houblonnées comme les India Pale Ales ou les bières brunes. Le malt noir qui est utilisé pour fabriquer des bières brunes fournit des antioxydants mélanoïdiques qui peuvent en fait aider à conserver les antioxydants polyphénoliques du houblon dans la bière pendant le processus de brassage. Du vin rouge et de la bière sans alcool sont également disponibles et peuvent également être une bonne source de polyphénols.
- 5Mangez du chocolat noir et de la poudre de cacao. Le chocolat et le cacao sont quelque peu raffinés, mais sont l'une des sources les plus riches en polyphénols. Choisissez du chocolat noir amer et du cacao non sucré. Les graisses saturées du chocolat ne devraient pas augmenter le mauvais cholestérol lorsqu'elles sont consommées avec modération.
- 6Choisissez des aliments végétaux amers, astringents ou fortement aromatisés. Les polyphénols ont tendance à être astringents, amers ou durs en bouche. Le jus de grenade pur est sensiblement astringent. Les oignons jaunes qui font pleurer sont plus riches en polyphénols que les oignons doux. Assurez-vous de choisir des aliments riches en polyphénols qui n'ont pas été trop sucrés ou dilués, car le sucre et d'autres ingrédients de ce type peuvent annuler les effets sains des polyphénols. Les huiles d'olive non filtrées et astringentes sont également d'excellentes sources de polyphénols.
- 7Achetez des produits au marché de producteurs ou cultivez les vôtres. Les plantes cultivées biologiquement ou dans des conditions plus naturelles peuvent être beaucoup plus riches en polyphénols. Une étude italienne qui a révélé que les pêches et les poires biologiques ont des niveaux plus élevés de polyphénols que leurs homologues conventionnels suggère que l'absence de pesticides encourage un système de défense antioxydant plus fort(c'est-à-dire plus de polyphénols). Les plantes produisent en fait des polyphénols afin de se protéger des maladies et des ravageurs, en particulier lorsqu'elles sont cultivées dans des conditions moins qu'idéales. Et puis tu manges les plantes et les polyphénols te protègent!
Les couleurs riches telles que les rouges et les violets ou le noir indiquent que les aliments végétaux sont d'excellentes sources de polyphénols. - 8Recherchez les polyphénols répertoriés sur les tablettes des épiceries lorsque vous choisissez des produits. De nombreux supermarchés répertorient en fait certains polyphénols dans la section des produits pour de nombreux légumes, bien qu'il soit peu probable que le mot «polyphénol» soit utilisé. Recherchez des mots tels que «phénol» et «anthocyanine». D'autres composés végétaux sains qui ne sont pas des polyphénols seront également répertoriés, comme la lutéine caroténoïde. Essayez d'écrire ces mots, puis recherchez-les en ligne pour déterminer exactement ce qu'ils sont.
- 9Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments contenant des polyphénols répertoriés. De nombreux produits alimentaires actuels mentionnent les polyphénols sur leurs étiquettes. Certains polyphénols peuvent être répertoriés comme des substances telles que les flavonoïdes, les flavonols ou les anthocyanes. Les produits actuels tels que les boissons antioxydantes et le chocolat répertorient spécifiquement les polyphénols et les polyphénols flavonols. Il n'est généralement pas légal pour les boissons alcoolisées en Europe d'indiquer les polyphénols sur l'étiquette, bien qu'un établissement vinicole de l'Oregon ait inscrit le resvératrol sur l'étiquette de son pinot noir 2002.
- 10Évitez les aliments qui sont sources de radicaux libres et détruisent les polyphénols antioxydants. Les polyphénols sont des antioxydants et seront donc essentiellement neutralisés ou détruits par les radicaux libres malsains. Il est bon que les radicaux libres puissent être neutralisés par les polyphénols, mais les polyphénols ne pourront pas agir dans l'organisme dans la mesure souhaitable. Par conséquent, évitez les aliments riches en radicaux libres tels que les aliments frits, les viandes et les aliments raffinés. Assurez-vous d'éviter les viandes trop cuites ou carbonisées et les viandes traitées chimiquement comme le bacon. Les aliments frits sont des sources notoires de radicaux libres, car l'huile de friture est continuellement oxydée lorsqu'elle est chauffée. Les aliments frits sont également cuits à des températures très élevées, ce qui entraîne la formation de plus de radicaux libres.
- 11Détendez-vous. Votre corps utilisera plus rapidement les polyphénols antioxydants si vous êtes stressé.
Le malt noir qui est utilisé pour fabriquer des bières brunes fournit des antioxydants mélanoïdiques qui peuvent en fait aider à conserver les antioxydants polyphénoliques du houblon dans la bière pendant le processus de brassage.
- Les polyphénols sont consommés régulièrement sur de longues périodes de temps pour prévenir les maladies.
- De nombreux composés tels que les flavonoïdes et les anthocyanes sont des polyphénols. La plupart des composés végétaux sains sont des polyphénols, car le terme polyphénol est très général.
- Les polyphénols font encore l'objet de recherches et beaucoup n'ont pas été découverts et ne sont pas entièrement compris.
- Ne vous fiez pas simplement à des mesures spécifiques de l'activité antioxydante lors de l'évaluation de la teneur en polyphénols des aliments. Ces mesures ne sont pas en mesure de mesurer le potentiel réel et les avantages spécifiques pour la santé de polyphénols spécifiques, ni ne mesurent spécifiquement les polyphénols. Ils peuvent simplement mesurer des antioxydants simples tels que la vitamine C ou la vitamine A.
- Si vous évitez la caféine, évitez le thé, le café et le chocolat.
- Différents polyphénols agiront différemment dans le corps même s'ils sont essentiellement tous des antioxydants.
- Si tout est gardé avec modération, cela sera plus efficace sur votre santé.
- L'alcool peut causer des problèmes de santé. Ne commencez pas à boire des boissons alcoolisées pour en retirer des bienfaits pour la santé.
- Les polyphénols ne sont pas des médicaments.
Questions et réponses
- Les betteraves contiennent-elles des polyphénols?Oui, ils le font.
- Existe-t-il des suppléments contenant des polyphénols?Il existe de nombreux suppléments contenant un ou plusieurs polyphénols, et la plupart d'entre eux semblent se concentrer sur un ou deux (comme le resvératrol). Une exception notable est Vivix de Shaklee, qui est un mélange de polyphénols qui comprend du resvératrol et qui serait 10 à 13 fois plus puissant que le resvératrol seul. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet sur le site Web de Shaklee.
- Les canneberges et le jus de canneberge pur sont-ils de bonnes sources de polyphénols?Oui. La plupart des baies noires le sont. Assurez-vous simplement de manger des produits biologiques, non transformés et sans sucre ajouté.
- Est-il possible d'avoir trop d'antioxydants polyphénoliques?Des fruits, non. Si vous prenez des suppléments, suivez l'étiquette et ne les empilez pas.
- Quelle quantité de jus de grenade dois-je boire par jour?Boire 8 à 12 oz. de jus de grenade par jour est recommandé pour récolter le plus d'avantages.
- Quels sont quelques exemples de repas riches en polyphénols?Pour le petit-déjeuner, mangez du granola à grains entiers avec des noix et un mélange de baies et de fruits colorés. Pour le déjeuner, mangez une salade de légumes frais et des légumineuses cuites. Vous pouvez également ajouter du brocoli cuit à la vapeur, du chou ou des légumes-feuilles.
Les commentaires (24)
- Je viens d'entendre parler des polyphénols et cela semble une meilleure idée que les régimes fous. Au lieu de payer une fortune pour des aliments diététiques, pourquoi ne pas essayer ces options saines en premier? Ce sont des choses que j'aime de toute façon, mais j'en mangerai plus.
- J'aime que l'article donne des aliments spécifiques qui contiennent des polyphénaux et aussi que les polyphénaux soient identifiés comme des flavonoïdes, des flavonols ou des anthocyanes.
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- J'essaie de suivre la façon de manger paléo, mais sans viande rouge. J'ai donc trouvé déroutant qu'il soit dit de manger des céréales fraîches. Mais j'aime la pensée et je vais l'adapter, avec le vinaigre de cidre de pomme. Je souffre de GORDS, donc je suis reconnaissant pour toute aide avec cette condition.
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- Je faisais des recherches sur les bienfaits pour la santé de manger des oignons. Pour cette raison, j'ai découvert qu'ils contiennent des polyphénols, ce qui m'a ensuite conduit à faire des recherches sur cet aliment et sur d'autres aliments qui en contiennent. Votre article m'a montré que je mangeais sainement, ce qui est bien.
- J'ai 65 ans et je suis en assez bonne santé, à part mon poids. Je n'arrive pas à perdre les kilos en trop pour retrouver une excellente santé. J'ai lu dans une revue scientifique comment les polyphénols contenus dans le jus d'orange peuvent vous aider à protéger les cellules, à perdre du poids et à vous prémunir contre les maladies. Cela m'a amené à me demander comment augmenter ma consommation de polyphénols naturellement. Au bout de ce terrier de lapin j'ai trouvé un guide. Ce n'est pas la première fois que le guide a répondu à mes nombreuses questions sur beaucoup de choses. Merci.
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- Je suis content de voir une liste de plantes et de boissons riches en polyphénols. Il était important pour moi d'apprendre que ces aliments devaient être consommés tout au long de la journée et que, s'ils étaient cuits, il fallait veiller à ne les cuire que doucement plutôt que de trop les cuire. Merci!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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