Comment faire une liste de gratitude?

Vous ne voulez pas que ces sortes de sentiments interrompent votre flux de pensées lors de la création de votre liste de gratitude mentale.

Faire une liste de gratitude est un excellent moyen de calmer les nerfs, d'apaiser l'âme et de vous rappeler quotidiennement les choses qui comptent vraiment. Une telle liste peut vous aider à vous débarrasser des choses gênantes et irritantes qui peuvent gâcher votre journée. Il est agréable mais aussi utile de faire une liste de gratitude, et cela peut vous aider à vous soulager de vos inquiétudes et à vous donner un but.

Partie 1 sur 3: préparation

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Soyez dans le moment. C'est une partie importante de la réflexion sur les choses qui comptent pour vous et de manière continue. Trop de concentration sur le passé et l'avenir peut susciter des sentiments de déception, d'anxiété et même de peur. Vous ne voulez pas que ces sortes de sentiments interrompent votre flux de pensées lors de la création de votre liste de gratitude mentale.
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Sélectionnez un endroit pour conserver votre liste de gratitude. Si vous avez une bonne mémoire, cela pourrait être dans votre tête (dans ce cas, il s'agit d'une "liste de gratitude mentale"). Cependant, de nombreuses personnes préfèrent documenter leur liste d'une manière ou d'une autre, par exemple en utilisant un cahier, un journal ou un tableau visuel. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous que c'est quelque chose que vous utiliserez et auquel vous vous référerez régulièrement, il doit donc être facile d'accès.
- Vous pouvez décorer l'élément dans lequel vous stockez la liste de gratitude si vous le souhaitez; faire cela peut faire partie du processus et aider à en faire quelque chose qui vous réjouit.
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Gardez le format simple et succinct. Contrairement à un journal de gratitude, une liste est un format court, percutant et facile à lire / à mémoriser / à visualiser. Alors qu'un journal peut inclure une liste, il peut également inclure de longs paragraphes et des essais, ce que le format de liste évite. Utilisez toujours des puces, des tableaux ou une autre forme de liste qui fonctionne pour vous et qui garde les éléments énumérés courts et précis.

S'il s'agit d'une liste de gratitude mentale, souvenez-vous-en du mieux que vous pouvez, pour un rappel facile en cas de besoin.

Partie 2 sur 3: faire une liste de gratitude

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Pensez à quelque chose, n'importe quoi pour lequel vous êtes reconnaissant ou pour lequel vous pouvez vous dire que vous êtes reconnaissant même si vous ne ressentez aucune gratitude pour quoi que ce soit. Par exemple: je peux voir, ou j'ai une maison.
- Vous aimeriez peut-être adapter votre liste de gratitude à des rôles particuliers dans votre vie. Par exemple: 10 choses pour lesquelles il faut être reconnaissant en tant que maman; 7 choses pour lesquelles il faut être reconnaissant en tant que collègue; 18 Choses pour lesquelles il faut être reconnaissant en tant qu'enfant adulte, et ainsi de suite.
- Veillez à ne pas lister trop de choses que vous «possédez». Les objets peuvent faire partie de la liste mais ne devraient pas en constituer la majeure partie. Pensez aux expériences, aux relations, aux émotions, au monde qui vous entoure, aux choses qui se passent, etc. Celles-ci sont infiniment plus gratifiantes que les choses.
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Continuez à penser aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Une fois que vous pensez à une chose, il devient plus facile de penser à d'autres choses à ajouter à la liste. Vous commencez à réaliser que les angoisses, les inquiétudes, les peurs ne décrivent pas exactement votre vie; en fait, tout ce qui vous dérange ou vous dérange est plus précisément une chose beaucoup plus petite quand on le regarde dans son ensemble, que vous connaissiez ou non la source des préoccupations que vous rencontrez. Il y a aussi de fortes chances que la source de vos soucis puisse être perçue de manière à les placer correctement à la bonne taille aux côtés d'autres aspects de votre vie, dont vous êtes maintenant reconnaissant pour beaucoup.
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Notez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant (si c'est ainsi que vous faites le suivi). Ou, vous pouvez faire une vidéo, une infographie, un graphique, une affiche, un modèle 3D, une chanson, etc. Quelle que soit la manière dont vous souhaitez enregistrer cette liste de gratitude, suivez le courant. S'il s'agit d'une liste de gratitude mentale, souvenez-vous-en du mieux que vous pouvez, pour un rappel facile en cas de besoin.
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Ajoutez d'autres choses à la liste, sous forme de rappels. Il existe des astuces pour rester reconnaissant et fondé, et cela peut vous aider à inclure ces déclencheurs dans vos enregistrements de liste de gratitude. Ceux-ci inclus:
- Restez dans le présent. Le moment est venu, votre expérience actuelle compte.
- Concentrez-vous sur ce qui doit être fait aujourd'hui. Essayez de sentir que vous faites tout votre possible aujourd'hui pour vous préparer à tout ce qui est à venir. La clé est de revenir au jour, à l'heure, au moment. Cela demande de la pratique, mais cela fonctionne.
- Essayez d'être conscient de l'endroit où vous vous trouvez et de ce qui se passe. Si vous êtes physiquement en sécurité, il est probable qu'ici, en ce moment, vous allez bien aussi, sauf maladie ou circonstances extrêmes. Tout le reste est dans le futur.
- Dites-vous que sur le moment, tout va bien. Imaginer les pires scénarios n'est utile que dans la mesure où cela vous permet d'être préparé plutôt que d'avoir peur. Pour le moment, rien dans le futur ne s'est encore produit. C'est la vérité. Vous aurez peut-être encore du mal à ignorer l'avenir, mais vous pouvez admettre cette vérité suffisamment pour respirer et vous concentrer sur la gratitude, ce qui vous aidera finalement à faire face à l'avenir de toute façon.
- Offrez-vous de la gentillesse, surtout lorsque vous sortez de votre zone de confort.
- Quand il semble que tout va mal, accordez-vous le temps de prendre du recul et de vous concentrer sur ce qui va bien.
- Rappelez-vous souvent que la gratitude consiste à être conscient de ce que vous avez et non de ce que vous n'avez pas.
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Pensez à ajouter des citations, des histoires et des sorties inspirantes à votre liste. Si votre liste est sous une forme tangible, ajoutez des éléments pour la rendre plus vivante et amusante à utiliser. Même si vous avez fait une liste de gratitude mentale, vous pouvez coller des post-it dans la maison avec des dictons ou des commentaires inspirants, pour vous rappeler l'importance de la gratitude.

Il s'agit d'une "liste de gratitude mentale") — Si vous avez une bonne mémoire, cela pourrait être dans votre tête (dans ce cas, il s'agit d'une "liste de gratitude mentale").

Partie 3 sur 3: y compris l'acceptation

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Incluez le besoin d'acceptation dans le cadre de la création et de l'utilisation de votre liste de gratitude. Cela nécessite de l'imagination et la volonté de prendre soin de vous (la liste est la première pratique d'auto-soins, l'inclusion de l'acceptation est la deuxième pratique de soins personnels). Cela demande de la pratique, mais avec la pratique, il y a beaucoup de tranquillité d'esprit. L'anxiété, les inquiétudes ou les peurs non liées à la maladie ne peuvent pas vivre dans le même esprit avec gratitude et acceptation. La paix n'est pas éternelle; cela vient quand vous pouvez vous placer avec succès dans l'instant. La clé est, lorsque vous tombez hors du moment, de faire de votre mieux pour ramener vos pensées dans le moment. Avec la pratique, le temps que vous passez avec un esprit plus paisible peut durer de plus en plus longtemps. Mais la clé est de continuer à revenir.
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Utilisez votre liste de gratitude pour vous rappeler ce pour quoi vous devez déjà être reconnaissant. Ensuite, l'acceptation est simplement l'admission que tout est tel qu'il est en ce moment. Vous pourriez souhaiter pouvoir changer les choses, mais si vous ne pouvez vraiment pas changer les choses maintenant, alors le déni du fait que vous ne pouvez pas provoquer de discorde émotionnelle.
- Il peut être utile de noter que vous n'avez pas besoin d'aimer quelque chose pour l'accepter. Mais l'acceptation est la réponse à pratiquement n'importe quel problème. Certes, c'est un défi, alors travaillez dessus et continuez à vous référer à votre liste de gratitude.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: avec de la pratique, se concentrer sur la gratitude peut en fait vous rendre plus positif. Penser à ce que vous avez déjà et vous concentrer sur cela vous permet de choisir la joie plutôt que la tristesse. Dépasser la tendance à s'attarder sur les choses négatives dans votre vie est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale.
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Convainquez-vous de cette vérité: ici et maintenant je vais bien. Entraine toi. Acceptez que les choses sont comme elles sont actuellement. Vous n'êtes pas obligé de l'aimer. Entraine toi. L'anxiété ne peut pas vivre dans le même esprit que la gratitude et l'acceptation; l'acceptation ne doit pas être précipitée.

Alors qu'un journal peut inclure une liste, il peut également inclure de longs paragraphes et des essais, ce que le format de liste évite.

Conseils

Pensez à une chose pour laquelle vous devez être reconnaissant chaque jour et ajoutez rapidement à la liste. Une bonne invite est: "Aujourd'hui, je suis reconnaissant pour...".
Utilisez la respiration pour rester calme chaque fois que vous êtes stressé ou bouleversé. Apprenez à respirer profondément dans votre dos en utilisant votre diaphragme. Trouvez un endroit pour vous asseoir (ou vous tenir debout) où vous êtes suffisamment seul pour ne pas être dérangé par qui que ce soit pendant quelques minutes. Si vous êtes assis, trouvez la bonne posture pour votre dos et exagérez-la. En d'autres termes, cambrez votre dos et soulevez votre poitrine, en écartant l'avant de votre poitrine et en ouvrant vos voies respiratoires aussi complètement que possible. Il peut être utile de placer vos mains à plat les unes sur les autres sur le dessus de votre tête et de repousser doucement vos coudes. Si debout, pousser votre bassin vers l'avant et vers le bas et respirez dedans ainsi que votre dos, en soulevant également la poitrine. Continuez à inspirer et expirer profondément. Si vous avez la bonne posture, vous vous retrouverez bientôt à respirer comme un chanteur en a besoin pour chanter à partir de son diaphragme. Continuez à respirer consciemment.
Gardez la liste de gratitude à jour. Les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant changeront avec le temps et c'est comme il se doit, car vous changez également.
Certains jours seront plus difficiles que d'autres à ressentir de la gratitude; ce n'est pas grave, tenez-vous-en et continuez à chercher quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant.
Entourez-vous de personnes reconnaissantes et inspirantes. Leur gratitude et leur enthousiasme déteindront sur vous.
Téléchargez votre liste en ligne pour que les autres puissent s'en inspirer!

Les choses dont vous aurez besoin

Un cahier, un journal, du papier, etc.
Quelque chose avec lequel écrire
Idées pour votre liste de gratitude
Un rappel quotidien pour vous concentrer sur votre liste de gratitude (et y ajouter)

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