Comment se sentir rassasié avec moins de calories?
Pour vous sentir le plus rassasié avec le moins de calories, choisissez ceux qui ont la teneur en eau la plus élevée (et donc le moins de calories).
Lorsque vous essayez de gérer ou de réduire votre apport calorique, il est important de se rappeler que c'est la taille de votre repas qui vous fait vous sentir rassasié, et non le nombre de calories qu'il contient. Savoir quels aliments sont faibles en calories est, bien sûr, un bon début, mais pour se sentir rassasié plus longtemps, vous avez également besoin de nutriments qui prolongent la digestion, comme les fibres. À partir de là, vous pouvez commencer à ajuster vos recettes pour augmenter ces ingrédients tout en supprimant progressivement les autres. De plus, l'adoption de quelques habitudes alimentaires intelligentes vous aidera à mieux contrôler la quantité de nourriture que vous mangez, ainsi que la sensation de satiété.
Méthode 1 sur 3: choisir des aliments faibles en calories
- 1Mangez des fruits et des légumes. Réduisez votre apport calorique tout en vous remplissant en même temps de ces collations et accompagnements sains. Pour vous sentir le plus rassasié avec le moins de calories, choisissez ceux qui ont la teneur en eau la plus élevée (et donc le moins de calories). Ceux-ci inclus:
- Cantaloup, céleri, concombre, poivron vert, laitue iceberg, épinards, fraises et pastèque (90-92% d'eau).
- Oranges, ananas et framboises (80-87% d'eau).
- 2Faites le plein de fibre. Faites en sorte que cette sensation de satiété dure encore plus longtemps une fois que vous avez fini de manger. Tenez-vous-en aux aliments riches en fibres, qui prennent un certain temps à digérer. Les aliments riches en fibres et peu caloriques comprennent les fruits et légumes; des haricots; noix et graines; grains entiers.
- Étant donné que ces aliments sont à peu près au cœur des régimes végétaliens, achetez des livres de cuisine végétaliens pour apprendre à les combiner dans une variété de soupes, de salades, de ragoûts et plus encore.
- 3Soyez pointilleux avec votre protéine. Les protéines sont souvent servies comme pièce maîtresse des repas (pensez à la viande), mais une seule portion peut contenir beaucoup de calories selon le type que vous choisissez. Alors faites des choix intelligents. Tenez-vous en à des sources telles que:
- Poissons et volailles
- Haricots, lentilles, noix et graines
- Fruits et légumes
Cela donnera à votre corps le temps d'enregistrer la nourriture que vous avez mangée et de vous sentir rassasié. - 4Inclure des amidons résistants. Ceux-ci contiennent des prébiotiques, qui nourrissent en fait les bactéries saines vivant dans votre système digestif à votre place. Récoltez donc l'avantage de vous sentir rassasié plus longtemps avec des aliments que vous ne digérerez pas réellement. Les grandes sources de ces amidons sont:
- Pâtes froides (cuites puis réfrigérées)
- Pommes de terre froides (cuites puis réfrigérées)
- Lentilles
- Avoine crue
- Bananes pas encore mûres
- 5Privilégiez les grains entiers. Lors de la préparation des glucides, évitez les céréales raffinées. Le processus de raffinage peut éliminer la teneur en fibres des grains, ce qui signifie que la même quantité ne sera pas ressentie comme un remplissage. Alors tenez-vous-en aux produits à grains entiers lorsque vous choisissez:
- Pains
- Pâtes
- Riz
- Gruau
- Céréale
- 6Utilisez un compteur de calories. Réduire votre apport calorique ne signifie pas nécessairement que vous devez vous en tenir exclusivement aux aliments contenant le plus petit nombre de calories. Cependant, si vous avez des objectifs précis en ce qui concerne vos objectifs quotidiens, faites le calcul. Recherchez le nombre exact de calories contenues dans les aliments hypocaloriques spécifiques que vous choisissez, ainsi que dans tout aliment riche en calories que vous vous régalez. Les ressources en ligne comprennent:
Méthode 2 sur 3: intégrer des aliments hypocaloriques dans les repas et les recettes
- 1Ajoutez plus de légumes non féculents à vos repas. Intégrer plus de légumes non féculents dans les repas que vous préparez peut vous aider à réduire votre apport calorique sans avoir à manger moins. Essayez de garnir votre pizza de beaucoup de légumes, de superposer des légumes dans une lasagne ou de réduire en purée les légumes à ajouter aux soupes et aux sauces.
- Il existe toutes sortes de façons d'ajouter des légumes à vos repas, y compris les réduire en purée, les râper et les utiliser comme garniture.
- Il existe même des façons d'inclure des légumes dans vos desserts.
- 2Inclure un démarreur. Commandez ou préparez-vous un apéritif à chaque repas. Utilisez des ingrédients faibles en calories pour commencer à vous rassasier avant le plat principal, surtout s'il est plus calorique. Lors de la commande, demandez au serveur de conserver tous les ingrédients riches en calories ou de les placer sur le côté afin que vous puissiez réduire votre consommation au minimum.
- Commencez par des plats comme des salades et des soupes.
- Tenez-vous-en aux légumes et aux ingrédients riches en calories comme la viande et les fromages.
- Évitez les extras comme le pain et les craquelins.
- Tenez-vous en aux vinaigrettes faibles en calories sur les salades, telles que les vinaigrettes légères, ou utilisez simplement du vinaigre balsamique ou du vinaigre de vin rouge comme vinaigrette pour zéro calorie.
Les aliments riches en fibres et peu caloriques comprennent les fruits et légumes; des haricots; noix et graines; grains entiers. - 3Associez des aliments riches en calories à des aliments faibles en calories. Dites que vous salivez pour votre article préféré à haute teneur en calories. Au lieu de le manger tout seul, réduisez votre consommation en vous servant moins que d'habitude, puis en ajoutant plus de volume avec des aliments contenant moins de calories. Faites le plein avec autant de volume, mais beaucoup moins de calories. Par exemple:
- Préparez-vous seulement la moitié de votre portion normale de céréales, de crêpes ou de gaufres, puis recouvrez-la de fruits.
- Au lieu de manger un sandwich au fromage grillé entier, ne faites qu'un demi-sandwich et mangez-le avec un bol de soupe aux tomates.
- Préparez-vous un slider au lieu d'un hamburger complet et associez-le à des pommes de terre rôties froides au lieu de frites chaudes.
- 4Jouez avec les proportions. Lorsque vous suivez des recettes, identifiez les ingrédients qui contiennent le plus de calories. Ensuite, bricolez avec les montants. Réduisez le volume d'aliments riches en calories (ou même supprimez-les complètement) et comblez la différence en augmentant les plus faibles ou en ajoutant de nouveaux ingrédients à faible teneur en calories. Par example:
- Lorsque vous préparez du chili, réduisez de moitié la quantité de bœuf haché que vous utilisez habituellement. Ajoutez plus de haricots que la recette ne le demande, ou remplissez le vide avec des légumes non féculents comme des tomates, des courgettes, des poivrons rouges ou verts et des carottes.
- Utilisez moins de tranches de viande et de fromage dans les sandwichs et ajoutez-y plus de tomates, d'oignons, de laitue ou de tout autre légume que vous utilisez.
- Mélangez ou remplacez la viande par des substituts végétaliens, qui contiennent souvent beaucoup moins de calories que la vraie.
- 5Faites de la soupe votre entrée. L'eau n'a aucune calorie, alors utilisez de la soupe pour vous rassasier. Que ce soit pour le déjeuner ou le dîner, servez de la soupe comme plat principal tous les jours. Assurez-vous qu'au moins un repas par jour sera faible en calories mais tout aussi copieux que n'importe quel autre.
- Privilégiez les soupes à base de bouillon aux soupes à base de crème, qui contiennent plus de calories.
- Privilégiez les légumes et en particulier les haricots et les lentilles, qui sont riches en fibres, en protéines et en amidons résistants.
Méthode 3 sur 3: adopter des pratiques alimentaires intelligentes
- 1Faites attention à la présentation. Sachez que vos yeux peuvent jouer des tours à votre ventre. Attendez-vous à vous sentir moins rassasié lorsque votre nourriture ne remplit pas complètement la vaisselle sur laquelle elle est servie. Attendez-vous à la même chose lorsque votre nourriture est servie en un seul morceau, au lieu de plusieurs. Même si le volume réel de nourriture est le même dans les deux cas, faites croire à vos yeux que vous mangez plus en:
- Servir des plats simples avec des assiettes, des bols et des tasses plus petits pour occuper tout l'espace disponible.
- Servir les entrées et les accompagnements avec tout dans une seule assiette si possible (la soupe étant une exception évidente).
- Coupez les aliments entiers (fruits, légumes, viande, etc.) en lanières ou en morceaux de la taille d'une bouchée avant de servir.
- 2Faites de chaque repas l'événement principal. Chaque fois que vous mangez, faites-en votre activité principale et non secondaire. Mettez votre travail de côté. Éteignez la télé. Si vous allez dans un fast-food, asseyez-vous au restaurant au lieu de choisir la nourriture du service au volant pendant que vous conduisez.
- Manger pendant que votre attention est concentrée sur autre chose peut vous amener à manger plus que ce dont vous avez besoin de deux manières.
- Parce que votre cerveau est engagé dans autre chose, il peut ne pas enregistrer que vous êtes rassasié tout de suite, ce qui signifie que vous continuerez à manger.
- Ensuite, même si vous avez mangé un repas complet, vous aurez peut-être l'impression de devoir manger à nouveau plus tôt que vous ne le feriez autrement, simplement parce que ce dont vous vous souvenez le plus, c'est de faire autre chose.
Mélangez ou remplacez la viande par des substituts végétaliens, qui contiennent souvent beaucoup moins de calories que la vraie. - 3Prenez votre temps en mangeant. N'oubliez pas: vous pouvez mettre de la nourriture dans votre bouche beaucoup plus rapidement que votre estomac ne peut la traiter. Donnez-lui une chance d'avoir une idée de la quantité ou du peu de nourriture qu'il reçoit. Sachez quand vous en avez assez avant de trop manger, au lieu de vous en rendre compte seulement après coup. Pour vous ralentir:
- Mâchez plus lentement ou plus complètement que la normale.
- Évitez les gros ustensiles afin de pouvoir prendre de plus petites bouchées à la fois.
- Faites une pause pour profiter de l'odeur de chaque fourchette ou cuillerée avant chaque bouchée.
- Prenez quelques respirations profondes après chaque déglutition avant de continuer.
- Attendez quelques minutes (cinq, dix ou même vingt) avant de décider des secondes.
- 4Bois de l'eau. Attendez-vous à ce que votre cerveau mélange parfois ses messages, car la même partie de celui-ci qui vous alerte lorsque votre corps a faim est également chargée de vous dire quand vous avez tout simplement soif. Chaque fois que vous pensez avoir faim, versez-vous un verre d'eau avant de vous préparer une collation. Voyez si cela seul fait l'affaire.
- Tenez-vous en à l'eau plate. Étant donné que les fruits sont un excellent aliment faible en calories, les jus de fruits peuvent sembler tout aussi bons. Cependant, ceux-ci sont concentrés et ils ont plus de calories par portion.
- Boire un ou deux verres d'eau juste avant de manger peut vous aider à vous rassasier avant même de commencer.
- Siroter de l'eau entre chaque bouchée peut également vous aider à vous rassasier tout en ralentissant votre repas, ce qui vous rend plus susceptible de reconnaître quand vous vous sentez rassasié.
- Essayez de marcher 10 minutes après chaque repas. Cela donnera à votre corps le temps d'enregistrer la nourriture que vous avez mangée et de vous sentir rassasié.
Lisez aussi: Comment manger moins de féculents?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
