Comment arrêter de ruminer?
La meilleure façon d'arrêter de ruminer est de se concentrer sur la leçon à tirer et de se séparer de vos déclencheurs. Gérez vos soucis en méditant, en faisant de l'exercice et en réservant un «temps d'inquiétude» quotidien spécifique et limité. Développez une attitude plus positive en abandonnant le contrôle et le perfectionnisme et en vous confiant aux autres. Pour plus de techniques sur la façon de commencer à tenir un journal et de réserver du temps sans souci à notre co-auteur de l'assistante sociale, continuez à lire!
Comment puis-je arrêter de penser négativement aux personnes que je n'aime pas?
Vous n'avez peut-être pas entendu parler du concept de rumination, mais il y a de fortes chances que vous soyez devenu la proie de cette habitude. La rumination vient d'un terme latin signifiant «ruminer», ce que fait une vache lorsqu'elle mâche, avale, régurgite et mâche à nouveau sa nourriture. En termes humains, la rumination peut être décrite comme une pensée obsessionnelle. Quelque chose de grave se produit et vous faites passer toute la situation dans votre esprit encore et encore. Cette forme de pensée peut finalement conduire à la dépression, donc la surmonter est une étape importante pour améliorer votre santé mentale.
Partie 1 sur 3: déplacer votre attention
- 1Recherchez la leçon. Même les événements négatifs qui se produisent dans votre vie sont des opportunités d'apprentissage. Les humains apprennent par essais et erreurs, ce qui n'est pas possible sans quelques événements négatifs pour nous pousser à être créatifs et innovants. Concentrez-vous sur la chance de grandir et d'apprendre de chaque expérience.
- Apprenez à vous séparer des choses qui vous arrivent. Au lieu de supposer que les mauvaises choses n'arrivent qu'aux mauvaises personnes, réalisez que de mauvaises choses arrivent tous les jours et que c'est à vous de décider comment vous réagissez. Vous pouvez considérer le négatif comme une simple expérience dont vous pouvez tirer des leçons. Ne prenez pas l'événement personnellement au sujet de qui vous êtes dans l'ensemble et allez de l'avant.
- 2Demandez-vous quel est le pire qui puisse arriver. Penser à ce qui vous dérange de cette manière peut supprimer une partie du pouvoir de vos peurs. La plus grande partie de la peur est de parcourir chaque scénario dans votre cerveau jusqu'à l'épuisement. Adopter une approche réaliste peut aider. Déterminez quel est le pire résultat possible et réalisez ensuite que, même si cela devait se produire, ce n'est pas la fin du monde.
- Ce type de pensée négative peut vous causer une douleur physique très réelle, peut entraîner des troubles du sommeil et d'autres problèmes. Il est important de trouver un moyen de surmonter la peur et de vivre sans ces symptômes.
- 3Retirez le déclencheur. Parfois, vous pouvez ruminer après avoir rencontré un certain stimulus. Examinez attentivement vos comportements de rumination et déterminez quels déclencheurs les provoquent. Ensuite, trouvez des moyens de supprimer le stimulus.
- Une bonne façon de commencer à examiner les déclencheurs est de tenir un journal et de noter chaque fois que vous tombez dans ce comportement. Sur le moment, notez quelles pensées ou expériences ont déclenché le processus et ce serait un déclencheur pour vous.
- Un exemple de déclencheur pourrait être une visite de votre belle-mère. Si vous partagez une histoire mouvementée, vous pourriez être obsédé par sa prochaine visite inopinée parce que vous craignez que cela se termine mal.
- 4Trouvez des remplaçants utiles. Changer une mauvaise habitude est mieux réalisé en localisant un autre comportement - idéalement, un plus sain - qui pourrait répondre au même objectif.
- Par exemple, si vous avez tendance à vous soucier beaucoup des urgences, prenez le temps de vous préparer afin de savoir que même en cas d'urgence, tout va bien. Faites bon usage de vos pensées et allez plus loin en aidant les autres à se préparer également pour ces événements. C'est une excellente distraction pour éviter de répéter sans cesse le pire des cas dans votre tête.
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Partie 2 sur 3: gérer les soucis
- 1Pratiquez la pleine conscience. Cela signifie entrer en contact avec vos pensées, vos actions et vos réactions. C'est aussi un processus qui utilise des activités apaisantes comme le yoga pour surmonter le stress et ne pas se concentrer sur le négatif.
- Comprendre que vous avez tendance à trop penser aux choses est un grand pas vers la pleine conscience, car vous pouvez attribuer une grande partie de votre stress à cette habitude et non à des événements réels. La prise de conscience des conséquences du stress vous aidera également à apprendre à ne pas laisser le stress vous blesser physiquement.
- 2Prévoyez une période d'inquiétude quotidienne. Vous ne pourrez peut-être pas arrêter complètement les pensées obsessionnelles, mais vous pouvez les isoler pendant une courte partie de votre journée.
- Prévoyez 30 minutes chaque jour pour vous asseoir et écrire ce qui vous inquiète. Rappelez-vous si ces inquiétudes surviennent pendant le reste de la journée que vous ne penserez au facteur de stress que pendant cette période d'inquiétude.
- 3Soit actif. L'activité physique peut vous aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur. L'exercice libère des substances chimiques de bien-être dans le cerveau appelées endorphines qui améliorent votre humeur.
- Faire une longue marche rapide pour faire circuler le sang ou transpirer pendant une heure au gymnase est une distraction solide et aussi un moyen de nettoyer le corps des toxines. Beaucoup de gens voient la transpiration comme un processus de libération et c'est aussi un effet naturel.
- 4Commencer un journal. Écrivez à propos de vos peurs et aussi de ce qui se passe réellement afin de pouvoir comparer les deux à l'avenir. Cela vous aidera à vous montrer à quel point vous aggravez le problème en pensant au pire quand cela n'arrive pas toujours.
- 5Consultez un thérapeute pour des pensées ou des souvenirs particulièrement tenaces. Si vos pensées obsessionnelles interfèrent avec la vie quotidienne, il peut être judicieux de demander l'aide d'un professionnel.
- Les traitements de la rumination peuvent inclure des conseils, l'EMDR (désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires) et des interventions comportementales. Il existe également des médicaments sur ordonnance que l'on peut prendre pour calmer les pensées obsessionnelles.
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Partie 3 sur 3: développer une attitude plus saine
- 1Partagez votre fardeau avec les autres. Faites confiance à un ami, en particulier à quelqu'un qui a survécu à des situations similaires. Il ou elle peut avoir beaucoup de bons conseils sur la façon de le gérer. Les groupes de soutien de personnes souffrant de dépression ou de troubles de la rumination sont très utiles pour gagner en confiance et éliminer la honte ou la stigmatisation associées à ces conditions.
- 2Vaincre le perfectionnisme. Avoir l'esprit que tout ce que vous faites doit être fait à un niveau idéal provoquera à la fois un épuisement mental et de l'anxiété. Changer une attitude perfectionniste commence par accepter que les erreurs et les défauts sont inévitables.
- Apprenez à repérer le perfectionnisme en vous. Avez-vous souvent du mal à respecter vos propres normes ou ne le faites-vous qu'avec un temps et des efforts considérables? Vous sentez-vous souvent déprimé en essayant de répondre à vos propres normes?
- Vous pouvez adopter une perspective plus réaliste en vous rappelant certaines phrases comme «Tout le monde fait des erreurs!» ou "Je ne suis qu'humain!" Essayez de le faire lorsque vous faites une erreur ou que vous ne répondez pas à vos attentes. Avec le temps, vous serez moins dur avec vous-même.
- 3Libérez-vous de votre besoin de tout contrôler. Changez ce que vous pouvez et apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas. Pratiquez de nouvelles réactions aux situations stressantes et mettez-vous au défi au fil du temps pour mettre fin aux pensées obsessionnelles.
- Travaillez avec vos amis et votre famille pour explorer des façons de vous débarrasser des déclencheurs que vous avez tendance à vouloir contrôler. Avoir le soutien de ses proches peut être agréable et cela ajoute également un autre niveau de responsabilité.
- 4Dirigez votre attention vers les aspects positifs de votre vie. Vous apprenez à la fois des aspects positifs et négatifs de la vie, mais pour quelqu'un qui est obsédé, vous vous concentrez généralement davantage sur le négatif.
- Prenez le temps chaque jour d'écrire trois choses qui étaient vraiment géniales ou heureuses de votre journée. Prenez le temps de partager ces "gains" avec vos proches et faites-en une priorité. Vous pouvez également leur demander de participer et de commencer à avoir des conversations plus positives.
- 5Utilisez des interventions comportementales pour rediriger vos pensées négatives. Vous n'êtes peut-être même pas pleinement conscient de la fréquence à laquelle vous avez ces pensées jusqu'à ce que vous franchissiez cette étape. Ces interventions visent à vous aider à repérer vos anciens schémas de pensée malsains et à adopter à leur place un état d'esprit plus sain et moins obsessionnel.
- Cela peut être aussi simple que de porter un élastique à votre poignet et de le casser chaque fois que vous vous surprenez à y penser quand ce n'est pas le moment de le faire.
- Si vous ne trouvez aucune façon dont un traumatisme passé vous a aidé, acceptez-le et passez à autre chose. Concentrez-vous sur les façons dont vous pouvez prendre votre vie en main maintenant et choisissez les personnes avec lesquelles vous vous associez, les choses que vous faites pour gagner votre vie et subvenir à vos besoins fondamentaux, l'endroit où vous vivez et les groupes auxquels vous appartenez.
- Abandonnez l'idée que les mauvaises choses n'arrivent jamais aux bonnes personnes. C'est un danger qui ne sert qu'à faire honte à quiconque n'a pas eu de chance dans la vie. Lorsqu'il s'agit d'un accident ou d'une catastrophe naturelle, il peut frapper n'importe qui. Lorsque cela est causé par la malveillance d'une autre personne, vous n'êtes pas responsable - c'était votre malchance d'être à la portée de cette personne malveillante.
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- Si vos pensées commencent à empiéter sur vos activités quotidiennes normales et/ou vous empêchent de dormir la nuit, consultez votre médecin.
- Essayez de chercher un thérapeute qui pratique l'EMDR, ce qui peut vous aider à traiter les pensées ou les souvenirs pénibles.
- Si le conseil et la thérapie ne vous aident pas, commencez à chercher un autre conseiller ou thérapeute. Soyez conscient que les différences de points de vue religieux, d'éthique, de culture et d'origine entre le thérapeute et le client peuvent interférer avec la capacité d'un bon thérapeute à aider.
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Questions et réponses
- Comment puis-je arrêter de penser négativement aux personnes que je n'aime pas?La meilleure vengeance est de vivre une vie qu'ils envieraient, une vie heureuse pleine de sens.
- Et si le pire résultat possible serait vraiment terrible, au point où cela pourrait éventuellement me rendre suicidaire?Vous pouvez contrôler ce que vous ressentez à propos d'un événement. Si vous pensez que vous pourriez être suicidaire ou devenir suicidaire, demandez l'aide d'un conseiller.
- J'ai raté différents événements sociaux pour diverses raisons et je continue à spéculer sur ce que j'ai manqué. Comment puis-je arrêter de me focaliser sur mes échecs sociaux?Essayez d'accepter vos choix au quotidien. Choisissez d'aller ou de ne pas aller à divers rassemblements. Nous pouvons toujours manquer quelque chose, mais peut-être que pour vous, il est plus productif de vous concentrer sur ce que vous avez gagné en choisissant de ne pas y aller. Avez-vous passé une soirée calme? Avez-vous soigné votre rhume au lieu de sortir? Essayez la méditation ou le yoga pour vous sentir plus centré.
- Comment arrêter de m'en vouloir pour les erreurs que j'ai commises le jour de mon mariage?Tout d'abord, essayez de reformuler cela: comment puis-je arrêter de me battre pour des choses qui ne se sont pas bien passées le jour de mon mariage. Les jours de mariage sont connus pour que les choses tournent mal parce que nous sommes tous humains, et il y a tellement de facteurs intervenant en jeu. Le plus important est d'examiner comment les choses se passent aujourd'hui. Es-tu heureux? Avez-vous fait un bon choix dans votre partenaire? Essayez de laisser le passé dans le passé avec certaines des techniques décrites dans cet article.
- Comment puis-je arrêter les pensées aléatoires qui m'empêchent de dormir la nuit?Essayez d'utiliser un livre sur cassette - un livre qui n'est pas très intéressant - ou une application qui joue des sons relaxants. Vous pouvez régler une minuterie pour qu'ils se déclenchent après un certain temps.
- Est-il acceptable d'arrêter de voir des membres de la famille toxiques?Absolument. Vous avez le choix et vous pouvez l'exercer. Fixer des limites claires et s'y tenir peut être d'une grande aide. Tendez la main à vos amis et appréciez plutôt d'être avec eux.
- Comment arrêter de penser à tuer des êtres chers?Je peux imaginer à quel point ces pensées peuvent être pénibles pour vous. Si vous êtes aux États-Unis, essayez d'appeler le Family Violence Prevention Center. Ils peuvent vous aider à vous mettre en contact avec un professionnel de la santé mentale de votre région.
Questions sans réponse
- La suppression m'aidera-t-elle à arrêter de ruminer?
Les commentaires (5)
- Cet article était une aubaine. Merci beaucoup. Les idées et les techniques me donnent de l'espoir car c'est l'un de mes principaux problèmes.
- Cet article m'a donné à peu près les mêmes informations que j'avais, mais une petite action importante dont j'avais besoin pour m'aider à avancer. Je vais prendre l'élastique ou utiliser un bracelet de type élastique et le tirer à chaque fois que j'ai la rumination. Le journal n'a pas aidé, mais j'aime vraiment l'idée de porter ce bracelet.
- Les deux conseils à la fin sont très utiles. Je n'ai pas vu ces points dans des articles similaires. J'ai aussi trouvé l'article lui-même apaisant. Tous très utiles, merci!
- Étapes faciles à suivre qui aident à démarrer le processus.
- Cela m'aide grandement. Je vais mettre en pratique ce conseil!!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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