Comment se lever le matin quand on souffre de dépression?
Sortir du lit le matin peut être une bataille quotidienne lorsque vous souffrez de dépression.
Sortir du lit le matin peut être une bataille quotidienne lorsque vous souffrez de dépression. Même si vous savez que rester au lit ne fera qu'empirer les choses à long terme, trouver la motivation pour prendre une douche et s'habiller peut sembler une tâche impossible. Il n'y a pas de solution miracle à la dépression, mais si vous êtes prêt à vous mettre au défi même lorsque vous n'en avez pas envie, vous pouvez commencer à vous sentir mieux. Commencez par essayer de nouvelles tactiques pour vous sortir du lit. Une fois que vous êtes debout, vous pouvez faire de petits pas vers des changements de style de vie et trouver un soutien qui vous permettra de faire face plus facilement à chaque jour qui suit.
Méthode 1 sur 3: sortir du lit
- 1Demandez l'aide d'un ami ou d'un membre de votre famille. Demandez à un proche s'il serait prêt à vous aider pendant plusieurs jours en venant chez vous ou dans votre appartement, en allumant vos lumières et en vous assurant de sortir du lit. Cela peut vous aider à prendre l'habitude de vous lever le matin, même si vous n'en avez pas envie.
- Vous pourriez faire la demande de votre colocataire: «Hé, Charles, tu es une boule d'énergie le matin - j'adorerais être comme ça. Est-ce que ça te dérangerait de me donner un coup de pouce supplémentaire le matin pour m'assurer que je sorte du lit et de m'habiller à l'heure? J'apprécierais vraiment.
- Évitez de demander à quelqu'un de le faire pour vous pendant plus de quelques jours, car cela pourrait mettre à rude épreuve son emploi du temps.
- 2Faites comme si vous vous sentiez bien. Parfois, le vieux conseil de "faire semblant jusqu'à ce que vous le fassiez" est la chose la plus efficace que vous puissiez faire. Lorsque vous vous réveillez, faites comme si vous vous sentiez bien. Forcez-vous à sortir du lit, à prendre une douche, à vous habiller et à prendre votre petit-déjeuner sans flâner ni ruminer. Au moment où vous êtes prêt pour la journée, vous constaterez peut-être que vous vous sentez un peu mieux.
- La clé de cette technique est de ne pas se donner le temps de réfléchir. Concentrez-vous uniquement sur vos actions. Vous pourriez vous dire: «Je me sens en bonne santé, heureux et entier. Répétez cette opération pendant vos activités matinales.
- 3Commencez la journée avec quelque chose que vous aimez. Donnez-vous une incitation à commencer la matinée en prévoyant de faire quelque chose que vous aimez quand vous vous levez. Si vous avez du mal à profiter des activités, pensez à ce que vous aimiez faire auparavant ou contentez-vous de faire quelque chose qui vous semble relativement facile et indolore.
- Par exemple, vous pouvez essayer de vous soudoyer hors du lit en écrivant dans un journal, en faisant des mots croisés ou en préparant une tasse de votre thé préféré.
- Enregistrez une alarme personnalisée qui dit "Lève-toi, lève-toi! C'est l'heure de ton thé du matin!" pour vous stimuler et vous donner envie de commencer la journée.
Cela peut vous aider à prendre l'habitude de vous lever le matin, même si vous n'en avez pas envie. - 4Rendez-vous le plus simple possible. Si les matinées sont difficiles pour vous, préparez-vous à l'avance afin d'avoir à faire le moins possible. Prenez une douche et étendez vos vêtements la veille, programmez votre cafetière pour qu'elle commence à préparer une casserole lorsque votre réveil sonne et trouvez des recettes de petit-déjeuner faciles que vous pouvez préparer à l'avance.
- Par exemple, vous pouvez ajouter du lait, du miel et de la cannelle à des flocons d'avoine et les mettre au réfrigérateur la veille. Nuke au micro-ondes pendant plusieurs minutes pour un petit déjeuner rapide et copieux.
- 5Essayez de commencer votre journée avec une liste de contrôle pour vous motiver. En vous fixant des objectifs réalistes et en les écrivant, vous vous sentirez peut-être plus motivé pour vous lever et commencer votre journée. Gardez un stylo et un bloc de papier près de votre lit et dressez une liste de choses à faire avant de vous lever. Cela aidera à donner une direction à votre journée.
- Cochez les éléments au fur et à mesure que vous les complétez tout au long de la journée.
- Gardez à l'esprit que ce n'est pas grave si vous ne remplissez pas tout sur votre liste. Vous pouvez simplement déplacer tout ce qui n'a pas été fait vers votre liste de tâches du lendemain, ou réévaluer vos objectifs et ajuster votre liste au besoin.
Méthode 2 sur 3: apporter des changements de style de vie
- 1Bien manger. La nourriture que vous mangez a un grand effet sur votre humeur. Les aliments entiers non transformés vous feront vous sentir mieux en fournissant à votre corps une nutrition adéquate et un approvisionnement constant en énergie. D'un autre côté, les aliments transformés et riches en sucre peuvent faire chuter votre glycémie, ce qui réduit votre humeur et votre niveau d'énergie.
- Concentrez-vous sur l'apport de suffisamment d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation. Ces nutriments peuvent soulager les symptômes de la dépression. Les huiles végétales sont une bonne source d'acides gras oméga-6, tandis que l'huile de poisson et l'huile de lin sont riches en acides gras oméga-3.
- Évitez la caféine et l'alcool, qui peuvent provoquer des sautes d'humeur.
- 2Faites de l'exercice. L'activité physique est bien connue pour sa capacité à vous faire sentir mieux mentalement. Lorsque vous faites bouger votre corps, il libère des substances chimiques bienfaisantes appelées endorphines. De plus, vous n'avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour ressentir les résultats.
- Une promenade rapide autour du pâté de maisons ou quelques minutes de jeu avec votre chien peuvent suffire à vous remonter le moral. Vous pouvez même essayer plusieurs petites séances d'exercices telles qu'une promenade matinale et une brève séance de yoga en soirée pour vous détendre chaque soir avant de vous coucher.
Donnez-vous une incitation à commencer la matinée en prévoyant de faire quelque chose que vous aimez quand vous vous levez. - 3Révisez vos attentes. Arrêtez d'attendre la perfection de vous-même. D'ailleurs, ne vous attendez pas à être capable de faire ce que vous pourriez faire si vous alliez bien. Exiger trop de vous-même entraînera une culpabilité inutile, ce qui pourrait aggraver votre dépression.
- Fixez-vous de petits objectifs appropriés et faites tout ce que vous pouvez. Évitez de vous battre si vous faites une erreur ou si vous ne terminez pas tout ce que vous vouliez.
- En fait, cela peut aider à vous applaudir même pour les plus petits succès. Vous pourriez dire, Bravo, Becca! Tu es sorti du lit avant midi aujourd'hui!" Chaque petite victoire compte.
- 4Passez du temps au soleil. Le soleil augmente vos niveaux de sérotonine et de vitamine D, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux. Sortez au moins 15 minutes chaque jour et imprégnez-vous de la lumière naturelle.
- S'il fait assez chaud, portez un t-shirt et un short pour que votre peau soit davantage exposée au soleil. Mais n'oubliez pas d'utiliser un écran solaire si vous êtes sujet aux coups de soleil.
- Ouvrez vos stores pour obtenir plus de lumière naturelle à l'intérieur.
- 5Trouvez des moyens de rester occupé. Vous forcer à penser à autre chose que votre dépression peut vous aider à vous sentir mieux. S'il vous est difficile de prendre l'initiative de rester occupé, engagez-vous dans une activité à l'avance afin d'avoir plus de chances d'aller jusqu'au bout.
- Envisagez de faire du bénévolat, de passer du temps avec des amis ou de trouver un emploi à temps partiel.
- Évitez de vous engager dans des activités exigeantes ou à haute pression. Par exemple, vous pourriez ne pas vouloir essayer de retourner à l'école lorsque vous souffrez de dépression.
- 6Ajustez votre discours intérieur. La dépression vous donne une vision sombre de la vie, mais vous pouvez changer votre état d'esprit en remettant en question vos pensées négatives. Lorsque vous vous surprenez à vous critiquer mentalement, demandez-vous: «Est-ce vraiment vrai?» Cherchez des contre-exemples. Assurez-vous de vous rappeler vos attributs positifs, même si cela ne vous semble pas naturel de le faire.
- Par exemple, si vous remarquez que vous pensez «Je pourrais aussi bien ne pas exister», lancez-vous un défi en pensant: «Mes animaux ont besoin de moi et mon travail bénévole aide d'autres personnes».
Il n'y a pas de solution miracle à la dépression, mais si vous êtes prêt à vous mettre au défi même lorsque vous n'en avez pas envie, vous pouvez commencer à vous sentir mieux.
Méthode 3 sur 3: chercher de l'aide extérieure
- 1Contactez votre réseau de soutien. La dépression est une expérience solitaire et isolante, mais le soutien social peut vous aider à vous sentir moins seul. Chercher la compagnie de vos proches peut aider à redonner un sens et une perspective à votre vie. Faites un effort pour renouer avec vos amis et votre famille, même si vous ne leur avez pas parlé depuis un certain temps.
- Si vous habitez loin de vos proches, envisagez de rejoindre un groupe de soutien local contre la dépression ou de faire du bénévolat pour acquérir un sentiment de lien social.
- La dépression affecte environ 6,7% des personnes au cours d'une année donnée, il est donc probable que quelqu'un dans votre cercle social sera capable de comprendre ce que vous vivez.
- 2Voir un thérapeute. La thérapie par la parole est l'un des traitements les plus populaires et les plus efficaces contre la dépression. Vous pourrez peut-être trouver des moyens de traiter vous-même les symptômes de la dépression, mais un thérapeute peut vous aider dans la tâche plus difficile d'identifier et de traiter les causes sous-jacentes.
- La plupart des cas de dépression nécessitent un traitement professionnel et la maladie s'aggrave souvent si elle n'est pas traitée, alors n'hésitez pas à prendre rendez-vous.
- 3Pensez à prendre des antidépresseurs. De nombreuses personnes trouvent les antidépresseurs très utiles pour briser le cycle de la dépression et réapprendre à fonctionner. Discutez avec votre médecin pour savoir si les médicaments sont une bonne option pour vous.
- Ne laissez personne vous faire honte de prendre des antidépresseurs - ils sont littéralement une bouée de sauvetage pour de nombreuses personnes. Écoutez les conseils de votre médecin et d'autres professionnels de la santé qualifiés et ne vous inquiétez pas des opinions des autres.
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