Comment traiter les sautes d'humeur?

Réglez vos émotions. Utiliser des compétences de régulation des émotions peut réduire les sautes d'humeur. La régulation de vos émotions consiste à apprendre à changer la situation dans laquelle vous vous trouvez ou l'émotion que vous ressentez.

• Une façon de réguler vos émotions est d'utiliser un discours intérieur positif. Par exemple, si vous vous sentez très triste, vous pouvez vous dire: "Ça va aller. Je suis triste en ce moment mais je peux m'en sortir." Vous constaterez peut-être que l'utilisation d'un discours intérieur positif peut aider à réduire toute émotion négative que vous ressentez.
• Parfois, vous ne pouvez pas arrêter vos émotions même si vous le souhaitez. Si vous vous sentez émotif, mais que vous êtes dans un mauvais environnement pour vous exprimer, changez votre environnement si vous le pouvez. Allez peut-être à votre voiture, à la salle de bain ou ailleurs où vous pouvez être seul. Si vous vous donnez quelques minutes pour laisser sortir certaines émotions (c'est-à-dire en pleurant), vous vous sentirez peut-être mieux et pourrez revenir à votre journée. C'est un moyen utile de réguler vos émotions, en laissant un peu de place à la fois.

Reportez l'émotion. Une façon de faire face aux émotions négatives est de reporter la gestion de vos sentiments afin de continuer à être productif ou jusqu'à ce que vous puissiez vous rendre dans un endroit sûr pour les exprimer. C'est une technique utile car tous les endroits ne sont pas appropriés pour exprimer certaines émotions. Par exemple, vous ne voudriez pas nécessairement laisser échapper votre colère ou vos larmes dans un immeuble de bureaux bondé avec vos collègues présents. Cela pourrait avoir des conséquences professionnelles négatives.

• Se distraire est un excellent moyen de retarder le traitement d'une émotion particulière. Une bonne technique de distraction consiste à vous concentrer sur vos responsabilités ou vos projets de travail.
• Vous pouvez également vous dire: "Je sais que j'ai des émotions à gérer, mais je dois me concentrer maintenant."
• Fixez un moment pour stresser ou gérer l'émotion négative. Par exemple, écrivez littéralement dans votre emploi du temps «temps émotionnel» de 18 h à 18 h 30. De cette façon, vous prévoyez d'exprimer sainement vos émotions à un moment ultérieur.
• Évitez de vous détacher complètement de vos émotions car cela peut être dangereux et entraîner un manque d'empathie et des crimes ou de la violence contre les autres. Si vous vous sentez engourdi ou sans émotion, contactez un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide.

Gérez votre colère. La gestion de la colère consiste à gérer votre colère avant qu'elle n'explose et ne devienne une rage. Le modèle d'escalade de colère est une idée utile qui montre comment votre colère peut augmenter lentement tout au long de la journée. Si vous ne le remarquez pas et ne le gérez pas de manière appropriée, il peut finir par s'accumuler jusqu'à ce qu'il explose enfin et que vous finissiez par crier ou faire une autre action agressive.

• Acceptez le fait que la colère est une émotion normale et qu'il est normal de ressentir parfois. Beaucoup de choses peuvent nous mettre en colère. C'est ce que nous faisons avec notre colère qui fait la différence.
• Les bonnes façons de faire face et de libérer la colère sont: parler à un ami, frapper un oreiller (ou un autre objet mou qui ne causera pas de mal), crier dans un oreiller, faire de l'exercice et boxer (en toute sécurité).

Changez votre façon d'interpréter vos émotions. La signification personnelle que vous donnez à vos émotions peut augmenter ou diminuer vos sautes d'humeur. C'est parce que vos pensées influencent directement vos sentiments et vos comportements. Ainsi, vos croyances sur les émotions peuvent directement influencer vos sautes d'humeur.

• Considérez vos sentiments comme des informations au lieu de les considérer comme des choses terribles que vous devez éviter. Pensez: "Je ressens une émotion forte. Je peux essayer de comprendre ce que cela signifie et comment je peux y faire face."
• Utilisez votre esprit sage en analysant et en remettant en question vos pensées et vos émotions de manière logique. Posez-vous des questions telles que:
  • Qu'est-ce que je pense et que je ressens?
  • Quels sont les mots que dit mon esprit?
  • Les pensées sont-elles des descriptions ou des évaluations?
  • Exact ou inexact?
  • Utile ou inutile?
  • Est-ce une pensée ou une opinion?
  • Où est mon centre d'attention?
  • Que puis-je faire pour y faire face?

Abandonnez le contrôle et acceptez vos émotions. Ironiquement, plus vous essayez de contrôler ou de corriger vos émotions, plus vous pourriez avoir de sautes d'humeur. Parfois, vous voudrez peut-être contrôler vos émotions parce qu'elles sont douloureuses et difficiles à gérer.

• Les tentatives de contrôle contre-productives sont classées soit comme des comportements de remontée (activation croissante), soit comme des comportements de descente (activation décroissante).

Tolérez la détresse. Parfois, vous ne pouvez pas réduire efficacement vos émotions et vous voudrez peut-être simplement les éviter. Cependant, éviter de ressentir une émotion puissante ou de penser à une pensée peut lui permettre de gagner en puissance et d'augmenter la détresse au fil du temps. Lorsque vous avez déjà essayé de réduire la gravité de vos émotions, mais que l'émotion est tout simplement trop forte, vous pouvez utiliser des compétences de tolérance à la détresse. Cela signifie apprendre à gérer les émotions pénibles et désagréables telles que la colère, la tristesse, l'anxiété et la nervosité.

• Une façon d'augmenter votre tolérance à la détresse est d'accepter radicalement votre sentiment et votre situation actuels. Cela signifie ne pas essayer de le juger ou de le changer, mais simplement l'accepter tel qu'il est. Vous pouvez vous dire: "J'accepte ce que je ressens. Ce n'est pas agréable mais c'est ce que c'est. Je peux m'en sortir."
• Puisque vous avez du mal à changer l'émotion elle-même, essayez d'améliorer la situation actuelle d'une manière ou d'une autre. Vous pouvez le faire en utilisant un certain nombre de capacités d'adaptation (qui seront expliquées plus en détail) telles que des exercices de mise à la terre, des techniques de relaxation, la création d'un journal de l'humeur et en évitant de faire face de manière à aggraver la situation à long terme (c'est-à-dire en utilisant des drogues). ou de l'alcool).
• Permettez-vous d'exprimer vos émotions de manière saine. Les meilleurs moyens d'exprimer vos sentiments sont: écrire de manière créative, parler à un ami, vous exprimer à travers l'art ou la danse et pleurer.

Distrayez-vous. La distraction, ou l'utilisation d'exercices de mise à la terre, consiste à faire ou à penser momentanément à autre chose afin de prendre le pouvoir de l'émotion et de s'en éloigner. Une pensée divergente, ou un exercice de mise à la terre, est un moyen de vous distraire et d'augmenter votre humeur positive. Par exemple, une tâche de réflexion divergente consisterait à nommer autant d'utilisations d'un article ménager, comme une tasse, auxquelles vous pouvez penser pendant 1 minute.

• Essayez des techniques de distraction amusantes telles que: regarder un film, jouer à un jeu, lire un livre, jouer d'un instrument, peindre, dessiner, écrire une histoire, cuisiner ou parler à un ami.
• Essayez d'autres exercices de mise à la terre tels que: nommer tous les objets de la pièce, passer vos mains sous l'eau froide ou chaude et penser à toutes les couleurs que vous pouvez identifier, compter à rebours à partir de 100 dans votre tête, penser aux noms d'état capitales.
• Assurez-vous que l'activité que vous choisissez n'a rien à voir avec votre émotion actuelle. Par exemple, si vous êtes triste, ne regardez pas un film triste pour vous distraire. Cela peut en fait vous amener à vous sentir plus mal. Essayez tout ce qui est logique et sans émotion qui vous détournera de la situation.

Utilisez des techniques de relaxation. Les techniques de relaxation peuvent vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux, en colère ou extrêmement triste. Une technique de relaxation est la respiration profonde. Mettez-vous dans une position confortable et entraînez-vous à respirer profondément par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous profondément sur votre respiration et sur ce que vous ressentez dans tout votre corps pour inspirer et expirer. Faites cela pendant au moins 5 minutes.

Pensez logiquement. Il s'agit d'une composante de la thérapie comportementale dialectique (TCD), un type de traitement qui met l'accent sur la régulation émotionnelle et la tolérance à la détresse. Il se concentre sur l'idée que nos esprits sont constitués d'une pièce logique et émotionnelle. Les personnes qui ont des sautes d'humeur peuvent être plus coincées dans l'esprit émotionnel, mais doivent utiliser une combinaison de logique et d'émotions pour parvenir à un esprit sage.

• Pensez logiquement à la situation. Que s'est-il passé? Qui était impliqué?
• Analysez vos propres émotions de manière rationnelle. Remettez en question votre réaction émotionnelle; est-il exagéré ou hors ou proportionné à la situation? Est-il possible que vous réagissiez à quelque chose du passé (douleur passée ou problèmes relationnels)?
• Demandez-vous, cette situation va-t-elle encore m'importer dans 5 ans? Dans quelle mesure cela affecte-t-il réellement votre vie?

Surveillez votre humeur. Tenir un journal de l'humeur peut vous aider à mieux comprendre vos sautes d'humeur afin que vous puissiez apprendre à anticiper et à faire face aux changements d'émotion. Il existe différents niveaux de sautes d'humeur. Un changement d'humeur modéré peut inclure de nombreux changements d'humeur tout au long de la journée, peut varier d'une humeur élevée à la colère en passant par la tristesse en quelques heures, et les changements d'humeur sont généralement hors de proportion avec les circonstances et entraînent une altération du fonctionnement. Les sautes d'humeur sévères sont des sautes d'humeur rapides presque tout le temps, avec une intensité d'humeur largement disproportionnée par rapport aux circonstances. Les sautes d'humeur extrêmes seraient une variabilité constante et explosive de l'humeur, plusieurs changements d'humeur se produisant en quelques minutes, avec de la difficulté à identifier une humeur particulière, et les changements d'humeur sont radicalement disproportionnés par rapport aux circonstances.

• Créez un journal d'humeur en listant:
  • Jour et heure du changement d'humeur.
  • Émotion et intensité de l'humeur (de 0% à 100% intense).
  • Que se passait-il à l'époque (avec qui étiez-vous et où étiez-vous)?
  • Quelles pensées vous aviez.
  • Ce que vous faisiez juste avant le changement d'humeur.
  • Ce que vous avez fait après le changement d'humeur (comment vous l'avez géré ou géré).
• Utilisez votre journal de l'humeur pour identifier et gérer les déclencheurs tels que le stress et les changements de saison.

Évitez les stratégies d'adaptation négatives. Il est important d'apprendre à faire face sainement aux sautes d'humeur et à éviter les mauvaises manières de faire face qui peuvent entraîner une augmentation des sautes d'humeur et d'autres conséquences. Quelques exemples de stratégies d'adaptation négatives sont: la rumination, l'automutilation, le préjudice à autrui, la destruction de biens et la consommation de drogues ou d'alcool. Par exemple, certaines personnes peuvent recourir à l'agression pour faire face à des états émotionnels négatifs et se sentir mieux. Cependant, cela peut entraîner des ramifications sociales et juridiques telles que la perte d'amis et l'arrestation.

• Évitez de consommer de la drogue et de l'alcool. Ces substances peuvent augmenter vos sautes d'humeur car elles provoquent des changements chimiques dans votre cerveau et peuvent vous déréguler. Si vous avez le désir de boire ou de consommer de la drogue, essayez d'abord une ressource d'adaptation positive, comme faire une promenade, parler à un ami ou faire de l'exercice. Si vous avez un problème de drogue et d'alcool, demandez l'aide d'un professionnel.

Exercice régulier. L'activité physique peut aider à augmenter l'humeur positive (en libérant des endorphines) et à prévenir les diagnostics d'humeur tels que l'anxiété et les troubles dépressifs. Concentrez-vous sur l'exercice au moins tous les deux jours pendant au moins 30 minutes. Ou, lorsque vous sentez un changement d'humeur arriver, sortez et faites quelque chose de physique.

• Les exercices traditionnels tels que la marche, la course et la levée de poids sont utiles pour créer un programme d'activité physique.
• Vous pouvez même faire des exercices à la maison. Essayez de balayer, de passer l'aspirateur ou d'autres types de nettoyage. Ou, mettez sur une vidéo d'exercice YouTube gratuitement!
• L'exercice n'a pas à être ennuyeux. Essayez des activités physiques amusantes comme: la randonnée, le canoë, la pêche, le kayak, le jardinage, la corde à sauter, la danse, le bowling, le tir au billard, le kickboxing, le yoga et le sport.

Reposez-vous suffisamment. La durée et la qualité du sommeil ont des effets sur votre humeur et votre santé en général. Dormez moins et vous pourriez devenir plus anxieux ou agité, ce qui peut déclencher un changement d'humeur.

• Dormez au moins 8 heures par nuit.
• Fixez une heure de coucher et une heure de réveil et respectez-les même le week-end.
• Arrêtez de regarder la télévision et d'utiliser votre téléphone au moins 30 minutes avant le coucher.