Comment respirer?
Pour respirer correctement, respirez profondément à l'aide de votre diaphragme afin d'obtenir plus d'oxygène et évitez de prendre des respirations peu profondes avec votre poitrine. Pour savoir si vous respirez avec votre diaphragme, placez votre main sur votre ventre et inspirez. S'il se dilate, vous respirez avec votre diaphragme, et si ce n'est pas le cas, vous prenez des respirations superficielles. Essayez également d'inspirer par le nez plutôt que par la bouche, car votre nez aide à purifier l'air et à réguler la température de l'air. Pour apprendre à pratiquer la respiration méditative, faites défiler vers le bas!
Pour respirer à partir de votre diaphragme, inspirez profondément par le nez comme si vous respiriez dans le bas de votre ventre.
La respiration est une fonction humaine de base, et la plupart du temps, vous ne vous en rendez même pas compte. Pourtant, c'est une activité très amusante pour beaucoup de gens. Vous pouvez même le faire avec des amis! Il est important de bien respirer pour une bonne santé. Certaines personnes souffrent d'asthme et ne savent pas comment bien respirer à cause de leur maladie. Heureusement, nous avons cet article pour vous aider à respirer votre chemin vers une bonne santé et une bonne forme physique.
Méthode 1 sur 4: respirer correctement
- 1Respirez profondément et évitez la respiration thoracique superficielle. Il est facile de prendre l'habitude de prendre des respirations courtes et superficielles sans même s'en rendre compte. Cependant, il est important de vous entraîner à respirer profondément, car les respirations profondes oxygénent mieux votre corps et peuvent en fait aider à réduire le stress. Prenez un moment pour prêter attention à votre respiration. Si seulement votre poitrine monte et descend lorsque vous respirez, vous prenez probablement des respirations peu profondes.
- Vous voulez utiliser votre diaphragme lorsque vous respirez, qui est un muscle mince sous vos poumons. Lorsque vous respirez profondément, votre diaphragme se déplace vers le bas et donne à vos poumons plus d'espace pour se remplir et se dilater. Vous saurez que vous respirez avec votre diaphragme si votre ventre se dilate lorsque vous inspirez.
Astuce: essayez de pratiquer la respiration profonde pendant plusieurs minutes chaque jour. Avec le temps, cela deviendra plus facile et plus naturel.
- 2Inspirez par le nez plutôt que par la bouche. Respirer par le nez aide à purifier l'air afin que vous n'inhaliez pas autant d'irritants. Il aide également à réguler la température de l'air que vous respirez. Si vous respirez normalement par la bouche, entraînez-vous à fermer la bouche et à inspirer par le nez. Ensuite, expirez par le nez ou la bouche, selon ce qui est le plus confortable.
- Inhaler par le nez peut être difficile au début si vous avez l'habitude de respirer avec la bouche, mais cela deviendra plus facile avec le temps avec la pratique.
- 3Maintenez une bonne posture et gardez votre corps détendu. Si vous vous affaissez et contractez vos muscles, il est plus difficile de prendre des respirations complètes et profondes. Au lieu de cela, vous voulez vous tenir droit, détendre vos épaules et assouplir vos articulations pour mieux respirer.
- Essayez de vous affaler vers l'avant, de soulever vos épaules vers votre tête pour qu'elles soient tendues et de respirer profondément. Ensuite, tenez-vous droit, détendez vos épaules et respirez profondément. Vous devriez pouvoir sentir à quel point il est plus facile de respirer lorsque vous avez une bonne posture et que vous êtes détendu.
- Chaque fois que vous vous surprenez à vous affaler ou à vous contracter, ajustez votre posture et prenez un moment pour détendre vos muscles.
- 4Vérifiez votre respiration tout au long de la journée pour voir si vous vous améliorez. Étant donné que vous ne vous rendez généralement pas compte que vous respirez, il peut être difficile de remarquer si vous le faites correctement ou non. Cependant, vous pouvez programmer des vérifications régulières tout au long de la journée, comme à la première heure le matin et à l'heure du déjeuner, pour avoir une meilleure idée de la façon dont vous respirez. Essayez de vous enregistrer à la même heure tous les jours pour que cela devienne une routine.
- Être plus attentif à votre respiration peut vous aider à faire des ajustements si nécessaire. Par exemple, si vous remarquez que vous prenez des respirations superficielles chaque fois que vous vérifiez votre respiration, vous saurez qu'il faut travailler en prenant des respirations plus profondes à partir de votre diaphragme.
- 5Essayez des exercices de respiration apaisante chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé. Prendre des respirations profondes et ciblées peut en fait vous aider à vous calmer et à penser plus clairement dans des situations stressantes ou effrayantes. Pour faciliter la respiration profonde, essayez de pratiquer quelques exercices de respiration afin de pouvoir les utiliser la prochaine fois que vous vous sentirez submergé.
- Par exemple, vous pouvez vous détendre rapidement lorsque vous vous sentez stressé en inspirant profondément par le nez, puis en soupirant à haute voix en expirant.
- Si jamais vous sentez que vous êtes sur le point d'avoir une crise de panique, inspirez profondément pendant 3 secondes, maintenez-la pendant 3 secondes, puis expirez lentement avec les lèvres pincées. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous calmiez.
- Pour arrêter l'hyperventilation, essayez d'inspirer lentement par le nez pendant 7 secondes, puis d'expirer en comptant jusqu'à 11.
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Méthode 2 sur 4: respiration profonde
- 1Mettez-vous dans une position confortable. Vous trouverez peut-être plus facile de respirer profondément et lentement si vous êtes allongé ou assis sur une chaise confortable. Essayez de vous allonger sur le dos sur une couverture, un canapé ou votre lit. Laissez vos bras reposer librement à vos côtés. Vous pouvez garder les jambes droites ou plier légèrement les genoux.
- Vous pouvez également utiliser des oreillers pour soutenir votre tête et vos genoux si cela vous aide à vous sentir plus à l'aise.
- 2Fermez la bouche et commencez à inspirer par le nez. Respirer par le nez peut réguler la température de l'air que vous inhalez et aider à éliminer les irritants nocifs, ce qui rend votre respiration plus efficace. Essayez d'éviter d'inhaler par la bouche pendant que vous respirez profondément ou que vous respirez simplement en général.
- Pour respirer par le nez, essayez de garder la bouche fermée. Votre système nerveux automatique continuera à respirer et la respiration passera par vos narines.
- 3Respirez profondément à partir de votre diaphragme pour que votre abdomen se dilate. Votre diaphragme est une couche de muscle sous vos poumons, et lorsque vous respirez profondément, il tombe et donne à vos poumons de l'espace pour se dilater afin que vous puissiez respirer plus efficacement. Pour respirer à partir de votre diaphragme, inspirez profondément par le nez comme si vous respiriez dans le bas de votre ventre. Vous devriez sentir votre abdomen se dilater lorsque vous inspirez.
- Si votre abdomen ne se dilate pas lorsque vous inspirez, vos respirations sont trop superficielles.
- Si vous ne savez pas si vous respirez à partir de votre diaphragme, essayez de placer votre main sur votre ventre. Ensuite, inspirez profondément par le nez et voyez si votre main est poussée par votre ventre. Si c'est le cas, vous respirez à partir de votre diaphragme.
Le saviez-vous? La respiration à partir de votre diaphragme peut en fait ralentir votre rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser votre tension artérielle.
- 4Expirez par le nez ou la bouche. Vous pouvez expirer de l'un ou l'autre, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Lorsque vous expirez, utilisez votre diaphragme pour forcer l'air à monter et à sortir. Vous devriez sentir votre diaphragme tomber pendant que vous faites cela. Faites une pause un instant après avoir expiré, puis inspirez une autre fois lorsque vous vous sentez prêt.
- Essayez de pratiquer la respiration profonde pendant 10 à 20 minutes chaque jour.
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Méthode 3 sur 4: respiration méditative
- 1Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir, le dos droit. Vous voulez être à l'aise lorsque vous méditez, mais assurez-vous de ne pas être avachi. Le fait de vous asseoir droit ouvrira vos poumons et facilitera la prise de respirations profondes et régulières.
- Essayez de vous asseoir sur une chaise confortable ou sur une couverture par terre, les jambes croisées.
- 2Prenez quelques respirations profondes. Le but de la respiration méditative est de ralentir votre respiration, d'aider votre corps à absorber plus d'oxygène et d'être attentif à la façon dont vous respirez. Une fois que vous êtes à l'aise, respirez profondément par le nez pour stabiliser votre respiration et détendre votre corps. Pendant que vous inspirez, respirez à partir de votre diaphragme pour que votre ventre se dilate.
Astuce: essayez de placer votre main sur votre ventre lorsque vous respirez. Si votre main monte et descend à chaque inspiration, vous savez que vous respirez assez profondément.
- 3Concentrez-vous sur votre respiration. Une fois que vous avez pris quelques respirations profondes et relaxé votre corps, essayez de vous débarrasser de vos pensées et de toutes les distractions qui vous entourent. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous inspirez et expirez, en faisant attention à ce que vous ressentez lorsque l'air passe par votre nez et remplit vos poumons. Remarquez également la sensation de vos poumons qui se dégonflent et votre souffle quitte votre nez ou votre bouche lorsque vous expirez.
- La respiration méditative peut non seulement vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, mais elle peut également vous entraîner à être plus attentif et présent. Lorsque vous apprenez à être attentif à votre respiration, vous pouvez commencer à respirer plus efficacement même lorsque vous ne méditez pas.
- 4Continuez à respirer à un rythme régulier et redirigez votre concentration si votre esprit vagabonde. Lorsque vous commencez à pratiquer la respiration méditative, essayez de courtes séances de 3 à 5 minutes. Au fur et à mesure que cela devient plus facile pour vous, vous pouvez commencer à méditer pendant de plus longues périodes. Ne vous inquiétez pas non plus si votre esprit commence à vagabonder et que votre concentration se détourne de votre respiration. C'est naturel, et cela arrivera moins avec le temps.
- Si votre esprit vagabonde et que vous remarquez que vous pensez à autre chose, concentrez-vous simplement sur votre respiration et continuez à inspirer et expirer lentement.
Pour respirer correctement, respirez profondément à l'aide de votre diaphragme afin d'obtenir plus d'oxygène et évitez de prendre des respirations peu profondes avec votre poitrine.
Méthode 4 sur 4: respirer pendant l'exercice
- 1Prenez de profondes respirations abdominales lorsque vous courez. Respirer profondément pendant que vous courez est important car cela remplit vos poumons de plus d'oxygène, ce qui donne à votre corps plus d'énergie pour continuer à courir. Si vous ne prenez que des respirations thoraciques peu profondes lorsque vous courez, essayez de vous entraîner à respirer à partir de votre diaphragme afin que votre ventre se dilate lorsque vous inspirez.
- S'il vous est difficile de respirer profondément et régulièrement pendant que vous courez, essayez d'expérimenter différents rythmes de respiration jusqu'à ce que vous en trouviez un qui soit confortable. Par exemple, vous pouvez inspirer profondément une fois, puis expirer deux fois par la bouche.
- 2Inspirez et expirez sur un compte de 4 pendant les exercices de base et abdominaux. Il est facile de retenir votre souffle lorsque vous faites des exercices abdominaux et abdominaux, mais cela peut devenir une béquille, et cela rend votre entraînement plus difficile pour vos muscles. Au lieu de cela, pendant que vous faites vos exercices, essayez de maintenir un nombre constant de 4 lorsque vous inspirez, puis un autre nombre de 4 lorsque vous expirez. De cette façon, vous respirerez régulièrement pendant que vous travaillez votre cœur.
- 3Inspirez par le nez, pas par la bouche, pendant les exercices de haute intensité. Les exercices de haute intensité, comme les jumping jacks et les burpees, nécessitent beaucoup d'oxygène, mais aspirer beaucoup d'air par la bouche peut en fait réduire la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène comme énergie. Au lieu de cela, inspirez par le nez pendant ces exercices afin d'obtenir plus d'oxygène dans votre corps, ce qui vous aidera à vous entraîner plus longtemps.
Conseil: si vous avez du mal à respirer par le nez, essayez de réduire l'intensité ou la durée de vos exercices jusqu'à ce que vous puissiez les faire sans inspirer par la bouche.
- 4Respirez en rythme lorsque vous faites des exercices de musculation. Respirer correctement pendant les exercices de musculation peut améliorer votre forme et aider à prévenir les complications, comme les hernies. Au lieu de respirer de manière irrégulière lorsque vous soulevez des poids ou faites d'autres exercices de musculation, essayez d'expirer lorsque vous soulevez et d'inspirer lorsque vous vous abaissez.
- Par exemple, lorsque vous faites des flexions des biceps, vous expirez lorsque vous soulevez le poids, puis inspirez lorsque vous le abaissez.
- Si vous avez du mal à respirer comme ça, vous soulevez peut-être trop de poids ou vous vous surmenez. Si vous avez des difficultés à respirer, contactez votre médecin le plus proche ou, si pire, une ambulance d'urgence.
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Questions et réponses
- Combien de temps puis-je retenir mon souffle avant de mourir?Vous finirez par vous évanouir et votre corps finira par commencer à respirer automatiquement. Ainsi, vous ne mourrez que si vous êtes dans l'eau, auquel cas votre corps va malheureusement inhaler de l'eau et se noyer.
- Pourquoi les gens respirent-ils?Les cellules ont besoin d'oxygène pour survivre. Nous respirons parce qu'il y a des vaisseaux sanguins dans nos poumons qui prennent l'oxygène et le distribuent dans tout le système circulatoire jusqu'à nos cellules afin que nous ne mourions pas.
- Comment les poissons respirent-ils s'ils sont dans l'eau?Les poissons respirent par leurs branchies. Les branchies sont une structure physiologique spécialisée qui extrait l'oxygène dissous dans l'eau.
- Les exercices de respiration aident-ils en cas d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque?Ils peuvent être utilisés pour aider à calmer une personne qui subit un événement médical grave, mais vous devez immédiatement appeler le 911 si vous ou quelqu'un d'autre subissez un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
- Cela signifie-t-il que je suis en mauvaise santé si je respire par la bouche?Pas nécessairement, mais il est beaucoup plus sain de respirer par le nez. Les narines nettoient l'air que vous respirez, éliminant la poussière, les polluants et bien plus encore. Les narines réchauffent également l'air que vous respirez.
- Comment respirer en faisant du jogging et en nageant?Pour faire du jogging, essayez d'inspirer autant d'air que possible par le nez et expirez rapidement par la bouche. Gardez-le à un rythme régulier. Vous finirez par devoir prendre des respirations plus grandes et plus rapides parce que votre corps se fatigue et que vous accumulez une dette d'oxygène; lorsque vous atteignez ce point (généralement lorsque vous avez du mal à parler), il est préférable de trouver un endroit pour vous asseoir et reprendre votre souffle. Lorsque vous vous sentez prêt, recommencez à courir. Pour nager, prenez de petites gorgées d'air à intervalles réguliers et n'oubliez pas d'inhaler réellement. Lors d'un crawl, généralement lorsque vous levez le bras, vous pouvez également lever la tête. Expirez sous l'eau. Reposez-vous toujours si vous êtes trop fatigué.
- Comment puis-je ralentir ma respiration?Essayez de prendre des respirations lentes et profondes en utilisant votre diaphragme au lieu de prendre des respirations superficielles en utilisant votre poitrine. Si vous voulez ralentir votre respiration rapidement, essayez de pincer vos lèvres lorsque vous expirez pour vous forcer à expirer lentement.
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