Comment arrêter les attaques de panique?
Si vous avez une crise de panique, respirez profondément et retenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Après avoir retenu votre souffle, commencez à respirer profondément, par le nez et par la bouche. Cela peut aider à soulager les sentiments que vous ne pouvez pas respirer, et cela peut également aider à ramener votre rythme cardiaque à la normale et vous donner l'impression de reprendre le contrôle de votre corps. Essayez de vous concentrer sur vos sens et sur ce qui vous entoure, comme les choses que vous pouvez toucher ou sentir, car cela peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle. Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre critique médical sur la façon dont la thérapie cognitivo-comportementale peut aider vos crises de panique!
Vous pourrez peut-être apprendre des techniques pour vous aider à arrêter vos crises de panique et à prévenir de nouvelles attaques, bien qu'il soit important de rechercher un traitement professionnel.
Les experts disent que les crises de panique surviennent généralement soudainement et peuvent vous donner l'impression d'avoir une crise cardiaque, de mourir ou de perdre le contrôle. Lors d'une crise de panique, vous pouvez ressentir une peur intense même s'il n'y a pas de cause apparente, et vous subirez probablement des changements physiques comme une fréquence cardiaque rapide, de la transpiration et une respiration rapide. Bien que vous puissiez avoir seulement 1 ou 2 crises de panique dans votre vie, elles peuvent devenir récurrentes. La recherche montre que les crises de panique récurrentes peuvent provoquer un trouble panique, mais le traitement peut aider. Vous pourrez peut-être apprendre des techniques pour vous aider à arrêter vos crises de panique et à prévenir de nouvelles attaques, bien qu'il soit important de rechercher un traitement professionnel.
Partie 1 sur 2: obtenir un soulagement immédiat
- 1Reconnaissez les symptômes physiques. Lors d'une attaque de panique, votre corps entre dans une réaction naturelle de combat ou de fuite, tout comme si vous étiez dans une situation vraiment terrifiante et dangereuse, seule aucune situation dangereuse ne se produit réellement. Les symptômes couramment ressentis lors d'une crise de panique comprennent:
- Douleur thoracique ou inconfort
- Étourdissements ou évanouissements
- Peur de mourir
- Peur de perdre le contrôle ou d'une catastrophe imminente
- Sensation d'étouffement
- Sentiment de détachement
- Sentiment d'irréalité
- Nausées ou maux d'estomac
- Engourdissement ou picotements dans les mains, les pieds ou le visage
- Palpitations, rythme cardiaque rapide ou cœur battant
- Transpiration, frissons ou bouffées de chaleur
- Tremblements ou tremblements
- 2Contrôlez votre respiration. La plupart des crises de panique provoquent une respiration rapide et superficielle qui alimente l'attaque, ce qui fait persister les symptômes. En contrôlant votre respiration, vous pouvez aider à ramener votre rythme cardiaque à la normale, abaisser votre tension artérielle, ralentir la transpiration et rétablir une sensation de contrôle.
- Une méthode pour ralentir votre respiration consiste à prendre une profonde respiration et à la retenir aussi longtemps que vous le pouvez. Cela équilibre les niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone et réduit la sensation de ne pas pouvoir respirer.
- Après avoir retenu votre respiration, commencez une respiration profonde et diaphragmatique. Inspirez lentement et profondément, puis expirez encore plus lentement.
- Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, essayez de vous asseoir sur une chaise avec une main sur votre poitrine et l'autre un peu en dessous de votre cage thoracique. Asseyez-vous confortablement avec les genoux pliés et les épaules et le cou détendus.
- Ensuite, inspirez lentement par le nez et laissez votre estomac se dilater, en gardant le haut de votre poitrine aussi immobile que possible. Expirez lentement, resserrez les muscles de votre ventre et gardez le haut de votre poitrine immobile. La main sur la région de votre ventre doit se déplacer lorsque vous inspirez, puis de nouveau lorsque vous expirez, la main sur le haut de votre poitrine restant aussi immobile que possible.
- Une autre méthode est la méthode 5-2-5. Inspirez avec votre diaphragme pendant 5 secondes. Retenez votre souffle pendant 2 secondes. Puis expirez pendant 5 secondes de plus. Répétez 5 fois.
- Respirer dans un sac en papier n'est plus systématiquement recommandé. Cela peut ne pas être aussi bénéfique qu'on le croyait dans le passé, et peut même être préjudiciable.
- 3Prenez des médicaments sur ordonnance. L'un des moyens les plus efficaces d'arrêter une crise de panique est de prendre des agents oraux classés comme médicaments anti-anxiété, généralement des benzodiazépines.
- Les médicaments couramment utilisés pour traiter les crises de panique qui sont classés comme benzodiazépines comprennent l'alprazolam, le lorazépam et le diazépam. Ces agents ont un début assez rapide et peuvent aider à soulager les symptômes en 10 à 30 minutes.
- D'autres agents prescrits qui appartiennent au groupe des benzodiazépines commencent à agir un peu plus lentement mais restent dans votre circulation sanguine plus longtemps. Des exemples de ces agents comprennent le clonazépam, le chlordiazépoxide et l'oxazépam.
- Ces agents sont souvent prescrits à faibles doses à prendre régulièrement jusqu'à ce que les crises de panique deviennent plus gérables en utilisant d'autres types de médicaments, tels que des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, ou en participant à une thérapie cognitivo-comportementale.
- 4Essayez de continuer votre activité. Autant que possible, continuez normalement et continuez votre activité actuelle et votre routine quotidienne pour éviter que la panique ne vous consume.
- Continuez à parler, à bouger et à garder vos pensées concentrées. Ce faisant, vous envoyez des messages à votre cerveau et à votre panique, indiquant qu'il n'y a aucun danger, aucune alarme et aucune raison d'être dans un état de combat ou de fuite.
La recherche montre que les crises de panique récurrentes peuvent provoquer un trouble panique, mais le traitement peut aider. - 5Évitez de vous enfuir. Si vous avez une crise de panique à un endroit précis, peut-être dans une épicerie, vous voudrez peut-être vous enfuir et quitter le magasin le plus rapidement possible.
- En restant là où vous êtes et en maîtrisant vos symptômes, vous prenez des mesures pour entraîner votre cerveau à reconnaître l'absence de danger réel à l'épicerie.
- Si vous vous enfuyez, votre cerveau commence à associer cet endroit, et peut-être toutes les épiceries, au danger, et peut créer un sentiment de panique chaque fois que vous entrez dans une épicerie.
- 6Concentrez-vous sur d'autres choses. Avec l'aide d'un thérapeute, vous pouvez apprendre des moyens de concentrer naturellement vos pensées et de prendre le contrôle de la panique.
- Par exemple, boire quelque chose de chaud ou froid, faire une petite promenade, chanter une chanson préférée, parler avec un ami et regarder la télévision.
- Des choses supplémentaires à essayer pour se concentrer sur autre chose que la panique incluent des exercices d'étirement, faire un puzzle, changer la température de l'air, faire rouler la vitre si vous êtes dans une voiture, sortir prendre l'air ou lire quelque chose qui est intéressant pour vous.
- 7Faites la distinction entre une expérience stressante et une crise de panique. Bien que les deux types d'expériences soient similaires en ce sens que des réactions physiques se produisent, telles que l'hypertension artérielle, la transpiration et l'augmentation du rythme cardiaque, ce sont des événements très différents.
- Des expériences stressantes arrivent à tout le monde à un moment ou à un autre. L'instinct naturel de combat ou de fuite du corps peut être activé lors d'une situation stressante ou anxieuse, tout comme lors d'une attaque de panique, mais il y a toujours un déclencheur, un événement ou une expérience directement lié à la réaction.
- Les attaques de panique ne sont pas liées à un événement, sont imprévisibles et la gravité d'une attaque peut être extrême et terrifiante.
- 8Mettez en œuvre des techniques de relaxation. Prenez des mesures pour vous calmer en utilisant des méthodes de relaxation établies pour prendre le contrôle de l'expérience stressante ou anxieuse exagérée.
- Si vous souffrez d'attaques de panique ou de trouble panique, travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental vous aidera à apprendre des stratégies de relaxation pour prendre le contrôle de la panique lorsqu'elle commence.
- 9Utilisez vos sens pour lutter contre l'attaque. Que vous subissiez une crise de panique, une crise d'angoisse ou que vous vous trouviez dans une situation stressante, en vous concentrant sur vos sens, même pendant quelques instants, vous pouvez ralentir les symptômes physiques indésirables qui se produisent.
- Utilisez votre vue pour remarquer des choses agréables dans votre environnement immédiat. Si vous êtes dans un endroit sûr, essayez de fermer les yeux et de visualiser votre fleur préférée, votre peinture préférée, votre plage préférée ou quelque chose qui vous fait vous sentir plus détendu.
- Arrêtez-vous et écoutez ce qui vous entoure. Essayez de trouver de la musique au loin, d'entendre les oiseaux, le vent ou la pluie, ou même le bourdonnement de la circulation sur une autoroute à proximité. Essayez de trouver quelque chose de nouveau que vous pouvez entendre, autre que les sons de votre cœur qui bat et les sons qui font partie de l'événement stressant.
- Continuez à appliquer les sens en identifiant les odeurs autour de vous. Peut-être que vous êtes à l'intérieur et que quelqu'un cuisine, ou que vous êtes à l'extérieur et que vous pouvez sentir la pluie dans l'air.
- Concentrez-vous sur le sens du toucher. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous touchez toujours quelque chose. Si vous êtes assis, concentrez-vous sur la sensation de la chaise ou remarquez si la table sur laquelle votre bras repose est froide ou chaude, ou si vous sentez une brise sur votre visage.
- En prenant ces quelques instants pour passer en revue ce que vos sens vivent, vous avez détourné l'attention de la panique, de l'anxiété ou du stress.
- Cela ne résout clairement pas la cause de la panique, de l'anxiété ou du stress, mais se concentrer sur vos sens est utile pour traiter la réaction physique indésirable que votre corps peut ressentir.
Partie 2 sur 2: prévenir de futures attaques
- 1Parlez de vos crises à votre médecin. Votre médecin peut vous traiter avec les médicaments recommandés ou vous référer à un professionnel de la santé mentale pour évaluer et prescrire des médicaments. Un médecin régulier et un médecin en santé mentale recommanderont probablement un thérapeute cognitivo-comportemental.
- De nombreuses crises de panique sont généralement liées à d'autres troubles sous-jacents, y compris certains problèmes de santé mentale et certains problèmes médicaux. Parlez à votre médecin pour écarter une condition médicale sous-jacente.
Des études montrent que les personnes traitées précocement pour des crises de panique et un trouble panique ont de meilleurs résultats globaux avec moins de complications. - 2Demandez de l'aide médicale le plus tôt possible. Des études montrent que les personnes traitées précocement pour des crises de panique et un trouble panique ont de meilleurs résultats globaux avec moins de complications.
- 3Prenez les médicaments prescrits. Les agents couramment utilisés comprennent les benzodiazépines, à action rapide et à action intermédiaire.
- Les benzodiazépines sont considérées comme créant une dépendance, alors assurez-vous de les prendre exactement comme votre médecin vous l'a conseillé. Prendre plus que ce qui est recommandé est dangereux et peut entraîner des effets de sevrage graves et potentiellement mortels en cas de prise chronique.
- 4Ne prenez des agents à action rapide qu'en cas de besoin. Les agents à action rapide aident à gérer les symptômes lorsque vous ressentez le début d'une crise de panique. Ceux-ci sont souvent prescrits pour avoir à disposition si nécessaire, ou lorsque vous commencez à avoir une crise de panique.
- Prenez ces agents uniquement lorsque cela est nécessaire pour éviter de devenir tolérant à la dose prescrite.
- Des exemples de médicaments prescrits à prendre lorsqu'une crise commence, au besoin, sont le lorazépam, l'alprazolam et le diazépam.
- 5Prenez des agents à action plus longue régulièrement ou selon la prescription. Les agents intermédiaires mettent un peu plus de temps à commencer à agir, mais ont des effets plus durables.
- Ces médicaments sont souvent prescrits pour un dosage de routine, pour vous aider à éviter les crises, jusqu'à ce que d'autres étapes, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, puissent être prises.
- Des exemples d'agents à action intermédiaire comprennent le clonazépam, l'oxazépam et le chlordiazépoxide.
- 6Prenez un ISRS. Les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, communément appelés ISRS, sont efficaces dans le traitement des crises de panique et du trouble panique.
- Les ISRS approuvés par la FDA pour le traitement des symptômes de panique comprennent la fluoxétine, la fluvoxamine, le citalopram, l'escitalopram, la paroxétine et la sertraline. La duloxétine est un agent étroitement apparenté et est également approuvée pour une utilisation dans le traitement des symptômes de panique.
- 7Travaillez avec un thérapeute cognitivo-comportemental. Cette forme de thérapie est essentielle pour entraîner votre cerveau et votre corps à surmonter les attaques de panique et vous aider à atteindre un point où elles ne se produisent plus du tout.
- Sachez à quoi vous attendre de la thérapie cognitivo-comportementale. Les thérapeutes formés à cette forme de psychothérapie utilisent 5 principes fondamentaux lorsqu'ils travaillent avec des personnes qui souffrent d'attaques de panique. Les 5 domaines d'intérêt sont les suivants:
- L'apprentissage de la maladie vous aide à mieux comprendre ce qui se passe qui cause les symptômes effrayants ressentis lors d'une crise de panique.
- Surveiller et enregistrer les dates et heures des événements, comme tenir un journal ou un journal, vous aide, ainsi que le thérapeute, à identifier les déclencheurs qui provoquent le début des crises.
- Les techniques de respiration et de relaxation font partie des outils utilisés pour réduire la gravité des symptômes.
- Repenser est utilisé pour aider à modifier la perception d'une attaque de ce qui semble catastrophique à ce qui est réaliste.
- Fournir une exposition, en toute sécurité et de manière contrôlée, à des lieux ou événements déclencheurs de vos attaques, aide à entraîner votre cerveau et votre corps à réagir différemment.
Si vous souffrez d'attaques de panique ou de trouble panique, travailler avec un thérapeute cognitivo-comportemental vous aidera à apprendre des stratégies de relaxation pour prendre le contrôle de la panique lorsqu'elle commence. - 8Envisagez une évaluation du trouble panique. Le trouble panique est diagnostiqué lorsque 4 ou plus des symptômes ci-dessus sont présents.
- Le traitement précoce du trouble panique améliore les résultats globaux et réduit les complications possibles associées à la poursuite des crises.
- Certains problèmes cardiaques graves et problèmes de thyroïde peuvent ressembler à une crise de panique.
- Prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé habituel pour exclure toute condition médicale.
- Cherchez un traitement pour les crises de panique le plus tôt possible.
- Confiez-vous à un membre de la famille ou à un ami proche, surtout lorsque vous avez besoin d'un soutien immédiat lors d'une attaque.
- Prenez bien soin de votre corps et de votre esprit. Ayez une alimentation saine, reposez-vous suffisamment, évitez les boissons à forte teneur en caféine, soyez physiquement actif et participez régulièrement aux activités que vous aimez.
- Envisagez d'apprendre une nouvelle méthode de relaxation, comme le yoga, la méditation ou la pleine conscience.
- Il est important de se concentrer sur votre respiration plutôt que sur vos sensations corporelles désagréables de panique. Cela peut sembler difficile à faire parce que vous vous sentez susceptible de vous évanouir, respirer profondément et lentement vous détendre.
- Pensez à quelque chose de relaxant ou regardez la télévision pour vous distraire.
Questions et réponses
- J'ai tous ces symptômes et j'ai des crises de panique presque tous les deux jours depuis un mois maintenant. J'ai un rendez-vous chez le médecin, mais j'ai vraiment peur de ce que l'on peut dire et je suis tenté de l'annuler. Devrais-je?N'annulez pas votre rendez-vous! Le trouble panique, si vous en souffrez, est hautement traitable. Votre médecin a sûrement déjà vu des patients ayant des problèmes similaires et ne peut que vous aider.
- La fatigue et le stress peuvent-ils provoquer des crises de panique?Le stress / anxiété incontrôlable est, en fait, ce qui provoque généralement des crises de panique. La fatigue peut augmenter le stress et créer beaucoup de déséquilibre dans votre corps et votre esprit, ce qui rend les crises de panique plus probables.
- Que faire si aucune des suggestions ne fonctionne et que je ne peux pas arrêter l'attaque de panique?Dites-vous toujours que rien de mal ne va se passer. Les attaques de panique, bien que sévèrement désagréables, ne sont pas nocives. Parfois, si nous lisons des trucs et astuces qui prétendent arrêter à 100% toute attaque de panique, cela peut en fait aggraver notre état d'anxiété si nous ne trouvons pas qu'ils fonctionnent. N'oubliez pas que les attaques de panique passeront. Vous ne pouvez pas mourir d'eux et ils ne peuvent pas vous blesser. Plus vite vous maîtriserez votre respiration, plus vite vous vous sentirez mieux, car cela ralentit votre rythme cardiaque et détend votre corps. Plus facile à dire qu'à faire, mais persévérez!
- Que sont les attaques de panique? Qu'est-ce qui les cause?Les attaques de panique sont des sentiments extrêmes de panique, de terreur, de colère, de frustration ou de toute combinaison avec d'autres sentiments. La plupart des attaques de panique sont complètement aléatoires et n'ont pas de déclencheurs, mais certaines sont causées par le fait d'être dans un endroit où vous avez déjà eu une crise de panique ou dans les mêmes conditions dans lesquelles vous en avez eu une auparavant. Toutes les crises de panique sont différentes et les réactions et déclencheurs de chacun sont différents.
- Je panique autour d'une certaine personne et mon corps passe dans un mode différent. Puis-je avoir des crises de panique en étant entouré de gens qui me stressent?Oui, vous pouvez! Vous pouvez également souffrir d'anxiété grave ou de peur de la part de cette personne. Si cela interfère avec votre vie quotidienne, envisagez d'en parler à un thérapeute.
- Parfois, mon frère jumeau peut vraiment me faire peur et j'ai l'impression que je ne peux plus respirer et que ma vie est menacée par lui, mais une fois que je lui dis d'arrêter, il menace de me blesser si je mouchard. Que dois-je faire pour qu'il s'arrête?Dites-le à vos parents ou à un autre adulte de confiance et assurez-vous qu'ils vous aideront à assurer votre sécurité. Ce comportement n'est pas correct.
- Si je reçois des crises de panique à des moments aléatoires. Pensez-vous que les médicaments sont une bonne idée si j'ai 13 ans?Les médicaments ne devraient être qu’un dernier recours si rien d’autre ne fonctionne. Essayez de suivre les directives de l'article et prenez bien soin de vous - mangez sainement, dormez suffisamment (9 à 11 heures par nuit à votre âge) et essayez de faire de l'exercice pendant la journée. Essayez également de prendre un supplément de magnésium. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, ce qui peut entraîner des niveaux de stress élevés et rendre la relaxation plus difficile. Faire tout cela devrait aider à rétablir l'équilibre chimique dans votre corps et à réduire les risques d'attaques de panique. Si vous souhaitez également voir un thérapeute, vous pouvez le faire aussi.
- Je pense que je les reçois chaque fois que je voyage en avion. Quelqu'un peut-il comprendre cela et quelles mesures dois-je prendre pour empêcher ces attaques?Je les reçois également au décollage et à l'atterrissage - les paumes moites sont la première chose que je remarque au début de l'attaque. Vous pouvez certainement essayer des techniques de respiration profonde et de méditation, mais honnêtement, prendre un Xanax au préalable m'aide.
- Est-ce normal que ma poitrine me fasse mal pendant plusieurs jours?Oui. L'anxiété peut vous faire mal à la poitrine. Consultez votre médecin pour être du bon côté.
- Quelle est la fréquence de souffrir de nausées et de vomissements à cause de crises d'angoisse? Quand je les souffre, je me sens tellement malade que je vomis souvent et que je ne peux pas manger correctement pendant des jours, ce qui me cause plus d'anxiété.Ce n'est pas inhabituel. Il existe une connexion cerveau-intestin bien documentée et bien documentée.
Les commentaires (17)
- Je suis assez jeune, mais j'ai toujours des crises de panique. Votre article m'aide vraiment à les contrôler!
- Excellente aide, je respire à nouveau. Merci pour les conseils, je me sens mieux maintenant.
- C'est la première fois que je visite un guide. Cet article m'aide vraiment à arrêter les attaques de panique lorsque je dois faire de nouvelles choses et parler avec de nouvelles personnes. J'apprécie vraiment les conseils utiles.:)
- Après avoir lu ceci, j'ai découvert que cela pouvait surmonter ma peur de l'anxiété et des crises de panique et que je pouvais tout essayer pour les empêcher de se produire. Cela m'a donné un coup de pouce en m'aidant à comprendre ce qu'il faut faire à propos de mes crises de panique.
- J'avais une attaque et en lisant cet article, cela m'a aidé à me battre et à redevenir normal.
- Cela a aidé à calmer ma mère, car elle souffre de crises de panique tous les jours. Merci beaucoup, très utile.
- Merci beaucoup, contributeurs respectés, pour votre aide. Tous les doutes dans mon esprit ont été dissipés grâce à cet article. C'est très motivant, merci de nous mettre à jour avec des articles aussi merveilleux.
- J'ai des crises de panique depuis quelques mois maintenant et j'ai demandé des conseils à mes amis proches, mais cela ne fonctionne pas vraiment. Je suis donc allé en ligne et j'ai trouvé cet article très utile. Jusqu'à présent, cela a aidé.
- Informations très utiles, car j'ai récemment des crises de panique. Je voulais des informations informatives et rapides pour m'aider. Je l'ai eu sur ce site, ce qui était bien.
- Au cours des 3 dernières années, j'ai été confronté à de fréquentes crises de panique par moi-même, et cet article m'a non seulement donné d'autres solutions potentielles, mais m'a également donné la validation dont j'avais besoin pour consulter un médecin à ce sujet.
- Ma femme (73 ans) souffre de dépression depuis plus de 12 ans et de crises de panique depuis 6 ans. Elle a été sous soins psychiatriques pendant tout ce temps. Cet article m'a énormément aidé à comprendre les problèmes et pourquoi certains médicaments sont prescrits.
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- Merci beaucoup.
- L'ami a eu une crise de panique et cela l'a calmée.
- Contrôle ma respiration avec la méthode 5-2-5.
- Cela m'a aidé lorsque j'ai commencé à avoir une crise de panique à 4 heures du matin.
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