Comment faire face aux crises de panique?
Pour faire face à une crise de panique sur le moment, essayez de prendre de grandes respirations et de vous ancrer. Les crises de panique commencent généralement par un essoufflement ou des difficultés à respirer, donc si vous vous concentrez sur l'inspiration et l'expiration lentement, il vous sera peut-être plus facile de garder le contrôle de la situation. Ceci est particulièrement utile lorsque l'attaque de panique semble sortir de nulle part, car il n'y avait pas de déclencheur pour vous avertir à l'avance! Vous pouvez également travailler sur la gestion du stress et de l'anxiété dans votre vie quotidienne, ce qui peut aider à prévenir de futures crises de panique. Des pratiques relaxantes, comme le yoga, la méditation, l'exercice, l'écriture et le dessin, ainsi que le repos chaque nuit, peuvent vous aider à affronter plus calmement les facteurs de stress quotidiens. Pour en savoir plus sur les suppléments qui pourraient aider contre les crises de panique, lisez la suite!
Comment gérer les crises de panique à l'école?
Alors que presque tout le monde éprouve un certain niveau d'anxiété, les crises de panique peuvent vous faire perdre le contrôle.
Les crises de panique sont généralement des explosions intenses et inattendues de peur et d'anxiété. Vous pouvez avoir l'impression que vous perdez le contrôle sur le moment et que vous êtes incapable d'éviter de futures attaques. Vous pouvez soudainement avoir l'impression de ne pas pouvoir fonctionner, d'être étouffé ou même de penser que vous avez une crise cardiaque. Ces épisodes peuvent être débilitants et vous empêcher de profiter de votre vie. En savoir plus sur ce que sont les crises de panique et comment elles peuvent affecter votre vie peut être une excellente première étape pour apprendre à y faire face. Une fois que vous avez compris la nature de vos crises de panique, apprenez les mécanismes d'adaptation pour vous aider à reprendre le contrôle de votre vie.
Partie 1 sur 3: gérer les crises de panique sur le moment
- 1Faites quelques exercices de mise à la terre. Lorsque vous paniquez, vous pouvez avoir l'impression de ne pas avoir le contrôle de votre corps ou de votre esprit, ou vous pouvez vous sentir détaché de la réalité. La première chose à faire est d'utiliser des exercices de mise à la terre pour vous orienter vers le présent. Essayez un ou plusieurs des exercices de mise à la terre suivants:
- Tracez votre main sur une feuille de papier et étiquetez les doigts avec chacun des cinq sens.
- Faites des étirements / yoga.
- Promenez-vous dans les bois.
- 2Respirer profondément. Au milieu d'une crise de panique, il est probable que vous ayez du mal à respirer naturellement. La meilleure façon de surmonter une crise de panique est de porter votre attention sur votre respiration. Se concentrer sur votre respiration et apprendre à l'approfondir vous aidera à vous détendre et à surmonter la crise de panique. La conscience de la respiration peut mettre fin à une attaque de panique et diminuer leur fréquence globale.
- Prenez un moment pour remarquer la sensation de votre respiration pénétrant dans vos narines ou votre bouche alors qu'elle se déplace le long de vos voies respiratoires vers vos poumons. Après quelques respirations, essayez de remarquer toute autre sensation qui pourrait accompagner votre respiration. Devenir plus conscient des sensations subtiles de votre corps peut vous aider à influencer la façon dont votre corps réagit aux pics émotionnels.
- Tout d'abord, pratiquez des exercices de respiration profonde lorsque vous êtes calme et non paniqué. En pratiquant dans des environnements sûrs et calmes, vous pouvez être mieux préparé en cas de crise de panique ou d'anxiété intense. La pratique de la respiration profonde vous aidera à vous détendre et peut vous aider à surmonter les futures crises de panique.
- 3Restez présent. Quoi que vous fassiez, concentrez-vous là-dessus. Si vous conduisez votre voiture, concentrez-vous sur la sensation de vos mains sur le volant et de votre corps en contact avec le siège. Soyez à l'écoute de vos sens et écoutez les bruits que vous entendez. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Ressentez la fraîcheur du carreau contre votre peau ou la douceur du tapis. Concentrez-vous sur les sensations ressenties par votre corps: le tissu de vos vêtements, la lourdeur des chaussures sur vos pieds, si vous appuyez la tête contre quelque chose.
- Revenez à votre esprit rationnel. Permettez-vous de penser clairement. N'allez pas immédiatement aux jugements («Je ne peux pas croire que cela s'est produit, c'est embarrassant») mais permettez-vous de reconnaître que vous allez bien et que rien ne se passe qui met votre vie en danger.
- 4Identifiez les symptômes physiques des crises de panique. Les attaques de panique peuvent survenir de manière inattendue: à un moment donné, vous allez bien, et le moment suivant, vous êtes convaincu que vous êtes sur le point de mourir. Étant donné que les symptômes des crises de panique peuvent refléter certains des principaux indicateurs d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, certaines personnes craignent de subir une crise cardiaque alors qu'il s'agit en fait d'une crise de panique. Vous ne vous évanouirez pas ou ne souffrirez pas de crise cardiaque après avoir fait une crise de panique. Les symptômes d'une attaque de panique peuvent inclure:
- Essoufflement, difficulté à respirer
- Cœur battant
- Bouffées de froid ou de chaleur intenses
- Trembler ou trembler
- Vision floue
- Se sentir comme si tu étouffais
- Douleurs d'estomac fortes
- Maux de tête
- Douleur thoracique
- 5Recherchez les déclencheurs de stress. Les crises de panique surviennent plus souvent lors d'événements de vie stressants, comme la perte d'un être cher, un événement majeur de la vie comme aller à l'université, se marier ou avoir un bébé, ou un traumatisme psychologique comme se faire voler. Si vous avez récemment vécu du stress et que vous avez tendance à être plus anxieux, cela peut augmenter votre vulnérabilité face à une crise de panique.
- Si vous avez eu une crise de panique dans le passé et que vous rencontrez des événements stressants actuels, sachez que vous courez peut-être un risque plus élevé de subir une autre attaque de panique. Passez plus de temps à prendre soin de vous.
Comment arrêter les crises de panique?
Partie 2 sur 3: gérer l'anxiété
- 1Gérez votre stress. Ne laissez pas le stress s'accumuler dans votre vie. Gérez votre stress en vous engageant chaque jour dans des activités qui vous aident à le soulager. Cela peut inclure le yoga, la méditation, l'exercice, l'écriture, le dessin ou tout ce que vous trouvez utile pour soulager le stress.
- Une excellente façon de gérer le stress est de dormir suffisamment, entre 7 et 8 heures. Cela peut vous aider à gérer le stress de la vie quotidienne.
- 2Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Pratiquer la relaxation vous aide à faire face au stress et à l'anxiété au quotidien et peut aider à prévenir l'anxiété à long terme. Pour pratiquer la relaxation musculaire, allongez-vous et détendez votre corps. Tendez puis relâchez un groupe musculaire à la fois. Commencez avec votre main droite et votre avant-bras en faisant un poing, puis en vous détendant. Déplacez-vous vers le haut du bras droit, le bras gauche, puis votre visage, la mâchoire, le cou, les épaules, la poitrine, les hanches, les jambes et les pieds droits et gauches. Prenez votre temps et sentez-vous relâcher toute tension dans votre corps.
- 3Exposez-vous à des symptômes de panique. Après avoir subi une crise de panique, certaines personnes développent elles-mêmes la peur des crises de panique. Cela peut conduire à éviter les situations susceptibles de provoquer la panique. Vous pouvez atténuer la peur au fur et à mesure que vous vous exposez aux symptômes. Si vous avez des crises de panique persistantes, vous pouvez essayer de reconnaître les signaux corporels uniques liés à vos crises de panique, comme une sensation d'oppression dans la gorge ou un essoufflement. Lorsque vous remarquez ces signes, rappelez-vous qu'aucun danger physique ne viendra réellement d'une crise de panique.
- Entraînez-vous à retenir votre souffle, à respirer superficiellement ou à secouer la tête d'un côté à l'autre. Imitez les symptômes que vous ressentez et faites-les sous votre propre contrôle. Reconnaissez que vous allez bien et qu'il ne vous sera pas fait de mal.
- Faites-le dans un cadre contrôlé, de sorte que si cela se produit de manière incontrôlée, ce ne soit pas aussi effrayant.
- 4Faites beaucoup d'exercice. Bien que l'exercice contribue à votre santé globale, il est étroitement lié à vous aider à gérer les crises de panique. Étant donné que les crises de panique sont liées à des effets physiologiques liés à la fonction cardiaque - comme une augmentation de la pression artérielle ou une diminution de l'oxygène - travailler sur votre santé cardiovasculaire peut réduire les effets des crises de panique sur votre corps.
- Faites une course ou une randonnée, suivez un cours de danse ou essayez les arts martiaux. Faites des choses que vous trouvez amusantes et faites bouger!
- 5Évitez les stimulants. Essayez de ne pas utiliser de produits à base de nicotine ou de caféine, en particulier dans les situations où vous avez déjà eu des crises de panique. Les stimulants accélèrent bon nombre de vos processus physiologiques, ce qui pourrait rendre une crise de panique plus probable. Ils peuvent également rendre plus difficile le calme après une crise de panique.
- Par exemple, si vous avez déjà eu des crises de panique et que vous êtes généralement anxieux de rencontrer de nouvelles personnes, pensez à sauter cette tasse de café avant de vous rendre à un rendez-vous à l'aveugle.
- 6Envisagez un traitement à base de plantes ou un supplément. Si vous ressentez une légère anxiété (pas une attaque de panique à part entière), il a été démontré que les suppléments à base de plantes de camomille et de racine de valériane soulagent dans une certaine mesure une légère anxiété. Assurez-vous de vérifier les interactions médicamenteuses avant de les prendre et suivez toujours les instructions emballées. Il existe également d'autres suppléments disponibles qui peuvent réduire les effets du stress et de l'anxiété. Ceux-ci inclus:
- Magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez une carence en magnésium, ce qui peut rendre plus difficile pour votre corps de faire face aux stress passés.
- Les acides gras omega-3. Vous pouvez prendre un supplément, comme l'huile de lin. Il a été démontré que les oméga-3 réduisent l'anxiété.
- Acide gamma-aminobutyrique (GABA). Si vous avez une carence en cet acide, qui est un neurotransmetteur, vous pouvez avoir du mal à calmer vos nerfs, avoir des maux de tête et des palpitations, entre autres. Prenez 500 à 1000 mg de GABA par jour ou mangez plus de brocoli, d'agrumes, de bananes ou de noix.
Comment gérer les crises de panique à l'école?
Partie 3 sur 3: obtenir de l'aide
- 1S'engager dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Lorsque vous cherchez un traitement, trouvez un professionnel de la santé mentale qui pratique la TCC. Votre thérapeute vous aidera à identifier les schémas de pensée improductifs, qui pourraient entraîner de l'anxiété ou des réponses dysfonctionnelles, ainsi que les déclencheurs possibles de vos crises de panique. Peu à peu, vous serez exposé aux conditions spécifiques dont vous pourriez avoir peur ou être mal à l'aise. Cela peut désensibiliser votre anxiété. CBT fonctionne pour former vos pensées et vos comportements pour vous soutenir et ne pas vous causer de problèmes.
- La pratique de la TCC avec des techniques de respiration peut être des outils utiles pour calmer votre panique et vous concentrer sur tout ce qui se passe dans le moment présent.
- 2Identifiez les situations qui déclenchent vos crises de panique. Vous voudrez peut-être faire une liste des types de situations dans lesquelles des crises de panique surviennent pour vous. Cela peut également vous aider à identifier le moment où les crises de panique semblent se produire. De cette façon, vous serez prêt à utiliser des techniques d'adaptation comme l'exposition graduelle (TCC) et les techniques de sensibilisation / respiration.
- Être proactif vis-à-vis des attaques de panique peut vous faire sentir plus en contrôle et amortir l'effet des attaques de panique sur votre humeur et votre comportement.
- 3Informez vos proches de vos crises de panique. Expliquez votre situation aussi clairement que possible. Si vous avez du mal à décrire les attaques, imprimez des informations sur les attaques de panique pour qu'ils les lisent. Cela peut être utile pour les personnes qui n'ont pas d'attaques de panique, qui peuvent avoir du mal à comprendre ce qu'elles sont. Les personnes qui se soucient de vous apprécieront de savoir comment vous vous sentez réellement. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point ils vous soutiendront et à quel point leur soutien pourrait vous être utile.
- Des systèmes de soutien social solides se sont avérés essentiels pour faire face au stress, en particulier dans les cas de troubles anxieux.
- 4Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance. Les médicaments sur ordonnance tels que les antidépresseurs tricycliques, les bêtabloquants, les benzodiazépines, les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) et les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) peuvent réduire considérablement la probabilité d'épisodes d'attaque de panique. Vérifiez auprès de votre médecin si l'un de ces types de médicaments pourrait vous convenir.
- 5Réfléchissez à votre histoire familiale. Les crises de panique et les troubles anxieux peuvent être retracés dans les familles. En comprenant vos antécédents familiaux, vous pourrez mieux comprendre ce qui déclenche l'anxiété chez les membres de votre famille, comment ils réagissent et ce que vous pouvez apprendre de leurs expériences.
- N'ayez pas peur d'interroger les membres de votre famille sur leurs expériences d'anxiété. Tendez la main et ayez des conversations honnêtes avec votre famille sur l'anxiété afin de mieux comprendre ce qui se passe en vous.
- 6Sachez que vous n'êtes pas seul. Gardez à l'esprit le nombre de personnes qui subissent des crises de panique chaque jour. Certaines estimations suggèrent que six millions de personnes rien qu'en Europe ont des crises de panique, les femmes en souffrent presque deux fois plus souvent que les hommes. Mais, le nombre de personnes qui ont eu une seule crise de panique à un moment de leur vie est probablement beaucoup plus élevé. Beaucoup de ces personnes reçoivent de l'aide de divers types de groupes de soutien.
- Si vous souhaitez parler face à face avec d'autres personnes qui ont eu des crises de panique, n'ayez pas peur d'assister à une réunion et de partager votre histoire avec eux.
Être proactif vis-à-vis des attaques de panique peut vous faire sentir plus en contrôle et amortir l'effet des attaques de panique sur votre humeur et votre comportement.
- Lorsque vous vous sentez mieux, aidez quelqu'un d'autre à obtenir de l'aide. Il y a tellement de gens effrayés de tous âges, alors racontez-leur votre histoire. Vous pouvez vraiment aider les autres simplement en parlant et en partageant vos expériences.
- Apprendre à identifier avec précision les attaques de panique peut vous aider à prendre les mesures nécessaires pour réduire leur gravité.
- Calmez-vous et pensez à des choses positives. Essayez d'écouter les sons apaisants de la nature ou faites une sieste relaxante.
- N'oubliez pas que c'est temporaire.
- Boire un verre d'eau ou faire une petite sieste peut aider.
- Méditez, faites le programme de médiation de pleine conscience (seul ou en classe).
- Ne vous tournez pas vers l'alcool ou la drogue pour vous aider à faire face. Ils ne feront qu'entraver votre guérison et aggraveront vos problèmes. L'acceptation, l'aide professionnelle et la formation vous-même sont beaucoup plus productifs.
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Questions et réponses
- Comment puis-je savoir si j'ai une crise de panique?Si vous ne pouvez pas respirer, que vous avez l'impression de mourir, de vous évanouir, de transpirer, d'avoir les mains qui transpirent ou si vous êtes vraiment inquiet, vous pourriez en avoir un.
- Comment arrêter les crises de panique?Vous ne pourrez peut-être pas en arrêter un une fois qu'il a commencé, mais si vous parvenez à ralentir votre respiration, vous vous sentirez un peu mieux. Si vous avez régulièrement des crises de panique, parlez à votre médecin des conseils ou des médicaments possibles.
- Que sont les attaques de panique?Les crises de panique sont de brèves périodes pendant lesquelles une personne peut se sentir complètement submergée par l'anxiété. Les crises de panique peuvent produire des symptômes tels que des tremblements, des battements cardiaques rapides, des étourdissements ou une sensation d'étouffement.
- Comment gérer les crises de panique à l'école?Trouvez un ami proche dont vous êtes sûr qu'il comprendra ce que vous vivez et parlez-en avec lui. Créez un mot de code pour que lorsque vous subissez une attaque, vous pouvez le dire et ils peuvent vous aider.
- Que dois-je faire si de nombreuses personnes que je ne connaissais pas vraiment découvrent mes crises de panique lors d'un incident récent? J'ai peur d'avoir l'air faible maintenant.L'anxiété ne vous rend pas faible et n'est pas rare, car les personnes qui comptent ne vous regarderont pas différemment.
- Comment gérer les crises de panique à l'école?Reconnaissez les déclencheurs, planifiez à l'avance ce que vous ferez, faites de l'activité physique pour réduire votre adrénaline et évitez les aliments sucrés et riches en glucides.
- Que dois-je faire si j'ai une crise de panique lorsque je suis seul?Essayez de regarder la télévision et de respirer lentement. Dites-vous simplement que vous allez bien. Relaxer. Respirer.
- Que dois-je faire si j'ai une crise de panique au travail? Demander à aller aux toilettes?S'éloigner de la situation et prendre le temps de prendre quelques respirations profondes et d'éclabousser de l'eau sur votre visage ne fait pas de mal. C'est normal de vouloir aller aux toilettes et d'être seul pendant quelques minutes. Essayez de vous ancrer. Mais gardez à l'esprit que céder à la réaction de combat ou de fuite en allant aux toilettes peut ne pas aider à long terme. Essayez de pratiquer des exercices de respiration profonde là où vous êtes. C'est difficile mais vous êtes plus fort que vous ne le pensez. Tu peux le faire.
- Comment puis-je arrêter d'avoir des crises de panique chaque fois que je suis confronté à des personnes que je n'aime pas?Si vous le pouvez, faites savoir à un ami que vous avez des crises de panique, surtout lorsque vous êtes confronté à ces personnes. Parfois, votre discours est entravé lors d'une crise de panique, afin qu'ils puissent parler en votre nom ou vous emmener ailleurs pour vous aider à vous calmer. Si ces certaines personnes sont la cause principale d'un grand nombre de vos crises de panique, il peut être préférable de les éviter.
- Quand devrais-je dire aux autres autour de moi que j'ai une crise de panique?Vous devriez leur dire quand vous êtes sûr que cela ne disparaîtra pas rapidement et que vous ne pensez pas pouvoir le gérer vous-même.
Les commentaires (9)
- Cela aide parce que maintenant je sais ce qui se passe.
- Quand j'étais en première année, quelque chose de triste est arrivé et j'avais des crises de panique tout le temps. Maintenant, je suis en 3e année et je n'ai aucune crise de panique. Merci!
- Plus d'une compréhension des attaques de panique et comment les contrôler.
- Je souffre de SSPT, donc les crises de panique se produisent assez souvent. Je m'isole, mais ces conseils m'ont aidé à gérer et à m'acclimater lorsque j'interagis avec les gens.
- Un ami en avait un, lui a parlé.
- Très utile. A donné des suggestions et d'excellentes informations.
- Beaucoup de ces conseils me sont utiles, comme la respiration et la relaxation musculaire. Vraiment, il vous suffit d'entraîner votre réflexion à vous concentrer sur autre chose que ce que votre corps vous dit.
- Ma copine traverse du stress, cela m'aide à la dissuader de se blesser.
- Un sentiment que je ne suis pas seul dans ce cas. Nous devrions être plus honnêtes avec nos défauts, les cacher nous affaiblit. Ce serait plus facile si ce n'était pas un seul, mais tout le monde en sortait. Et n'oubliez pas, obtenez de l'aide et du soutien. Même le plus fort doit s'arrêter pour respirer à un moment donné.
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