Comment se débarrasser des attaques de panique?
Pour vous débarrasser des crises de panique, essayez de minimiser votre stress en dormant suffisamment la nuit. Vous pouvez également essayer de limiter la caféine et d'autres stimulants, ce qui peut augmenter votre anxiété et déclencher une crise. Gardez à l'esprit que les médicaments sont parfois le moyen le plus simple et le plus efficace de prévenir les crises de panique, alors n'ayez pas peur d'en parler à votre médecin si vos crises de panique ne disparaissent pas. Si vous ressentez une crise de panique, essayez de prendre des respirations lentes et régulières pour éviter l'hyperventilation et vous calmer. Pour ce faire, inspirez par le nez pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes. Pour apprendre à faire de l'exercice pour réduire vos crises de panique, lisez la suite de notre co-auteur médical.
Gardez à l'esprit que les médicaments sont parfois le moyen le plus simple et le plus efficace de prévenir les crises de panique, alors n'ayez pas peur d'en parler à votre médecin si vos crises de panique ne disparaissent pas.
Une crise de panique peut frapper soudainement et sans avertissement, faisant battre votre cœur et votre esprit et vous remplir de terreur. Il peut s'agir d'un événement unique ou d'un schéma récurrent; chez certaines personnes, cela pourrait faire partie d'un problème psychiatrique chronique appelé trouble panique. Les crises d'angoisse résultent de réactions fondamentales et primitives dans le corps humain - des mécanismes de combat ou de fuite répondant à une menace perçue. Habituellement, la situation qui provoque la panique est celle qui vous fait vous sentir en danger et incapable de vous échapper, comme être dans un espace clos ou devoir parler en public. Cependant, les attaques de panique sont gérables et avec certaines stratégies d'adaptation, vous devriez être en mesure de surmonter vos symptômes.
Méthode 1 sur 3: trouver des stratégies d'adaptation aux attaques
- 1Renseignez-vous sur les causes profondes de la panique. Les crises de panique commencent dans le système nerveux central, qui contrôle tout, de votre respiration et de votre rythme cardiaque à votre transpiration et respiration. Lorsque votre cerveau détecte un danger, il envoie des signaux au corps à travers le cortex cérébral pour mobiliser une réponse. Cela se produit automatiquement avec la libération de produits chimiques comme l'adrénaline. Le cœur bat plus vite. Votre respiration devient rapide. Vous commencez à transpirer. Cette réponse «combat ou fuite» n'est cependant pas toujours exacte.
- Apprenez-en davantage sur l'anxiété, le trouble panique et la réaction de combat ou de fuite dans des livres, des articles ou en ligne. Vous découvrirez que ce que vous ressentez lors d'une crise de panique est bien réel et que vous n'imaginez pas simplement des choses.
- 2Ne soyez pas réactif. Certains thérapeutes préconisent «d'accepter» une crise de panique. Votre mécanisme de combat ou de vol est puissant mais pas toujours correct, et vous n'êtes presque certainement pas en danger réel lors d'une attaque. Essayez de rester calme et assuré si vous sentez une attaque approcher. Ne cédez pas à votre peur. En fait, les pensées «phobiques» ou négatives - c'est-à-dire «je vais mourir» ou «je deviens fou» - peuvent non seulement vous submerger mais aggraver l'attaque. Forcez-vous consciemment à reconnaître qu'il n'y a aucune menace pour vous. Gardez cela à l'esprit et répétez-le pendant plusieurs minutes.
- Vous pouvez essayer d'éviter les situations qui vous angoissent. C'est naturel, mais pas utile. L'évasion peut en fait exacerber vos peurs.
- 3Pratiquez les techniques de relaxation. Apprenez à contrôler votre respiration. Inspirez lentement et régulièrement par le nez et expirez par les lèvres plissées, inspirez au nombre de cinq, retenez pendant cinq secondes, puis expirez au nombre de cinq. Cette respiration profonde peut aider à soulager les symptômes de panique, en particulier l'hyperventilation, qui provoque des étourdissements et des vertiges.
- Une autre stratégie efficace est la relaxation musculaire progressive. Pour ce faire, tendez et relâchez divers muscles qui travaillent de la tête aux orteils. Resserrez chaque muscle en inspirant, maintenez pendant plusieurs secondes, puis relâchez. Cette technique de relaxation devrait réduire votre tension et votre niveau de stress global.
- Pratiquer le yoga ou la méditation tous les jours est également un bon moyen de réduire votre stress et vos tensions.
Existe-t-il un moyen rapide de se débarrasser des attaques de panique pour de bon? - 4Minimisez le stress. Veillez à éviter les choses qui augmentent votre niveau global de stress, d'anxiété et de tension. Évitez la caféine et d'autres stimulants, par exemple, comme le café, le thé contenant de la caféine, les sodas et les cigarettes. Ceux-ci peuvent provoquer des crises de panique chez les personnes sensibles. De même, essayez de vous amuser tous les jours et de dormir suffisamment chaque nuit. Il est important de faire des changements de style de vie.
- 5Soyez physiquement actif. Selon une étude récente, un régime d'au moins trois entraînements par semaine peut freiner les crises de panique et les symptômes associés. Bien que le mécanisme exact ne soit pas clair, l'activité physique augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et a un impact positif sur le cerveau et sur l'humeur. Essayez une forme d'exercice aérobique vigoureux comme le jogging, le vélo, la natation ou la pratique d'un sport. Aller se promener. Faites quelque chose d'actif.
Méthode 2 sur 3: utilisation de médicaments
- 1Ne vous soignez pas. Vous pourriez être tenté de faire face à vos épisodes de panique par l'automédication avec des drogues ou de l'alcool. C'est toujours une mauvaise idée. D'une part, il ne résout pas le problème sous-jacent. Vous ne faites que le masquer en modifiant temporairement la chimie de votre cerveau et en vous exposant à un risque d'alcoolisme, de toxicomanie et de nombreux autres problèmes de santé. D'autre part, c'est contre-productif. Une fois que les effets sédatifs des drogues ou de l'alcool se dissipent, la panique revient souvent plus fortement parce que vous avez abaissé vos défenses.
- 2Parlez à votre médecin. Il existe des médicaments sûrs que vous pouvez utiliser pour contrôler temporairement ou réduire les symptômes du trouble panique. Cela ne «guérira» pas le problème ou ne le résoudra pas entièrement, mais cela peut s'avérer utile. Parlez à votre médecin de cette option. Le plus souvent, les médicaments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à d'autres traitements comme la thérapie et les changements de mode de vie qui s'attaquent aux causes profondes.
Pour vous débarrasser des crises de panique, essayez de minimiser votre stress en dormant suffisamment la nuit. - 3Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les antidépresseurs. Une option possible est de prendre un antidépresseur inhibiteur de la recapture de la sérotonine, comme la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil, Pexeva) ou la sertraline (Zoloft). Ceux-ci agissent en modifiant les niveaux de l'hormone sérotonine dans votre cerveau, en stimulant votre humeur, en soulageant les dépressions légères à sévères et en diminuant la fréquence des crises de panique.
- Les antidépresseurs sont généralement sûrs et provoquent moins d'effets secondaires que les autres types d'antidépresseurs.
- Gardez à l'esprit que les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines avant de commencer à fonctionner correctement. Vous devez les prendre en continu, pas seulement lors d'une attaque isolée.
- 4Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les benzodiazépines. Les benzodiazépines sont des dépresseurs du système nerveux central qui sont utiles dans le traitement de l'anxiété, de l'insomnie, des convulsions et d'autres problèmes. En général, ils agissent rapidement, généralement dans les 30 minutes à une heure, et soulagent rapidement les symptômes d'anxiété ou de panique.
- Les benzos créent une accoutumance lorsqu'ils sont pris à long terme ou à des doses élevées. Vous pouvez développer une grave dépendance physique ou psychologique à leur égard et ressentir des symptômes de sevrage. Ils ne doivent généralement être utilisés que pendant une courte période.
Méthode 3 sur 3: utiliser la thérapie cognitivo-comportementale
- 1Parlez à un professionnel de la santé mentale. La médecine n'est pas une panacée pour vos crises de panique. Au lieu de cela, l'un des traitements les plus courants est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), administrée avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale comme un psychologue. CBT défie votre peur. Il vous apprend à remplacer vos fausses peurs non fondées par des croyances plus rationnelles et à développer une voix intérieure pour faire face pendant que la réponse de combat ou de fuite suit son cours. Lorsque vous vous sentez paniqué, votre réponse à la TCC devrait être rassurante: «Je ne suis pas en danger».
- Parlez à un professionnel. Voyez quels types d'options de traitement sont disponibles pour vous. Il existe en fait un certain nombre d'approches différentes qui peuvent être prises séparément ou en même temps.
En tant que personne qui souffre de crises de panique, vous ressentez probablement des sentiments d'anxiété, de peur, de doute et une envie de fuir. - 2Essayez de pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est une stratégie d'acceptation et une forme de TCC, abordant les aspects de votre expérience émotionnelle qui ne peuvent pas être directement modifiés. En tant que personne qui souffre de crises de panique, vous ressentez probablement des sentiments d'anxiété, de peur, de doute et une envie de fuir. Avec la pleine conscience, vous apprendrez qu'il n'y a pas d'interrupteur pour ces sentiments et que la tentative de les contrôler ne fera qu'augmenter votre détresse. La pleine conscience vous apprend des stratégies pour vivre avec les sensations, pour les adoucir et les accepter tout en les laissant suivre leur cours.
- 3Essayez la thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition inverse notre réponse normale aux peurs. Notre réaction naturelle est d'éviter les situations angoissantes. Mais si l'évitement donne un soulagement immédiat, il est en fait contre-productif et peut en fin de compte aggraver vos peurs ou créer une paralysie mentale. La thérapie d'exposition vous confrontera systématiquement à vos peurs ou à tout ce qui pourrait provoquer votre panique.
- La plupart des thérapeutes le font lentement, de manière graduelle, de sorte qu'une exposition de haut niveau ne soit pas tentée tant que vous n'avez pas réussi à faire face à des niveaux inférieurs. À chaque étape, vous développerez donc plus de «muscle» émotionnel.
- La confrontation peut être réelle («in-vivo») ou simulée, où vous êtes guidé à travers un scénario imaginaire. Une fois que votre cerveau apprendra que ces sentiments ne sont pas dangereux, il cessera de déclencher votre panique. La thérapie d'exposition s'est avérée efficace dans le traitement des troubles anxieux.
Questions et réponses
- J'ai souvent le SSPT lié au combat et les attaques de panique. J'ai essayé des techniques de respiration, vivant même dans un monastère bouddhiste pendant 6 mois. Les médicaments ne fonctionnent pas, seule l'ingestion de THC fonctionne. Est-ce physiquement ou psychologiquement addictif?Gardez à l'esprit que si la marijuana entre rapidement en vigueur, elle peut aggraver l'anxiété. S'il est utilisé avec d'autres médicaments augmentant la sérotonine (y compris les méthamphétamines), il peut provoquer un syndrome sérotoninergique qui peut provoquer un épisode de panique majeur et éventuellement la mort. La marijuana ne crée pas de dépendance en soi, mais vous pouvez en devenir dépendant. Cela étant dit, utilisé de manière responsable, il peut être une alternative plus propre et plus sûre à de nombreux médicaments prescrits pour l'anxiété.
- J'ai commencé l'année dernière en avril 2015 pour avoir un stress horrible et un sentiment d'absence de sens. Est-ce que je me sentirai de nouveau normal?Oui, vous le ferez. Cela peut prendre un peu plus de temps que vous ne le souhaiteriez, mais si vous comprenez que tout le monde a des difficultés dans la vie et que vous devez vous battre dur pour retrouver un sentiment de paix et de bien-être, vous vous sentirez à nouveau normal. Vous n'êtes ni seul dans ce que vous ressentez, ni coincé dans cet endroit. Cependant, pensez à obtenir de l'aide - parlez à votre médecin ou à un ami de confiance / membre de la famille pour obtenir des conseils.
- Quels sont les symptômes d'un trouble anxieux?Augmentation de la température corporelle, frissons, rythme cardiaque rapide, mains moites, nausées, respiration rapide ou hyperventilation, transpiration, tremblements ou tremblements, étourdissements, douleur thoracique, sensation d'étouffement, sensation de folie ou de mort, sensation d'irréel ou de détachement, engourdissement et des picotements ou une sensation d'évanouissement.
- L'essoufflement est-il le symptôme d'une crise d'angoisse?L'hyperventilation est en effet un symptôme connu de ces crises. Cependant, vous devez vous assurer qu'il s'agit d'une crise d'angoisse et non d'asthme. En cas de doute, appelez le service d'urgence local ou un médecin. Si c'est vous qui hyperventilez, essayez de respirer et faites quelque chose pour vous distraire. Si c'est un ami, restez avec lui et aidez-le.
- Si j'ai une anxiété, combien de temps faut-il pour qu'elle disparaisse finalement?Cela dépend de vous en tant qu'individu. Alors que certaines personnes peuvent surmonter une crise de panique dans les 5 à 10 secondes et jusqu'à 30 secondes, certaines personnes peuvent trouver que des sentiments d'anxiété résiduels durent de nombreuses minutes, voire des heures après la crise de panique. Essayez de trouver quelque chose de relaxant pour distraire votre esprit de l'événement.
- Que dois-je faire si j'ai une crise de panique lorsque j'entends quelqu'un crier fort?Inspirez et expirez et dites-vous que tout va bien.
- Existe-t-il un moyen rapide de se débarrasser des attaques de panique pour de bon?Eh bien, non pas vraiment. Il existe cependant des moyens de s'en débarrasser, mais pas si vite. Vous pouvez consulter un médecin et obtenir une prescription pour quelque chose qui pourrait vous aider. Prenez cela pendant un moment et vous vous sentirez mieux. Cependant, cela ne vous débarrassera pas complètement de l'anxiété, vous devrez peut-être également faire appel à un thérapeute et lui parler des capacités d'adaptation.
- Je me réveille avec des crises d'angoisse, même si je prends des médicaments. Que puis-je faire?Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit: entre 8 et 10 heures selon les besoins de votre corps. De plus, si vous utilisez un appareil électronique avant de vous coucher, votre esprit est toujours éveillé même si cela vous fatigue. Arrêtez l'électronique environ 30 minutes avant d'aller au lit pour réduire l'activité cérébrale. Vous devrez peut-être parler à votre médecin de l'ajustement de votre médication.
- Les liquides apaisants sont-ils la clé pour calmer l'esprit?Ils peuvent l'être, mais gardez à l'esprit qu'il est préférable d'éviter à la fois l'alcool et la caféine. Ils peuvent avoir l'effet inverse sur l'esprit.
- Si ma glande surrénale est enlevée pour arrêter les attaques de panique, cela causera-t-il des effets secondaires graves?Ce ne serait pas une bonne idée. La glande surrénale est capable de vous sauver la vie. Bien qu'avec les attaques de panique, il semblerait que cela ne sert à rien d'autre que de rendre la vie difficile, vous en avez finalement besoin.
Questions sans réponse
- Pourquoi ai-je des crises de panique lorsque je monte les escaliers?
Les commentaires (10)
- Je suis vraiment heureux de savoir que les attaques de panique ne sont pas permanentes. Cet article a été très utile.
- Cela m'a beaucoup aidé car je pense que les conseils du guide sont le meilleur moyen de me débarrasser de mes problèmes.
- Je ressens toujours des crises de panique, mais quand j'ai lu cet article, cela a atténué mes symptômes et je peux facilement le combattre.
- J'ai constamment des crises d'angoisse, c'est donc agréable de voir que les gens peuvent m'aider à la surmonter!
- J'ai appris qu'il est préférable de l'accepter et de ne pas riposter. Cela m'a aidé à mieux l'ignorer et à me souvenir que je ne suis pas en danger. Merci.
- Le fait que les médicaments m'aident a aidé, car je ne les prends que la nuit.
- Inspirer et expirer lentement a aidé mon ami à se sentir mieux. Aide également à appeler une hotline ou à aller chez un thérapeute.
- Tout était utile. Je suis étudiant et mes examens arrivent, mais je ne peux pas étudier correctement à cause de la dépression et du stress.
- Prendre de grandes respirations. J'ai essayé cela juste après avoir lu à ce sujet et cela m'a calmé (je n'avais pas de crise de panique mais j'étais stressé toute la matinée).
- La méthode de respiration est très utile.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
