Comment méditer pour l'anxiété?
Vous pouvez méditer à tout moment, n'importe où, mais pour la plupart des débutants, il est beaucoup plus facile de méditer dans un endroit calme sans distractions.
La méditation est incroyablement utile pour les personnes souffrant d'anxiété. Il aide à entraîner le cerveau à devenir plus calme, réduit le stress et augmente le sentiment d'acceptation de soi. Il existe de nombreux styles de méditation différents, vous voudrez peut-être en expérimenter plusieurs pour trouver ce qui vous convient le mieux. Quel que soit le style que vous choisissez, vous apprendrez à vous concentrer sur le présent et à rejeter les pensées négatives sur le passé ou le futur.
Partie 1 sur 3: Premiers pas avec les bases de la méditation
- 1Trouvez un espace confortable et calme. Vous pouvez méditer à tout moment, n'importe où, mais pour la plupart des débutants, il est beaucoup plus facile de méditer dans un endroit calme sans distractions. Essayez de trouver un endroit où vous pouvez être seul pendant quelques minutes.
- Vous voudrez peut-être aménager une zone spéciale dans votre maison pour la méditation. Il devrait avoir un endroit confortable pour s'asseoir et devrait vous inspirer. Vous pouvez créer un autel ou un sanctuaire, ou simplement décorer la zone avec des objets qui vous parlent.
- 2Se redresser. Faites de votre mieux pour avoir une bonne posture tout en méditant. S'asseoir droit n'est pas seulement bon pour votre colonne vertébrale, mais cela peut également vous aider à rester concentré sur votre méditation.
- S'asseoir sur un oreiller ou un bloc peut vous aider à garder votre colonne vertébrale droite.
- 3Commencer petit. Commencer une pratique de méditation ne doit pas prendre beaucoup de temps loin de votre horaire chargé. Vous pouvez commencer par consacrer aussi peu que 10 minutes par jour à la méditation.
- Planifier un moment régulier pour méditer chaque jour peut vous aider à vous y engager.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous constaterez peut-être que vous souhaitez méditer plus longtemps, mais si vous ne le faites pas, ce n'est pas grave aussi. Ne vous sentez jamais obligé de méditer pendant un laps de temps spécifique si cela ne vous convient pas.
- 4Pensez à définir une intention. Certaines personnes trouvent utile de passer le début de leur séance de méditation à réfléchir à une intention spécifique. Cela devrait être quelque chose d'altruiste qui vous aidera à rester concentré sur le bien que vous créez avec votre pratique de méditation.
- Par exemple, vous pouvez penser à la manière dont votre méditation vous aidera à être présent dans le moment présent et à ne pas ruminer sur le passé ou à ne pas vous inquiéter pour l'avenir.
- 5Tenir un journal. La journalisation sur le processus de méditation est très utile pour certaines personnes, vous pouvez donc envisager de l'essayer. Cela vous permettra de suivre les différentes techniques de méditation que vous avez essayées et comment elles vous ont fait ressentir.
- En outre, la journalisation peut également vous aider à gérer vos sentiments, de sorte que vous constaterez peut-être qu'elle vous aide à comprendre pourquoi une technique spécifique vous a fait ressentir d'une manière spécifique.
Si vous avez déjà de l'anxiété, vous pourriez être plus sujet à l'anxiété induite par la relaxation.
Partie 2 sur 3: combattre votre anxiété avec la méditation
- 1Remplacez les pensées anxieuses. Tous les styles de méditation impliquent le remplacement des pensées de course ou d'intrusion par quelque chose de plus apaisant. Si vous souffrez d'anxiété, vous avez probablement beaucoup de pensées différentes qui vous font vous inquiéter inutilement. Quel que soit le style de méditation que vous choisissez, votre pratique de méditation doit se concentrer sur le remplacement de ces pensées négatives.
- Cela peut prendre un certain temps avant que vous ne compreniez quand il vous sera le plus utile de méditer. Par exemple, vous pouvez vouloir méditer lorsque vous commencez à avoir des pensées anxieuses, ou vous pouvez trouver plus utile de méditer lorsque vous savez que vous êtes sur le point d'être dans une situation qui peut déclencher de l'anxiété.
- Au fil du temps, la méditation vous apprendra à accorder moins d'attention à vos pensées anxieuses, de sorte qu'elles deviendront moins un fardeau.
- 2Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous pourriez être tenté de penser que vous êtes «mauvais» en méditation ou que vous le faites mal lorsque vous êtes nouveau dans la pratique. Beaucoup de gens ressentent cela, mais les personnes anxieuses sont particulièrement enclines à permettre à ces pensées de les empêcher d'apprécier vraiment leurs pratiques de méditation. Au lieu de vous juger pour vos insuffisances, rappelez-vous que vous vous améliorez à chaque séance et que vous n'avez pas besoin d'être parfait.
- Se juger pour ses capacités de méditation peut en fait causer du stress et de l'anxiété, ce qui est complètement contre-productif. Si vous vous surprenez à faire cela, reconnaissez ces pensées comme toutes vos autres pensées anxieuses.
- 3Recherchez des signes indiquant que la méditation ne vous convient pas. La méditation est très utile pour de nombreuses personnes qui souffrent d'anxiété, mais elle ne convient pas à tout le monde. Pour certains, la méditation peut en fait aggraver l'anxiété. Si tel est le cas pour vous, vous devez soit arrêter votre pratique, soit réduire le temps que vous passez à méditer.
- Notez ce que vous ressentez avant et après les séances de méditation. Vous ne vous sentirez peut-être pas beaucoup mieux tout de suite, ce qui est bien, mais vous ne devriez pas vous sentir plus anxieux ou sensiblement pire.
- Les personnes sujettes à l'anxiété induite par la relaxation, sont très introspectives ou ont des souvenirs refoulés sont plus susceptibles d'avoir une anxiété accrue après la méditation.
- Une personne souffrant d'anxiété induite par la relaxation peut être capable de se détendre au début, mais elle commence bientôt à se sentir encore plus anxieuse ou tendue. Cela peut être dû au fait que la personne a peur des pensées qui surviennent lorsqu'elle se calme, ou parce qu'elle craint d'être paresseuse ou de ne pas méditer «correctement». Si vous avez déjà de l'anxiété, vous pourriez être plus sujet à l'anxiété induite par la relaxation.
- Si des souvenirs refoulés ou un traumatisme refont surface pendant que vous méditez - vous revivez soudainement une émotion ou une expérience traumatisante en essayant de méditer - mettez la méditation en attente. Faire face à un traumatisme n'est pas quelque chose que vous devriez essayer de gérer vous-même. Recherchez des conseils auprès d'un thérapeute expérimenté ou d'un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les traumatismes.
- 4Restez engagé. Si vous décidez que la méditation vous convient, ne vous attendez pas à ce qu'elle change votre vie du jour au lendemain. Cela peut prendre un certain temps avant que votre cerveau ne commence à changer de manière notable, mais cela se produira. Si vous travaillez pour réduire votre anxiété, soyez patient et engagez-vous à méditer régulièrement.
Ne vous sentez jamais obligé de méditer pendant un laps de temps spécifique si cela ne vous convient pas.
Partie 3 sur 3: pratiquer différents styles de méditation
- 1Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience est l'un des styles de méditation les plus populaires pour réduire l'anxiété. Pour le pratiquer, vous devez simplement concentrer toute votre attention sur le moment présent, ce qui permet de recycler le cerveau pour qu'il ne se fixe pas sur le passé ou sur l'avenir.
- Il est naturel que vos pensées s'égarent, alors ne vous découragez pas. Si des pensées ou des émotions surgissent, reconnaissez-les, mais ne vous jugez pas à leur place. Ensuite, faites de votre mieux pour les remplacer par des pensées sur le présent.
- Garder les yeux ouverts vous aidera à rester concentré sur le présent.
- Beaucoup de gens aiment se concentrer consciemment sur leur respiration tout en méditant, ce qui aide à garder une respiration profonde, tout en empêchant d'autres pensées de prendre le dessus sur l'esprit. Si vous avez du mal à rester concentré sur votre respiration, vous pouvez essayer de compter vos respirations ou de répéter les mots «inspirez» et «expirez» en silence.
- 2Pensez à la méditation sur la bonté de cœur. La méditation de la bonté d'amour est similaire à la méditation de pleine conscience en ce sens que vous remplacez les pensées indésirables par d'autres pensées. Au lieu de concentrer vos pensées sur le moment présent, cependant, vous pouvez les concentrer sur tout ce qui implique l'amour et la gentillesse.
- Vos pensées doivent exprimer l'amour et la gentillesse envers vous-même, ainsi que envers les autres.
- Vous pouvez pratiquer ensemble la méditation de pleine conscience et la méditation de bonté de cœur, car elles se complètent bien.
- 3Essayez la méditation guidée. La méditation guidée est parfois appelée visualisation. Ce style de méditation implique une réflexion approfondie sur un lieu ou une situation que vous trouvez relaxant. Lorsque vous pratiquez ce type de méditation, vous devriez essayer d'engager tous vos sens en imaginant les vues, les odeurs, les sons, les goûts et les sentiments que vous ressentiriez si vous étiez vraiment là.
- La méditation guidée peut se faire seule, mais elle se fait souvent en classe sous la direction d'un enseignant.
- 4Expérimentez la méditation transcendantale. Si vous choisissez de pratiquer la méditation transcendantale, vous vous répéterez un mantra pour vous aider à vous détendre. Ce mantra peut être n'importe quel mot, phrase ou son que vous trouvez réconfortant.
- La façon dont vous dites le mantra est également importante. Vous devriez vous concentrer profondément sur chaque aspect du mantra.
- 5Incorporez le mouvement dans votre méditation. La méditation ne doit pas toujours se faire assise. En fait, il existe une variété de pratiques qui combinent exercice et méditation. Si vous n'aimez pas rester assis, c'est peut-être l'option parfaite pour vous.
- Le Tai chi, le qi gong et le yoga sont toutes des pratiques qui impliquent le mouvement, ainsi que la méditation. Si vous souhaitez apprendre l'une de ces pratiques, elles sont proposées dans de nombreux clubs de fitness et centres communautaires. Vous pouvez également essayer de regarder une vidéo d'instructions.
- Si vous souhaitez ajouter une composante physique moins structurée à votre pratique de méditation, vous pouvez également envisager de marcher pendant que vous méditez. Tant que vous êtes capable de rester concentré, ce mouvement ne devrait pas du tout inhiber votre méditation.
Les personnes sujettes à l'anxiété induite par la relaxation, sont très introspectives ou ont des souvenirs refoulés sont plus susceptibles d'avoir une anxiété accrue après la méditation.
- Vous pouvez incorporer des aspects de n'importe quelle foi dans la méditation, mais cela peut aussi être complètement séculier.
- La méditation est très personnelle et est différente pour chacun. Essayez d'éviter de vous comparer aux autres ou de vous juger pour la façon dont vous méditez.
- Essayez d'utiliser une application, telle que Headspace. Cette application est très utile pour les débutants et pour les personnes qui ne veulent pas devenir spirituelles à propos de la méditation. Je l'utilise moi-même et c'est très relaxant. Les dix premiers jours sont gratuits. Votre guide sera Andy Puddicombe, il a une voix merveilleuse et semble savoir ce qu'il fait.
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Questions et réponses
- La méditation pourrait-elle m'aider à surmonter la timidité?Demandez-vous si votre timidité équivaut à de l'anxiété. La méditation nous aide certainement à nous détendre, donc si vous êtes stressé, anxieux ou tendu, cela peut aider. Cela pourrait également être quelque chose que vous pouvez surmonter vous-même. Rassemblez votre courage! Une fois que vous aurez choisi de parler aux autres et de vous exprimer, cela deviendra de plus en plus facile.
- La méditation me débarrassera-t-elle des mauvaises pensées?La méditation est une méthode d'adaptation saine pour combattre les pensées négatives et améliorer votre santé mentale; cependant, il ne peut pas se débarrasser complètement des mauvaises pensées et de l'anxiété. C'est juste utile pour faire face et soulager une anxiété intense.
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