Comment traiter la dépression avec la méditation?
Des études sur l'efficacité de la méditation pour traiter la dépression sont en cours et il est important que vous ne vous fiez pas uniquement à la méditation pour traiter la dépression.
La méditation s'est avérée utile pour traiter la dépression dans les études cliniques. Il a été démontré que la méditation de pleine conscience en particulier a un effet important sur la diminution des symptômes de la dépression, tels que la pensée négative, la rumination et le manque de concentration. Bien que la méditation puisse être efficace pour traiter la dépression, même chez les personnes souffrant de dépression résistante au traitement, sachez que ce n'est qu'une partie de ce qui devrait être une approche à plusieurs volets pour traiter la dépression. La méditation doit être utilisée en conjonction avec la thérapie et éventuellement d'autres méthodes traditionnelles pour traiter complètement la dépression.
Méthode 1 sur 3: utiliser la méditation de pleine conscience
- 1Asseyez-vous droit. Certaines études ont montré que la méditation consciente est efficace pour combattre la dépression et est particulièrement efficace pour prévenir les rechutes chez les personnes qui ont connu des épisodes de dépression majeure. Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, vous devrez d'abord vous asseoir droit sur une chaise ou sur le sol.
- Choisissez une pièce sans distractions. Il serait peut-être préférable de choisir un coin particulier de la pièce. Ne faites face à rien de stimulant, comme un téléviseur ou une fenêtre. Essayez de faire face à un mur vide si possible.
- Asseyez-vous d'une manière confortable. Vous voulez pouvoir vous concentrer sur votre respiration et sur vous-même plutôt que sur des sensations d'inconfort physique. Vous pouvez vous asseoir sur le sol, sur un coussin ou sur une chaise à dossier droit. Assurez-vous de choisir une chaise qui ne bouge pas. Essayez de vous asseoir droit lorsque vous méditez afin de faciliter la respiration.
- Placez vos mains sur vos cuisses, face vers le bas. Gardez les yeux légèrement ouverts, votre regard se concentrant sur le mur ou le sol. Assurez-vous que vos hanches sont plus hautes que vos genoux.
- 2Asseyez-vous quelques instants, en gardant votre esprit concentré sur le moment présent. Une fois assis, passez quelques instants à profiter du moment présent. Soyez conscient de votre posture, de votre corps et de votre environnement. Votre esprit s'égarera probablement à un moment donné. Lorsque cela se produit, ramenez doucement vos pensées à votre corps et à votre environnement.
- 3Sentez votre souffle. Après avoir passé quelques instants à vous concentrer sur le présent, portez votre attention sur votre respiration. La respiration est un processus rythmique naturel. Faites attention à la façon dont l'air entre et sort de vos poumons.
- Canalisez toute votre attention sur votre respiration. Il n'est pas nécessaire de manipuler votre respiration ou de respirer d'une manière particulière. Faites juste attention à son rythme naturel.
- Gardez votre attention sur votre corps et votre environnement en plus de votre respiration. Essayez de passer quelques minutes à respirer et à vous concentrer sur le présent. Encore une fois, si votre esprit s'égare, essayez de ramener les choses au présent.
- Essayez de pratiquer la respiration par le diaphragme en position assise ou couchée. Si vous prévoyez de vous asseoir, assurez-vous de vous asseoir droit afin de pouvoir respirer plus facilement. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur le bas de votre ventre. Respirez de manière à ce que la main sur votre ventre se lève tandis que celle sur votre poitrine reste immobile. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Répétez autant de respirations que nécessaire pour que vous vous sentiez calmé et émotionnellement ralenti.
La méditation de bienveillance est une forme de méditation, souvent utilisée sur les enfants, qui s'est avérée efficace pour combattre la dépression. - 4Laissez les pensées vous traverser. Après quelques minutes de respiration, laissez votre esprit vagabonder. Ne jugez pas et n'analysez pas vos pensées. Laissez-les entrer et sortir naturellement.
- Des pensées commenceront à surgir si vous méditez assez longtemps. Il peut s'agir de souvenirs, d'inquiétudes, de préoccupations ou d'extraits d'émissions de télévision. Essayez de ne pas contrôler vos pensées. Laissez-les simplement aller et venir d'eux-mêmes.
- Évitez de juger vos pensées ou d'essayer de travailler ou d'analyser quoi que ce soit. Laissez simplement les pensées se produire. Il peut être utile de nommer vos pensées dans votre tête au fur et à mesure qu'elles se présentent. Pensez à quelque chose comme «Voici un souvenir d'enfance» ou «Voici quelques soucis pour mon travail».
- 5Visez deux heures et demie de méditation consciente par semaine. Efforcez-vous de méditer un peu chaque jour. Des études montrent que deux heures et demie de méditation de pleine conscience améliorent les symptômes de la dépression chez certains patients. Essayez d'intégrer la méditation à votre horaire régulier. Par exemple, prévoyez de méditer après vous être brossé les dents chaque soir avant de vous coucher. De cette façon, cela deviendra une routine.
Méthode 2 sur 3: Essayer la méditation par balayage corporel
- 1Allongez-vous dans un endroit confortable. La méditation par balayage corporel peut également vous aider à rester dans le moment présent. Se concentrer sur le présent peut aider à lutter contre la dépression. De nombreuses personnes déclarent se sentir plus détendues après quelques semaines de pratique de la méditation par balayage corporel. La première étape de la méditation par balayage corporel est de s'allonger. Choisissez un espace confortable, comme un tapis ou votre lit.
- 2Remarquez votre corps et définissez votre intention. Passez du temps à vous concentrer sur votre corps. Ensuite, définissez vos intentions pour l'exercice. Votre intention est un but ou un but qui incarne la façon dont vous voulez vivre votre vie. Cela pourrait être quelque chose comme «Ouvrez mon cœur» ou «Ayez de la compassion pour moi-même». Votre intention doit toujours être positive.
- Comment votre corps se sent-il contre le tapis, le lit ou le sol? Quelles parties du corps semblent tendues? Y a-t-il quelque chose qui presse dans vos hanches ou votre dos? Imaginez adoucir ces zones, les rendant plus détendues et plus confortables. Détendez toutes les parties du corps, comme la mâchoire ou les épaules, qui semblent tendues.
- Le but de la méditation par balayage corporel est de vider votre esprit. Passez un moment à énoncer vos intentions dans votre tête. Acceptez de lâcher prise du passé et du futur et laissez tout sauf votre corps disparaître à l'arrière-plan.
- 3Commencez le scan. Une fois que vous êtes à l'aise et détendu, commencez le scan. La méditation par balayage corporel est la pratique consistant à placer une hyper focalisation sur une zone du corps à la fois.
- Un scan corporel est un peu comme faire un tour de votre corps. N'imaginez pas les parties de votre corps et ne les déplacez pas. Remarquez simplement ce qu'ils ressentent.
- Commencez par vos pieds. Vos orteils sont-ils plus froids que le reste de votre corps? Portez-vous des chaussettes? Si tel est le cas, faites le point sur la sensation du tissu contre votre peau. Montez jusqu'au pied puis à la jambe.
- Lorsque vous scannez les parties de votre corps, laissez-les disparaître. Laissez vos orteils disparaître de la conscience pendant que vous explorez le reste de votre pied. Laissez votre pied glisser de votre esprit en remontant votre jambe.
- Remontez le corps jusqu'à atteindre votre tête, ce qui permet à votre corps de disparaître progressivement au fur et à mesure.
En plus de la dépression, la méditation peut être utilisée pour traiter les dépendances, l'anxiété chronique, l'hypertension artérielle, la douleur et les bouffées de chaleur. - 4Connectez tout cela ensemble. Une fois que vous avez atteint votre tête, il est temps de reconnecter votre corps. Commencez par la tête. Sentez la tête se connecter au cou, au torse, aux bras, etc. Ensuite, sentez votre peau tout autour de votre corps. Permettez-vous de ressentir un sentiment physique de plénitude.
Méthode 3 sur 3: pratiques supplémentaires
- 1Essayez la méditation aimante de la gentillesse. La méditation de bienveillance est une forme de méditation, souvent utilisée sur les enfants, qui s'est avérée efficace pour combattre la dépression. Essayez d'incorporer la méditation sur la bonté de cœur à votre routine quotidienne.
- L'idée derrière la méditation de la bonté de cœur est de s'asseoir confortablement et d'imaginer ce que vous voulez dans la vie. Trouvez une place confortable sur le sol et commencez un mantra. Dites quelque chose comme: «Puis-je être heureux, puis-je être fort et en bonne santé, puis-je me sentir détendu». Continuez à faire la liste de vos souhaits.
- À partir de là, faites une liste de bons voeux pour ceux qui vous entourent. Dirigez les mêmes pensées vers quelqu'un pour qui vous êtes reconnaissant. Par exemple, "Que ma mère soit heureuse, que ma mère soit forte et en bonne santé, que ma mère se sente détendue..."
- Visualisez quelqu'un pour qui vous vous sentez neutre, c'est-à-dire quelqu'un que vous n'aimez ni n'aimez pas. Envoyez ces mêmes pensées. Il peut même être utile de diriger de telles pensées vers les personnes envers lesquelles vous avez une animosité active. Envoyer de l'amour à ceux qui vous rendent misérable peut en fait être stimulant.
- Enfin, dirigez votre mantra dans l'univers. Terminez par quelque chose comme «Que tous les êtres vivants du monde entier soient heureux».
- 2Recherchez des routines de méditation guidées. Vous pouvez trouver des techniques de méditation guidées en ligne. Vous pouvez également commander des routines de méditation sous forme de CD ou de fichiers mp3. Ces routines peuvent vous aider à visualiser des scènes apaisantes, à vous concentrer sur votre corps et votre respiration et à vous maintenir dans le moment présent. Cela pourrait aider à la dépression.
- 3Contactez un instructeur de méditation ou suivez un cours au centre de méditation. Si vous souhaitez essayer un type particulier de méditation, comme la méditation bouddhiste, il peut être judicieux de vous renseigner sur les cours. Voyez s'il y a des instructeurs de méditation ou des cours de méditation dans votre région. En plus d'aider à la méditation efficace, c'est un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes. Favoriser des relations sociales saines peut également contribuer à la dépression.
- 4Consultez un thérapeute tout en pratiquant la méditation. Des études sur l'efficacité de la méditation pour traiter la dépression sont en cours et il est important que vous ne vous fiez pas uniquement à la méditation pour traiter la dépression. La dépression est un grave problème de santé mentale et ne doit pas être prise à la légère. Vous pouvez trouver un thérapeute en demandant à votre médecin habituel de vous recommander. Vous pouvez également trouver une liste de thérapeutes en ligne auprès de votre fournisseur d'assurance. Si vous êtes étudiant à l'université, vous pourriez avoir droit à des conseils gratuits de votre université. Les symptômes de la dépression comprennent:
- Sentiments de vide, de désespoir, de désespoir ou de tristesse
- Irritabilité ou sautes d'humeur
- Perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez autrefois
- Des habitudes de sommeil inhabituelles (dormir trop ou pas assez)
- Appétit inhabituel (vouloir manger moins, vouloir manger plus)
- Changements de poids (perte de poids ou gain de poids)
- Fatigue, épuisement, manque d'énergie
- Agitation ou anxiété
- Ralentissement de la pensée ou des mouvements, sensation de lourdeur
- Sentiments d'inutilité ou de culpabilité
- Difficulté à se concentrer, à réfléchir ou à prendre des décisions
- Maladies physiques inexpliquées, aime les courbatures ou les douleurs
- Pensées ou tentatives de suicide
Bien que la méditation puisse être efficace pour traiter la dépression, même chez les personnes souffrant de dépression résistante au traitement, sachez que ce n'est qu'une partie de ce qui devrait être une approche à plusieurs volets pour traiter la dépression.
- En plus de la dépression, la méditation peut être utilisée pour traiter les dépendances, l'anxiété chronique, l'hypertension artérielle, la douleur et les bouffées de chaleur.
- Bien que la méditation puisse aider à lutter contre la dépression, vous devriez consulter un thérapeute si vous vous sentez déprimé. Un professionnel de la santé mentale qualifié peut vous aider à surmonter les schémas de pensée négatifs et vous proposer des suggestions pour vous aider à combattre les symptômes de la dépression.
Lisez aussi: Comment préparer votre espace de méditation?
Questions et réponses
- Comment combattre une profonde angoisse mentale après avoir vu des animaux et des enfants souffrir et ne pas pouvoir aider?Si vous voulez aider, essayez de faire un don à des organismes de bienfaisance ou de faire du bénévolat lors d'événements de charité pour aider les autres. Cela peut vous calmer. Parlez de votre stress à un thérapeute ou à des amis / famille. N'oubliez pas que beaucoup de gens travaillent dur pour prévenir la pauvreté, la cruauté envers les animaux, etc. Des centaines d'enfants / animaux sont sauvés chaque jour et un jour nous vaincrons ces problèmes tant que nous garderons la foi.
- Comment puis-je arrêter de m'attarder sur quelque chose de grave qui m'est arrivé?Reconnaissez vos émotions au lieu de les embouteiller. Parlez à un ami ou à un conseiller de confiance et utilisez la méditation pour vider votre esprit.
- Comment soulager l'agitation associée à la dépression?Essayez quelques exercices de respiration profonde. C'est difficile à faire lorsque vous êtes déprimé parce que votre cerveau se remplit probablement de négativité, vous empêchant de vous détendre et de vous provoquer de l'agitation, donc cela peut prendre du temps et de la pratique à accomplir. Je suggère de prendre une tasse de thé et de respirer profondément en laissant passer les sentiments.
- Combien de fois par jour dois-je méditer pour guérir mes pensées glacées?La méditation peut durer de 10 minutes à 50 minutes ou plus par jour. Essayez différents types de méditation pour voir lesquels vous préférez. Parfois, vous aurez besoin de 5 ou 10 minutes pour vous asseoir et vérifier avec vous-même lorsque vous avez ces pensées figées. L'utilisation de certaines techniques de respiration et d'autres techniques peut aider. Essayez également la méditation sur la bonté et la méditation par balayage corporel. Souvenez-vous simplement que même si vous sentez que vous le faites «mal», vous suivez le processus et vous apprenez à méditer.
- Dois-je imaginer les parties de mon corps tout en faisant la méditation par balayage corporel?Non, vous devriez ressentir les parties du corps. Vous pouvez essayer de détecter le flux d'air touchant une partie du corps ou la sensation des vêtements contre elle ou de vous mettre à la température de certaines parties du corps, etc.
Les commentaires (3)
- Les techniques de pleine conscience sont très bonnes pour tout le monde. Il dynamise tout le système mental et détend le corps et l'esprit. Je le fais et je les ai trouvés très utiles.
- Je pratique la méditation depuis quelques années maintenant mais c'est un bon conseil pour les gens de tous niveaux. Cela me rappelle les avantages et fournit des conseils sur la durée, les différents types de méditation et, surtout, m'encourage à continuer. Je suis venu à l'article parce que j'ai récemment arrêté de méditer et que j'ai commencé à ressentir certains des vieux problèmes - de plus grands degrés de colère, de dépression, de tristesse - revenir. Cet article est encourageant et facile à comprendre.
- Cela m'a beaucoup aidé! Merci beaucoup!
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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