Comment faire des étirements de yoga pour les douleurs lombaires?

Il existe différents étirements de yoga qui peuvent vous soulager — Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, il existe différents étirements de yoga qui peuvent vous soulager.

Si vous avez mal au bas du dos, vous aurez peut-être plus de mal à effectuer les tâches quotidiennes qui impliquent de soulever, de se pencher, de tendre la main ou même simplement de marcher. Heureusement, il existe quelques étirements spécifiques au yoga que vous pouvez utiliser pour relâcher les muscles du bas du dos et soulager la douleur. Détendre vos muscles du bas du dos vous aidera à ressentir moins de tension dans les muscles endoloris et donnera à votre corps une chance de guérir tout tissu endommagé. Quels que soient les étirements que vous choisissez, effectuez-les avec des vêtements amples et sur un tapis moelleux ou un tapis de yoga.

Méthode 1 sur 4: essayer la pose du chat et de la vache

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Mettez-vous à genoux sur un tapis de yoga. Plantez vos mains fermement sur le sol et gardez-les à la largeur des épaules. Redressez vos coudes et pliez-les le moins possible pendant cet exercice. Évitez également de bouger vos hanches d'un côté à l'autre ou de vous pencher dans un sens ou dans l'autre.
- Si vous constatez que cette pose de yoga vous fait mal aux genoux, essayez de porter une paire de genouillères en plastique.
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Inspirez et soulevez votre poitrine et l'arrière vers le plafond. Détendez les muscles du bas du dos et de votre estomac pour que la gravité puisse tirer le milieu de votre torse vers le bas. Soulevez votre coccyx et vos fesses, et pliez votre cou en arrière pour élever le haut de votre poitrine. Vous devriez sentir les muscles entre vos omoplates et à la base de votre colonne vertébrale s'étirer lorsque vous vous mettez en position.
- Cela mettra votre torse en position pour la partie «chat» de la posture de yoga.
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Changez de posture en expirant et en cambrant le centre de votre dos. Laissez tomber votre tête et vos fesses pendant que vous expirez pour revenir à une posture neutre. Pendant que vous continuez à expirer, cambrez le milieu de votre dos vers le plafond. Imaginez que vous appuyez vos omoplates vers le haut en cambrant le dos. Rentrez votre arrière sous vos hanches et ramenez vos hanches légèrement en avant vers votre ventre.
- C'est la partie «vache» de l'exercice de yoga. La majorité des avantages pour votre dos proviennent du passage d'une position à l'autre.
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Alternez entre les positions du chat et de la vache 6 à 8 fois. Déplacez-vous à un rythme qui vous semble naturel en fonction de la vitesse de votre respiration. Par exemple, si vous inspirez pendant 8 secondes, maintenez la position «chat» pendant ce laps de temps. Ensuite, mettez-vous en position «vache» en 1 à 2 secondes et maintenez la pose pendant votre expiration de 8 secondes.
- Passer de la posture «chat» à la posture «vache» doit être fait au moins une demi-douzaine de fois pour obtenir son plein effet. Si vous ne changez que 2-3 fois, vous n'étirez pas suffisamment le bas du dos.
- En alternant entre cambrer et plier le dos, vous travaillerez sur la tension des muscles du bas du dos. Cette pose est également un excellent moyen d'étirer (et de soulager la tension) de vos hanches et de relâcher votre colonne vertébrale.

Sur un tapis moelleux ou un tapis de yoga — Quels que soient les étirements que vous choisissez, effectuez-les avec des vêtements amples et sur un tapis moelleux ou un tapis de yoga.

Méthode 2 sur 4: se mettre en position de sphinx

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Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Utilisez un tapis de yoga ou une autre surface douce et inclinez-vous sur le devant. Vous pouvez soit pointer vos pieds de sorte que vos orteils pointent loin de votre corps, soit placer vos pieds verticalement afin que le poids de chaque pied soit en équilibre sur vos 2 ou 3 orteils les plus longs.
- La posture du sphinx est idéale pour le bas du dos, surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau ou à une chaise de bureau. La pose aide votre colonne vertébrale et le bas du dos à conserver leur courbure naturelle.
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Pliez vos bras et ramenez vos coudes sous vos épaules. Serrez vos muscles du dos pour soulever votre torse du sol. Tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés, directement sous vos épaules. Posez le poids de votre torse sur vos coudes et gardez votre dos cambré pour étirer les muscles endoloris du bas du dos. Gardez vos hanches à plat contre le sol.
- Si vous êtes nouveau dans le yoga et que vous trouvez cette pose un peu trop exigeante, avancez vos coudes d'environ 3-10 centimètres (7,6-10,2 cm) pour qu'ils ne soient pas directement sous vos épaules.
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Respirez lentement et profondément en tenant la posture du sphinx. La respiration est cruciale pendant toute pose de yoga et particulièrement importante pendant une position qui étire une zone douloureuse de votre corps. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondément pendant que vous éloignez vos coudes et posez votre torse sur vos bras. Cela aidera vos muscles à se détendre et à ne pas forcer accidentellement un muscle du dos.
- Lorsque vous inspirez et expirez, imaginez que vous relâchez la tension dans le bas du dos à chaque inspiration que vous expirez.
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Tenez la posture du sphinx pendant 1 à 3 minutes avant de vous détendre. Tenir la pose permettra à votre colonne vertébrale de se détendre et de se plier et d'étirer les muscles du milieu et du bas du dos. Pour vous détendre de la posture du sphinx, abaissez votre torse au sol avec les coudes toujours pliés. Puis déplacez vos bras sur le côté et redressez vos coudes.
- Si vous avez un dos faible, la posture du sphinx peut être assez fatigante. Allongez-vous sur le sol aussi longtemps que nécessaire avant de passer à votre prochaine pose.

La torsion en décubitus dorsal est une excellente position de yoga pour étirer doucement vos muscles fessiers et soulager les tensions dans le bas du dos.

Méthode 3 sur 4: faire une torsion en décubitus dorsal

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Allongez-vous sur le dos et tirez votre genou droit contre votre poitrine. Allongez-vous sur une surface confortable, comme un tapis de yoga ou un tapis moelleux. Soulevez votre genou droit vers le côté droit de votre poitrine aussi loin que possible. Lorsque votre genou est complètement plié, tendez la main avec vos deux mains et entrelacez tous vos doigts devant votre tibia pour maintenir votre genou vers le haut. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- La torsion en décubitus dorsal est une excellente position de yoga pour étirer doucement vos muscles fessiers et soulager les tensions dans le bas du dos.
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Croisez votre genou droit sur le côté gauche de votre corps. Relâchez votre tibia et déplacez votre jambe droite vers le côté gauche de votre corps en faisant rouler vos hanches vers la gauche. Faites rouler vos hanches jusqu'à ce que votre hanche droite soit au-dessus de votre gauche, comme si elles étaient "empilées" les unes sur les autres. Gardez vos épaules à plat sur le sol pendant que vous faites cela.
- Les respirations profondes aident à relâcher votre corps et à détendre les muscles du bas du dos. Cela peut aider si vous expirez profondément en bougeant votre jambe et en roulant vos hanches.
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Étendez votre bras droit sur le côté droit de votre corps. Gardez vos hanches empilées les unes sur les autres et tendez la main vers la droite avec votre bras droit. Tenez votre bras de sorte que votre paume soit tournée vers le haut. Lorsque vous étirez votre bras, vous sentirez vos muscles fessiers s'étirer. Le bas du dos doit se tordre et s'étirer de manière à soulager la douleur.
- Cela vous aidera à garder vos épaules à plat sur le sol si vous regardez vers le haut (vers le plafond) ou vers la droite (vers votre main tendue).
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Prenez 10 respirations profondes et lentes tout en maintenant cette position. Gardez votre épaule droite à plat contre le sol, votre bras droit tendu et votre jambe droite croisée sur votre gauche avec vos hanches empilées les unes sur les autres. Comptez vos respirations; chacun devrait prendre 5 à 6 secondes. Une fois que vous avez inspiré et expiré 10 fois, rentrez votre bras droit et ramenez votre hanche droite au sol.
- Une fois que vous vous êtes étiré avec votre jambe droite, répétez l'étirement de l'autre côté de votre corps. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis roulez de sorte que votre hanche gauche soit au-dessus de votre hanche droite.

Méthode 4 sur 4: étirement avec un chien descendant modifié

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Tenez-vous debout, les pieds écartés de 0,61 m (2 pieds) et penchez-vous vers l'avant. Pliez la taille jusqu'à ce que vous vous penchiez en avant d'environ 30 degrés. Concentrez-vous sur la flexion des hanches plutôt que du bas du dos. Si cela aide, essayez de sortir vos fesses pendant que vous vous penchez pour vous assurer que vous engagez vos hanches.
- Si vous avez des épaules plus étroites, vous pouvez rapprocher vos pieds de quelques centimètres. Essayez de garder vos pieds écartés de la largeur des épaules.
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Penchez-vous plus en avant pour étirer les muscles du bas du dos. Détendez les muscles en vous gardant droit afin que votre torse se replie vers l'avant et que votre tête s'approche du sol. Étirez vos bras devant vous pendant que vous vous penchez; leur poids aidera à tirer votre torse vers le bas et à étirer le bas du dos. Si vous êtes flexible (ou faites du yoga régulièrement), vous pourrez peut-être même reposer vos doigts sur le sol.
- Cette pose est assez similaire à celle d'un chien orienté vers le bas, sauf que votre poids repose entièrement sur vos pieds, plutôt que d'être équilibré entre les pieds et les mains.
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Détendez vos épaules et rentrez votre menton en vous penchant en avant. Détendez vos épaules tout en continuant à vous pencher en avant à partir de vos hanches. Cela pourrait vous aider à vous étirer davantage si vous imaginez étirer le haut de votre tête plus bas vers le sol. L'idée est d'allonger votre colonne vertébrale en pliant votre menton vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la respiration lente et profonde pendant que vous étirez votre corps dans cette position. Vous devriez sentir vos muscles du dos se détendre à chaque respiration que vous expirez.
- Étirer votre colonne vertébrale étirera les muscles tendus du bas du dos et devrait réduire la douleur.
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Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes avant de vous lever. Pendant que vous tenez la pose, vous devriez pouvoir sentir votre colonne vertébrale et l'allongement et l'arrière de vos jambes s'étirer. Une fois les 1 à 3 minutes écoulées, engagez lentement les muscles de votre dos et revenez en position debout.
- Si vous trouvez qu'il est trop inconfortable de garder vos jambes parfaitement droites, essayez de plier légèrement les genoux. Cela soulagera vos ischio-jambiers et le bas du dos et devrait rendre l'étirement un peu plus facile.

Il existe quelques étirements spécifiques au yoga que vous pouvez utiliser pour relâcher les muscles du bas — Heureusement, il existe quelques étirements spécifiques au yoga que vous pouvez utiliser pour relâcher les muscles du bas du dos et soulager la douleur.

Conseils

Le yoga est un excellent moyen d'étirer les muscles du bas du dos et de réduire la douleur. Si vous essayez tous les étirements énumérés et que votre dos continue de vous faire mal, il est temps de consulter un médecin. Il peut y avoir un problème de santé plus grave à l'origine de vos maux de dos que le yoga ne peut pas résoudre.

Mises en garde

Si vous ressentez une douleur plus grave qu'une légère fatigue musculaire pendant que vous faites du yoga, arrêtez immédiatement.
Il est possible que les novices du yoga se blessent lorsqu'ils effectuent un nouvel étirement ou une nouvelle pose. Évitez de vous blesser en vous déplaçant lentement dans chaque position, ce qui donne à votre corps le temps de s'adapter à la position.
Les adultes de plus de 60 ans devraient consulter leur médecin pour s'assurer qu'ils sont en assez bonne santé pour pratiquer le yoga. De plus, toute personne ayant une fracture de la colonne vertébrale ou un disque glissé devrait éviter de faire du yoga de quelque nature que ce soit.

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