Comment réduire les risques de maladies cardiaques liés au travail?
Afin de réduire votre risque de maladie cardiaque lié au travail, vous devez gérer efficacement le stress au travail, faire des choix de mode de vie sains pour le cœur et reconnaître votre niveau de risque global.
Bien qu'il soit concevable qu'un mangeur de compétition ou un athlète utilisant des stéroïdes illégaux puisse risquer une maladie cardiaque en raison de son travail, pour la plupart des gens, le lien entre le travail et les maladies cardiaques est le stress. De nombreuses études indiquent qu'un stress au travail excessif crée un «risque modérément élevé» de maladie cardiaque, peut-être 25% plus ou plus. Afin de réduire votre risque de maladie cardiaque lié au travail , vous devez gérer efficacement le stress au travail, faire des choix de mode de vie sains pour le cœur et reconnaître votre niveau de risque global.
Partie 1 sur 3: réduire le stress au travail
- 1Identifiez ce qui cause votre stress. Chaque travail est source de stress, et le stress n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Un peu de stress peut vous donner plus de concentration et de motivation, mais trop de stress peut causer une gamme de problèmes physiques et émotionnels. Si le stress au travail affecte votre performance ou votre santé, votre première étape devrait être d'en identifier les causes.
- Prenons par exemple les causes courantes suivantes: bas salaires; charges de travail excessives; possibilités limitées de croissance ou d'avancement; manque de travail stimulant; manque de soutien; manque de contrôle; demandes contradictoires; attentes peu claires; peur de perdre son emploi; augmentation des exigences en matière d'heures supplémentaires; mauvaises relations avec un collègue ou des travailleurs.
- Essayez de tenir un «journal du stress» pendant une semaine ou deux. Notez une note chaque fois que vous vivez un épisode stressant, afin que vous puissiez savoir exactement ce qui vous cause le plus de stress et comment vous réagissez.
- Vous pouvez également soulager le stress par des «respirations abdominales» ou par la respiration abdominale. La réaction de «combat ou fuite» que vous avez au stress peut augmenter la tension artérielle et augmenter votre risque de maladie cardiaque. Pour faire des «respirations sur le ventre», allongez-vous et pliez les genoux. Inspirez profondément et laissez l'air gonfler complètement votre estomac. Expirez lentement par la bouche ou le nez. Répéter.
- 2Lâchez les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Certaines sources de stress au travail ne peuvent être évitées - essayer de sauver des vies en tant que chirurgien ou réaliser des ventes lorsque vous comptez sur des commissions, par exemple. Pour mieux gérer votre stress au travail inévitable, vous devez éliminer les facteurs de stress que vous pouvez éviter.
- Tout d'abord, vous devez apprendre à abandonner les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle. Si vous ne pouvez rien faire pour arrêter une éventuelle réduction des effectifs ou transférer un collègue vraiment ennuyeux et distrayant, à quoi cela sert-il de devenir gravement stressé à son sujet?
- Utilisez votre «journal du stress» pour vous aider à identifier tous vos facteurs de stress et les classer dans les catégories «inévitable» et «évitable». S'ils font partie de ce dernier groupe, travaillez sur des stratégies pour vous en débarrasser.
- Apportez paix et sérénité dans votre vie en acceptant les choses que vous ne pouvez pas changer et en changeant les choses que vous pouvez. Si vous pratiquez l'acceptation sur le lieu de travail, vous pouvez réaliser que certaines choses sont hors de votre contrôle et qu'il ne vaut pas la peine de le souligner.
- Pratiquez la pleine conscience pour apporter la paix dans votre vie. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer et changez les choses que vous pouvez. Si vous pratiquez l'acceptation sur le lieu de travail, vous vous rendrez compte que certaines choses sont hors de votre contrôle et vous éviterez alors de vous stresser.
- 3Organisez et hiérarchisez votre travail. Ne pas être en mesure de trouver ce dont vous avez besoin quand vous en avez besoin provoque un stress excessif. Il en va de même pour essayer d'accomplir une douzaine de tâches à la fois. Prenez un peu de temps au début de chaque journée de travail (ou à la fin de la journée de travail précédente) pour organiser votre zone de travail et tracer ce que vous devriez et accomplirez ce jour-là.
- Ranger votre espace de travail pour trouver ce dont vous avez besoin et mieux vous concentrer, et diviser votre liste géante de «choses à faire» en plusieurs parties plus faciles à gérer, en accordant la priorité aux tâches qui doivent être effectuées le plus tôt possible.
- Fixez-vous des objectifs ambitieux mais réalistes. Ne vous attendez pas à la perfection, ni à plus que ce qui est humainement possible. Apprenez à dire «non» ou «pas maintenant» si nécessaire. Lorsque vous êtes occupé et n'avez pas le temps de faire quelque chose, n'ayez pas peur de parler. C'est bon!
Tout travail peut être stressant et augmenter ainsi votre risque de maladie cardiaque. - 4Faites des pauses et trouvez du soutien. Acceptez que vous êtes un être humain, pas une machine, et que «passer à travers» une expérience de travail stressante n'est pas la meilleure option ni la plus saine. Prendre même de petites pauses après environ 90 minutes d'activité de travail intense peut rapporter des dividendes pour soulager le stress. Un bref répit pour méditer, faire une promenade ou participer à d'autres activités relaxantes / distrayantes peut vous rendre plus calme et plus concentré.
- Essayez de ne pas «ramener votre travail à la maison avec vous» lorsque cela est possible. Faites au moins une partie de votre temps à la maison une pause prolongée du stress au travail. Utilisez également vos jours de vacances et prenez de vraies vacances de travail. Laissez votre travail et son stress derrière vous pendant une semaine.
- Partagez des discussions et des rires avec des collègues positifs et positifs qui comprennent le stress que vous ressentez. Évitez les non-disants et les perpétuellement stressés.
- 5Employez des stratégies efficaces de réduction du stress au travail et en général. De la respiration profonde à la journalisation en passant par le jogging, il existe de nombreux moyens efficaces de soulager le stress. Comment soulager le stress est un bon point de départ lorsque vous recherchez certaines de ces stratégies.
- La plupart des bonnes méthodes de réduction du stress se résument à quelques concepts simples. Prenons, par exemple, les «cinq R» de la réduction du stress:
- Réorganiser - Apportez des changements à votre style de vie pour éviter et soulager le stress.
- Repenser - Éloignez votre concentration de vos facteurs de stress.
- Réduisez - Désencombrez votre esprit et votre environnement.
- Détendez-vous - Utilisez la méditation, la pleine conscience, le yoga et d'autres techniques de relaxation.
- Libération - Apprenez à abandonner les choses que vous ne pouvez pas contrôler.
- La plupart des bonnes méthodes de réduction du stress se résument à quelques concepts simples. Prenons, par exemple, les «cinq R» de la réduction du stress:
Partie 2 sur 3: faire des choix sains pour le cœur
- 1Arrêter de fumer. Les gens sont souvent tentés de faire face au stress en se tournant vers les produits du tabac. Cette habitude n'apporte qu'un sursis temporaire à votre stress, cependant, et crée également une foule de risques importants pour votre système cardiovasculaire. Fumer fait travailler votre cœur plus fort et moins efficacement, parmi la longue liste d'autres conséquences négatives pour la santé. Commencez votre plan d'arrêter de fumer avec START:
- Fixez une date d'arrêt.
- Dites à vos amis et à votre famille que vous prévoyez d'arrêter.
- Anticipez les difficultés et luttez dans votre bataille pour arrêter.
- Retirez les produits du tabac de votre voiture, de votre maison et de votre travail.
- Parlez à votre médecin pour obtenir de l'aide.
- 2Réduisez votre consommation excessive d'alcool. Bien qu'une consommation d'alcool faible à modérée semble avoir des avantages pour le cœur, aller au-delà de cette quantité n'ajoute aucun avantage supplémentaire et commencera (en excès) à augmenter les risques cardiovasculaires. Tenez-vous-en à un maximum de 1 à 2 verres par jour.
- Une boisson équivaut à 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 onces d'alcool.
- 3Perdez les kilos en trop, surtout si vous transportez de la graisse supplémentaire autour de la section médiane. Les emplois de bureau et autres activités de travail sédentaires contribuent souvent à la prise de poids, ce qui exerce un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire. En particulier, les dépôts graisseux excessifs dans la région abdominale sont souvent corrélés à des risques accrus de diabète, d'hypertension artérielle et de cholestérol élevé (qui sont tous des portes d'accès aux maladies cardiaques).
- Quelle que soit la nature de votre travail, il est essentiel de choisir une alimentation saine et de trouver du temps pour faire de l'exercice régulièrement pour perdre du poids et améliorer votre santé cardiovasculaire.
- Le simple fait de rester assis à un bureau pendant de longues périodes peut contribuer à la prise de poids et aux risques de maladies cardiaques. Faites des pauses régulières et marchez un peu, ou travaillez debout à un bureau plus haut prévu à cet effet.
- Ne mangez qu'entre 1800 et 2000 calories par jour. Mangez plus de protéines et limitez les sucres simples et les graisses saturées. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et suivez une alimentation saine pour le cœur. Faites 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine.
La réaction de «combat ou fuite» que vous avez au stress peut augmenter la tension artérielle et augmenter votre risque de maladie cardiaque. - 4Exercice régulier. Comme tout autre muscle, votre cœur devient plus fort et plus sain lorsqu'il est exercé régulièrement et correctement. Même si votre travail vous tient enchaîné à un bureau toute la journée, le simple fait de trouver quelques fenêtres d'opportunité pour des exercices rapides peut aider à réduire les risques cardiovasculaires. En outre, le fait de faire de l'exercice est un excellent moyen de réduire le stress.
- Pour les plus grands bienfaits cardiovasculaires, essayez de faire 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour. «Modéré» signifie généralement que vous êtes un peu essoufflé et que vous transpirez. Une marche rapide pendant votre pause déjeuner fait l'affaire; il en va de même pour aller et revenir du travail à vélo, tondre la pelouse lorsque vous rentrez chez vous ou suivre un cours de danse avec des collègues le soir.
- L'exercice en un seul bloc d'une demi-heure ou en trois séances de dix minutes par jour offre les mêmes avantages. Ainsi, faire une brève marche rapide pendant une pause de travail peut vous aider à vous vider la tête, à réduire le stress et à renforcer votre cœur à la fois.
- Si vous commencez tout juste un régime d'exercice après avoir mené une vie sédentaire, ou si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires ou d'autres problèmes de santé sous-jacents, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- 5Améliorez votre alimentation. Alors que les graisses saturées et l'excès de sodium contractent et obstruent les vaisseaux sanguins, un régime qui met l'accent sur les légumes, les fruits, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines peut aider à maintenir la circulation sanguine en douceur, réduisant ainsi la pression sur votre cœur.
- Essayez de manger 5 à 10 portions de légumes et de fruits par jour. La teneur en fibres des fruits et légumes (également présente dans les grains entiers comme les flocons d'avoine) aide à éliminer l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins.
- Les protéines maigres, comme le poisson, le yogourt faible en gras et les haricots, fournissent de nombreux nutriments sans teneur élevée en graisses saturées. Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras comme le saumon et le thon peuvent également aider à lubrifier les vaisseaux sanguins.
- Préparez votre déjeuner pour le travail, au lieu de compter sur des plats à emporter, des distributeurs automatiques ou rien du tout. Il est plus facile de faire des choix alimentaires sains la veille ou le matin qu'après une demi-journée mouvementée au bureau.
- Consultez cet article de guide pour plus de conseils sur une alimentation saine.
- 6Dormez 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil et le stress peuvent provoquer un cercle vicieux. Le stress peut rendre le sommeil plus difficile, et un manque de sommeil peut augmenter les niveaux de stress, etc. La première étape pour briser ce cycle est de réserver suffisamment de temps chaque nuit pour une nuit de sommeil complète qui vous permet de vous réveiller reposé et rechargé.
- Dormir davantage est également bon pour votre cœur. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour se reposer, se rafraîchir et se ressourcer correctement. Obtenir suffisamment de sommeil réduit le stress et la tension artérielle et les avantages fonction cardiovasculaire.
- 7Obtenez des examens dentaires et médicaux réguliers. De petits changements, surtout lorsqu'ils sont combinés, peuvent faire une grande différence en ce qui concerne votre santé cardiovasculaire. Par exemple, le simple fait de prendre soin de vos dents peut être bénéfique pour votre cœur. Des études indiquent que les bactéries pathogènes dans la bouche peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et contribuer au durcissement des artères. Un nettoyage quotidien et des examens dentaires réguliers peuvent aider à éviter cela.
- Plus important encore, assurez-vous de passer régulièrement des examens de santé avec votre médecin. Travaillez avec lui pour établir votre santé globale et vos risques de maladies cardiovasculaires. Si l'on vous prescrit des médicaments pour abaisser le cholestérol (comme les statines) ou la pression artérielle (comme les bêtabloquants), ou pour fluidifier votre sang (comme l'aspirine), prenez-les comme indiqué et faites un suivi régulier avec votre médecin.
Partie 3 sur 3: Évaluer votre risque de maladie cardiaque
- 1Identifiez vos facteurs de risque. Tout travail peut être stressant et augmenter ainsi votre risque de maladie cardiaque. Les emplois qui sont très exigeants sur le plan mental / émotionnel / physique mais qui offrent une liberté limitée pour prendre des décisions (c'est-à-dire que vous n'êtes pas en charge) semblent les plus susceptibles d'augmenter le risque de maladie cardiaque. Considérez cela avec d'autres facteurs de risque que vous pourriez avoir en raison de la génétique ou du mode de vie.
- Les facteurs de risque fixes courants de maladie cardiaque comprennent les antécédents familiaux, le sexe masculin et l'âge avancé; les facteurs de risque gérables comprennent l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète; et les facteurs de risque évitables comprennent le tabagisme, l'obésité, une mauvaise alimentation et l'inactivité physique.
De nombreuses études indiquent qu'un stress au travail excessif crée un «risque modérément élevé» de maladie cardiaque, peut-être 25% plus ou plus. - 2Déterminez votre niveau de risque global. Surtout si vous avez plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque - par exemple, un parent qui a eu une crise cardiaque à un jeune âge, une pression artérielle élevée et un travail stressant - parlez à votre médecin de la possibilité de faire une évaluation plus détaillée et de planifier votre traitement. des risques.
- Vous pouvez utiliser une formule relativement simple pour calculer numériquement votre risque de maladie cardiaque, mais n'utilisez pas ce «score» comme substitut à l'avis médical d'un médecin. Utilisez-le comme motivation pour apporter des changements et rechercher des options de traitement.
- 3Reconnaissez les signes de formes courantes de maladies cardiovasculaires. Quel que soit votre risque global de maladie cardiaque, mais surtout si vous êtes dans une catégorie élevée, vous devez connaître les signes à surveiller. Si vous avez une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, par exemple, une intervention médicale immédiate est essentielle.
- Les signes de crise cardiaque peuvent inclure des douleurs ou une gêne à la poitrine ou au haut du corps; essoufflement; étourdissements; la nausée; vertiges; ou des sueurs froides.
- Les signes d'AVC peuvent inclure une faiblesse ou une paralysie d'un côté du corps, des troubles de l'élocution ou un visage tombant d'un côté.
- D'autres formes de maladies cardiovasculaires peuvent provoquer des évanouissements, des battements cardiaques irréguliers, un gonflement des jambes, des fièvres ou des éruptions cutanées inexpliquées et une foule d'autres symptômes. Votre meilleure défense est de connaître votre niveau de risque et comment agir si vous pensez ressentir des symptômes.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
