Comment dormir avec le TDAH?

Reconnaissez que les problèmes de sommeil sont un problème pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Les problèmes de rythme circadien sont courants dans le TDAH. De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont sommeil lorsqu'elles veulent être éveillées et ne peuvent pas s'endormir lorsqu'elles veulent dormir.

Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir des difficultés à s'endormir, à rester endormies et à se réveiller. Cela peut être stressant la nuit et stressant le lendemain matin lorsque vous vous sentez fatigué. Les problèmes de sommeil sont courants chez les personnes atteintes de TDAH, ce qui signifie que de nombreuses personnes ont travaillé sur des stratégies pour passer une bonne nuit de sommeil.

Méthode 1 sur 4: comprendre le problème

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Reconnaissez que les problèmes de sommeil sont un problème pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Les problèmes de rythme circadien sont courants dans le TDAH. De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont sommeil lorsqu'elles veulent être éveillées et ne peuvent pas s'endormir lorsqu'elles veulent dormir. Cela peut augmenter la gravité de certains des problèmes liés au TDAH. Voici quelques problèmes courants chez les personnes atteintes de TDAH:
- Difficulté à s'endormir: rester éveillé avec des «pensées qui s'emballent», attendre de s'endormir pendant une heure ou plus
- Sommeil agité: tourner et se retourner, donner des coups de pied aux draps et à un partenaire romantique, se réveiller plusieurs fois la nuit, ne pas dormir paradoxalement, ne pas se sentir bien reposé après
- Difficulté à se réveiller: se sentir fatigué et / ou irritable le matin, avoir du mal à sortir du lit, se sentir étourdi tout au long de la matinée
- S'endormir pendant la journée: devenir extrêmement somnolent ou même s'endormir pendant la journée (par exemple dormir en classe)
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Pensez à installer une application de suivi du sommeil sur votre téléphone. Un moniteur de sommeil peut surveiller vos mouvements et votre respiration pendant le sommeil et vous dire des choses comme le moment où vous vous êtes endormi, pendant combien de temps vous vous êtes réveillé la nuit et la qualité de votre sommeil.
- De nombreuses applications de suivi du sommeil sont gratuites. Vous les utilisez en posant votre téléphone sur votre lit ou à côté de votre lit. Vous pouvez charger votre téléphone tout en utilisant l'application.
- Les trackers de sommeil peuvent également vous dire si quelque chose ne pose pas de problème. Par exemple, si vous vous inquiétez de votre réveil pendant la nuit, mais que votre application indique que vous ne vous réveillez que brièvement et que la qualité de votre sommeil est bonne, alors vous pouvez savoir que vous ne devez plus vous inquiéter.
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Pensez aux raisons de vos problèmes de sommeil. Pouvez-vous comprendre pourquoi vous ne dormez pas bien? Qu'est-ce qui vous aide à mieux dormir et qu'est-ce qui semble aggraver les choses? L'élaboration de modèles peut vous aider à déterminer ce qu'il faut faire (et ce qu'il ne faut pas faire) pour vous aider à bien dormir.

Il est possible que vous ayez un trouble du sommeil ou un autre trouble (comme l'anxiété) qui interfère avec votre sommeil.

Méthode 2 sur 4: pratiquer l'hygiène du sommeil

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N'utilisez votre lit que pour dormir (et faire l'amour, le cas échéant) et rien d'autre. N'étudiez pas, ne discutez pas et ne faites rien d'autre au lit. Évitez en particulier les activités stressantes au lit. Vous voulez essayer de programmer votre esprit pour associer votre lit au sommeil.
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Tenez-vous en à un horaire. Essayez de définir une heure de coucher réaliste pour vous-même, afin que vous puissiez prendre une habitude. Si le suivi de l'heure est difficile pour vous, essayez de régler des alarmes la nuit: une pour vous avertir que l'heure du coucher approche et une autre pour vous dire d'aller vous coucher.
- Si vous vous êtes éveillé trop tard, essayez de vous coucher progressivement de plus en plus tôt, peut-être 20 minutes plus tôt chaque jour.
- Essayez d'éviter de faire la sieste pendant la journée (sauf si vous êtes vraiment malade). Cela peut perturber votre horaire de sommeil.
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Évitez la caféine tard le soir. La caféine peut vous rendre plus alerte et vous obliger à utiliser la salle de bain plus tard.
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Calmez-vous avant de vous coucher. Faites quelque chose de relaxant. Concentrez-vous sur les choses positives, pas sur les choses négatives. C'est le bon moment pour écrire de la poésie, regarder des vidéos amusantes de chats avec un filtre de lumière bleue sur votre écran ou faire autre chose qui vous rend détendu et satisfait.
- Si quelque chose vous inquiète, prévoyez une partie de la journée pour le gérer. Pendant la journée, prenez le temps de réfléchir, d'écrire des choses et / ou d'en discuter avec un bon auditeur. De cette façon, vous êtes moins susceptible de vous en inquiéter la nuit.
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Créez une atmosphère apaisante. Minimisez les distractions et trouvez des moyens de signaler à votre cerveau que vous prévoyez de vous endormir bientôt. Voici quelques idées:
- Écoutez de la musique relaxante, des sons de la nature ou du bruit blanc. 60 bpm est un bon rythme pour la musique.
- Mettez votre pyjama.
- Rafraîchissez la pièce si vous avez tendance à avoir trop chaud.
- Assombrissez la pièce.
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Essayez d'éviter les écrans, ou au moins la lumière bleue, avant le coucher. La lumière bleue provenant des écrans peut faire croire à votre cerveau qu'il fait encore jour.
- Si vous voulez vraiment utiliser votre téléphone, votre ordinateur ou votre tablette avant de vous coucher, utilisez des filtres à lumière bleue. Beaucoup de ces filtres peuvent être configurés pour s'activer à un certain moment, vous n'avez donc pas besoin de vous rappeler de le faire.
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Déterminez vos propres besoins. Différentes personnes dorment mieux dans des conditions différentes. Certaines personnes aiment le silence absolu, tandis que d'autres aiment le bruit blanc ou la musique. Certains dorment mieux s'ils mangent une collation avant de se coucher, et certains dorment mieux s'ils ne le font pas.

Les personnes atteintes de TDAH ont tous deux tendance à avoir des problèmes de sommeil) — La communauté #ActuallyAutistic peut également avoir de bons conseils (puisque les autistes et les personnes atteintes de TDAH ont tous deux tendance à avoir des problèmes de sommeil).

Méthode 3 sur 4: essayer des astuces de sommeil

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Essayez d'avoir un programme d'exercice régulier. L'exercice pendant la journée peut vous épuiser (en plus d'être bon pour votre santé).
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Essayez d'utiliser une couverture lestée. Les couvertures lestées peuvent être apaisantes et elles peuvent également aider dans des conditions telles que le syndrome des jambes sans repos.
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Essayez des exercices de méditation et de relaxation. Si vous avez du mal à rester concentré, essayez de faire de la méditation guidée (dans laquelle vous écoutez un enregistrement de quelqu'un d'autre donnant des instructions). Et si vous vous perdez au milieu de l'exercice, ce n'est pas grave.
- La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à détendre différents groupes musculaires.
- La respiration en boîte consiste à inspirer sur un compte de 4, en le tenant pour un compte de 4, en le laissant sortir pour un compte de 4, en attendant un compte de 4 et en le répétant.
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Examinez les stratégies courantes qui vous aident à vous réveiller. Certaines personnes atteintes de TDAH ont conçu des systèmes pour se réveiller plus facilement. Voici quelques idées:
- Système à deux alarmes: définissez deux alarmes: une pendant un certain temps avant de vouloir vous réveiller et une pour l'heure à laquelle vous souhaitez réellement vous réveiller. Placez vos médicaments contre le TDAH et une tasse d'eau à côté de votre lit. Lorsque la première alarme se déclenche, prenez vos médicaments et retournez vous coucher. Lorsque la deuxième alarme se déclenche, vous trouverez peut-être plus facile de vous réveiller.
- Réveils basés sur la lumière: certaines horloges simulent le lever et le coucher du soleil à l'aide de la lumière et peuvent vous aider à régler correctement votre horloge interne. Bien qu'ils puissent être très utiles pour certaines personnes atteintes de TDAH, ils sont expérimentaux et coûteux.
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Découvrez ce que font les autres personnes atteintes de TDAH. Différentes personnes atteintes de TDAH ont développé différentes stratégies pour gérer les problèmes de sommeil. Un ami atteint de TDAH peut avoir des idées dont vous n'avez jamais entendu parler auparavant.
- Consultez la communauté # ActuallyADHD en ligne. Les personnes atteintes de TDAH partagent souvent leurs stratégies et leurs expériences. La communauté #ActuallyAutistic peut également avoir de bons conseils (puisque les autistes et les personnes atteintes de TDAH ont tous deux tendance à avoir des problèmes de sommeil).

Un moniteur de sommeil peut surveiller vos mouvements et votre respiration pendant le sommeil et vous dire des choses comme le moment où vous vous êtes endormi, pendant combien de temps vous vous êtes réveillé la nuit et la qualité de votre sommeil.

Méthode 4 sur 4: obtenir de l'aide supplémentaire

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Essayez de prendre de la mélatonine. La mélatonine est une hormone du sommeil que le corps produit naturellement le soir. Pour les personnes atteintes de TDAH, la libération de mélatonine dans le corps est retardée, ce qui signifie qu'il peut être difficile de s'endormir tôt. Prendre un supplément de mélatonine en vente libre tous les soirs peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- La mélatonine n'est pas nécessairement efficace la première nuit. Prenez l'habitude de le prendre peu de temps avant de vous coucher et vous pourriez commencer à vous endormir plus rapidement.
- Prenez la plus petite dose que vous pouvez trouver en magasin. Vous n'avez pas besoin de plus d'un milligramme, et trop de mélatonine peut vous donner des rêves étranges et vifs. Prendre 2 ou 3 milligrammes est préférable à 5 ou 6.
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Parlez à votre médecin des problèmes de sommeil. Il existe des médicaments, y compris ceux qui ne créent pas d'accoutumance, qui peuvent vous aider à mieux dormir.
- Certains médicaments contre le TDAH peuvent interférer avec le sommeil. D'autres peuvent l'améliorer. Essayez de parler à votre médecin de l'expérimentation.
- Votre médecin peut être disposé à vous prescrire des médicaments pour vous aider à dormir.
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Obtenez de l'aide pour tout autre problème de santé que vous pourriez rencontrer. Il est possible que vous ayez un trouble du sommeil ou un autre trouble (comme l'anxiété) qui interfère avec votre sommeil. Informez votre médecin de tout symptôme qui vous dérange. Obtenir un diagnostic et un traitement peut vous aider à mieux dormir.

Conseils

N'hésitez pas à demander à d'autres personnes atteintes de TDAH ce qui les aide. Ils peuvent suggérer quelque chose dont vous n'avez pas entendu parler!
Certaines personnes atteintes de TDAH trouvent que le clignotement rapide est utile.

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