Comment prévenir une crise d'angoisse avant qu'elle ne vous frappe?
Cela signifie que si vous pratiquez de bonnes techniques de respiration lorsque vous commencez à vous sentir paniqué, vous pouvez réellement contrôler votre crise d'anxiété.
Les crises d'angoisse sont une expérience effrayante qui peut affecter d'autres aspects de votre vie. Si vous êtes préoccupé par les crises d'angoisse que vous avez subies, il existe des moyens de contrôler votre anxiété, à la fois au moment précédant l'attaque et à l'avenir. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour en savoir plus.
Méthode 1 sur 2: arrêter une attaque sur le moment
- 1Pensez à la situation de manière positive pour vous calmer. C'est ce qu'on appelle «tromper son cerveau». La panique est souvent le résultat de la façon dont nous percevons une situation, plutôt que de la situation réelle. Si une situation vous donne l'impression qu'une attaque pourrait être due à tout moment, essayez de voir la situation différemment. Penser positivement:
- Concentrez-vous aussi fort que possible pour écarter les pensées inquiétantes et imaginez quelque chose d'apaisant. Vous pourriez imaginer un endroit où vous aimez aller ou être avec quelqu'un que vous aimez. Vous pouvez également imaginer que la situation anxiogène se transforme en un événement amusant et réussi.
- Par exemple: vous êtes au travail et réalisez que vous avez oublié les documents dont vous avez besoin pour une réunion qui se déroule très bientôt. Au lieu de paniquer, calmez-vous en vous imaginant assis sur une plage de sable blanc, en sirotant un Mai Tai. Après avoir visualisé cela et vous être calmé, vous serez probablement en mesure de décider de revenir ou non chercher les documents ou de simplement faire la présentation sans eux.
- 2Trouvez une pensée rationnelle sur la situation immédiatement après avoir pensé à des pensées positives. Pensez comme un scientifique: examinez la situation et faites une déclaration rationnelle. Si vous avez peur de ce qui pourrait arriver, essayez de formuler objectivement un scénario positif et dites-vous qu'il n'y a absolument rien à craindre.
- Par exemple: après vous être imaginé assis sur une plage, trouvez une solution logique. Vous prendrez un taxi pour rentrer chez vous, récupérerez les documents et reviendrez avant la réunion.
- 3Détendez votre corps et bougez. Les crises d'angoisse peuvent provoquer des symptômes physiques. L'un des symptômes les plus courants est le resserrement et la contraction de votre corps. Au moindre signe que cela se produise, prenez une respiration très profonde et lente et laissez-la sortir tout en secouant doucement votre corps - imaginez que vous êtes un chien mouillé essayant de secouer l'eau.
- Votre esprit et votre corps sont très connectés, ce qui signifie que ce que vous faites avec votre corps affecte votre esprit. Respirer profondément et secouer la panique sont des actions qui aident votre cerveau à se calmer et à envoyer des signaux à votre corps pour lui dire qu'il peut se détendre.
Notez tous les cas où vous avez vécu une crise de panique et la façon dont vous vous sentiez lorsque l'attaque s'est produite. - 4Pratiquez les techniques de respiration. Une bonne respiration déclenche la réponse de relaxation de votre corps, ce qui signifie qu'elle coupe le `` sentiment de combat ou de fuite '' créé par l'anxiété. Cela signifie que si vous pratiquez de bonnes techniques de respiration lorsque vous commencez à vous sentir paniqué, vous pouvez réellement contrôler votre crise d'anxiété.
- Inspirez pendant quatre secondes en aspirant l'air aussi profondément que possible dans votre corps. Vous devriez sentir à la fois votre poitrine et votre abdomen se dilater. Maintenez l'air pendant une seconde, puis expulsez-le pendant quatre secondes. Répétez ceci jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir calme.
- Vous pouvez pratiquer cette technique lorsque vous ne vous sentez pas anxieux pour vous assurer de savoir comment le faire lorsque vous êtes confronté à une situation stressante.
- 5Combinez le comptage avec des exercices de respiration. Parfois, se concentrer sur votre respiration ne suffit pas. Si vous trouvez que c'est le cas, essayez de compter tout en prenant des respirations apaisantes. Le comptage concentrera votre esprit sur autre chose que la situation stressante.
- Ferme tes yeux. Prenez 10 respirations naturelles et faciles. Chaque fois que vous expirez, dites un nombre commençant à 10 et revenez à 1. Lorsque vous expirez et dites 1, ouvrez les yeux. Vous pouvez également essayer de le faire à partir de 20 ans si vous avez besoin de plus de temps pour vous détendre.
- 6Distrayez-vous lorsque vous commencez à vous fixer sur quelque chose. Lorsque vous vous sentez inquiet, votre esprit a tendance à se rapprocher de la pensée inquiétante et à augmenter votre anxiété. Pour empêcher votre esprit de se fixer, distrayez-vous en décrivant silencieusement tout ce qui est en vue. Pour faire ça:
- Décrivez-vous en silence tout ce que vous voyez. Concentrez-vous très fort sur les petits détails que vous ne remarqueriez normalement pas, par exemple la teinte exacte de la peinture sur les murs, comptez les chaises dans la pièce, examinez attentivement les bijoux que portent les dames présentes. D'une manière générale, dirigez votre attention sur tous les détails de la situation qui ne sont absolument pas liés aux pensées anxiogènes.
- Ne reliez pas les détails à vous-même. Par exemple, lorsque vous décrivez les vêtements des autres, ne pensez pas à leurs vêtements par rapport aux vêtements que vous portez. Ne pensez pas "ils sont mieux habillés que moi" ou "j'ai plus de style qu'eux". Sortez complètement de l'image.
Méthode 2 sur 2: faire des changements de style de vie pour éviter de futures attaques
- 1Notez les spécificités de votre attaque afin de pouvoir les reconnaître à l'avenir. Asseyez-vous dans un endroit calme et confortable avec un stylo et du papier. Notez tous les cas où vous avez vécu une crise de panique et la façon dont vous vous sentiez lorsque l'attaque s'est produite. Vous serez surpris du nombre de choses qui vous viennent à l'esprit lorsque vous commencez à tout écrire! Une fois que vous avez fait cela, vous aurez une meilleure compréhension de votre propre anxiété. Les choses à noter comprennent:
- Pensez à la situation elle-même, à ce qui s'est passé avant l'apparition des symptômes et aux symptômes.
- Vous devriez également essayer de vous rappeler combien de temps l'attaque a duré et comment vous avez pu vous calmer - est-ce qu'elle s'est dissipée d'elle-même ou avez-vous fait quelque chose de spécifique?
- Vous pouvez même dessiner un petit tableau avec les symptômes physiques, mentaux et émotionnels que vous avez ressentis.
- 2Essayez d'accepter le fait que vous avez de l'anxiété. Lorsque vous niez que vous souffrez d'anxiété, vous augmentez peut-être vos chances d'avoir une autre crise. Pour être en mesure d'éviter une autre attaque, vous devez faire face à la réalité que vous luttez avec la peur et les pensées anxieuses.
- Cela ne signifie pas que vous devez vous abandonner aux attaques, mais vous devez vous rendre compte que l'anxiété à laquelle vous faites face existe et que vous pouvez faire quelque chose. Sans acceptation, il n'y aurait pas non plus de résolution de chasser définitivement l'anxiété de votre vie.
Lorsque vous niez que vous souffrez d'anxiété, vous augmentez peut-être vos chances d'avoir une autre crise. - 3Participez à des activités relaxantes comme le yoga. Lorsque vous êtes confronté à beaucoup de stress dans votre vie, faire des activités relaxantes peut vraiment vous aider à contrôler votre anxiété. Comme discuté dans la partie 1, votre cerveau et votre corps sont très connectés. Le yoga aide à soulager le stress de votre corps tout en aidant votre esprit à trouver la paix. Inscrivez-vous à un cours de yoga et essayez-le pour voir si cela vous aide à gérer votre stress.
- 4Faites de l'exercice souvent. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines qui combattent le stress. Plus vous faites de l'exercice, moins vous serez anxieux. Même une marche rapide dans votre quartier peut pomper suffisamment d'endorphines pour vous aider à vous calmer. Vous pouvez changer le type d'exercices que vous faites pour vous divertir.
- Essayez la natation, la randonnée, l'escalade, la course à pied, le vélo ou toute autre activité qui fait pomper votre sang.
- 5Dormez suffisamment chaque nuit. Si vous êtes sujet aux crises d'angoisse, essayez de ne pas vous priver de sommeil. Le manque de sommeil peut déclencher des crises d'angoisse donc si vous n'êtes pas bien reposé la veille, le risque d'avoir un épisode d'anxiété au travail ou en voiture augmente considérablement. Pour vous assurer de bien dormir toute la nuit, engagez-vous dans des activités qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer à vous assoupir.
- Un bain chaud dans la baignoire peut être un bon moyen de se calmer avant de se coucher.
- Écouter de la bonne musique ou regarder un film pour se sentir bien peut également aider à conditionner votre esprit à dormir.
- 6Si des pensées anxieuses vous poursuivent juste au moment où vous êtes sur le point de fermer les yeux, vous pouvez écrire ces pensées anxieuses. La libération de ces pensées peut les aider à les faire taire, au moins pour la nuit.
- 7Créez un système de soutien social pour vous-même. Parfois, les personnes anxieuses ont tendance à s'isoler. Cependant, c'est le contraire de ce que vous devez faire si vous êtes confronté au stress. Maintenez votre amitié avec les gens, restez en contact et soyez ouvert aux personnes en qui vous avez confiance. Le soutien social est un outil très puissant pour lutter contre les crises d'angoisse. Plus vous vous engagez avec les gens, plus vous devenez fort émotionnellement.
- Prévoyez de faire des choses avec vos amis le week-end. Allez voir un film, pour une randonnée ou à la plage.
- Appelez les membres de votre famille et rattrapez votre retard.
Si vous êtes préoccupé par les crises d'angoisse que vous avez subies, il existe des moyens de contrôler votre anxiété, à la fois au moment précédant l'attaque et à l'avenir. - 8Faites des pauses tout au long de la journée. Les crises d'angoisse font souvent surface lorsque l'esprit est submergé par le travail et les routines quotidiennes qui ne sont pas particulièrement utiles pour réduire les niveaux de stress. C'est la raison pour laquelle prendre des pauses tout au long de la journée peut aider à prévenir les épisodes d'anxiété. Éloignez-vous de votre stress quotidien et détendez-vous un peu.
- Ces pauses peuvent inclure la marche vers une autre partie de l'immeuble de bureaux qui offre de beaux paysages, ou la visite d'un parc voisin pour déjeuner ou prendre une tasse de café.
- 9Faites les choses que vous aimez. Comme pour prendre des pauses, prendre le temps de faire des choses que vous aimez peut vraiment vous aider à vous déstresser. Prenez le temps de vous consacrer à des passe-temps, de sortir avec des amis ou de passer du temps de qualité. Lorsque vous faites des choses que vous aimez, votre esprit se détend et peut devenir plus fort face aux angoisses.
- 10Parlez de vos angoisses à un thérapeute. Expliquez-lui votre situation et demandez des informations sur les crises d'angoisse. Votre médecin peut vous donner les bonnes informations pour votre cas spécifique. Comprendre ce qui se passe est important car notre cerveau est programmé pour craindre l'inconnu. Une fois que vous comprenez ce qu'est une crise de panique et pourquoi cela vous arrive, vous pouvez vous sentir plus puissant et en contrôle. Avoir un sentiment de contrôle sur votre anxiété est un facteur clé pour la surmonter.
- N'ayez pas peur de demander de l'aide. Le soutien d'un ami, d'un membre de la famille ou d'un thérapeute peut être très utile pour faire face à l'anxiété.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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