Comment contrôler une dépendance alimentaire?

Un signe révélateur de la dépendance alimentaire est une incapacité à contrôler les types ou les proportions d'aliments que vous mangez.

La dépendance alimentaire est une condition très réelle et difficile pour de nombreuses personnes. Les aliments riches en sucre, en matières grasses et en sel peuvent déclencher les mêmes centres de récompense et de plaisir du cerveau que les substances hautement addictives comme la cocaïne et l'héroïne. Si vous pensez que vous souffrez d'une dépendance malsaine à la nourriture, il existe des moyens de reconnaître votre problème et de commencer à maîtriser votre alimentation.

Méthode 1 sur 3: surmonter votre dépendance alimentaire

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Abordez les problèmes psychologiques liés à l'alimentation. Certaines personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires les ont apprises pendant leur enfance. Par exemple, vous pouvez trop manger maintenant parce que vous n'aviez pas assez à manger en grandissant. Ou, si vos besoins n'étaient pas satisfaits lorsque vous étiez enfant, vous avez peut-être appris à combler le vide avec de la nourriture. Parlez à un thérapeute des problèmes psychologiques que vous pourriez avoir liés à la nourriture.
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Sachez quand arrêter de manger. Un signe révélateur de la dépendance alimentaire est une incapacité à contrôler les types ou les proportions d'aliments que vous mangez. Ces envies peuvent vous amener à manger bien au-delà de votre faim et devenir préjudiciables à votre santé.
- Essayez de comprendre les impulsions naturelles de faim de votre corps et essayez de reconnaître les signes que vous êtes rassasié. Concentrez-vous sur les sensations physiques plutôt que sur les envies émotionnelles.
- La frénésie alimentaire est une forme courante de dépendance alimentaire et implique la consommation de grandes quantités d'aliments riches en sucre, en sel ou en matières grasses. Vous pourriez être incapable de dire non à certains aliments et de manger jusqu'à ce que vous soyez malade. Si vous vous rendez compte que vous mangez bien après que vous n’ayez plus faim, vous vous livrez peut-être à une frénésie alimentaire nocive.
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Évitez d'être obsédé par la nourriture. Bien que les habitudes alimentaires malsaines soient souvent une action physique, ses racines peuvent être mentales. Si vous êtes obsédé par la nourriture - sa disponibilité, assurez-vous d'en avoir assez - vous pouvez avoir une dépendance malsaine.
- Souvent, les personnes souffrant de dépendance alimentaire deviennent obsédées par la disponibilité de la nourriture lors de tous les rassemblements sociaux. Si vous allez à une fête en pensant plus à vous assurer que vous avez suffisamment à manger et à vous concentrer sur la disponibilité de certains aliments que la société qui vous entoure, vous pouvez avoir une dépendance alimentaire.
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Essayez de vous en tenir à une alimentation saine. Si vous essayez constamment de nouveaux régimes alimentaires et que vous ne pouvez pas vous en tenir à un régime, cela peut être un signe que la consommation alimentaire a un plus grand contrôle sur votre vie que vous ne le souhaiteriez. La prochaine fois que vous envisagez d'essayer un nouveau régime pour vous aider à freiner votre alimentation, notez ce qui vous pose le plus de difficultés. Souvent, vous avez le sentiment que vous ne pouvez pas abandonner certains aliments, ce qui peut indiquer une dépendance.
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Faites attention à la façon dont votre alimentation vous affecte émotionnellement. La dépendance alimentaire peut avoir des effets néfastes sur vos émotions et entraîner des sautes d'humeur, de l'anxiété ou même une dépression qui découlent d'une incapacité à contrôler les aliments. Que vous soyez contrarié par le fait que vous mangez trop ou que vous utilisiez de la nourriture pour réguler vos émotions, tout cela peut être des signes de dépendance alimentaire.
- Tenez un journal des aliments et de l'humeur pour suivre vos progrès au fil du temps. Notez tout ce que vous mangez pendant la journée et notez votre humeur toutes les 3 à 4 heures. Après avoir fait cela pendant une semaine, lisez les entrées et recherchez des modèles.
- Notez des choses comme avoir honte de votre poids et de votre image de soi, manger lorsque vous vous sentez déprimé ou en guise de récompense lors d'une célébration, et devenir anxieux ou irritable lorsqu'il n'y a peut-être pas un certain type ou suffisamment de nourriture disponible.
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Mangez des aliments qui favorisent un corps sain. Une dépendance à la nourriture peut causer de nombreux problèmes de santé et exacerber les fringales. Si vous constatez que vous souffrez de symptômes liés à une dépendance alimentaire, vous voudrez peut-être évaluer comment vos habitudes alimentaires encouragent des habitudes malsaines.
- Obésité. Si vous êtes extrêmement en surpoids, vous ingérez probablement plus de nourriture que votre corps ne peut en supporter, ce qui le fait stocker un excès de graisse. L'obésité causée par une dépendance alimentaire peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques et le diabète. De plus, une fois que votre corps s'est habitué aux aliments déclencheurs, tels que ceux riches en sucre, vous êtes plus enclin à en avoir inconsciemment envie et à en avoir besoin.
- Cholestérol et tension artérielle élevés. Parfois, ces problèmes peuvent être génétiques, mais de mauvaises habitudes alimentaires, en particulier une consommation excessive d'aliments gras, peuvent faire grimper votre taux de cholestérol et votre tension artérielle à des niveaux malsains.

Une dépendance à la nourriture peut causer de nombreux problèmes de santé et exacerber les fringales.

Méthode 2 sur 3: traiter la dépendance alimentaire

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Sachez que vous avez un problème avec la nourriture. Tenez un journal de vos habitudes alimentaires, parlez avec votre entourage et jetez un regard franc sur les effets négatifs de la nourriture sur votre vie. Afin de suivre la voie de la récupération, vous devrez d'abord reconnaître que vous avez un problème qui doit être résolu.
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Trouvez un thérapeute spécialisé dans la dépendance alimentaire. Une fois que vous réalisez que vous avez un problème avec la nourriture que vous souhaitez changer, vous pouvez chercher de l'aide. Un thérapeute peut être une excellente option pour faire face à vos problèmes, en particulier si vous avez de l'expérience en matière de dépendance alimentaire. Ils auront des techniques qui vous aideront à comprendre les causes profondes de la dépendance alimentaire.
- La thérapie cognitivo-comportementale est une technique de thérapie courante qui vous aide à comprendre comment votre esprit perçoit les aliments et à reprogrammer votre corps pour qu'il réagisse différemment aux aliments.
- La psychothérapie interpersonnelle se concentre sur la façon dont les relations et les problèmes interpersonnels contribuent à l'alimentation compulsive. En améliorant la communication et les compétences relationnelles, vous pouvez vous mettre dans des situations sociales saines qui rendent la frénésie alimentaire moins fréquente.
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Demandez de l'aide à votre médecin. Un psychiatre ou un médecin peut aider à traiter les symptômes mentaux et physiques. Si un médecin le juge nécessaire, il existe même de nouveaux médicaments qui aident à contrôler l'obésité et la dépendance alimentaire tels que Contrave ou Topamax.
- La dépendance alimentaire peut avoir des racines biologiques. Par exemple, votre hypothalamus peut ne pas alerter correctement votre corps lorsqu'il est rassasié et qu'il n'a plus faim. En outre, de faibles niveaux de sérotonine se sont avérés être liés à la dépendance alimentaire et à l'alimentation compulsive. Un médecin, que ce soit votre médecin ou un psychiatre, peut vous aider à éliminer ces problèmes.
- Si vous consultez un médecin au sujet de vos problèmes alimentaires, c'est une bonne idée de parler également avec un nutritionniste ou un diététicien. Ils peuvent vous aider à équilibrer le médicament avec une alimentation saine, à déterminer quels aliments vous aideront à vous sentir rassasié et à réduire les envies d'aliments malsains.
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Trouvez un programme d'aide à la dépendance alimentaire. Il existe de nombreux programmes comme Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous et Food Addicts in Recovery Anonymous.
- Vous pouvez faire une simple recherche sur Internet pour voir quels groupes sont disponibles pour vous dans votre région. Il peut être utile de se trouver dans un groupe où d’autres font face à un problème similaire au vôtre. Tous ces éléments sont des groupes basés sur des réunions qui offrent de l'aide et ne sont parfois que dans certains domaines. Food Addicts Anonymous offre une aide en personne ainsi qu'une aide par téléphone ou par e-mail si vous êtes plus enclin à vouloir essayer par vous-même.
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Évitez les tentations des aliments déclencheurs. Débarrassez-vous de la tentation autour de votre maison et de votre lieu de travail. Si vous avez accès à de la malbouffe et à d'autres aliments gras dont vous avez envie, vous êtes beaucoup plus susceptible de les manger.
- Ne gardez que des aliments sains à portée de main et évitez de stocker dans vos placards de la malbouffe qui pourrait vous séduire.
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Appuyez-vous sur la famille et les amis pour obtenir du soutien. Il peut être difficile d'admettre que vous avez un problème, mais les personnes qui vous entourent peuvent vous aider à rester responsable et sur la bonne voie.
- Si vous vivez avec un être cher, exprimez-lui vos difficultés et il pourra peut-être vous offrir un soutien qui vous aidera à dire non aux mauvais choix.
- Vous voudrez peut-être également avoir un partenaire responsable. Trouvez un ami ou un membre de la famille qui travaille sur des problèmes similaires et aidez-vous à rester sur la bonne voie.

La dépendance alimentaire tels que Contrave ou Topamax — Si un médecin le juge nécessaire, il existe même de nouveaux médicaments qui aident à contrôler l'obésité et la dépendance alimentaire tels que Contrave ou Topamax.

Méthode 3 sur 3: développer de saines habitudes alimentaires

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Changez votre style de vie, pas seulement la nourriture que vous mangez. Les régimes peuvent avoir des connotations négatives et temporaires. Considérez vos changements comme des changements de mode de vie sains qui font de vous une personne plus équilibrée et en meilleure santé, et pas seulement un mangeur en meilleure santé.
- L'exercice peut aider à diminuer vos envies de malbouffe et aider votre corps à s'adapter aux changements que vous faites.
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Tenez-vous-en à un horaire de repas réglementé. Le fait de tracer soigneusement le moment où vous allez manger peut vous aider à vous assurer que vous ne mangez qu'à des heures désignées et vous rend conscient du moment et de la quantité que vous mangez. Une règle générale est de manger votre déjeuner quatre heures après le petit déjeuner et le dîner cinq heures après le déjeuner avec une petite collation avant de se coucher.
- Pour élaborer des plans de repas sains, travaillez avec un diététicien ou visitez https://choosemyplate.gov/.
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Sevrer des aliments déclencheurs. Les aliments riches en sucres et en graisses peuvent déclencher la même réponse chimique qui fait de la dépendance une force si puissante. Par conséquent, vous devez supprimer lentement ces aliments de votre alimentation. Les couper complètement sans vous sevrer d'eux peut entraîner des symptômes de sevrage comme des maux de tête et une gêne digestive.
- Commencez à éviter les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des édulcorants artificiels comme le sucralose ou tout autre aliment riche en sucre. Vous voudrez également éviter autant que possible la farine et le blé. En vous débarrassant des principaux composants de la frénésie alimentaire, vous contribuez à atténuer vos fringales au fil du temps.
- Si vous avez envie de quelque chose, essayez de manger quelque chose de simple comme un craquelin de grains entiers. Si vous ne voulez pas du cracker, cela peut être une façon pour votre corps de vous dire que vous n'aviez pas vraiment faim mais seulement envie.
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Prévoyez des proportions pour chaque repas. Chaque repas sain que vous prenez doit contenir certains aliments et certaines proportions. Par exemple, la plupart des légumes féculents devraient être à une proportion de 0,5 tasse pour le déjeuner et le dîner. Pour en savoir plus sur les proportions appropriées des différents aliments, visitez https://choosemyplate.gov/.
- Vous devez inclure un grain à chaque repas, tel que du gruau, du gruau, du quinoa ou du seigle. Mangez 1 tasse de céréales pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Pour une boisson, l'eau est la meilleure. Si vous voulez quelque chose comme du café, faites-le décaféiner car la caféine est un stimulant qui peut déclencher des fringales.
- Concentrez-vous sur l'apport de suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont un nutriment complexe qui demande du travail pour se décomposer et qui peut vous donner une sensation de satiété plus longtemps. Les hommes devraient ajouter 2 grammes de volaille ou de poisson, ou 1 gramme de viande rouge, à chaque repas.

Si vous pensez que vous souffrez d'une dépendance malsaine à la nourriture, il existe des moyens de reconnaître votre problème et de commencer à maîtriser votre alimentation.

Conseils

Les membres de votre famille voudront peut-être configurer une alarme sur le réfrigérateur pour vous empêcher de manger.
Dans les premiers jours, ce sera extrêmement dur, alors buvez beaucoup d'eau et éloignez-vous du réfrigérateur!
Essayez d'avoir un petit-déjeuner plus copieux composé principalement de protéines, qui vous gardera rassasié l'après-midi jusqu'à votre déjeuner!
Sucez des bonbons durs sans sucre si vous avez envie de sucreries.
Rappelez-vous à quel point cela peut être difficile. Alors qu'un alcoolique peut arrêter de boire, un toxicomane ne pourra jamais arrêter de manger. Ne vous découragez pas trop sur les petits faux pas en cours de route.

Mises en garde

N'essayez pas cela lorsque vous jeûnez. Cela peut être trop dangereux et vous faire vous évanouir (tout le monde a parfois besoin de manger).

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