Comment suivre un régime cétogène?

Le régime cétogène standard, qui est le régime administré à la plupart des participants à l'étude sur la cétose, est composé de 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.

Bien qu'à l'origine destinés aux diabétiques, les régimes cétogènes ont été cooptés par la communauté du fitness pour leurs qualités faibles en glucides, en protéines efficaces et en graisses, ainsi que pour leur capacité à brûler les graisses au lieu de l'insuline pour produire de l'énergie. Les régimes cétogènes peuvent être utilisés pour une grande variété d'effets, et un état cétogène peut être atteint grâce à diverses formules. Cependant, il est important de comprendre le processus de cétose, ainsi que la composition d'un régime cétogène, pour prendre des décisions éclairées et saines concernant votre mode de vie.

Partie 1 sur 3: Se préparer à un régime cétogène

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Consultez votre médecin ou un professionnel de la santé. La cétose est un état métabolique relativement complexe dans lequel votre corps dépend de la combustion des graisses pour produire de l'énergie plutôt que du glucose et peut donc ne pas convenir à tout le monde. Il existe une grande variété de raisons pour lesquelles on choisirait un régime cétogène, parmi ses divers avantages pour la santé, tels que le fait d'être lié à la réduction de l'épilepsie, à divers troubles neurologiques ou au traitement de certains types de diabète, à la perte de poids ou à la prise de masse au gymnase. Consulter votre médecin vous aidera à comprendre ce que votre corps pourrait subir et comment une fois votre régime alimentaire changé, et vous aidera à rester informé sur les états de santé tout au long du processus de cétose.
- Discutez de la possibilité de complications potentielles avec votre médecin si vous avez des problèmes de santé préexistants ou des troubles métaboliques.
- Demandez à votre médecin si un régime cétogène peut aider à traiter des problèmes de santé existants ou à traiter de manière préventive des conditions auxquelles vous pourriez être sujet, comme le diabète.
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Essayez un régime pauvre en glucides avant un régime cétogène. Les régimes cétogènes, bien que sains sur le plan nutritionnel, sont métaboliquement similaires à la famine. Si vous passez d'un régime pauvre en graisses riche en glucides, vous pouvez ressentir certains effets secondaires (généralement appelés «grippe céto») au cours des premières semaines de la cétose. Essayer un régime pauvre en glucides avant de passer à un régime cétogène réduira la quantité d'effets secondaires et vous présentera les types d'aliments que vous mangerez.
- Si vous ressentez des symptômes de la grippe céto, comme des nausées, des malaises intestinaux ou des problèmes de sommeil, revenez à un régime alimentaire faible en glucides standard pendant quelques jours avant de revenir à un régime cétogène.
- La cétose et les régimes cétogènes sont populaires parmi les communautés de fitness et de «paléo». Rejoignez une communauté en ligne ou dans votre salle de sport pour avoir accès à des ressources d'information à long terme avant de vous engager dans un régime cétogène.
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Soyez conscient de l'acidocétose. L'acidocétose est une combinaison d'une surproduction de cétones et d'une sous-production d'insuline. L'insuline régule la quantité de graisse convertie en énergie lorsque vous êtes en cétose. L'individu moyen produira suffisamment d'insuline en cétose pour maintenir ses cétones dans une fourchette saine. Bien qu'il s'agisse d'un état peu probable si vous ne souffrez pas de diabète de type 1, l'acidocétose peut rapidement devenir sévère et provoquer des symptômes tels que gonflement, déshydratation et inflammation.
- Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre médecin si vous êtes sujet à une carence en insuline.
Essayez un régime pauvre en glucides avant un régime cétogène.
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Choisissez une variante d'un régime cétogène. Certaines variantes permettent la modération tandis que d'autres peuvent être plus restrictives. Il existe différentes variantes de régimes cétogènes, plus vous comprendrez les différentes options de régime, plus il sera facile de gérer les attentes ou les préoccupations, de contrôler votre alimentation et d'obtenir les résultats souhaités.
- Le régime cétogène standard, qui est le régime administré à la plupart des participants à l'étude sur la cétose, est composé de 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.
- Les régimes cétogènes cycliques et ciblés vous permettent d'ajouter des glucides deux jours par semaine ou autour des entraînements.
- Le régime cétogène riche en protéines est similaire au régime standard, mais avec un peu plus de protéines et moins de matières grasses. Les proportions sont de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.
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Recherchez des signes de cétose tout au long de votre alimentation. Tester la production de cétones par votre corps est un moyen infaillible de savoir si votre régime cétogène est efficace ou non. Vous éliminerez de nombreux corps cétoniques produits en convertissant les graisses de votre foie par l'urine tout au long du processus de cétose. Des tests tout au long de votre alimentation vous aideront également à garder un œil sur l'équilibre des cétones que votre corps produit et vous avertiront de tout signe de glissement d'acidocétose.
- Achetez des bandelettes de test de cétose, comme le ketostix, et utilisez-les régulièrement et régulièrement.
- Lors de la production de cétones, votre urine et votre haleine peuvent commencer à sentir fruitée ou comme un dissolvant pour vernis à ongles.

Partie 2 sur 3: Portionnement et maintien de votre alimentation

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Mangez beaucoup de graisses saines. Puisque vous essayez d'entraîner votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose, souvent présent dans les glucides, pour l'énergie, les graisses sont le principal ingrédient d'un régime cétogène. Assurez-vous de cuisiner avec des matières grasses, de manger des collations riches en matières grasses et d'incorporer des matières grasses comme une partie importante de chaque repas vous aidera à maintenir la cétose.
- Essayez de faire cuire des viandes riches en matières grasses, comme le saumon ou le bœuf, dans des huiles riches en matières grasses, comme l'huile d'olive, de noix de coco ou d'avocat.
- Préparez-vous des collations riches en matières grasses tout au long de la journée, comme des noix, des avocats ou du fromage non transformé.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: une alimentation riche en graisses saines, comme les avocats, l'huile d'olive et les amandes, créera des cétones dans votre corps. Ces cétones vous aideront à brûler plus d'énergie à partir des graisses que du glucose, qui est le sucre des fruits, des féculents et des céréales. Cela peut également vous aider à rompre avec les envies de sucre et de glucides.
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Mangez des protéines de haute qualité. Les protéines vous apporteront l'énergie et la substance indispensables tout au long du processus de cétose. En fonction de vos effets souhaités pour démarrer le régime cétogène, vous pouvez manger plus ou moins de protéines tout au long de votre alimentation.
- Mangez des protéines à chaque repas, comme des œufs au petit-déjeuner, du poisson au déjeuner et de la viande rouge ou du poulet au dîner.
- Si vous utilisez un régime cétogène pour perdre du poids ou développer votre masse musculaire, mangez environ 1 g de protéines par kilo de masse corporelle.
Le régime cétogène riche en protéines est similaire au régime standard, mais avec un peu plus de protéines et moins de matières grasses.
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Calculez les glucides nets. Les glucides nets sont la quantité de glucides que vous ingérez avec la quantité de fibres soustraite. Le calcul des glucides nets vous donnera une meilleure idée du nombre de glucides que vous consommez par jour pour vous maintenir dans une fourchette saine.
- Si, par exemple, vous mangez une portion de brocoli avec 7 g de glucides et 2 g de fibres, les glucides nets seraient de 5 g.
- Essayez de manger des glucides riches en fibres pour réduire votre consommation de glucides et faciliter la digestion.
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Évitez les glucides et les sucres raffinés. Les glucides et les sucres contiennent de nombreuses formes de glucose qui sont contre-productives pour un régime cétogène. Éviter les légumes féculents, les sucres raffinés et les fruits vous aidera à réduire votre apport en glucides et à maintenir votre corps à produire des cétones.
- Évitez les produits à base de blé (pâtes, farine, pain), les sodas, les fruits et les bonbons.
- Le riz, les haricots et autres glucides complexes sont également à éviter.
- L'alcool est une autre source de glucides et ne doit pas être consommé pendant un régime cétogène.

Partie 3 sur 3: Compléter votre alimentation

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Mangez des graisses à chaîne courte. Les graisses à chaîne courte signalent au foie de produire plus de cétones et peuvent également être une source de fibres. Bien que de nombreuses graisses à chaîne courte contiennent également d'autres formes de glucides, de nombreux aliments peuvent faciliter le processus de cétose et réduire le stress sur votre corps.
- Essayez de cuisiner autant de repas que possible avec de l'huile de coco.
- Essayez de manger des légumes comme les oignons, les asperges, les artichauts et l'ail aussi souvent que possible.
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Prenez un supplément de vitamine D. La vitamine D est rarement présente naturellement dans les aliments, cependant, elle est essentielle à la consommation de calcium, à la croissance cellulaire et à l'inflammation. La restriction d'un régime cétogène peut également exiger un besoin plus élevé en vitamine D. Compléter votre alimentation avec de la vitamine D aidera également à prévenir la perte de densité osseuse.
- Achetez des capsules ou des pilules de vitamine D dans votre magasin d'aliments naturels.
- Vous pouvez également vous exposer au soleil à la vitamine D. Essayez de vous asseoir dehors ou de vous promener chaque jour.
En fonction de vos effets souhaités pour démarrer le régime cétogène, vous pouvez manger plus ou moins de protéines tout au long de votre alimentation.
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Prenez un supplément de fibres. Éliminer les glucides signifie également éliminer une grande source de fibres. Les fibres réduisent le stress de la digestion et favorisent des selles saines. Si vous avez des difficultés à consommer la quantité de fibres désirée, essayez de prendre un supplément comme Metamucil pour prévenir la constipation ou d'autres inflammations intestinales.

Conseils

Consultez votre médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des problèmes alimentaires ou métaboliques avant de commencer un régime cétogène.

Mises en garde

Il est important de ne pas confondre cétose et acidocétose. L'acidocétose est plus fréquente chez les patients diabétiques de type 1 et ne préoccupe pas le grand public.

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