Comment faire des fractures debout au mur en yoga?

Une fois que vous êtes capable de faire la division debout contre un mur, vous pouvez l'essayer sans le mur pour l'équilibre.

Standing Splits, ou Urdhva Prasarita Eka Padasana, est une pose difficile qui augmentera votre flexibilité et votre concentration. Le mur vous donnera des conseils et un équilibre dans un premier temps. Une fois que vous vous êtes entraîné et que vous êtes à l'aise avec vos capacités, vous pouvez essayer une version plus avancée loin du mur.

Partie 1 sur 3: se préparer à faire le grand écart

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Déterminez si vous êtes assez bien pour la pose. Standing Split est une pose difficile qui peut être dangereuse pour vous si vous avez certaines maladies. N'essayez pas le Standing Split si vous avez des blessures à la cheville, au genou ou au bas du dos.
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Reconnaissez les avantages de la posture divisée debout. Comme pour toutes les postures de yoga, la posture Standing Split présente de nombreux avantages. Certains de ces avantages comprennent:
- Améliore l'équilibre.
- Renforce les cuisses, les genoux et les chevilles.
- Étire les muscles de l'aine.
- Améliore la mémoire et la concentration.
- Soulage le stress.
- Soulage les maux de tête, l'anxiété et la dépression.
- Soulage la fatigue et l'insomnie.
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Réchauffez votre corps. La division debout nécessite que les muscles de vos jambes soient souples et chauds. Ne commencez pas cette pose sans avoir d'abord réchauffé votre corps.
- Essayez de faire une série de salutations au soleil pour réchauffer votre corps. Plus important encore, cette série réchauffera vos ischio-jambiers, ce qui est nécessaire pour faire le Standing Split.
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Commencez en posture de montagne à côté d'un mur. Tenez-vous à environ deux pieds d'un mur et faites face au mur. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace devant vous. Tenez-vous droit en Mountain Pose, les pieds fermement plantés sur le sol et le corps debout.
- Trouvez un point focal à quelques mètres de vous et concentrez-vous dessus. Cela vous aidera avec votre équilibre. Cette focalisation visuelle est connue dans le yoga sous le nom de drishti. Le principe est qu'en vous concentrant visuellement sur un seul objet ou point, vous éliminez les distractions. Vous affinerez alors votre concentration mentale.
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Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément, sentez votre abdomen se dilater et se contracter. Concentrez-vous sur le moment présent, laissant échapper vos pensées.

Tenez-vous à environ deux pieds d'un mur et faites face au mur.

Partie 2 sur 3: effectuer les fractionnements debout

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Expirez et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches. Prenez une profonde inspiration et tendez les bras vers le haut. Lorsque vous êtes prêt, expirez et pliez votre corps en avant pour vous mettre debout devant le pli (Uttanasana). Vos doigts reposeront sur le sol, paumes vers le bas.
- Vous devrez peut-être plier légèrement les genoux si vous avez de la difficulté à vous replier.
- Si vous pouvez redresser vos jambes, faites juste attention à ne pas bloquer vos genoux.
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Tournez votre regard vers un point sur le sol. Au fur et à mesure que vous vous êtes penché en avant, votre concentration est passée directement devant vous au sol. Trouvez un endroit sur lequel vous concentrer, ce qui vous aidera à vous concentrer sur votre équilibre.
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Répartissez votre poids uniformément entre vos membres. Vos mains et vos pieds devraient tous avoir le même poids pour commencer. Ajustez doucement votre corps pour vous assurer que vos pieds sont fermement plantés sur le sol. Faites de même avec vos mains. Poussez activement et énergiquement dans vos doigts.
- Si vos mains n'atteignent pas tout à fait le sol, essayez de poser chaque main sur un bloc de yoga.
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Déplacez le poids de votre jambe sur votre jambe gauche. En préparation pour soulever votre jambe droite, réajustez votre corps afin que votre poids soit partagé entre vos deux mains et votre jambe gauche.
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Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Prenez une autre inspiration profonde et tirez soigneusement votre jambe droite vers le haut derrière vous. Soulevez votre jambe pour qu'elle soit parallèle au sol.
- Tout en déplaçant votre jambe droite vers le haut, appuyez sur votre pied gauche pour vous ancrer. Essayez de déplacer l'intérieur de la cuisse gauche de haut en bas tout en poussant votre mollet vers l'avant.
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Faites des ajustements mineurs. Lorsque votre jambe est parallèle au sol, c'est le bon moment pour ajuster votre équilibre et votre posture afin de pouvoir continuer la pose.
- Assurez-vous que votre pied gauche est enfoncé dans le sol.
- Faites pivoter vos hanches de manière à ce qu'elles soient parallèles au sol.
- Vérifiez votre jambe debout. Faites pivoter la cuisse vers l'extérieur pour que la rotule soit face à vous.
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Sortez légèrement les mains. Vous devrez peut-être déplacer légèrement vos mains pour aider à maintenir votre équilibre lorsque vous soulevez votre jambe droite plus haut.
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Inspirez et marchez votre jambe droite le long du mur. Pendant que vous inspirez, appuyez plus haut sur votre jambe arrière. Vous pouvez essayer de poser doucement votre pied droit sur le mur pour aider à maintenir votre équilibre.
- Essayez de redresser votre jambe debout autant que possible.
- Reposez le haut de votre pied étendu contre le mur. Si c'est possible, ramenez doucement votre jambe gauche vers le mur afin que votre jambe droite soit pressée plus près du mur.
Lorsque votre jambe droite s'étend vers le haut, tirez votre corps vers le bas en serrant votre jambe debout.
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Pliez-vous dans votre jambe debout. Lorsque votre jambe droite s'étend vers le haut, tirez votre corps vers le bas en serrant votre jambe debout.
- Ramenez vos doigts sur les côtés de votre jambe debout.
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Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément et maintenez la pose aussi fortement et activement que possible. Pendant que vous inspirez chaque respiration, imaginez que votre respiration se déplace de votre jambe debout jusqu'au sommet de vos orteils dans l'autre jambe.
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Relâchez votre jambe. Abaissez lentement votre jambe étendue, en faisant une pause momentanée lorsqu'elle est parallèle au sol. Revenez à Uttanasana (debout en avant) en relâchant votre jambe jusqu'au sol.
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Répétez la pose pour l'autre jambe. En utilisant la même technique, essayez le Standing Split de l'autre côté de votre corps. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes de ce côté.
- Vous pourrez peut-être faire la division debout plus facilement d'un côté de votre corps que de l'autre. Cela peut se produire parce que vous pouvez favoriser un côté par rapport à l'autre, ou vous pouvez être plus fort d'un côté que de l'autre. Travaillez pour améliorer l'équilibre et la flexibilité des deux côtés de votre corps.

Partie 3 sur 3: pratiquer une posture avancée

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Pratiquez au milieu d'une pièce. Une fois que vous êtes capable de faire la division debout contre un mur, vous pouvez l'essayer sans le mur pour l'équilibre.
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Penchez-vous pour vous plier debout vers l'avant. Faites avancer votre corps en pliant les hanches. Ajustez vos doigts et votre jambe debout afin que votre poids corporel soit réparti uniformément sur ces trois bases. Cela vous aidera à vous préparer pour Standing Split.
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Relevez lentement et délibérément votre jambe droite. Lorsque vous avez retiré votre poids corporel de votre jambe droite, commencez à ramener cette jambe vers le haut. Imaginez que vous tracez une ligne droite avec vos orteils sur le pied droit. Soulevez régulièrement votre pied vers le haut, atteignant vos orteils dans une pose active.
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Essayez de positionner votre avant-bras gauche contre votre jambe debout. Accrochez votre avant-bras contre le mollet de votre jambe debout pour vous donner plus de stabilité.

Si c'est possible, ramenez doucement votre jambe gauche vers le mur afin que votre jambe droite soit pressée plus près du mur.
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Étirez vos orteils sur votre jambe allongée. Lorsque votre jambe droite atteint le plafond, écartez vos orteils vers l'extérieur dans une pose active. Sentez l'énergie tirer tout au long de votre jambe, la renforçant.
- Appuyez sur l'arrière de votre genou, ce qui aidera à étirer votre jambe davantage vers le haut.
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Vérifiez votre alignement. Assurez-vous que votre corps est correctement aligné. Parce que cette pose est asymétrique, vous devez vous assurer de ne pas exercer de pression excessive sur un côté de votre dos ou de vos hanches. Faites pivoter légèrement vos hanches pour qu'elles soient tournées vers l'avant. Assurez-vous que votre genou et votre cuisse sur votre jambe debout sont tournés droit devant vous.
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Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Respirez profondément dans cette pose, en imaginant votre jambe étendue tirée vers le ciel. Votre jambe debout touche le sol.
- Serrez doucement votre tibia si vous pouvez plier aussi loin.
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Relâchez la pose et étendez l'autre jambe. Engagez votre corps dans cette posture d'ouverture en étendant l'autre jambe vers le haut. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et relâchez.

Conseils

Bien que cette pose soit difficile, vous constaterez que vous êtes un peu plus flexible à chaque fois. Pratiquez-le soigneusement et patiemment.

Mises en garde

Lorsque vous pratiquez le yoga, faites ce qui convient à vos capacités et à votre corps. Discutez avec un médecin de problèmes médicaux avant de commencer la pratique du yoga.

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