Comment traiter les crises d'anxiété légères?

Apprenez à surmonter une légère crise d'anxiété et à gérer votre anxiété pour vivre une vie plus saine et moins stressante.

Les gens peuvent ressentir divers degrés d'anxiété. Certaines personnes ont de graves crises d'angoisse qui nécessitent un traitement psychiatrique ou des médicaments. Les personnes souffrant d'anxiété modérée peuvent devoir développer diverses interventions pour fonctionner dans la vie de tous les jours. En revanche, certaines personnes éprouvent une anxiété relativement légère et plus facile à gérer. Même si vous souffrez de crises d'angoisse «légères», elles peuvent encore être effrayantes sur le moment. Savoir identifier une attaque et utiliser des techniques de relaxation sur le moment et au quotidien peut aider. Apprenez à surmonter une légère crise d'anxiété et à gérer votre anxiété pour vivre une vie plus saine et moins stressante.

Partie 1 sur 3: arrêter une attaque sur le moment

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Connaissez les signes d'une crise d'angoisse. Reconnaître le moment où vous êtes sur le point d'avoir une crise d'angoisse est essentiel pour surmonter efficacement l'attaque avant qu'elle ne s'aggrave. La plupart des crises d'angoisse durent environ 10 minutes. Ils durent rarement plus d'une demi-heure. Sachez qu'en cas d'anxiété «légère», vos symptômes peuvent être moins extrêmes que lors de crises plus sévères. Les signes peuvent inclure:
- Avoir un sentiment de panique ou de malheur
- Avoir de la difficulté à respirer
- J'ai l'impression que ton cœur bat trop vite
- Se sentir trop chaud ou trop froid
- Avoir des crampes d'estomac ou des nausées
- Avoir l'impression d'avoir perdu le contrôle ou de perdre la tête
- Se sentir détaché de son corps ou de son environnement
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Acceptez l'anxiété. Lutter contre la façon dont votre corps se sent ou essayer de bloquer les sentiments peut les aggraver. Au lieu de cela, permettez-vous d'accepter ce que vous ressentez de l'anxiété et de vous asseoir avec ces sentiments pendant quelques minutes.
- Essayez de dire quelque chose comme: «Ce que je ressens, c'est de l'anxiété et c'est inconfortable».
- Vous pourriez également bénéficier de remarquer comment vous vous sentez physiquement à cause de l'anxiété. Par exemple, vous sentez-vous tremblant ou chaud? Avez-vous envie de vous promener? Notez vos sensations physiques et ce qu'elles vous donnent envie de faire.
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Allez dans un endroit calme ou isolé. Si votre anxiété a été provoquée par quelque chose dans votre environnement, comme le fait de devoir parler devant une foule, cela peut aider à gagner de la place. Quittez votre environnement un court instant pour vous calmer. Allez dans une pièce où vous pouvez avoir un peu d'intimité.
- Si vous êtes au travail, il peut être utile d'aller dans une salle de bain pour vous repérer. À l'école, voyez si vous pouvez vous excuser de la classe et aller dans le couloir ou les toilettes.
Même si vous souffrez de crises d'angoisse «légères», elles peuvent encore être effrayantes sur le moment.
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Prenez plusieurs respirations profondes. Une fois que vous avez atteint un endroit où vous êtes vraisemblablement en sécurité et seul, cela peut aider à détendre votre respiration. L'anxiété entraîne généralement un essoufflement. La pratique de la respiration profonde peut contrer ce problème et activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Un grand attribut de la respiration profonde est que vous pouvez la pratiquer presque n'importe où sans que personne ne sache que vous êtes anxieux.
- Inspirez par le nez pendant 4 à 5 chefs d'accusation. Retenez la respiration brièvement. Ensuite, libérez l'air en expirant de votre bouche pendant 4 à 5 chefs d'accusation. Répétez cet exercice plusieurs fois pour contrer la réponse au stress et favoriser la relaxation.
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Répétez des affirmations apaisantes. L'anxiété peut parfois être accrue en raison de vos schémas de pensée. Puisqu'il est enraciné dans l'inquiétude, vous pouvez surmonter une crise d'angoisse en récitant des déclarations positives. Ces déclarations tournent autour de ce que vous aimeriez ressentir. Les répéter encore et encore contribue à vous amener à un état plus calme afin que vous puissiez mettre l'anxiété en échec. Essayez ces affirmations:
- "Je me sens calme et en paix."
- "Je sais que je serai capable de contrôler mes crises d'angoisse."
- "Je suis parfaitement en sécurité et protégé."
- "Mon anxiété ne me contrôle pas."

Partie 2 sur 3: gérer l'anxiété au quotidien

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Utilisez des techniques de relaxation. Il existe une série de stratégies que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne pour contrôler l'anxiété. Beaucoup de ces stratégies peuvent ne pas être efficaces pour soulager l'anxiété tout de suite, mais, si elles sont pratiquées au fil du temps, elles peuvent vous aider à prévenir les crises d'anxiété en premier lieu. Essayez d'effectuer au moins une activité plusieurs fois par jour. Essayez-en plusieurs pour déterminer celui qui vous convient le mieux.
- La méditation de pleine conscience est un moyen de s'engager plus efficacement dans le moment présent. Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir sans distractions. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un coussin posé sur le sol. Choisissez un point de concentration, comme quelque chose dans la pièce, une phrase apaisante ou simplement votre respiration. Respirer profondément. Lorsque des pensées distrayantes entrent dans votre esprit, laissez-les simplement aller et venir sans jugement. Revenez à votre concentration et à votre respiration.
- D'autres activités relaxantes peuvent inclure diverses autres formes de méditation et de visualisation, qui consiste à utiliser vos sens pour imaginer un endroit plus apaisant et serein.
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Utilisez votre corps pour relâcher les tensions. Étant donné que la tension apparaît souvent quelque part dans votre corps, vous pouvez utiliser votre corps pour atténuer la tension et vous sentir plus détendu. Les exercices rythmiques peuvent être utiles pour soulager le stress et favoriser une meilleure forme physique. Il existe un nombre infini d'activités physiques que vous pouvez utiliser pour vous détendre. Essayez de nager, de courir, de faire du vélo ou de danser.
- Une autre façon ciblée de soulager la tension physique est la relaxation musculaire progressive. Cette technique consiste à tendre systématiquement puis à détendre tous les groupes musculaires du corps. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement. Commencez par vos orteils et contractez chaque groupe musculaire pendant environ 5 secondes avant de relâcher et de passer au groupe suivant.
- En plus de l'exercice et de la relaxation musculaire progressive, vous pouvez également relâcher les tensions dans votre corps grâce au massage, au tai-chi et à diverses formes de yoga.
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Écrivez vos pensées. Ayez un bloc-notes et un stylo à proximité, tapez sur votre ordinateur portable ou même saisissez-les dans votre téléphone. Combattez l'anxiété en tenant un journal de réflexion. Lorsque vous écrivez vos pensées et vos sentiments, vous en prenez conscience. Ce n'est qu'alors que vous pourrez agir.
- Prenez un cahier et écrivez trois titres. # 1 devrait décrire la situation. # 2 devrait détailler les pensées que vous avez. Le n ° 3 doit décrire le niveau d'anxiété que vous ressentez sur une échelle de 1 à 10.
- Un journal de réflexion peut sensibiliser davantage aux schémas de pensées négatives et vous aider également à comprendre le stimulus derrière certaines pensées.
Sachez qu'en cas d'anxiété «légère», vos symptômes peuvent être moins extrêmes que lors de crises plus sévères.
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Commencez une période d'inquiétude. Réservez un moment pour vous laisser céder à l'anxiété. Cela peut sembler contradictoire, mais il a été démontré que cela fonctionne. Se dire de ne pas s'inquiéter n'aura généralement aucun effet. Cependant, reporter vos inquiétudes à une courte période chaque jour peut vous aider à contrôler l'anxiété que vous ressentez dans votre vie quotidienne.
- Choisissez 10 à 30 minutes par jour pour réfléchir à ces pensées négatives et à ces inquiétudes. Pendant ces 10 à 20 minutes, concentrez-vous sur rien d'autre que les pensées négatives qui vous angoissent. Pendant le reste de la journée, si une inquiétude surgit, notez-la et dites-vous que vous vous en occuperez plus tard.
- Maximisez votre période d'inquiétude en identifiant les inquiétudes pour lesquelles vous pouvez faire quelque chose et en proposant quelques façons de les résoudre ou de les améliorer. Par exemple, si vous vous inquiétez d'un test à venir, cela peut soulager votre anxiété de planifier un calendrier d'étude afin que vous vous sentiez mieux préparé.
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Acceptez ce que vous ne pouvez pas contrôler. Il peut être extrêmement utile de s'attaquer aux soucis pendant votre temps défini chaque jour et de trouver des solutions aux problèmes lancinants. Cependant, vous devez accepter que certains problèmes que vous ne pourrez tout simplement pas contrôler. Peu importe à quel point vous essayez, vous inquiétez ne vous donnera pas de pouvoir sur des questions telles que la météo, l'avenir ou d'autres personnes. Reconnaissez que certaines choses sont hors de votre contrôle et ayez confiance en la certitude que vous irez bien sans tout contrôler.

Partie 3 sur 3: Améliorer la santé mentale

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Faites de l'exercice. Faire suffisamment d'exercice est essentiel pour les personnes qui souffrent d'anxiété. Il peut aider à réduire l'anxiété, à contrôler le stress, à améliorer votre sommeil et à garder votre esprit fonctionnel. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique chaque jour.
- Faites quelque chose que vous aimez faire de l'exercice quelque chose que vous aurez hâte de faire. Cela peut vous aider à vous y tenir plus facilement.
- Faites quelque chose de modéré ou de vigoureux pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Par exemple, vous pouvez essayer la course à pied, la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse.
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Réduisez votre consommation d'alcool, de tabac et de caféine. Une autre façon de réduire l'anxiété, la peur et l'inquiétude est de réduire l'alcool, le tabagisme et la caféine. L'alcool est connu comme un dépresseur qui peut augmenter l'anxiété chez certaines personnes. Minimisez votre consommation de ces substances et essayez de consommer de la camomille pour vous apaiser et améliorer votre sommeil
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Faites attention à votre alimentation. Une alimentation saine et équilibrée peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale. L'anxiété peut vous inciter à opter pour des aliments réconfortants comme les repas commandés dans un restaurant de restauration rapide et les aliments transformés sucrés, gras ou salés. Choisissez des repas complets et des collations qui se composent de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres et de grains entiers. Ces aliments favorisent la santé globale et peuvent améliorer considérablement vos symptômes d'anxiété.
- Les aliments contenant des acides gras oméga-3 ou des graisses saines peuvent aider à apaiser l'anxiété. Essayez d'incorporer du saumon à votre alimentation pour profiter de ces avantages. Les suggestions de collations pour réduire l'anxiété peuvent inclure des aliments riches en magnésium comme les noix et les graines, ainsi que des aliments fermentés tels que les cornichons et la choucroute.
Avec des crises d'anxiété légères, vous pourrez peut-être utiliser des techniques de relaxation et des améliorations du mode de vie pour maîtriser les symptômes.
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Dormez suffisamment. Avoir des soucis constants peut rendre difficile l'obtention de la quantité appropriée de fermeture des yeux chaque nuit. Mais prendre suffisamment de repos peut être bénéfique pour soulager vos symptômes d'anxiété. Adoptez une bonne hygiène de sommeil pour soutenir votre santé mentale et réduire les inquiétudes.
- Dormez-vous chaque nuit et levez-vous chaque matin aux mêmes heures. Arrêtez de faire la sieste en fin d'après-midi. Réduisez l'accès aux appareils technologiques au moins une heure avant le coucher.
- Rendez votre environnement de sommeil optimal pour le repos en tamisant les lumières, en abaissant la température et en supprimant les distractions de la chambre. De plus, évitez de grignoter trop près de l'heure du coucher car certains aliments peuvent vous empêcher de dormir.
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Effectuez régulièrement des activités de soins personnels. Bien que de nombreuses personnes aient tendance à négliger les soins personnels, c'est l'un des éléments de base les plus importants pour une santé mentale durable. Les soins personnels impliquent tous les actes intentionnels accomplis au profit de votre santé physique, mentale et émotionnelle. Cela vous permet d'avoir un équilibre dans la vie.
- Pensez à quelques activités que vous pouvez programmer dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire pour améliorer votre bien-être. Il peut s'agir d'activités qui vous détendent, vous font sourire ou vous épanouissent. Les exemples peuvent inclure la visite du spa, prendre un bain moussant, lire un roman intrigant, s'offrir une nouvelle tenue ou écouter votre album préféré.
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Appuyez-vous sur votre système de soutien. Le maintien de relations positives avec les autres améliore également votre santé mentale et réduit l'anxiété. Lorsque vous passez du temps avec des personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau, vous êtes moins susceptible de succomber aux inquiétudes et aux peurs incessantes. Rassemblez votre réseau de soutien et faites un effort pour passer du temps de qualité avec vos amis et votre famille chaque semaine.
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Consultez un professionnel de la santé mentale au besoin. Avec des crises d'anxiété légères, vous pourrez peut-être utiliser des techniques de relaxation et des améliorations du mode de vie pour maîtriser les symptômes. Cependant, si vous avez de la difficulté à réduire l'anxiété par vous-même, vous devriez consulter un professionnel de la santé mentale qui a de l'expérience dans le traitement de l'anxiété.
- Visitez votre médecin de soins primaires pour une référence ou des psychologues ou thérapeutes de recherche dans votre région. Le traitement professionnel de l'anxiété peut inclure une psychothérapie, des médicaments et des traitements complémentaires tels que l'acupuncture.

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Partie 1 sur 3: arrêter une attaque sur le moment

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