Comment dormir sans se faire mal aux épaules?
Maintenez un horaire de sommeil tous les jours afin de vous assurer de dormir le mieux possible la nuit.
La douleur à l'épaule peut être gênante à tout moment de la journée, mais elle peut être particulièrement frustrante lorsque vos épaules vous font mal pendant que vous essayez de dormir. Malheureusement, la douleur à l'épaule s'aggrave la nuit en partie à cause de la façon dont vous dormez et de l'alignement de votre corps en position couchée. Le fait que vous soyez immobile et toujours pendant la nuit peut également aggraver la douleur à l'épaule. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil, même avec des épaules endolories ou douloureuses.
Méthode 1 sur 3: choisir une position de sommeil confortable
- 1Dormez sur le côté pour ne pas supporter le poids de votre épaule douloureuse. Commencez votre nuit couché sur le côté droit, si c'est votre épaule gauche qui vous fait mal (ou vice versa). Allongez-vous les genoux pliés et un oreiller entre eux. Utilisez un oreiller pour votre tête conçu pour les dormeurs latéraux, afin que votre cou et votre colonne vertébrale restent alignés. Placez un troisième oreiller (plié en deux) directement devant votre ventre et un quatrième oreiller directement devant votre visage.
- Seul l'oreiller utilisé pour votre tête doit être d'un type spécifique. Les trois autres oreillers peuvent être de n'importe quel type.
- Utilisez le troisième oreiller pour reposer votre bras gauche et le quatrième oreiller pour reposer votre bras droit. Les troisième et quatrième oreillers garderont votre poids sur vos épaules.
- Le troisième oreiller est plié en deux pour qu'il soit plus haut que votre quatrième oreiller.
- Évitez de vous allonger sur le côté avec votre main sous votre tête ou votre oreiller.
Conseil: une autre option consiste à placer un oreiller de corps devant vous et à poser le haut de votre bras dessus.
- 2Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous vos genoux pour éviter la pression sur vos épaules. Placez un oreiller sous vos genoux pour les maintenir légèrement surélevés lorsque vous dormez sur le dos, ce qui évitera les maux de dos. Utilisez un oreiller pour votre tête qui offre plus de soutien pour votre cou que votre tête. Placez un deuxième et un troisième oreiller de chaque côté de vous pour soutenir vos bras et soulager vos épaules.
- Seul l'oreiller utilisé pour votre tête doit être d'un type spécifique. Les trois autres oreillers peuvent être de n'importe quel type.
- Les oreillers latéraux peuvent être positionnés de manière à ce que vous puissiez vous allonger les bras vers le bas à vos côtés ou autour de votre tête.
- 3Évitez de vous allonger sur le ventre même si cela ne cause pas d'inconfort aux épaules. Dormir sur le ventre vous obligera à tourner la tête vers la gauche ou la droite pour respirer. Cela peut également faire pencher votre cou à un angle étrange pendant de longues périodes si vous dormez sur le ventre avec un oreiller. Les deux situations vous causeront une douleur importante dans votre cou, même si cela atténue la douleur dans votre épaule.
- Dormir sur le ventre échangera simplement un type de douleur contre un autre type de douleur et devrait être évité.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil, même avec des épaules endolories ou douloureuses.
Méthode 2 sur 3: traiter vos problèmes d'épaule
- 1Consultez votre médecin dès que vous commencez à ressentir des douleurs à l'épaule. Prenez rendez-vous avec votre médecin si votre épaule se blesse ou si la douleur devient insupportable ou affecte votre sommeil. Évitez d'attendre que la douleur disparaisse d'elle-même. Votre médecin peut diagnostiquer le problème spécifique que vous avez et travailler avec vous pour élaborer un plan de traitement efficace.
- Votre plan de traitement peut inclure des médicaments et / ou une thérapie physique.
- Ironiquement, de nombreuses personnes ne demandent l'aide d'un médecin pour leur douleur à l'épaule qu'après avoir eu des problèmes de sommeil importants.
- Empêcher l'aggravation de votre douleur à l'épaule vous aidera également à mieux dormir.
- 2Enveloppez votre épaule dans un bandage tenseur la nuit pour éviter les douleurs à l'épaule. Commencez par placer une extrémité du bandage sous le haut de votre bras de l'épaule douloureuse. Enroulez complètement le bandage autour de votre bras une fois. Tirez le bandage vers le haut et par-dessus votre épaule douloureuse, puis derrière votre dos. Tirez le bandage sous votre bras opposé, puis vers l'arrière sur le devant de votre poitrine jusqu'à l'épaule blessée. Enroulez la partie restante du bandage autour de votre bras et fixez le bandage en place avec les clips.
- Vous pouvez acheter un bandage tenseur dans n'importe quelle pharmacie ou pharmacie. Demandez l'aide du pharmacien si vous ne savez pas quel pansement vous procurer pour votre épaule.
- 3Portez une écharpe la nuit pour immobiliser votre épaule. Si vous devez porter une écharpe toute la journée, continuez de la porter au coucher. Si vous n'avez pas besoin d'une écharpe pendant la journée, mais devez immobiliser votre épaule pendant que vous dormez, placez une écharpe sur votre épaule endolorie avant d'aller vous coucher. Dormez sur le dos ou sur le côté qui n'a pas la bretelle. Mettez un oreiller sous votre bras avec le harnais pour le soutenir tout au long de la nuit.
- Par exemple, si votre épaule droite est en écharpe, allongez-vous sur le côté gauche et posez votre bras droit sur un oreiller devant vous.
Conseil: si vous dormez sur le côté, placez également un oreiller derrière votre dos. Cet oreiller vous évitera de rouler accidentellement sur votre épaule blessée pendant la nuit.
- 4Prenez des analgésiques qui durent 12 à 24 heures pour la douleur nocturne. Prenez des analgésiques en vente libre AINS avant de vous coucher, s'ils ont fonctionné avec succès pour vous dans le passé. Si vos analgésiques en vente libre ne durent pas toute la nuit, passez à un analgésique qui dure 12 à 24 heures. Si aucun analgésique en vente libre ne fonctionne assez bien pour vous, demandez à votre médecin quels sont les analgésiques sur ordonnance possibles.
- Le naproxène est censé durer 12 à 24 heures et peut-être une meilleure option si vous vous réveillez avec douleur toute la nuit.
- 5Essayez de prendre un supplément de magnésium avant d'aller vous coucher. Il existe des preuves que le magnésium peut aider à soulager les crampes musculaires et la douleur, donc prendre un supplément de magnésium avant d'aller au lit pourrait vous aider à mieux dormir. Prenez un comprimé de magnésium à 400 mg avec un verre d'eau environ 30 minutes avant d'aller vous coucher et voyez si cela vous aide à dormir.
Malheureusement, la douleur à l'épaule s'aggrave la nuit en partie à cause de la façon dont vous dormez et de l'alignement de votre corps en position couchée.
Méthode 3 sur 3: passer une bonne nuit de sommeil
- 1Magasinez pour le matelas parfait pour obtenir le meilleur sommeil. Obtenez le plus grand matelas que vous pouvez vous permettre et qui tient dans votre chambre. Ceci est particulièrement important si vous partagez votre lit avec quelqu'un d'autre (même des animaux domestiques). Utilisez un cadre de lit qui vous permet de vous asseoir sur votre lit et de poser vos pieds à plat sur le sol. Testez les matelas potentiels en vous allongeant sur le dos et sur le côté et en vérifiant la fermeté parfaite.
- Lorsque vous êtes allongé sur le dos, glissez votre main entre le bas du dos et le matelas. S'il y a un grand écart entre le bas du dos et le matelas, le matelas est trop ferme. S'il faut beaucoup d'efforts pour glisser votre main sous le bas du dos, le matelas est trop mou.
- Lorsque vous êtes allongé sur le côté, déterminez si vous pouvez sentir le matelas toucher chaque centimètre carré de votre côté, de vos côtes à votre bassin. Si une partie de votre corps (entre vos côtes et votre bassin) ne touche pas le matelas, le matelas est trop ferme.
- 2Gardez un horaire de sommeil strict pour assurer une nuit de sommeil complète. Maintenez un horaire de sommeil tous les jours afin de vous assurer de dormir le mieux possible la nuit. Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Ne faites pas de sieste pendant la journée. Évitez d'utiliser des appareils électroniques dans l'heure qui suit votre heure de coucher prévue. Ne buvez rien avec de la caféine après le dîner.
- Vous devrez peut-être arrêter de boire de la caféine encore plus tôt (à l'heure du déjeuner) ou même complètement si la caféine affecte vraiment votre sommeil.
- Si vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas au lit, levez-vous et asseyez-vous sur une chaise dans un endroit calme et faites une sorte d'activité relaxante (lecture, tricot, croquis) jusqu'à ce que vous vous sentiez assez fatigué pour retourner au lit.
- 3Utilisez votre lit uniquement pour dormir afin de vous entraîner à vous endormir rapidement. N'utilisez pas votre lit pour autre chose que dormir et faire l'amour. N'utilisez pas votre lit pour travailler sur votre ordinateur portable, lire un livre ou votre tablette, parler au téléphone ou regarder la télévision. Associer votre lit au sommeil aidera votre corps à s'endormir lorsque vous serez dans votre lit.
- Idéalement, vous ne devriez pas avoir de télévision dans votre chambre, car la tentation de regarder la télévision au lit sera probablement trop forte.
- 4Assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre pour une nuit confortable. Faites de votre chambre l'endroit le plus confortable pour dormir. Retirez ou couvrez tous les appareils électroniques qui ont des lumières sur eux. Assurez-vous que vos couvre-fenêtres bloquent toute lumière extérieure. Baissez la température dans votre maison la nuit ou fermez l'évent de votre chambre. Installez une fenêtre ou un climatiseur portatif dans votre chambre si nécessaire.
- Si vous ne parvenez pas à assombrir complètement votre pièce, portez un masque de sommeil pendant que vous vous endormez.
- 5Pensez à faire des exercices à faible impact tous les jours pour vous fatiguer. Programmez régulièrement de l'exercice tous les matins pour non seulement vous réveiller, mais aussi pour vous aider à dormir cette nuit-là. Les exercices à faible impact comprennent la marche, le yoga et les étirements. Essayez de travailler en 3,5 heures d'exercice à faible impact chaque semaine pour améliorer votre sommeil.
- L'exercice augmente la quantité de mélatonine dans votre corps, qui est une hormone naturelle du sommeil.
- Évitez de faire de l'exercice juste avant l'heure prévue du coucher (sauf les étirements et le yoga doux), car cela pourrait stimuler votre système nerveux et vous empêcher de vous endormir.
Astuce: essayez de faire le pendule de l'épaule avant de vous coucher. Penchez-vous vers l'avant à un angle de 90 degrés avec une main posée sur une chaise solide. Laissez l'autre bras pendre librement et balancez votre corps pour déplacer le bras dans un cercle dans le sens antihoraire 10 fois. Ensuite, inversez la direction pour déplacer votre bras 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez de l'autre côté et faites 3 séries.
La douleur à l'épaule peut être gênante à tout moment de la journée, mais elle peut être particulièrement frustrante lorsque vos épaules vous font mal pendant que vous essayez de dormir. - 6Élimine la nicotine pour arrêter la stimulation du système nerveux pendant le sommeil. Travaillez pour arrêter de fumer, de vapoter ou de chiquer du tabac. La nicotine stimule votre système nerveux central, ce qui peut nuire à votre capacité à dormir. De plus, si vous êtes accro à la nicotine, les symptômes de sevrage peuvent vous faire monter pendant la nuit, car vous aurez envie de nicotine après quelques heures sans.
- Si vous ne parvenez pas à arrêter de fumer, de vapoter ou de chiquer du tabac, évitez à tout le moins la nicotine 2 heures avant l'heure prévue du coucher.
- Le travail lourd ou les sacs d'école portés sur une seule épaule peuvent causer toutes sortes de problèmes aux épaules et à la nuque. Passez à l'utilisation d'un sac à dos si vous souffrez de douleurs à l'épaule.
- Un adulte typique devrait dormir entre 7 et 8 heures par nuit.
Lisez aussi: Comment se fatiguer pour s'endormir?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
