Comment prévenir les entorses du poignet?
Apprendre à tomber dans le bon sens et porter un équipement de protection du poignet tout en faisant du sport ou de l'exercice sont deux des moyens les plus importants de prévenir les entorses du poignet.
Une entorse du poignet est une blessure aux ligaments durs trouvés dans le poignet, résultant souvent d'un étirement excessif ou d'une déchirure. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre poignet en sécurité et sans entorse. Apprendre à tomber dans le bon sens et porter un équipement de protection du poignet tout en faisant du sport ou de l'exercice sont deux des moyens les plus importants de prévenir les entorses du poignet. Faire des exercices de renforcement du poignet est un autre excellent moyen de développer les muscles de votre poignet afin qu'ils soient moins susceptibles d'être endommagés.
Méthode 1 sur 2: protéger votre poignet par des pratiques appropriées
- 1Apprenez la bonne façon de tomber pour éviter les blessures au poignet. Lorsque vous tombez, votre instinct est de tendre les mains pour vous rattraper, mais cela conduit souvent à une entorse au poignet. Au lieu de cela, essayez de rentrer vos bras dans votre corps et commencez à rouler si vous commencez à tomber, cela vous fera atterrir sur la partie la plus rembourrée de votre corps tout en gardant votre tête en sécurité.
- Il est particulièrement important d'apprendre à tomber en toute sécurité si vous pratiquez un sport où vous êtes plus susceptible de tomber souvent au sol.
- Par exemple, si vous skiez, laissez tomber les bâtons lorsque vous vous sentez tomber pour éviter de plier les poignets vers l'arrière.
- 2Marchez prudemment sur des surfaces glissantes ou humides. Que vous couriez dans la glace et la neige ou que vous marchiez sur le sol glissant de la salle de bain, concentrez-vous sur vos pas. Allez-y lentement pour vous donner plus de contrôle et pour aider à prévenir une chute.
- Portez des chaussures à semelles antidérapantes pour éviter de tomber.
- S'il s'agit d'un jour de pluie ou de neige, vous devez faire très attention lorsque vous marchez.
Demandez à votre médecin à quelle fréquence il recommande de faire des boucles de poignet ou commencez par les faire environ 3 fois par semaine. - 3Utilisez vos deux mains pour soulever des objets lourds. C'est mieux pour beaucoup de vos muscles: répartir le poids entre vos deux mains (et le reste de votre corps!) vous donnera non seulement une prise plus stable, mais mettra moins de pression sur chaque poignet.
- Utilisez des sangles sur les boîtes difficiles à soulever, poussez de gros objets avec vos jambes et votre tronc et, en cas de doute, demandez un coup de main.
- 4Portez un équipement de protection lorsque vous faites du sport ou de l'exercice. Les sports comme le patinage, le ski et la planche à roulettes, l'haltérophilie et la plongée sont particulièrement sujets aux entorses du poignet. Pour aider à les éviter, portez des choses comme des protège-poignets ou du ruban de protection lorsque vous pratiquez un sport pour protéger vos poignets.
- Vous pouvez trouver des équipements de protection dans votre magasin local de grande surface ou d'équipement de sport.
- Si vous êtes skieur, tenir vos bâtons sans les sangles peut également protéger vos poignets.
- 5Mettez la plupart de votre poids sur vos doigts lorsque vous vous tenez en équilibre sur vos mains. Ne mettez pas tout le poids sur le talon de votre main et exercez-vous plutôt à répartir le poids sur les coussinets de vos doigts. Ceci est particulièrement important pour le yoga, la plongée et la gymnastique, où vous passez beaucoup de temps avec votre poids corporel sur tes mains.
- La posture de yoga du chien vers le bas est un excellent moyen de s'entraîner à répartir le poids sur vos doigts.
Une entorse du poignet est une blessure aux ligaments durs trouvés dans le poignet, résultant souvent d'un étirement excessif ou d'une déchirure.
Méthode 2 sur 2: faire des exercices de renforcement du poignet
- 1Développez les muscles de vos poignets pour les garder forts. En renforçant votre poignet, il sera beaucoup moins susceptible de se blesser lors d'activités quotidiennes normales ainsi que lors d'activités physiques. Essayez de faire des exercices d'entraînement musculaire et d'étirer votre poignet quotidiennement pour garder vos poignets forts et flexibles.
- Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels exercices vous conviennent le mieux.
- Assurez-vous de vous étirer et de vous échauffer avant de faire des activités physiques pour éviter les blessures en faisant des choses comme le jogging, les sauts d'obstacles ou le yoga léger.
- 2Roulez doucement vos poignets en cercle pour tester votre amplitude de mouvement. Cela aidera à renforcer tous les muscles autour de votre poignet tout en améliorant sa flexibilité. Tenez votre main et tournez lentement votre poignet en cercle tout en essayant de garder votre bras immobile. Faites-le 10 fois dans une direction, puis changez de direction en faisant l'exercice 10 fois de plus.
- Vous pouvez commencer cet exercice en déplaçant votre poignet dans un mouvement d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre avant de faire un cercle complet.
- Faites cet exercice pour les deux poignets.
- 3Entraînez-vous à utiliser des pinces pour renforcer votre prise. Une pince est un outil doté d'un ressort qui crée une tension, vous aidant à renforcer votre prise lorsque vous serrez les deux poignées. Tenez la pince dans votre main et utilisez vos doigts pour serrer la pince aussi fort que possible, en allant très lentement. Relâchez la tension aussi lentement qu'avant. Faites-le 10 fois avant de changer de main.
- Pressez lentement la pince pendant environ 3 secondes avant de la relâcher lentement pendant 3 secondes.
- Votre pouce sera sur un côté de la pince avec vos 4 autres doigts serrant le côté opposé de la pince.
- Utilisez vos pinces 3 à 4 fois par semaine pour développer votre force.
Faire des exercices de renforcement du poignet est un autre excellent moyen de développer les muscles de votre poignet afin qu'ils soient moins susceptibles d'être endommagés. - 4Utilisez un élastique pour fléchir vos doigts. Trouvez un élastique épais qui s'adapte autour de votre main. Placez-le de manière à ce qu'il couvre le bout de tous vos doigts (y compris votre pouce!) avec votre main au milieu de l'élastique. Ouvrez lentement vos doigts pour qu'ils poussent contre l'élastique, renforçant ainsi vos doigts et les muscles de votre poignet.
- Faites cet exercice 10 à 15 fois par main, 3 à 4 fois par semaine.
- Développez lentement vos doigts pour que les muscles soient correctement travaillés.
- 5Boucles complètes du poignet avec haltères pour travailler vos fléchisseurs et extenseurs. Lorsque vous êtes en position assise, placez votre bras à plat sur votre jambe afin qu'ils soient tous les deux alignés. Avec votre paume tournée vers le plafond, tenez un haltère. En gardant votre bras à plat sur votre jambe tout le temps, commencez à abaisser l'haltère au sol et à nouveau lentement, en renforçant vos fléchisseurs de l'avant-bras. Pour renforcer vos extenseurs d'avant-bras, retournez votre bras pour que votre paume soit face au sol et faites le même exercice.
- Allez-y lentement pour que l'exercice fonctionne correctement et pour éviter les blessures.
- Faites 10 répétitions de cet exercice pour chaque poignet.
- Demandez à votre médecin à quelle fréquence il recommande de faire des boucles de poignet ou commencez par les faire environ 3 fois par semaine.
- Faites des pauses régulières si vous utilisez votre poignet en continu tout au long de la journée.
- Si vous ressentez une douleur en faisant l'un des exercices, arrêtez immédiatement pour ne pas vous blesser.
- Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de faire des exercices de poignet.
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Questions et réponses
- Comment éviter une entorse du poignet en faisant de la gymnastique à la maison?Gardez vos doigts hors des plis du tapis et achetez des protège-poignets de gymnaste.
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