Comment éviter les crises de panique?
Bien que les crises de panique puissent sembler quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler, vous pouvez y faire face en trouvant des moyens de gérer votre anxiété et en acceptant vos émotions. Si vous sentez que la peur s'accumule, prenez plusieurs respirations lentes et profondes, ce qui peut aider à relâcher la tension dans votre corps. Sinon, essayez un exercice de mise à la terre pour vous aider à vous séparer de votre peur, par exemple en nommant toutes les couleurs auxquelles vous pouvez penser. Acceptez également toutes vos émotions, même si elles sont négatives, car considérer vos sentiments comme normaux peut aider à réduire votre niveau d'anxiété. Par exemple, si quelque chose vous rend anxieux, dites-vous: "Cette émotion est naturelle et elle me donne des informations importantes sur la façon dont je vais." N'oubliez pas que les crises de panique régulières nécessitent des soins professionnels de la part d'un médecin ou d'un thérapeute,vous devez donc prendre rendez-vous avec votre médecin pour discuter des options de traitement. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur Santé sur la façon de gérer les attaques de panique en apportant des changements alimentaires, continuez à lire!
Étant donné que plus de peur et d'inquiétude sont associées à plus d'attaques de panique, moins de peur (et plus d'acceptation) peut aider à réduire la panique.
Une crise de panique est un événement physiologique et psychologique dans lequel un individu éprouve soudainement et de manière inattendue certains ou tous les symptômes suivants: augmentation rapide de la fréquence cardiaque, douleur dans la poitrine, transpiration, nausées, étourdissements, frissons / bouffées de chaleur, engourdissement, difficulté reprendre son souffle, sensation d'étouffement, tremblement, dissociation ou peur de la mort. Afin de prévenir de futures attaques, vous pouvez bénéficier de: obtenir une assistance extérieure, modifier votre façon de penser aux crises de panique, utiliser des techniques de réduction de l'anxiété et vous concentrer sur votre santé physique.
Méthode 1 sur 4: obtenir de l'aide pour les crises de panique
- 1Contactez votre médecin. Les crises de panique ne sont pas quelque chose que vous devriez simplement essayer de traiter vous-même. Il est très important de s'assurer que l'attaque de panique n'est pas un problème médical avant de tenter de la traiter.
- Si vous ressentez effectivement des crises de panique et non un problème de santé, vous pouvez commencer le traitement par un médecin généraliste ou un psychiatre (recommandé) qui pourra vous prescrire des médicaments ou suggérer des remèdes naturels et des compléments nutritionnels. Un traitement précoce est essentiel pour prévenir les crises de panique.
- Contactez un médecin généraliste ou un psychiatre pour discuter des médicaments possibles. La sertraline (un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine-ISRS, nom de marque: Zoloft), Escitalopram (également un ISRS, nom de marque: Lexapro) et d'autres médicaments ont été indiqués pour réduire les crises de panique.
- 2Envisagez un traitement psychologique. Si votre anxiété perturbe votre vie quotidienne en ce que vous avez du mal à remplir vos obligations ou à interagir socialement, il peut vous être utile de demander de l'aide à un professionnel. Un thérapeute ou un psychologue peut décrire un plan de traitement spécifique à vos besoins qui peut inclure des méthodes et des techniques d'adaptation.
- Contactez un thérapeute, un travailleur social ou un psychologue pour une thérapie afin de vous aider à apprendre de nouvelles techniques pour traiter vos crises de panique. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a été indiquée comme une modalité utile pour traiter les crises de panique. La TCC est associée au changement de vos pensées afin de changer vos sentiments et vos comportements.
- 3Rejoignez un groupe de soutien. Parler avec d'autres personnes qui ont des crises peut vous aider à vous sentir en contrôle de votre état et conduire à des ressources utiles de gestion des attaques de panique. Les membres du groupe peuvent partager des stratégies pour affronter et gérer la peur et leurs réussites. Des professionnels ayant une expertise dans les attaques de panique peuvent également être disponibles pour vous parler lors de réunions.
- Demandez une liste des groupes de soutien locaux à votre médecin. Ou, localisez les groupes de soutien aux attaques de panique dans votre région en contactant l'Association européenne de l'anxiété et de la dépression via leur site Web ou par téléphone au 1-240-485-1001.
- Il existe même des traitements basés sur Internet pour les attaques de panique qui se sont révélés efficaces.
- 4Recherchez le soutien de la famille. Demandez à votre famille de vous aider à affronter vos peurs au lieu de les éviter, restez positif avec vous pendant que vous surmontez votre anxiété et soyez patient pendant que vous affrontez votre trouble.
- Commencez par faire savoir aux membres de votre famille que vous souffrez d'attaques de panique et que vous apprécierez leur soutien dans votre rétablissement.
- Essayez de vous affirmer et d'être franc au sujet de vos crises de panique. Vous pourriez dire quelque chose comme: "Je veux vous parler d'un problème que j'ai rencontré. J'ai vécu des crises de panique qui me font très peur. J'apprécierais toute aide que vous pourriez m'offrir. J'ai besoin de votre soutien dans mon traitement de ce problème. "
Ironiquement, la peur d'avoir une crise de panique peut conduire à davantage d'attaques de panique.
Méthode 2 sur 4: changer votre façon de penser aux attaques de panique
- 1Sachez qu'essayer d'éviter l'attaque fait partie du problème. Les attaques de panique sont le résultat de la réaction de votre corps à un traumatisme ou à une menace perçue. Cependant, un schéma d'attaques de panique se produit en raison de l'anxiété de l'individu liée à l'attaque de panique réelle et de sa crainte que l'attaque soit douloureuse ou nuisible. Cette peur conduit à une anxiété accrue, ce qui peut déclencher une autre crise de panique.
- 2Comprenez que l'attaque de panique passera et qu'elle ne vous tuera pas. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un traitement fondé sur des preuves pour les crises de panique, se concentre sur le changement des pensées afin de modifier vos sentiments (à la fois physiologiques et psychologiques) et vos actions. Ironiquement, la peur d'avoir une crise de panique peut conduire à davantage d'attaques de panique. Votre peur d'avoir une crise de panique est directement liée à vos pensées sur une crise. Si vous changez vos pensées pour des évaluations plus réalistes, vous pouvez alors prévenir ou atténuer les futures attaques en réduisant votre anxiété et votre peur.
- Il est important de dé-catastrophiser les effets d'une attaque de panique. Au lieu de penser: «J'ai une crise cardiaque, ou je sens que je vais mourir», changez cette pensée en «Je vais bien, je fais juste une crise de panique, et ça passera».
- Utilisez une feuille d'enregistrement des pensées d'attaque de panique afin de suivre vos pensées et de les modifier activement afin de réduire la panique future. Accédez à www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf.
- 3Affronter vos peurs. Permettre aux peurs (en particulier aux craintes d'avoir une crise de panique) de s'accumuler peut augmenter la gravité et la fréquence des crises de panique. Ainsi, réduire vos peurs en les affrontant de front pourrait atténuer la panique, car au lieu d'éviter le problème, vous le traitez de manière appropriée. Cela aide à soulager une partie de l'anxiété qui s'accumule généralement et provoque une crise. Au lieu de supprimer vos peurs ou d'espérer qu'elles disparaîtront, traitez-les d'une manière simple.
- Étiquetez votre peur. Au fur et à mesure que vous ressentez de la peur, attribuez-lui un nombre de 1 à 10. Votre peur ne restera probablement pas longtemps à un nombre élevé, de sorte que lorsque le nombre diminue, vous pouvez vous sentir plus soulagé.
- Lorsque vous craignez l'échec, essayez de nouvelles choses que vous aviez peur de faire dans le passé.
- Si vous craignez les situations sociales, rencontrez de nouvelles personnes et acceptez des invitations à des fêtes et des rassemblements que vous avez peut-être refusés dans le passé.
- 4Acceptez les émotions en général. Les personnes qui subissent des crises de panique peuvent éviter les émotions plus souvent et ne pas accepter leurs sentiments aussi souvent que celles qui ne subissent pas de crises de panique. Apprendre à accepter vos émotions au lieu de les éviter pourrait aider à réduire l'incidence des crises de panique, car plus vous êtes accepté, moins vous aurez peur d'avoir une crise de panique. Étant donné que plus de peur et d'inquiétude sont associées à plus d'attaques de panique, moins de peur (et plus d'acceptation) peut aider à réduire la panique.
- Lorsque vous ressentez une émotion négative, dites-vous: "Cette émotion est naturelle et elle me donne des informations importantes sur la façon dont je vais. Il est normal de ressentir cette émotion et je peux la traverser."
- Essayez d'être en phase avec vos émotions (anxiété, panique) au lieu de les éviter. Asseyez-vous avec l'émotion et ressentez ce que vous ressentez dans votre corps et quelles pensées vous pensez lorsque vous ressentez cette émotion.
- 5Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Parfois, nous pouvons nous inquiéter de choses que nous ne pouvons pas contrôler, comme ce que les autres disent ou font, et ce qui pourrait arriver à l'avenir. Cependant, penser à ce que nous ne pouvons pas contrôler est futile. S'inquiéter de ce que vous ne pouvez pas contrôler peut augmenter l'anxiété, donc éviter cela peut aider à réduire la peur et l'inquiétude qui peuvent provoquer une attaque. Observez votre environnement et votre situation et examinez ce qui se passe réellement par opposition à ce qui pourrait arriver ou à ce que vous craignez. Par example:
- Acceptez les critiques constructives et les éloges pour un travail bien fait plutôt que de vous soucier de la façon dont vous auriez pu mieux faire.
- Préparez-vous à des choses qui peuvent être hors de votre contrôle, qu'il s'agisse d'une maladie possible ou d'une catastrophe potentielle.
- Établissez des relations positives avec les autres. Laissez tomber ce que les autres peuvent penser de vous et embrassez ceux qui passent du temps avec vous.
Permettre aux peurs (en particulier aux craintes d'avoir une crise de panique) de s'accumuler peut augmenter la gravité et la fréquence des crises de panique.
Méthode 3 sur 4: utiliser des outils pour réduire l'anxiété
- 1Faites des exercices de respiration profonde. Les techniques de respiration profonde sont essentielles pour faire face à l'anxiété et réduire les crises de panique. Lorsque vous respirez profondément, cela peut vous aider à réduire les sentiments de tension, d'anxiété et de nervosité; c'est parce que le contrôle de votre respiration réduit votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et réinitialise votre système nerveux autonome. Cela provoque une réaction physiologique qui vous fait vous sentir détendu.
- Placez-vous dans un espace calme et sûr. Commencez par fermer les yeux et inspirez par le nez et expirez par la bouche, lentement et profondément. Faites attention à ce que vous ressentez dans différentes parties de votre corps chaque fois que vous expirez. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.
- 2Pratiquez une relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique très utile pour réduire l'anxiété et favoriser la relaxation. La PMR réduit les sentiments d'anxiété en abaissant les niveaux de cortisol (hormone du stress) dans le cerveau. La PMR est associée à la contraction et à la relaxation de différents groupes musculaires dans tout votre corps de manière stratégique.
- Commencez par vous mettre en lieu sûr. Contractez les muscles de vos orteils pendant 5 secondes, puis détendez les muscles pendant environ 15 secondes. Continuez à vous tendre et à vous détendre tout le long de votre corps, des orteils aux muscles de votre visage.
- 3Engagez-vous dans la pleine conscience. La pleine conscience est d'être dans l'ici et maintenant en concentrant votre attention sur vos sentiments, vos sensations, vos expériences et votre environnement actuels. La pleine conscience aide à réduire l'anxiété parce que nous sommes préoccupés par ce qui se passe en ce moment au lieu de regretter le passé ou de nous inquiéter d'éventuels événements futurs qui ne se sont pas encore produits. La pleine conscience soulage l'anxiété chez les personnes qui subissent des crises de panique.
- Commencez par être dans un environnement relaxant et essayez un exercice de pleine conscience de base. Un exercice consiste à manger lentement et très intentionnellement un petit morceau de fruit; Faites attention à son apparence, à sa sensation et à son goût.
- Vous pouvez faire un exercice de pleine conscience avec n'importe quel objet de la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Regardez simplement l'objet, notez ses couleurs, ses formes et vos sentiments à son sujet. Puis touchez-le et ressentez sa texture. Concentrez-vous sur l'objet et faites toutes les observations que vous pouvez à son sujet.
- 4Utilisez des techniques de mise à la terre. La mise à la terre s'appelle la mise à la terre parce qu'elle nous aide à nous «ancrer», ce qui signifie que nous pouvons momentanément nous détacher des émotions douloureuses. C'est particulièrement utile lorsque nous avons essayé d'autres techniques de relaxation qui n'ont peut-être pas fonctionné aussi bien que nous l'avions espéré. Ainsi, nous pouvons éviter sainement l'émotion entre-temps et y revenir plus tard quand il sera plus approprié de la gérer.
- Un exercice de base mentale pour nommer tous les états ou couleurs auxquels vous pouvez penser. Un exercice physique de mise à la terre consiste à faire couler de l'eau froide sur vos mains ou à prendre une douche / un bain et à vous concentrer simplement sur la sensation de l'eau sur votre corps.
- Trouvez d'autres exercices de mise à la terre en ligne.
Les personnes qui subissent des crises de panique peuvent éviter les émotions plus souvent et ne pas accepter leurs sentiments aussi souvent que celles qui ne subissent pas de crises de panique.
Méthode 4 sur 4: se concentrer sur votre santé physique
- 1Réduisez votre consommation de caféine et de cigarettes. Ces substances stimulantes peuvent augmenter la fréquence des crises de panique.
- Au lieu de boire quelque chose qui augmente l'anxiété et peut provoquer la panique, essayez de boire du thé à la camomille.
- Si vous avez l'habitude de boire du café ou d'autres boissons contenant de la caféine quotidiennement, vous pouvez réduire progressivement votre consommation de caféine au fil du temps au lieu de cesser de fumer.
- 2Évitez l'alcool et les autres substances. Les troubles liés à l'usage de substances sont très courants chez les personnes souffrant d'anxiété ou de dépression. Bien que la consommation de substances puisse sembler soulager vos symptômes d'anxiété à court terme, elle n'aide pas à réduire les crises de panique à long terme. En fait, certaines études suggèrent que l'abstinence d'alcool peut réduire l'anxiété.
- Si vous avez un problème de consommation d'alcool ou de drogue, parlez-en à votre médecin. Assurez-vous de discuter du médicament spécifique que vous utilisez et posez des questions sur les risques possibles ou les symptômes de sevrage associés à la réduction de votre consommation. Certains médicaments peuvent être très difficiles ou mortels à arrêter (y compris l'alcool, les benzodiazépines et les opiacés), mais un professionnel de la santé peut vous prescrire des médicaments ou vous aider tout au long du processus de désintoxication.
- 3Exercer. Un exercice aérobique régulier peut réduire les symptômes de panique. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de réduire l'anxiété, car il libère des endorphines dans votre cerveau qui vous rendent heureux. Si l'exercice aérobie n'est pas votre truc, essayez d'autres entraînements cardiovasculaires comme la danse, la course, la natation ou le saut à la corde.
- Le yoga combine des étirements, des poses stationnaires et des exercices de respiration profonde. Cette pratique vise à créer un équilibre dans votre corps et est considérée comme relaxante et réduisant le stress.
- 4Assurez-vous de bien dormir. Les problèmes de sommeil et l'insomnie surviennent fréquemment chez les personnes qui souffrent d'attaques de panique. Être excessivement fatigué peut augmenter l'anxiété car vous avez besoin d'adrénaline pour vous garder éveillé pendant la journée. De plus, la privation de sommeil est associée à une pression artérielle élevée.
- Fixez une heure pour vous coucher la nuit et une heure pour vous réveiller. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par nuit. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez les techniques de relaxation et les exercices de respiration détaillés ci-dessus.
Lisez aussi: Comment réduire la gravité des crises de panique?
Questions et réponses
- Quand je monte dans mon lit et que je suis prêt à m'endormir, je reçois une crise de panique qui vient de nulle part. J'essaye d'écouter de la musique et je prends de la mélatonine. Je ne peux pas faire grand-chose parce que tout le monde dort. Que puis-je faire?Les crises de panique peuvent être paralysantes, mais elles sont généralement très faciles à traiter médicalement. Je suggérerais que, si vous avez du mal à paniquer lorsque vous essayez de dormir, vous parlez avec votre médecin d'une benzodiazépine à courte durée d'action.
- J'ai peur de faire une crise de panique à l'école. Que devrais-je faire?Demandez à votre médecin des médicaments anti-anxiété s'ils sont vraiment mauvais. Essayez des techniques de respiration (inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes). Personnellement, je prétends qu'il y a un personnage Marvel avec moi à tout moment, et cela me calme.
- Et si j'ai une crise de panique au milieu de la nuit et que je ne peux pas m'arrêter? Je transpire, hyperventile, tremble, frissonne et j'ai envie de mourir.Prenez de grandes respirations ou respirez lentement jusqu'à ce que vous le puissiez. Asseyez-vous confortablement. Trouvez des choses qui vous réconfortent. Remarquez pourquoi vous paniquez.
Les commentaires (3)
- Des moyens très utiles pour atténuer les peurs lors d'une crise de panique.
- J'ai affaire à des crises de panique. Les informations m'ont aidé et m'ont fait me sentir moins seule. Quiconque s'occupe également d'eux, je comprends ce que vous vivez, et ça ira mieux. Cela ne durera pas éternellement!
- L'article était très positif et m'a donné de l'espoir. J'espère pouvoir utiliser ces informations lors d'une attaque. Tout cela avait du sens. Nous avons le contrôle.:) Merci.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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