Comment gérer l'anxiété et le trouble panique?

Ressentir des sentiments généraux d'anxiété ou une ou deux crises de panique, même si c'est effrayant, ne signifie pas que vous souffrez de trouble panique.

Le trouble panique est une condition caractérisée par une anxiété spécifique: l'anxiété quant au moment où se produira votre prochaine crise de panique. En plus de cela, vous devrez peut-être faire face à l'anxiété qui a déclenché les premières attaques de panique. Il est possible de gérer le trouble panique avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale - vous ne devez pas tenter de vous attaquer au traitement par vous-même. Il est important de demander de l'aide le plus tôt possible, car l'anxiété et le trouble panique peuvent affecter vos relations, votre travail, votre éducation et peuvent même entraîner une agoraphobie.

Méthode 1 sur 4: identifier le trouble panique

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Apprenez les symptômes du trouble panique. Le trouble panique affecte environ 6 millions d'adultes en Europe et est plus fréquemment éprouvé par les femmes. Les crises associées au trouble panique ne durent généralement que quelques minutes, mais peuvent se reproduire pendant des heures à la fois. Certains des symptômes du trouble panique comprennent:
- Attaques de peur soudaines et répétées.
- Se sentir hors de contrôle lors d'une attaque.
- Vivre une peur ou une terreur presque paralysante.
- Peur ou anxiété quant au moment où la prochaine attaque pourrait survenir.
- Éviter les endroits où des attaques précédentes ont eu lieu.
- Sentir que vous devenez fou ou que vous êtes sur le point de mourir.
- Les symptômes physiques lors d'une crise peuvent inclure des battements de cœur ou des battements cardiaques, de la transpiration, des difficultés respiratoires, une faiblesse ou des étourdissements, une sensation de chaleur ou de froid, des picotements ou des mains engourdies, des douleurs thoraciques, des étouffements ou des douleurs d'estomac.
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Sachez ce qui différencie le trouble panique. Ressentir des sentiments généraux d'anxiété ou une ou deux crises de panique, même si c'est effrayant, ne signifie pas que vous souffrez de trouble panique. La caractéristique déterminante du trouble est la peur persistante d'avoir de futures crises de panique. Si vous avez eu au moins quatre crises de panique et que vous avez peur de la prochaine crise, trouvez un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles de panique ou d'anxiété.
- Les personnes atteintes de trouble panique ont plus peur du moment et du lieu de leur prochaine attaque que d'objets ou d'événements particuliers.
- N'oubliez pas que tout le monde éprouve de l'anxiété - c'est une réaction normale au stress. Se sentir anxieux ne signifie pas que vous avez un trouble. Une anxiété normale survient généralement à cause de quelque chose de spécifique, comme une présentation à venir ou un gros match. Pour une personne souffrant d'un trouble anxieux, l'anxiété est constante et peut sembler n'avoir aucune source.
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Soyez conscient des effets secondaires du trouble panique. Lorsqu'il n'est pas traité, le trouble panique peut avoir des effets secondaires graves. L'une des conséquences les plus graves du trouble panique est le développement de phobies. Si, par exemple, vous avez eu une attaque en montant dans un ascenseur, vous pouvez commencer à avoir une grave anxiété au sujet des ascenseurs; vous pouvez commencer à les éviter et développer une phobie. Vous pouvez renoncer à un bel appartement ou à un emploi parce que vous devrez utiliser un ascenseur pour y accéder, ou vous pouvez éviter un hôpital pour obtenir des soins, ou un centre commercial où vous feriez normalement des emplettes et voir un film, etc. parce que vous évitez les ascenseurs. Ceux qui souffrent de trouble panique peuvent éventuellement développer une agoraphobie, ou peur d'aller à l'extérieur, car ils ont tellement peur d'avoir une autre crise de panique à l'extérieur de leur maison. Les autres effets secondaires possibles comprennent:
- Augmentation de la probabilité d'abus d'alcool et de drogues
- Risque accru de suicide
- Dépression
- Passer moins de temps sur les passe-temps, les sports et d'autres activités satisfaisantes
- Peur de voyager à plus de quelques kilomètres de chez soi
- Effets économiques (abandonner des emplois bien rémunérés qui nécessiteraient des déplacements, perdre un emploi, devenir financièrement dépendants des autres)

Un trouble panique liés à mon travail — Comment gérer l'anxiété et un trouble panique liés à mon travail?

Méthode 2 sur 4: traiter le trouble panique

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Trouvez un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles anxieux. La clé pour gérer l'anxiété associée au trouble panique et mener une vie normale est de rechercher un traitement professionnel. La bonne nouvelle est que ce trouble est hautement traitable; la mauvaise nouvelle est qu'elle peut souvent être mal diagnostiquée. Parlez à votre médecin de ce qui se passe afin qu'il puisse exclure un autre problème physique qui pourrait être à l'origine de vos crises, puis demandez à être référé à un professionnel de la santé mentale qui s'occupe spécifiquement des troubles anxieux et paniques. Les types de thérapie qui peuvent aider comprennent:
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ceci est particulièrement utile dans le traitement du trouble panique et constitue la méthode de traitement préférée. La TCC vise à identifier des schémas de pensée et de comportement profondément enracinés qui affectent votre anxiété et vous enseigne des façons plus adaptatives de voir le monde et de faire face au stress.
- Thérapie d'exposition. Votre thérapeute vous guidera dans l'identification de la source de vos peurs et l'élaboration d'un plan graduel pour vous exposer à la source.
- Thérapie d'acceptation et d'engagement. Cette forme de thérapie utilise des méthodes d'acceptation et de pleine conscience pour surmonter l'anxiété et faire face au stress.
- Thérapie comportementale dialectique. Cette approche de traitement est dérivée des principes de la médecine orientale. Grâce à une combinaison de stratégies de pleine conscience, de régulation émotionnelle et de tolérance à la détresse ainsi que la formation aux compétences interpersonnelles, les patients deviennent mieux équipés pour gérer l'anxiété.
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Parlez à votre médecin des médicaments. Dans certains cas, des médicaments peuvent être appropriés, surtout si vous ressentez un effet secondaire comme la dépression. Les antidépresseurs et les médicaments anti-anxiété sont les plus couramment prescrits pour le trouble panique.
- Les effets secondaires des antidépresseurs peuvent inclure des maux de tête, des nausées ou des difficultés à dormir. Parlez à votre médecin si vous ressentez des effets secondaires.
- La première ligne de traitement pour la plupart des gens consiste à utiliser des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline (IRSN) ou de la venlafaxine.
- Les antidépresseurs peuvent parfois provoquer des pensées suicidaires ou même des tentatives de suicide, en particulier chez les enfants et les adolescents. Il est important de surveiller de près toute personne prenant des antidépresseurs, en particulier au début du traitement.
- Bien que rare, votre médecin peut également vous prescrire des bêtabloquants, qui peuvent aider à contrôler les symptômes physiques.
- Quel que soit le médicament prescrit, les psychiatres suggèrent toujours un double traitement avec des interventions cognitivo-comportementales.
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Identifiez vos déclencheurs. Les attaques de panique arrivent souvent soudainement, et apparemment de nulle part - elles peuvent même se produire pendant que vous dormez. Les crises de panique peuvent éventuellement conduire au développement d'un trouble panique, où vous craignez l'attaque elle-même plutôt que ce qui a pu initialement causer vos crises de panique. Ceux-ci sont connus comme des déclencheurs, et le simple fait de les identifier et de se rendre compte qu'ils sont indépendants de l'attaque de panique peut leur faire perdre leur pouvoir. Votre thérapeute peut vous aider à identifier vos déclencheurs.
- Les choses qui peuvent déclencher vos crises d'anxiété initiales comprennent:
  - Problèmes financiers
  - Travail
  - Problèmes de santé
  - Relations tumultueuses
  - Grandes décisions
  - Mauvaises nouvelles
  - Pensées ou souvenirs anxieux
  - Solitude
  - Lieux ou personnes qui représentent des événements traumatisants
- Les choses qui peuvent déclencher une crise d'anxiété liée au trouble panique comprennent:
  - Stress chronique
  - Séparation ou perte
  - Lieux où vous avez déjà eu une attaque
  - Augmentation du rythme cardiaque ou autres symptômes qui rappellent physiquement ce qui arrive à votre corps lors d'une crise
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Exposez-vous à vos peurs. Avec l'aide de votre thérapeute, vous pouvez commencer à remettre en question vos déclencheurs, y compris les déclencheurs physiques. Il existe différents types de thérapie d'exposition que votre thérapeute voudra peut-être essayer.
- Avec une exposition intéroceptive, votre thérapeute peut vous guider à travers les symptômes d'une crise dans un environnement sûr et contrôlé. Vous apprendrez que ces symptômes (comme l'augmentation du rythme cardiaque, la transpiration, etc.) ne signifient pas qu'une crise est imminente ou inévitable. Par exemple, vous pouvez être invité à courir sur place pour élever votre fréquence cardiaque afin de démontrer qu'il s'agit d'une sensation physique inoffensive qui se produit indépendamment d'une crise de panique.
- L' exposition in vivo décompose les situations effrayantes en petites étapes gérables et, en commençant par le scénario le moins menaçant, vous faites face à ces situations une à la fois.
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Reconnaître et contester les distorsions cognitives. Votre pensée peut être à l'origine de votre anxiété. Votre thérapeute vous aidera à identifier les distorsions cognitives en jeu dans votre pensée quotidienne. Ensuite, examinez quelles preuves existent pour ou contre cette façon de penser. Lorsque vous apprenez à identifier ces pensées, essayez de les remplacer par des modes de pensée plus sains et plus réalistes. Les distorsions cognitives associées à l'anxiété sont:
- Pensée en noir et blanc (également connue sous le nom de pensée tout ou rien): "Si mon enfant n'a pas de bonnes notes et n'excelle pas à l'école, je suis un échec en tant que mère."
- Sur-généralisation: "Peter est en colère contre moi parce que je n'ai pas retourné son appel. Il ne me parlera plus jamais."
- Catastrophique: "Mon anxiété s'enflamme. Oh, non! Toute la pièce va me regarder! Je vais être si gênée! Je ne pourrai plus jamais montrer mon visage ici!"
- Sauter aux conclusions: "Jessica ne m'a pas parlé dans le restaurant. Elle doit me détester."
- Raisonnement émotionnel: "Je me sens perdant parce que je n'ai pas de travail, donc je dois en être un."
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Répétez un mantra tout au long de la journée. Les mantras sont des sons ou des phrases qui créent des réverbérations positives dans votre esprit, selon le sanscrit. Cette phrase est prononcée à haute voix sur l'univers et, lorsque vous la dites, le but est de se concentrer sur le fait de devenir pleinement ce que les mots impliquent. Pour réussir à remplacer les pensées négatives par des pensées positives, vous devez d'abord faire le travail de contester la pensée négative et découvrir vos déclencheurs, comme décrit ci-dessus. Le fait de réfuter vos pensées négatives peut ébranler ces croyances négatives, vous donnant ainsi la possibilité de commencer à croire à des messages positifs sur vous-même.
- Vous pouvez vous réveiller chaque matin et répéter cette phrase pendant que vous vous préparez pour la journée ou que vous vous regardez dans le miroir. Chaque fois que vous ressentez une augmentation du stress, comptez sur votre mantra pour vous calmer et vous centrer.
- Essayez quelque chose comme: L' anxiété n'est pas dangereuse. C'est seulement inconfortable.

Le trouble panique est une condition caractérisée par une anxiété spécifique: l'anxiété quant au moment où se produira votre prochaine crise de panique.

Méthode 3 sur 4: gérer les symptômes et bien traiter votre corps

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Apprenez des exercices de respiration profonde. La respiration profonde et diaphragmatique pratiquée quotidiennement peut vous aider à atténuer le stress et l'anxiété. De plus, le fait de respirer profondément pendant une crise de panique peut vous garder ancré et vous aider à surmonter les symptômes plus rapidement. L'hyperventilation ou la prise de respirations rapides et courtes est courante lors d'une crise de panique. Faire des exercices de respiration diaphragmatique peut vous aider à gérer la sensation jusqu'à ce que la panique passe, et peut même aider à prévenir de futures crises.
- Asseyez-vous droit sur une chaise confortable. Placez votre main sur votre ventre. Prenez une longue et lente respiration pendant quatre temps par le nez. Vous devriez sentir votre abdomen se dilater. Retenez votre souffle pendant deux chefs d'accusation. Ensuite, relâchez le souffle par la bouche pendant quatre temps. Remarquez que votre abdomen se dégonfle sous votre main.
- Effectuez cet exercice deux fois par jour pendant cinq à 10 minutes pour un meilleur soulagement du stress.
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Essayez des techniques de pleine conscience. La pleine conscience se rapporte à l'ici et maintenant, ou au moment présent. Souvent, avec l'anxiété, vous êtes pris dans le passé ou dans le futur. La pleine conscience vous permet de gérer le stress en mettant l'accent sur la conscience centrée sur le présent. Vous pouvez vous engager dans la méditation consciente, la respiration et d'autres pratiques pour combattre l'anxiété.
- La méditation de pleine conscience consiste à s'asseoir dans une pièce calme et à pratiquer une respiration profonde. Pendant ce temps, vous pourriez considérer toutes les sensations du moment présent: la vue, le son, les odeurs, le toucher et le goût. Chaque fois que vous remarquez que vos pensées errent vers le passé ou vers le futur, ramenez-les au moment présent.
- La respiration en pleine conscience consiste à essayer de vider votre esprit de toute pensée, mais en restant concentré sur votre respiration. Pratiquez la respiration profonde et lorsque les pensées vous viennent à l'esprit, reconnaissez-les, puis repoussez-les et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
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Rester actif. En plus d'être essentiel pour la santé et le bien-être à long terme, l'exercice est primordial lorsqu'il s'agit de soulager le stress. Parce que le stress peut vous rendre plus vulnérable à une crise de panique, réduire votre stress et savoir comment le gérer de manière saine peut diminuer votre probabilité de subir une attaque. L'exercice produit un état d'humeur positif et fournit des analgésiques naturels appelés endorphines. L'activité physique est également connue pour améliorer l'estime de soi et la qualité du sommeil.
- Essayez un certain nombre d'activités différentes avant de choisir quelques-unes que vous aimez. Gardez à l'esprit que vous ne vous engagerez probablement pas dans des activités que vous trouvez particulièrement exténuantes ou fastidieuses. Choisissez une activité que vous aimez et trouvez des moyens de la faire avec les autres pour améliorer votre gestion du stress.
- Une chose à garder à l'esprit est que certaines personnes sont déclenchées par des choses comme la transpiration ou une fréquence cardiaque élevée - des changements physiques qui reflètent ce qui arrive à votre corps lors d'une crise de panique. Si cela peut être l'un de vos déclencheurs, parlez-en à votre thérapeute avant de commencer à faire de l'exercice.
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Dormez régulièrement. Le sommeil et l'anxiété existent dans un cercle vicieux. Le fait de ne pas dormir peut entraîner une diminution de la réponse au stress, et plus de stress peut nuire au sommeil. Il semble que les soucis chroniques soient encore plus affectés par le manque de sommeil. La recherche a démontré que les personnes souffrant d'anxiété et de trouble panique peuvent ressentir une diminution des symptômes si la qualité du sommeil est rétablie.
- Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit. Développez une routine de détente dans laquelle vous participez à des activités relaxantes comme lire, faire des mots croisés ou boire du thé décaféiné.
- Essayez de vous endormir et de vous réveiller à une heure régulière chaque jour pour créer une routine.
- Évitez de boire de l'alcool et de la caféine. Les gens boivent souvent de l'alcool pour s'endormir. Bien que cela puisse vous faire évanouir au départ, des doses élevées d'alcool perturbent les derniers stades du sommeil. Vous pouvez donc vous endormir plus rapidement, mais la qualité de votre sommeil est gravement compromise. La caféine peut exacerber les symptômes d'anxiété et, si elle est consommée trop tard dans la journée, empêcher le sommeil.
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Pensez à affiner votre alimentation pour soulager l'anxiété. Il est important de manger des repas bien équilibrés, riches en vitamines et en nutriments. Efforcez-vous de manger de vrais aliments non transformés tels que la viande maigre et les protéines, les glucides complexes comme les fruits, les légumes et les grains entiers, et les produits laitiers sans gras ou faibles en gras. Découvrez si vous avez des sensibilités alimentaires telles que le gluten ou les produits laitiers, et évitez ces aliments pour minimiser les réactions négatives qui peuvent aggraver l'anxiété.
- Mangez des glucides complexes, tels que des grains entiers, des fruits et des légumes. Leur ingestion peut encourager le corps à créer de la sérotonine, ce qui peut réduire le stress.
- Incluez également les aliments riches en vitamine C tels que les agrumes et les aliments riches en magnésium comme les légumes-feuilles et le soja. On pense que la vitamine C réduit le cortisol, une hormone du stress.
- Restez hydraté et buvez 8 verres d'eau (8 oz) ou plus par jour.

Les crises de panique peuvent éventuellement conduire au développement d'un trouble panique, où vous craignez l'attaque elle-même plutôt que ce qui a pu initialement causer vos crises de panique.

Méthode 4 sur 4: chercher de l'aide supplémentaire

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Tournez-vous vers un ami. Le simple fait de parler à haute voix de nos inquiétudes ou préoccupations à quelqu'un d'autre peut être cathartique et gratifiant. Les pensées anxieuses tournent si souvent en boucle dans nos têtes que nous pensons qu'elles sont des faits. Parler à un ami proche ou à un parent qui peut vous donner des conseils de manière impartiale pourrait vous aider. Le fait d'exprimer vos inquiétudes à voix haute peut vous aider à les considérer comme improbables ou stupides, ou votre ami peut vous aider à voir que ces préoccupations ne sont pas justifiées.
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Participez à un groupe de soutien contre l'anxiété. Des groupes de soutien peuvent être trouvés localement par le biais d'organisations de santé mentale et religieuses. Vous pouvez également rejoindre des groupes de soutien en ligne ou par téléphone. La participation à de tels groupes réduit le fardeau de la gestion de l'anxiété ou du trouble panique par vous-même. Vous pouvez apprendre des stratégies utiles pour faire face aux symptômes de personnes qui ont été à votre place. De plus, les groupes de soutien offrent des encouragements inestimables et favorisent le développement d'amitiés durables.
- Des études révèlent que les personnes souffrant d'anxiété bénéficient du soutien social offert en groupe. Les amis ou les membres de la famille peuvent ne pas être en mesure de comprendre ce que vous vivez, mais d'autres comme vous peuvent comprendre votre situation et offrir de l'espoir.

Pour une personne souffrant d'un trouble anxieux, l'anxiété est constante et peut sembler n'avoir aucune source.

Conseils

Maintenez votre boîte à outils de ressources pour gérer votre anxiété. Avec le temps, vous constaterez que la gestion de vos symptômes devient plus facile.
Il existe également un certain nombre de médicaments sur ordonnance bien établis qui peuvent réduire la fréquence et / ou la gravité des crises d'anxiété et de panique. À un moment donné, certains de ces médicaments ont acquis la réputation d'avoir des effets secondaires indésirables graves, mais, d'une manière générale, ce n'est plus le cas. Aujourd'hui, les médicaments de ce type les plus largement utilisés et les plus efficaces ont moins d'effets secondaires, voire aucun, et des effets plus légers également. Tous ces éléments ne fonctionnent pas aussi bien pour tout le monde, vous devriez donc travailler avec un professionnel de la santé mentale qualifié pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Mises en garde

Aucune des suggestions ci-dessus ne doit remplacer les recommandations d'un médecin ou d'un professionnel de la santé mentale. Suivez votre plan de traitement prescrit si vous en avez un.
N'essayez pas de lutter seul contre le trouble panique. Vos traitements doivent être décrits et prescrits par un psychologue ou un psychiatre.

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