Comment faire face à l'anxiété liée au test?
Cependant, si vous ressentez une anxiété excessive au test, vous aurez peut-être du mal à vous préparer correctement et à faire de votre mieux le jour du test.
Il est naturel de ressentir de l'anxiété avant un grand examen, et cela peut en fait aider à motiver et à se concentrer. Cependant, si vous ressentez une anxiété excessive au test, vous aurez peut-être du mal à vous préparer correctement et à faire de votre mieux le jour du test. Suivre un calendrier de préparation des tests cohérent, ciblé et sain peut vraiment réduire votre anxiété avant l'examen. Vous pouvez également utiliser des stratégies simples pour vous aider à faire face à l'anxiété le jour du test.
Méthode 1 sur 3: préparation au test
- 1Assurez-vous que vous êtes clair sur les détails du test. Consultez votre programme et demandez à votre instructeur ce qui sera exactement couvert par l'examen. De plus, renseignez-vous sur le format et la durée du test. Plus vous avez de clarté sur le test, moins vous risquez d'être anxieux.
- Être clair sur l'examen signifie que vous pouvez étudier de manière ciblée et efficace. C'est moins stressant que d'essayer d'étudier lorsque vous n'avez qu'une vague idée de ce que vous devez savoir.
- 2Prenez des notes en classe et réécrivez-les pendant que vous étudiez. L'étude pour un test commence en classe! Portez une attention particulière et prenez des notes qui résument les points clés de ce que votre instructeur a dit. Ensuite, réécrivez vos notes environ une fois par semaine pendant que vous étudiez pour le test.
- Au lieu de copier vos notes textuellement, écrivez les mêmes concepts en utilisant une terminologie différente. La réécriture de cette façon engage votre cerveau plus pleinement que la simple recopie ou la lecture de vos notes. Cela peut aider le matériau à mieux "coller" dans votre cerveau, ce qui est un réducteur de stress définitif!
- Même si vous passez un test qui n'est pas lié à une classe, rédigez et réécrivez vos propres notes sur le matériel d'examen. Par exemple, si vous avez un livret d'examen pour un examen écrit du permis de conduire, mettez les éléments clés dans vos propres mots en prenant des notes.
- 3Créez une routine d'étude quotidienne cohérente. Cramming la nuit avant un examen est garanti pour provoquer une anxiété de test! Au lieu de cela, mettez en place un programme d'études régulier dans les semaines ou au moins dans les jours, si c'est tout le temps dont vous disposez avant le test. Vous vous sentirez beaucoup moins pressé et sous-préparé de cette façon.
- Si possible, étudiez à la même heure et au même endroit chaque jour. Suivre une routine claire peut avoir un effet calmant, et il est plus facile de se concentrer pendant le «temps d'étude».
- La quantité idéale de temps d'étude par jour varie en fonction de nombreux facteurs. En règle générale, cependant, vous pouvez prévoir des séances quotidiennes d'une durée de 30 à 60 minutes. Étudier 1 heure par jour pendant 1 semaine est beaucoup moins stressant que de s'entasser 7 heures la nuit avant le test!
CONSEIL D'EXPERTMinimisez l'anxiété en vous assurant que vous êtes plus que préparé. Votre anxiété peut devenir incontrôlable si vous savez ou pensez que vous n'avez pas suffisamment étudié ou étudié les bonnes choses. Prenez le temps et faites le travail de manière à ne ressentir qu'une anxiété raisonnable.
Vous pouvez également utiliser des stratégies simples pour vous aider à faire face à l'anxiété le jour du test. - 4Essayez de recréer les conditions de test dans votre espace d'étude. Selon un concept en psychologie appelé «mémoire dépendante du contexte», vous pourrez peut-être mieux vous souvenir de quelque chose si vous êtes dans un environnement similaire à celui dans lequel vous avez appris la matière. Et, même si vous ne vous souvenez pas mieux du matériel le jour du test, vous serez peut-être moins anxieux car l'environnement de test ne vous semblera pas si inconnu et si pressant.
- La plupart des examens ont lieu dans une pièce calme, par exemple, alors choisissez un espace d'étude calme et sans distraction. Vous voudrez peut-être même aller un peu plus loin, comme vous asseoir près d'une fenêtre tout en étudiant si votre bureau de classe est près d'une fenêtre, ou mettre une horloge murale à tic-tac dans la pièce qui ressemble à celle de la salle de classe.
- 5Faites une pause d'étude au moins une fois toutes les 45 minutes. Vous ne pouvez pas vous concentrer complètement sur vos études pendant des heures et essayer de le faire ne fera qu'augmenter votre anxiété et réduire l'efficacité de votre préparation. Essayez de faire une pause de 10 à 15 minutes après 45 minutes d'étude ou, si votre concentration diminue encore, de 5 à 10 minutes toutes les 25 minutes.
- Levez-vous et étirez-vous un peu, et envisagez de faire une petite marche. Éloignez-vous de votre bureau pendant quelques instants si possible.
- C'est le moment idéal pour méditer, faire des exercices de respiration profonde ou participer à une autre activité qui vous aide à réduire le stress.
- 6Gardez une perspective saine sur le test. Dans la plupart des cas, votre anxiété à propos du test l'emporte de loin sur l'importance réelle du test. Peu importe à quel point l'examen est vital pour le moment, rappelez-vous qu'il ne fera ni ne brisera votre vie. Concentrez-vous à faire de votre mieux et laissez les jetons tomber là où ils le peuvent.
- Parler à un enseignant, un mentor ou un ami de confiance peut vous aider à mettre les choses en perspective. Ils ont traversé ce que vous vivez maintenant!
Méthode 2 sur 3: gérer l'anxiété le jour du test
- 1Mangez un repas pré-test sain qui fournit une énergie durable. Dans la plupart des cas, le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée le jour du test! Au lieu d'un beignet rapide et d'un café, optez pour des aliments nourrissants et nutritifs qui fournissent une énergie durable au lieu d'une ruée vers le sucre de courte durée. La farine d'avoine, par exemple, est une excellente option - essayez de mélanger des noix et des fruits frais et de l'associer avec un œuf et un morceau de pain grillé multigrain.
- Si vous n'êtes pas en mesure de prendre un repas environ 1 à 2 heures avant l'heure du test, optez pour une collation rapide, copieuse et saine comme une poignée d'amandes et des fruits secs.
- Manger sainement signifie aussi boire sainement, alors assurez-vous de boire une quantité suffisante d'eau le jour du test. Apportez une bouteille d'eau avec vous pour le test si cela est autorisé.
- Boire du café ou une boisson énergisante avant le test vous laissera probablement nerveux et anxieux avant la fin de l'examen.
- 2Présentez-vous tôt à l'examen, mais pas trop tôt. Être en retard ajoutera certainement à votre niveau de stress, tandis que vous présenter un peu tôt vous donnera le temps de vous calmer et de vous concentrer. Cela dit, arriver très tôt pour le test peut simplement vous laisser plus de temps pour vous en préoccuper.
- Selon votre situation, vous devrez peut-être, par exemple, éviter votre conversation normale entre les cours avec vos amis ou prendre un bus plus tôt pour vous rendre au campus. Essayez de vous donner suffisamment de temps pour surmonter un retard inattendu.
Dans la plupart des cas, votre anxiété à propos du test l'emporte de loin sur l'importance réelle du test. - 3Lisez attentivement les instructions et le contenu de l'examen. Prenez quelques instants pour parcourir l'intégralité de l'examen et relisez les instructions. Avoir une idée de l'ensemble du test vous aidera à budgétiser votre temps à bon escient, ce qui contribuera également à réduire votre anxiété.
- Relisez attentivement chaque question d'examen, mais également de manière approfondie. Si possible, sautez les questions les plus difficiles et laissez-les pour la fin. Ne restez pas coincé trop longtemps sur une seule question, sinon le compte à rebours peut augmenter votre anxiété.
- 4Faites des mini-pauses pendant le test ainsi que les pauses proposées. S'il s'agit d'un long test qui comprend une ou plusieurs pauses, profitez-en pour aller à la salle de bain, prendre un verre d'eau et faire quelques étirements rapides. Dans tous les cas, accordez-vous une mini-pause de 30 à 60 secondes à votre bureau toutes les 15 à 20 minutes pendant le test.
- Par exemple, faites un exercice de respiration rapide. Fermez les yeux, inspirez profondément par les narines pendant 4 secondes, maintenez la position pendant 4 secondes et relâchez-la lentement par les lèvres pincées pendant 4 secondes. Répétez encore 2 fois.
- Ou, faites une relaxation musculaire progressive rapide. Fermez les yeux, contractez lentement les muscles de vos épaules, maintenez la contraction pendant 4 secondes, puis relâchez-les lentement. Passez à d'autres domaines où vous ressentez de la tension au besoin.
Méthode 3 sur 3: rester en bonne santé pendant la préparation du test
- 1Adoptez une bonne routine de sommeil à l'approche du test. Au lieu de réduire le sommeil pour étudier (ou tergiverser), faites du sommeil une priorité dans les semaines précédant l'examen. Obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité est bon pour votre santé physique, mentale et émotionnelle et améliore votre mémoire, vos capacités cognitives et votre attitude.
- Les besoins en sommeil de chacun sont un peu différents, mais viser 8 à 9 heures de sommeil ininterrompu par nuit est un bon objectif général pour les adolescents et les jeunes adultes.
- Établissez un horaire de coucher cohérent. Couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque soir et matin. Choisissez des activités relaxantes au coucher, comme déguster une tasse de tisane et lire un livre (non scolaire).
- Maintenez la même routine la veille de l'examen - n'essayez pas de faire une nuit blanche!
- 2Faites de l'exercice pour lutter contre le stress. Tout comme pour le sommeil, cela ne vaut pas la peine de réduire votre temps d'exercice pour étudier un peu plus. L'activité physique est l'une des meilleures options de réduction du stress dont vous disposez, et elle est également excellente pour votre santé en général. Une séance de jogging, de natation, de tennis ou de poids libre peut vous donner l'énergie, la concentration et la positivité nécessaires pour passer une excellente session d'étude!
- Si vous avez déjà mis en place une routine d'exercice solide, maintenez-la pendant la préparation de votre examen. Si vous ne le faites pas, commencez par faire une marche rapide pendant 15 à 30 minutes chaque jour. Cependant, parlez d'abord à votre médecin si vous avez des conditions médicales sous - jacentes.
- Faire de l'exercice avec des amis peut être un moyen encore plus efficace de lutter contre le stress.
- 3Ayez une alimentation saine au lieu de la malbouffe stressante. Il est tentant de céder à votre anxiété de test et de vous gaver d'aliments gras et transformés. Cependant, choisir des aliments sains vous aidera à améliorer votre humeur, votre concentration, votre niveau d'énergie et votre état de santé général dans les jours et les semaines précédant l'examen.
- Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Vous pouvez cependant vous récompenser pour une bonne session d'étude avec une pizza ou une glace à l'occasion!
Suivre un calendrier de préparation des tests cohérent, ciblé et sain peut vraiment réduire votre anxiété avant l'examen. - 4Gardez votre corps hydraté en buvant de l'eau. Même une légère déshydratation peut vous faire sentir fatigué, lent et flou, ce qui peut exacerber le stress de votre examen. Boire de l'eau fréquemment - comme un verre le matin et avant les repas, et des gorgées régulières tout au long de la journée - peut aider à la fois à soulager votre anxiété et à vous préparer au test.
- Il est normal de boire occasionnellement des boissons contenant de la caféine, mais n'essayez pas d'alimenter vos séances d'étude avec beaucoup de café, de soda ou de boissons énergisantes. Vous finirez probablement par être nerveux et plus anxieux, et vous aurez peut-être du mal à dormir suffisamment.
- Vous pouvez également ressentir une certaine anxiété résiduelle après le test. Choisissez une activité saine pour réduire le stress, comme faire des longueurs ou prendre un bain chaud, qui vous aidera à ne plus penser à l'examen.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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